Внимательно читаю методические журналы, приходящие в нашу школьную библиотеку. Смотрю, сравниваю свою работу с работой других учителей физического воспитания. Вижу в их деятельности много методических новинок, которые пригодились бы в моей дальнейшей работе. Хочется и самому поделиться определенными идеями в проведении уроков и внеклассных занятий. Может, кто-то заинтересуется моими наблюдениями и это поможет совершенствоваться учителю в передаче навыков и умений своим учащимся.

Российская школа № 3 МОРФ при в/ч 03080 находится на территории другого государства – Казахстана. Школа была образована почти 5 лет назад в закрытом военном городке. Оторванность от центра ощущается очень сильно. Это, наверное, общая проблема всех школ, находящихся на военных базах России за рубежом. Самолеты летают настолько нерегулярно, что инвентарь и литература не очень частый гость в нашей школе. Поэтому проблемы с материальной базой приходится решать самим учителям. Не хотелось отставать от своих коллег в России, поэтому пришло решение создать свои спорткомплексы, тренажерный зал.

Зная, что оборудование стоит дорого, а средств нет, со своими учениками начали проектировать различные приспособления для занятий спортом. Сначала свои идеи и проекты оформили на бумаге. Понадобилось вспомнить все знания, полученные в институте по биомеханике, физике. Первые занятия проводили на упрощенном оборудовании. Применяли в виде снарядов задвижки от водопроводных труб, штанги, сваренные из труб и колес вагонеток, отливали свинцовые гантели, покупали медицинские жгуты. Сейчас вспоминаю и удивляюсь, насколько примитивным было то оборудование. Но работа не прошла даром. Постепенно создавали новые, более эффективные станки.

Материал собирали буквально на улице. Уголки от больничных коек, ножки, спинки железных коек, стояки от старых труб – все нашло применение. От старых шинелей – войлок, от курток – синтепон, поролон, чехлы от матов пошли на обшивку лежаков. Со старых стиральных машин, самолетов, шедших на переплавку, сняли ролики. С поломанных автомобилей – амортизаторы-рессоры. На железнодорожной ветке набрали ненужные чугунные плитки для грузов. Все подготовили к сварке, с которой нам помогли шефы. Зал создали на базе незанятых кабинетов. Отремонтировали, украсили. Вместе с ребятами рисовали таблицы, портреты любимых спортсменов.

Помимо штангзала оборудовали волейбольную, баскетбольную, гандбольную площадки. Создали военизированную полосу препятствий и спортгородок. Все это необходимо для тренировки парней, поступающих в военные училища (специфика военного городка). Модернизировали гимнастический турник и брусья. Из рыбацких сетей сделали сети для ворот и для хранения мячей; из бельевых веревок сплели сетки на баскетбольные кольца; ворота сварили из труб.

Занятия детям нравятся, они чувствуют себя настоящими хозяевами, полноправными членами клуба «Воин». Помимо тренировок в зале систематически занимаемся на свежем воздухе, закаливаемся. Во внеклассной работе использую программный материал, лыжную подготовку, плавание. Упражнения с различными отягощениями разработал сам. Это позволяет более гибко варьировать методы обучения, совершенствоваться на самих уроках. Главное – зародить интерес в детской душе, не дать потонуть в злобе и безразличии к жизни. Этого можно добиться, уделяя внимание своим питомцам, воспитывая волю к победе. Спортивные соревнования помогают выполнять эту задачу.

Уроки стараюсь обогатить интеллектуально, развиваю кругозор, используя фильмы, журналы, беседы, и огонек в глазах ребят помогает понять, что я на правильном пути.

Я буду рад, если мои наработки помогут коллегам осуществить задуманное. Мне хочется выразить большую благодарность Леониду Остапенко, члену международной ассоциации спортивных наук; педагогу дополнительного образования Игорю Журавлеву за их научный материал. Многое почерпнул из их статей и применяю в своей работе. Интерес учащихся к предмету физкультуры, их стремление к физическому совершенствованию не позволяют останавливаться на достигнутом. Предлагаю вашему вниманию методику, разработанную мной. Буду рад, если она поможет кому-нибудь в работе.

МЕТОДИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЗМОМ

Атлетизм – это универсальное оружие, которое при грамотном применении приносит отличные результаты.

В начале занятий с учащимися обращаю их внимание на то, что нужно беречь здоровье. Перед первой тренировкой учащиеся обязательно проходят медицинский контроль, после которого рассказываю о режиме занятий секции. Тренироваться лучше во второй половине дня. Перед началом занятий ученики должны воздерживаться от еды или употреблять ее за 2,5–3 часа. Заканчивать занятия за 2 часа до сна. Что касается продолжительности одного занятия, то это зависит от степени подготовленности и характера тренировок. Новички начинают занятия с 20–25 минут. Тренировка более опытных школьников проходит 1,5–2 часа. Убеждаю, что нужно вести дневник самоконтроля, занося все результаты – хорошие и плохие. Можно определить объективно, какие нагрузки являются оптимальными, уменьшить или, наоборот, увеличить их. В дневник мы заносим следующие сведения:

1. Самочувствие.
2. Аппетит.
3. Вес.
4. Пульс.
5. Нагрузка.

Пользу от атлетизма можно извлечь в любом возрасте. За проработанные годы в школе, наблюдая за детьми, пришел к выводу, что можно начинать занятия атлетизмом с 10–11-летнего возраста.

СТРУКТУРА ПОСТРОЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

Вводная часть – врабатывание. Начинаем с ходьбы, переходя на легкий бег. Затем выполняем несколько гимнастических упражнений на растяжку. Разогреваем суставы: локтевые, плечевые, тазобедренные и галеностоп. Затем приступаем к основной части занятий – к самим упражнениям.

Упражнение 1. Подтягивание. Я считаю его одним из самых универсальных упражнений. Оно развивает все группы мышц верхней части спины, рук.
Упражнение 2. Отжимание от пола. Развивает весь плечевой пояс.
Упражнение 3. Упражнение с набивными мячами, с амортизирующей палкой.
Упражнение 4. Приседания с отягощением.
Упражнение 5. Различный бег.
Упражнение 6. Разгибание для спины (гиперэкстензия).

Цель начального комплекса – помочь детям втянуться в работу, приобрести привычку регулярно тренироваться и соблюдать режим, подвести к следующему этапу занятий.

Как бы школьник ни был слаб от природы он путем правильных систематических занятий может легко и сравнительно быстро стать в два-три раза сильнее. Как бы ни было плохо его сложение, оно всегда может быть исправлено и доведено почти до совершенства.

Как долго стоит заниматься по одному комплексу без изменений? Это зависит от многих причин. Главное – это терпение, не надо бросаться в крайности. Слишком частая перемена программ, затянувшаяся, монотонная работа – все это ведет либо к перегрузке, либо к застою. Комплекс можно менять через 1,5–2 месяца. Чтобы запустить механизм действия комплекса, нужно время. Если вы видите результат, то не спешите поменять его. Результат – это прогресс и удача.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «А»

Упражнение 1. Приседания со штангой. Штанга лежит на плечах. Сгибая ноги, смотрим прямо перед собой, спина прямая. Не отрывая пяток от пола, делаем присед до угла 90 градусов. Для высоких детей можно подкладывать под пятки брусок толщиной 5 см для равновесия.

Упражнение 2. Тяга штанги в наклоне. Слегка согнув ноги в коленях, наклониться до угла 70–50 градусов. Штанга на вытянутых руках внизу. Хват ладонями от себя, широкий. Подтягивать штангу следует к груди, отведя локти назад.

Упражнение 3. Жим стоя. Штанга на груди, хват на ширине плеч. Ноги расставлены в стороны. Выжимайте штангу над головой без рывков, стараясь не отклоняться назад.

Упражнение 4. Подъем штанги на бицепс. Штанга в опущенных руках, локти прижаты к бокам. Равномерно поднимайте и опускайте штангу по дуге. Если обычный гриф не подходит, то можно применить W-образный гриф для удобства кистей.

Упражнение 5. Жим лежа. Хват на ширине плеч. Выжимаем штангу вверх лежа, медленно опуская, касаясь нижней части груди.

Упражнение 6. Отжимания с грузом на спине. Исходное положение – упор лежа. На спину партнер кладет груз и подстраховывает вас. Выполняется на два счета.

Упражнение 7. Тяга верхнего блока. Сядьте поудобнее, зафиксировав ноги. В зависимости от того, какую часть спины вы хотите прокачать, берете рукоять блока – узкую или широкую. Выгибая спину, начинаем тянуть рукоять к груди. В нижней точке фиксируем, в верхней – растягиваем мышцы.

Упражнение 8. Прокачка голени на станке сидя. Ноги стоят на краю платформы, на коленях фиксатор. Подниматься и опускаться до полной амплитуды движения.

Упражнение 9. Предплечье-выжималка. Фрагмент трубы с тросом и крюком на вытянутых руках перед собой. За крюк вешается груз – 5–10 кг. Начинаем скручивать трос на трубу до полнейшего жжения в мышцах.

Упражнение 10. Пресс. Подъем ног в висе. Касаться ногами верхней перекладины. Если пресс еще не окреп, то можно поднимать до горизонтального положения. Тренировка идет три раза в неделю. Не нужно сразу выполнять полную нагрузку. Первые недели делайте вкатывание. С четвертой-пятой недели – силовую подготовку. Упражнение базового характера делать 8–10 раз. Упражнение на пресс, голень – 20–25 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖННИЙ «Б»

Упражнение 1. Становая тяга. Встаньте перед штангой, ноги расставьте уже, чем плечи. Хват на ширине плеч. Как можно больше прогнитесь в пояснице, колени слегка согнуты. В момент отрыва голова прямо, гриф скользит по берцовым костям. В момент поднятия веса ноги выпрямлены, вес зафиксирован. Опускаем медленно, не бросая штангу.

Упражнение 2. Жим ногами, угол 90 градусов. Упритесь ногами в подставку и с силой вытолкните до полного разгибания в коленных суставах. Опускайте равномерно до касания коленями груди. Следите за дыханием. При выталкивании – выдох, при опускании – вдох.

Упражнение 3. Стойка – ноги на ширине плеч. Штанга расположена на вытянутых руках внизу на бедрах. Делаем строгое поднимание к ушам, напрягая только трапеции. Руки работают как крючья, не больше, не меньше.

Упражнение 4. Тяга горизонтального блока. Упритесь ногами в подставку, в руки возьмите рукоять для тяги. Спина выгнута, начинайте равномерно, без рывков вытягивать груз. Локти немного разведены. При подтягивании рукояти к нижней части груди делаем выдох, при опускании – вдох. Руки работают как крючья. Основная нагрузка должна ложиться на низ широчайших мышц спины.

Упражнение 5. Жим на горизонтальной скамье. Хват на ширине плеч. Выжимаем штангу вверх на выдохе, опускаем на вдохе.

Упражнение 6. Трицепсовая тяга. Встаньте перед станком для вертикальной тяги. Возьмитесь за кусок каната двумя руками. Спина прямая, колени немного согнуты, локти прижаты к боковым мышцам. На счет «раз» локти разгибаются, на «два» – сгибаются до угла 90 градусов. Не рекомендуется раскачиваться и помогать всем телом.

Упражнение 7. Брусья. Примите упор на вытянутых руках. При сгибании рук сделайте вдох, при выпрямлении – выдох. Если развернуть широко локти и согнуть ноги, то больше прокачаете грудные мышцы. Если локти держать параллельно туловищу, то трицепсы. Используйте разные хваты и модели брусьев.

Упражнение 8. Подъем на бицепс. Применяем тренажер для горизонтальной тяги. Упражнение аналогично подъему со штангой. Встаньте возле станка, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Возьмите рукоять, закрепленную за трос. Прижмите локти к боковым мышцам туловища. За счет сгибания рук начинайте поднимать вес до полного сокращения бицепсов. Затем медленно опустите груз. В зависимости от того, какую область бицепса вы хотите прокачать, меняйте ширину хвата и размер рукоятей.

Упражнение 9. Приседание Гаккеншмидта. Упритесь ногами в неподвижную платформу, спиной – на подвижную. Зафиксируйте плечи об упоры и начинайте равномерно выжимать подвижную платформу с грузом вверх. При подъеме делайте выдох, при опускании вдох. Упражнение снимает лишнюю нагрузку с позвоночника.

Упражнение 10. Пресс. Скручивание на станке для вертикальной тяги. Примите положение стоя на коленях, кусок каната, закрепленный за трос, находится на затылке. Напрягите пресс, скручиваясь. Поднимаясь, опускайте груз в исходное положение. Постарайтесь пресс держать в напряжении весь подход.

Упражнение 11. Мост борцовский. Примите положение моста. Обопритесь согнутыми в коленях ногами и головой на мат, образуя арку. Начинайте выполнять движение вперед-назад шеей.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «В»

Упражнение 1. Приседание со штангой на груди. Штанга лежит на передних пучках плеч. Сгибая ноги, смотрим прямо перед собой, спина прямая. Не отрывая пяток от пола, делаем присед до угла 90 градусов. В этом упражнении вес берется меньше, чем в приседе со штангой на плечах.

Упражнение 2. Тяга в наклоне на горизонтальном блоке. Стойка – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Спина прогнута, угол наклона 70 градусов. Двумя руками держим рукоятку в зависимости от удобства на уровне чуть выше колен. В начальной фазе упражнения начинаем тянуть рукоять к нижней части живота. Руки работают как крючья. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы спины. Притянув к животу штангу, зафиксируйте это положение в течение нескольких секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Тяга к подбородку на горизонтальном блоке. Возьмитесь за середину рукоятки узким хватом. Расстояние между указательными пальцами 20 см. Ладони обращены от себя. Рукоятка расположена поперек бедер, руки в начале движения прямые. Медленно потяните рукоятку вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите, пока рукоятка снова не окажется у бедер.

Упражнение 4. Жим гантелей вверх на универсальной скамье под углом 85 градусов. Примите исходное положение лежа на скамье. Гантели в согнутых руках над верхней частью груди. На счет «раз» делаем выдох и выпрямляем руки в локтевых суставах с грузом вверх. На счет «два» делаем вдох и опускаем гантели в исходное положение.

Упражнение 5. Разводка гантелей на универсальной скамье под углом 45 градусов. Примите исходное положение лежа на этой скамье. Гантели в прямых руках над головой. На счет «раз» делаем вдох и опускаем до горизонтали груз, чувствуя растяжку в грудных мышцах. На счет «два» делаем выдох и приходим в исходное положение. Желательно при опускании груза локти оставлять чуть согнутыми.

Упражнение 6. Гиперэкстензия на трицепсы из-за головы. Выполняется на станке для горизонтальной тяги. Оно аналогично французскому жиму стоя, лежа, сидя. Примите исходное положение стоя. Хват рукоятки 15 см между указательными пальцами. Удерживая плечевые части рук неподвижными, локти согните и опустите в исходное положение. Затем с усилием распрямите локти и зафиксируйте их. Возвратите рукоятку в исходное положение «за голову». Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Упражнение 7. Пресс. Подъем туловища из положения лежа. Ноги фиксируются в голеностопе, сгибаются под углом. Руки заводим за голову или к височным впадинам. При поднимании туловища из положения лежа низ спины не должен отрываться от пола. Медленно поднимайте плечи на расстоянии 5 см. Задержитесь на одну секунду и опуститесь в исходное положение. Упражнение прорабатывает верх пресса.

Упражнение 8. Выжималка для предплечий. Встаньте на брусок высотой 20 см. В руки возьмите фрагмент трубы с куском шнура в один метр. На крюк, привязанный к шнуру, повесьте груз весом 5 кг. Начинайте медленно, равномерно скручивать. Напрягая предплечья до жжения, повторяйте скрутку и раскрутку несколько раз.

Упражнение 9. Подъем голени со штангой на плечах, стоя. Поместите штангу на плечи. Встаньте носками на брусок так, чтобы пятки были на вису. Расстояние между ступнями 20–25 см. Чем ниже вы опустите пятки, тем лучше. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носки как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение. В подходах разворачивайте носки внутрь и в стороны.

Упражнение 10. Упражнение для шеи. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову откиньте назад. Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы, наклоните голову как можно сильнее вперед. Теперь наклоните голову вправо, влево. Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Теперь наклоните голову вперед и положите ладони на затылок. Запрокиньте голову как можно дальше назад, преодолевая сопротивление рук. Можно вместо рук использовать полотенце или специальные лямки.

Упражнение 11. «Поллувер» дыхательный с гантелью на универсальной скамье. Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, голова немного свисает вниз за край скамьи. Медленно опускайте гантель назад-вниз по дуге до полной растяжки в межреберных мышцах. Медленно возвращайте ее в исходное положение. При растягивании грудной клетки эффект будет лучше, если таз слегка опустить вниз.

Примечание. Во всех упражнениях на большие группы мышц количество повторений 6–8 раз. Малые группы – 8–10 раз. Пресс, предплечье, шея, голень – от 25 до 30 раз. Два подхода разминочных, три основных.

Для тренировок «А» – «В» – «С» среднее число дней восстановления.

А – низкая интенсивность.
В – умеренная интенсивность.
С – высокая интенсивность.
1. Чем выше интенсивность, тем больше времени требуется для восстановления функций организма.
2. Одна «А» и три «С» для более высокой интенсивности.
3. Три «А» и одна «С» для более низкой интенсивности.

Лучшие условия для протекания анаболических процессов, роста мышечной массы и накопления энергии создаются в том случае, если после малых нагрузок занятий с малой интенсивностью следуют большие «ударные нагрузки».

Мышцы разобьем на группы и опишем их функции:

1. Шея (грудино-ключично-сосцевидная мышца). Она вращает и нагибает голову. Участвует в подъемах грудной клетки вверх.
2. Плечи. Состоят из дельтовидных мышц. Они покрывают плечевые суставы. Состоят из трех пучков, которые при хорошем развитии напоминают пушечное ядро.
3. Бицепсы. Или двуглавая мышца плеча. Они расположены на передней поверхности руки выше локтя. Сгибают руки в локтевых суставах.
4. Трицепсы. Трехглавые мышцы. Расположены на задней части руки. Имеют подковообразную форму, разгибают руку в локтевом суставе.
5. Сгибатели и разгибатели пальцев. Из них состоят мышцы предплечья. Здесь же залегают мышцы, отвечающие за движения кистей. Мышцы внутренней части сгибают пальцы и кисть, на наружной поверхности находятся их антагонисты.
6. Грудь. Один из важнейших отделов атлетического развития. Расположен на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутрь.
7. Передние зубчатые мышцы. Находятся на боковой поверхности грудной клетки. Вращают лопатку и отводят ее от позвоночного столба.
8. Межреберные мышцы. Находятся на ребрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.
9. Пресс. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают красоту и стройность фигуре. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, способствует перистальтике кишечника: а) прямая мышца – расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят мышцу на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперед; б) наружная косая мышца – находится сбоку брюшного пресса.
10. Спина. Трапециевидная мышца находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет ее в сторону. Широчайшие мышцы находятся на задней поверхности грудной клетки. Приводят плечо к туловищу, вращают руки внутрь, тянут их назад. Длинные мышцы-столбы. Расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.
11. Ноги. Ягодичные мышцы двигают ногу в тазобедренном суставе. Выпрямляют согнутое вперед туловище. Четырехглавая мышца. Находится на передней части бедра. Одна из основных кладовых физической силы, эта мышца разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Двуглавая мышца бедра. Находится на задней поверхности. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставе.
12. Икроножные. Расположены на задней поверхности голени. Сгибают стопу, участвуют в сгибании в коленном суставе. Кaмбаловидная – находится в глубине голени, сгибает стопу.

После того как мы рассмотрели комплексы и функции мышечных групп, можно перейти к другим вопросам, влияющим на рост силы и массы. Вы никогда не задумывались, почему многие тренируются, выполняя огромное количество подходов и повторений, а роста мышечной массы не имеют? Все должно быть связано в единую систему: тренинг, режим, питание!

Вот ваш оптимальный повседневный рацион. Он делится на 6 групп:

1. Молоко, сыры, творог, кефир.
2. Мясо, птица, рыба, яйца.
3. Хлебобулочные изделия, картофель, сахар.
4. Жиры, сало, масло.
5. Овощи.
6. Фрукты, ягоды.

Продукты 1-й и 2-й групп – источники полноценных животных белков. Продукты 3-й группы – важнейшие поставщики калорий. Жиры, представляющие 4-ю группу продуктов, подлинные аккумуляторы энергии. Овощи, фрукты, ягоды, составляющие 5-ю и 6-ю группы, в больших количествах поставляют организму витамины С и Р.
С первых шагов очень важно уяснить себе, что атлетизм – это творческий метод физического развития, в котором нужно много думать и много знать, а не готовый набор комплексов упражнений, пригодных на все случаи жизни. Очень важно, чтобы тренировки были творческими! Главное в том, чтобы атлетизм помогал учащимся учиться и жить, а в дальнейшем и в профессии, которую изберут.

Артем ДАНЬКО,
учитель физкультуры средней школы № 3