 «Секреты
суставов, или 20 незаменимых упражнений» / С.М.Бубновский
– М., 2004. 80 с. с илл.
В книге представлена
лечебно-оздоровительная программа, направленная
на лечение заболеваний опорно-двигательного
аппарата с помощью занятий на тренажерах.
Раскрываются причины болей в спине и суставах,
даются рекомендации по их устранению.
20 незаменимых упражнений
Движение – это жизнь. Но не каждое
движение приносит пользу организму. Правильное
движение лечит, неправильное – калечит. Мы
демонстрируем правильные, то есть лечебные
движения. А это значит, что, выполняя их, вы не
нанесете ущерба организму. Другое дело – ваше
собственное состояние. Насколько быстро и
интенсивно можно увеличивать диапазон движений
и массу отягощений – решает только специалист по
кинезитерапии.
Первое место в списке болезней
человека занимают заболевания
опорно-двигательного аппарата (остеохондрозы,
грыжи межпозвонковых дисков). Они протекают
долго и незаметно, поэтому достичь максимального
эффекта за 10–12 дней невозможно. Мышечная ткань,
которую мы используем для лечения позвоночника и
суставов, при эксплуатации может проявлять себя
самым неожиданным образом. И только специалисты
могут мягко провести «больное место» без так
называемой «ломки» и обострений, создав
необходимые лечебно-коррекционные программы в
процессе освоения всего комплекса упражнений.
Дыхание. При выполнении упражнений
обращайте внимание, прежде всего, на
форсированный выдох диафрагмой «ха-а» при
выполнении силового этапа движения. Обратите
внимание на то, что при выдохе втягивается
передняя стенка живота. Это позволит снять
излишнее напряжение с сосудов сердца, головного
мозга. Кроме того, именно выдох оказывает
обезболивающее воздействие, снимая гипертонус
(спазм) мышц, участвующих в движении.
Любая программа должна выполняться до
завершения удовольствия, но не менее 20 минут в
общем объеме.
Если у вас есть домашний тренажер,
используйте его ежедневно в течение 10–20 минут.
Мышечная система помогает сразу доставлять
кровь в нужном количестве ко всем органам и
тканям. И если вы ею (мышечной тканью) руководите,
то фактически стареть не должны.
Если же вы занимаетесь от случая к
случаю, то рано или поздно накопится дефицит
необходимых организму сокращений мышц, и
появятся боли или болезни. Не надо уничтожать
мышцы таблетками. Выполните программу движений
больными частями тела, и боли исчезнут. Быть
здоровым – значит управлять своим телом,
эмоциями и мыслями. Без управления собой жизнь
теряет качество и смысл.
Болезненность в суставах вы можете
испытывать при первых 3–4 повторениях.
Продолжайте выполнять упражнение до 12–20
повторений. Со временем болезненность исчезнет,
и появится ощущение полноценности сустава.
Пользуйтесь этой программой движений
даже тогда, когда вам станет хорошо. Ибо жизнь
проигрывает тот, кто не подготовил себя к
старости. Старость – это не возраст, а состояние
мышц на каждом этапе жизни, так как мышечная
ткань управляет гемодинамикой (системой
кровообращения), транспортом биологически
важных веществ к тканям и органам. Поэтому ее
атрофия ведет к ишемическим и дистрофическим
изменениям тела. Поддержание мышечной ткани в
порядке (а это возможно только через упражнения)
предотвращает разрушение организма и уводит от
дряхлости, а значит – от старости.
Многофункциональный тренажер
Бубновского
 Многофункциональный тренажер (МТБ-I –
1 стойка) при правильном применении способен
заменить большинство лечебных тренажеров.
Его особенности:
1. При выполнении лечебных упражнений
предотвращается контакт суставных поверхностей,
и мышцы сустава «включаются» без боли, обычно
испытываемой при лечебной гимнастике,
выполняемой без тренажеров. Это, пожалуй, главный
аспект лечебного действия. Т.е. мышцы больного
сустава лечат собственный сустав.
2. Тонкая весовая дифференцировка и
указанная геометрия движений определяются
индивидуально. Для этого необходимо провести
хотя бы одну консультацию, расписать программу,
выполнять и верить.
3. В принципе, нельзя что-либо
повредить, если выполнять все требования.
МТБ-II – 2 стойки и скамья.
Это уникальный комплекс, заменяющий
целый тренажерный зал и способный создавать
современные уникальные лечебные схемы.
Раздел I
Боли в шейном отделе позвоночника,
головные боли. Грыжи МПД в шейном отделе (С4–С7)
МТБ-I: верхний блок без скамьи
1. И.п.: сидя на полу, упор ногами в
ножки тренажера. Тяга двумя руками к груди.
Особенности:
МТБ-I: нижний блок
2. И.п.: то же. Тяга двумя руками к
животу из максимального наклона вперед.
Особенности:
При наклоне вперед ноги слегка
сгибаются в коленях, подбородок не опускать на
грудь.
Тяга на выдохе «ха» в последней трети
движения.
В конечной фазе тяги ноги
выпрямляются, спина по отношению к полу на 30°
(можно даже ложиться).
Первое примечание. В обычном
тренажерном зале упр. 1 и упр. 2 выполняются
на тренажерах №№ 5 и 7 соответственно или их
аналогах.
Внимание!
Вес отягощения подбирается из
расчета в одном подходе – 12–15 повторений, но не
более трех подходов.
Если вы выполнили 15 повторений и
можете выполнить еще, значит, вес отягощения
необходимо увеличить.
Если вы не можете выполнить 12
повторений, значит, вес отягощения необходимо
уменьшить.
От занятия к занятию нужно стремиться
увеличивать вес отягощения, доводя его до 50–80%
массы своего тела на каждые 10–12 повторений.
Таким образом, за одно занятие вы
можете выполнить не менее двух и не более шести
подходов к тренажеру на одну мышечную группу
(например, для мышц спины). Количество повторений
может варьировать от 30 до 90 за занятие. Все, что
больше, – это спорт.
На одну группу мышц (грудь, спина,
плечи) тренажерная программа выполняется не
более двух раз в неделю. Исключение составляют
мышцы брюшного пресса и растяжки, выполняемые
ежедневно.
Все движения, связанные с
напряжением, выполняются на выдохе «ха-а!».
Второе примечание. В домашних
условиях без МТБ упр. 1 можно заменить:
а) подтягиваниями на перекладине
разными хватами (для физически подготовленных);
б) тягу прикрепленного к турнику
эспандера(ов) двумя руками можно заменить тягой
двух эспандеров, закрепленных у стены за любую
неподвижную опору, одной или двумя руками.
Промежуточное упражнение
Тяга гантели с опорой коленом на
скамью (пуфик) поочередно каждой рукой. Амплитуда
– максимальная.
Упр. 1 и 2 наиболее эффективны при
выполнении с универсальной скамьи, так как
достигается максимально возможная амплитуда.
Раздел II
Боли в плече (плечелопаточный
периартрит).
Вспомогательные упражнения при
головных болях и болях в предплечье
МТБ-I: нижний блок
3. Без скамьи:
и.п.: лежа на полу, упор ногами в ножки
тренажера. Поочередно правой, левой рукой тяга
прямой рукой максимально вверх, в сторону и к
подбородку (сгибая руку в локте).
4. «Двойка для плеча». И.п.: то же. Тяга
двумя прямыми руками вверх за голову и сгибая
руки к подбородку.
Со скамьи:
МТБ-I: нижний блок со скамьи
5. И.п.: сидя спиной к стойке.
Поочередно правой/левой рукой
разгибание руки (жим) вверх.
МТБ-I: верхний блок
6. Разработка плечевого сустава с
колена.
МТБ-I: нижний блок со скамьи
7. «Шраги» (тяга плечами максимально
вверх). Вес максимально возможный (на 15
повторений):
а) и.п.: лежа на полу, упор ногами в
ножки стойки тренажера. Выполнение – каждой
рукой поочередно и двумя руками;
 б) и.п.: сидя на универсальной скамье;
в) и.п.: стоя, с упором свободной
рукой в ручку стойки.
Особенности:
При выполнении упр. 7(в) двумя руками
туловище отклонить назад.
Примечание. Наибольшего эффекта
при выполнении упр. 3, 4, 5 можно достичь на двух
спаренных стойках МТБ (МТБ-II), стоящих рядом.
По кн. С.М. БУБНОВСКОГО
«Секреты суставов, или 20 незаменимых упражнений» |