УЧИТЕЛЮ

Зачем бегуну сила?

Нужна ли сила бегуну? Безусловно.

Среди спринтеров немало «работающих» со штангой, вес которой по плечу перворазряднику, а то и мастеру спорта по тяжелой атлетике. Впрочем, и стайеру, и даже марафонцу сила не помеха. Правда, в этих видах бега важна не столько максимальная сила, сколько силовая выносливость.

И силу, и силовую выносливость, и укрепление движителей: стопы, голени, коленного сустава, бедра – могут дать бегуну упражнения с отягощениями: эспандером, резиновым бинтом, гантелями, гирями, штангой, силовыми тренажерами.

Если представить себе наше тело без жира, в нем только кости и мышцы. Это так называемая активная масса. Ученые выяснили, что чем ее больше в организме, тем больше максимальное потребление кислорода работающими тканями и тем, следовательно, работоспособнее организм. Таким образом, из двух бегунов одинакового веса уже на старте имеет фору тот, у кого развитее мускулатура.

Ну а мышцы и сила неотделимы.

Итак, сила нужна всем!

Для укрепления стопы в занятия включайте различные вращения стопы в стороны – наружу – внутрь, оттягивание носков от себя и приведение их к себе в максимальной амплитуде. Чем больше амплитуда движения в голеностопном суставе, тем сильнее мышцы стопы и голени.

В занятие также включайте различные прыжки, ходьбу на носках и пятках, ходьбу в приседе.

Очень полезны для развития подвижности суставов, укрепления мышц и связок стопы упражнения с отягощениями.

Это: стоя носками на бруске толщиной до 5 см, штанга на плечах: поднимание и опускание на носках в максимальной амплитуде до утомления. А также, поставив носок ноги на скамейку и положив штангу на колено, поднимать и опускать пятку в том же режиме, что и предыдущее. (Или выполнять сидя, носки на бруске, штанга на коленях.)

Вот еще одно очень эффективное упражнение не только для развития подвижности в голеностопном суставе, но и для растягивания задней поверхности бедра: стоя носками на бруске, наклониться вперед, руками опереться о возвышение (спинку стула), партнер садится на вашу поясницу: выполняются подъемы и опускания на носках в описанном выше режиме.

Для укрепления коленного сустава (очень уязвимого места при беговой нагрузке) выполняйте приседания со штангой на плечах умеренного веса в несколько подходов по 15–20 повторений. Эффективно также в положении сидя разгибание и сгибание ноги с прикрепленным к стопе отягощением (гантель, диск от штанги) в умеренном темпе, несколько подходов, 12–15 раз каждой ногой.

Самые сильные мышцы нижних конечностей – мышцы передней поверхности бедра, в частности, четырехглавая мышца. Для ее тренировки используются приседания со штангой с выпрыгиванием, толчки и рывки штанги умеренного веса, выпады правой и левой ногами поочередно, держа штангу на плечах.

На задней поверхности бедра расположена двуглавая мышца бедра, тоже очень подверженная травмам в случае ее слабости. Укрепить ее можно таким упражнением: сгибание и разгибание ноги стоя, с прикрепленным к стопе отягощением, ось бедра неподвижна и перпендикулярна земле. Повторите в несколько подходов раз по 12–15.

В беге важна сила не только ног, но и брюшного пресса и спины, рук и плечевого пояса. Для развития силы мышц талии выполняют подъемы и опускания туловища, закрепив ноги, лежа лицом вверх и лицом вниз «до отказа», подъемы и опускания ног лежа на спине, в висе на перекладине (на суку дерева), кольцах, гимнастической стенке.

Для укрепления мышц рук и плечевого пояса выполняют сгибание и разгибание рук с легкой штангой или гантелями, поочередный жим гантелей, разведение рук в стороны-вверх. Кроме того, почти все упражнения с эспандером, резиновым шнуром (бинтом) предназначены для развития силы этих мышечных групп.

Итак, бегун должен быть не только выносливым, гибким и быстрым, но и сильным; обладать упругими и мощными, как стальные пружины, связками и сухожилиями. Для этого надо заниматься с отягощениями. Желательно посвятить им специально 2–3 занятия в неделю. Начинаются такие занятия с разминки: легкого бега, упражнений на гибкость и растягивание, маховых движений конечностями и туловищем, круговых движений туловищем, прыжков, многоскоков. Продолжительность разминки – до полного разогревания мышц, т.е. до испарины.

Основная часть занятия посвящается силовым упражнениям. При желании кроме названных выше «специальных» упражнений можно использовать следующие «общеразвивающие» упражнения: жим штанги на наклонной доске, подъем штанги на грудь, силовую (толчковую) и рывковую тяги, подтягивание на перекладине широким хватом и другие.

После основной части занятия следует заключительная часть. Она состоит из упражнений на расслабление, различных висов и упражнений на перекладине, упражнений на расслабление.

Заканчивайте занятие обязательно водной процедурой с растиранием тела докрасна сухим полотенцем.

Занимайтесь с отягощениями!

Владимир ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук