УЧИТЕЛЮ

«Жирофобия»,
или Посмотри, на чем сидишь

По данным международной комиссии по борьбе с ожирением, в некоторых странах более 25% детей в возрасте до 10 (!) лет страдают избыточным весом и ожирением. В чем же причина такой поистине мировой эпидемии?
– Удивляться тут нечему, – пишет «Нью-Йорк Таймс», – фаст-фуд, всевозможные сладости, газировки... – вся эта малопитательная продукция активно рекламируется наряду с игрушками, фильмами, играми и знаменитостями. В среднем за год ребенок видит около 10 000 роликов, в которых рекламируется еда, и 95% – это реклама фаст-фуда, который впоследствии забивает не только желудки, но и мысли юного поколения.

– Природная стройность дана далеко не каждому из нас, – говорит один из ведущих австралийских специалистов по вопросам питания в фитнесе Мэт О’Нил. – Ожирение – серьезная проблема для здоровья, которая может стать реальной причиной преждевременной смерти. А ожирение среди детей – вообще трагедия. И то, что ребенок «пухленький», вовсе не говорит о том, что он хорошо и вкусно питается. Возможно, причина в генетических изменениях, но все же большинство из них переедает так называемой «тяжелой» пищи.

Мэт знает, о чем рассуждает, – он имеет не только степень магистра по питанию и диетологии, но и бакалавра по физическому воспитанию. Его идеи пользуются большой популярностью как у себя на родине, так и в Европе. О’Нил является консультантом ведущей британской компании, занимающейся фитнес-образованием.

– Прежде всего, нужно осознать взаимосвязь между питанием, поведением и настроением, – продолжает Мэт. – Для эффективного снижения веса необходимо научиться управлять своим аппетитом, преодолевать тягу к еде и понять, почему мы едим то, что едим.

В последнее время «жирофобия» охватывает все большие слои населения. По научным данным, современные девочки в возрасте 10–12 лет всерьез задумываются о лишних килограммах, целлюлите и зачитываются литературой о том, как похудеть за неделю.

– Стоит определить для себя, что такое «лишние килограммы». Многие путают понятия: жир и целлюлит. И хотя причины возникновения того и другого схожи, жир – это запас энергии, а вот целлюлит – прямое следствие зашлакованности организма. Ведь если природа дала человеку жир, значит, он зачем-то все-таки нужен? Жир для нас – это настоящая кладовая энергии, питательных веществ и воды. Существует даже так называемый «золотой стандарт»: в норме у мужчины должно быть 15% жировой ткани, а у женщины – 22%. В реальности же в среднем такие показатели – соответственно 23% и 32%. Но вообще-то к решению этого вопроса надо подходить индивидуально, ведь обмен веществ у разных людей сильно отличается. Для одного человека 20% жира – это хорошо, а для другого – слишком много. Но если же подкожного жира у него мало, то энергетические потребности аэробного либо какого-либо другого тренинга заставят организм «пережигать» мышечную ткань.

Так как же похудеть, не подвергая организм стрессу, запускающему механизм накопления жира? Относительно безболезненным путем снижения веса является сокращение потребления жиров при соблюдении диеты и занятиями физической культурой. Еще лет 10 назад большинство спортивных врачей считали аэробную нагрузку единственным видом физической активности, полезным в профилактике ожирения. Теперь же доказано, что основным видом нагрузки, который улучшал бы плотность костей, укреплял сердце и сокращал уровень плохого холестерина, является тренировка с отягощениями.

– Но следует подчеркнуть, что подобная тренировка скорее необходимое дополнение, а не замена аэробной нагрузки, такой, как бег трусцой, ходьба, плавание и велосипед, – добавляет Мэт. – Если вы хотите похудеть быстрее, то и тренироваться нужно дольше. Так, в среднем за час занятий сжигается 300–500 кал, а при интенсивных нагрузках – от 1500 до 1800 кал. Снизить свой вес на 10% – вполне реальная и достижимая цель, которая принесет организму только пользу. И именно физическая нагрузка является важнейшей составляющей любой программы снижения веса. Она увеличивает расход калорий, улучшает метаболизм инсулина, сокращает количество абдоминального жира вокруг талии, улучшает физическую форму сердца, легких, циркуляцию крови и обмен веществ.

Среди моих клиентов нередки и такие, кто хочет сбросить вес сейчас и немедленно, не прибегая ко всяким длительным диетам и тренировкам. Мне приходится убеждать их, что снижение веса ни в коем случае не должно быть во вред здоровью. И в Австралии, и в Европе, как и в последнее время в России, каждый год появляется множество модных «чудодейственных» диет, на которые время от времени «подсаживаются» любители глянцевых фигур. Что с ними происходит потом? Сбросив вес за неделю, они вынуждены поддерживать его с помощью пластических операций, а не за счет резервов собственного организма. Никто не говорит, что общедоступные диеты вредны или вообще не помогают. Но лишь профессиональный врач-диетолог обладает не только знаниями, но и специальными навыками, позволяющими по определенным анализам составить необходимые расчеты, схемы для индивидуальной программы питания того или иного человека. Одинаковых организмов не существует, как и не существует универсальных диет.

На сегодняшний день популярными являются не только диеты, но и применение различных пищевых добавок и заменителей питания. Некоторые компании превозносят чудодейственные свойства своих продуктов: фантастическое сжигание жира и стремительное «обрастание» мускулатурой.

– Таких высот технология производства добавок еще не смогла добиться. Меня весьма настораживает эта агрессивная реклама биологически активных добавок, чаев для похудения, моментальных сжигателей жира и пилюль, самораздувающихся в вашем желудке. Кто именно это все рекламирует: врач-диетолог, спортивный специалист, просто производитель – все это оказывается в тени. Я уверен, что сброс веса в 200 грамм (максимально) в неделю – самый оптимальный. Это наиболее действенная и не резкая потеря килограммов.

Многие приверженцы правильного питания устраивают себе так называемые «разгрузочные» дни, когда практически ничего не едят, или «моно-дни», когда весь день только пьют кефир или сок. Но, по мне, лучше есть чаще и маленькими порциями, не изнуряя себя голодом. Ведь переведенный на голодный паек организм затем начинает откладывать жир как неприкосновенный запас на случай следующих голодовок. Вот она, проблема большинства диет, – в нарушении компонентного баланса. Сегодня диетологи рекомендуют есть по пять раз в день, ведь каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на пищеварение и усвоение пищи. И если вы едите пять раз в день, то поддерживаете свою систему обмена веществ в подвижном состоянии и быстрее сжигаете жиры.

Рекомендуя своим подопечным ту или иную диету, я придерживаюсь своей системы их оценки: насколько диета питательна; какова скорость потери веса; каково содержание энергии (минимум – 12 200 кал); ее макропитательное содержание (белок, протеин); насколько она долгосрочна. Выбирая оптимальную диету, следует знать все ее плюсы и минусы, дабы понять, насколько именно вам она подходит. Например, низкокалорийные диеты обычно приводят к недостатку витаминов и минералов. А их острый дефицит организм уже воспримет как опасность и перейдет на аварийный экономный режим: тело начинает черпать энергию из мышечных тканей, в том числе и сердечной мышцы. И еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой ткани вырабатывается особый фермент, защищающий жировые отложения от сжигания. Диета с низким содержанием углеводов вызывает физическую вялость и плохое настроение: мозг начинает испытывать недостаток глюкозы. У тех, кто постоянно «сидит» на «естественном» питании, организм слабеет из-за нехватки белка. А ведь, судя по данным исследований, ежедневная норма потребления белка должна составлять 20–25% от общей калорийности рациона. А если задача – еще и прибавить в мышцах, то протеина нужно даже больше.

Появившаяся еще в 70-х годах диета рекомендует низкоуглеводную пищу, позволяя при этом большое количество жиров и протеина. Описание данной диеты – одно из самых читаемых и продаваемых бестселлеров. Роберт Аткинс обещает уменьшение веса на 7 кг в месяц. Но американские ученые обнаружили, что люди, питающиеся согласно Аткинсу, бесспорно улучшили свое телосложение, но за счет увеличения уровня плохого холестерина и триглицеридов – вида жиров, содержащихся в крови и способствующих сердечным заболеваниям.

Термическая обработка продуктов уничтожает содержащиеся в пище ферменты. Организм начинает вырабатывать свои собственные, в результате чего на переваривание пищи тратится больше сил и времени, а сама пища усваивается не полностью, что и приводит к ожирению. В этом твердо уверены такие знаменитости и приверженцы сыроедения, как Деми Мур, Стинг и Донна Каран. Но нужно учитывать и тот факт, что данная диета приемлема для теплого калифорнийского климата, а никак не для русской зимы.

Мадонна, Гвинет Пелтроу и Алисия Сильверстоун уверены, что есть нужно и можно только тогда, когда этого хочется. (А если это происходит постоянно?) В макробиотической диете полностью исключены мясо, кофеин и все продукты, подвергнутые химической обработке. Питаясь сырой растительной пищей, человек непосредственно впитывает и ее солнечную энергию. Обычный дневной рацион данной диеты выглядит приблизительно так: 10% супа, 50% цельного зерна, 30% овощей и 10% бобов и водорослей. Доказано, что сыроедение является отличным средством против вялости кишечника и геморроя, а также дает хорошие результаты при кожных заболеваниях. Переход на сыроедение должен быть осторожным и постепенным и обязательно назначаться диетологом: такая диета может вызвать обострение хронического панкреатита или гастрита.

Есть можно все, что душе угодно. Но требуется поистине бухгалтерская сноровка: следует непрерывно фиксировать количество употребляемых калорий, тщательно рассчитывать каждый грамм жира и клетчатки. Например, исходя из того, что в килограмме жира содержится 7710 кал, можно определить, какое количество калорий надо получать в день, чтобы терять в весе. Для того чтобы компенсировать свои энергетические запасы, занимаясь фитнесом, человек должен потреблять 35 кал на килограмм веса тела. Нередко сидение на такой диете приводит к неврозам и перееданию как способу ухода от нервного стресса.

Эта диета – своеобразная противоположность диете Аткинса. Фрукты, овощи, цельное зерно и соевые продукты можно есть в неограниченных количествах. Ни в коем случае нельзя употреблять мясо, высококалорийные продукты, сахар и алкоголь. Естественного питания уже не первый год придерживается Клинт Иствуд.

Татьяна БУТУРЛИНА

Одна из самых редких диет обнаружена учеными в Гималаях. В 60-х годах там была найдена маленькая деревушка, расположенная на высоте более 4000 метров. Дикая трава и овес были единственными растениями, доступными местным жителям. Они ели хлеб, изготовленный из этих растений, пили пиво, сваренное из них же. В результате такой «овсяно-травяной» диеты средняя продолжительность их жизни равнялась 102(!) годам.