Вопросы и ответы к теоретической части
экзамена по физкультуре
11 класс
Предупреждение травматизма во время
занятий физической культурой
Для предупреждения травматизма во
время занятий физической культурой следует для
начала определить причины, условия и
обстоятельства получения травм обучающимися во
время выполнения различных упражнений, а затем
выработать травмоисключающие поведенческие
рекомендации.
Чаще всего встречаются легкие
спортивные травмы, которые не доставляют
пострадавшим больших неприятностей. Как правило,
это обычные травмы, такие же, как и в повседневной
жизни. Но есть травмы, которые характерны только
для спортсменов. Они могут быть различной
тяжести, в том числе и тяжелыми, требующими
оперативного вмешательство медицинских
специалистов. Следует выделить три основных
фактора, влияющих на травматизм: индивидуальные
особенности занимающихся физической культурой;
условия проведения занятий, наличие и качество
инвентаря (снаряжения); особенности конкретного
вида спортивной деятельности и тип физической
активности.
Среди индивидуальных особенностей
людей, занимающихся физической культурой и
спортом, наибольшее значение имеют возраст,
состояние нервной системы, темперамент,
психологическая зрелость и практический опыт. В
образовательных учреждениях наибольшее
количество травм наблюдается в начале и в конце
учебного года, когда учащиеся еще функционально
не готовы к нагрузкам или уже находятся в
перенапряженном состоянии. Резко возрастает
риск получения травм при инфекционных
заболеваниях, часто сопровождающихся различными
осложнениями.
Важное значение для предупреждения
травматизма имеют условия проведения занятий,
спортивный инвентарь и снаряжение. Так,
неблагоприятная погода и недостаточное
освещение значительно увеличивают риск
получения травмы.
К травмам могут привести также
недоброкачественный либо не подходящий по
размеру или для данного вида спорта инвентарь,
недооценка специального защитного снаряжения.
В равной степени надо учитывать
особенности конкретного вида спортивной
деятельности и тип физической активности.
Некоторые виды спорта предъявляют свои особые
требования к занимающимся. Их особенности могут
привести к специфическим для этих видов спорта
травмам. Неодинаковые требования к занимающимся
предъявляют и различные виды физической
активности. Для предотвращения травм на занятиях
физической культурой и спортом каждому
занимающемуся рекомендуется выполнять
следующие правила:
– иметь для занятий
соответствующие одежду, обувь, инвентарь и
снаряжение;
– не стремиться сразу же к рекордным
результатам, а улучшать свои спортивные
показатели постепенно, без ущерба для здоровья;
– перед каждым занятием непременно выполнять
разминочные упражнения, чтобы уменьшить
вероятность растяжения и разрыва мышц, связок и
сухожилий;
– обязательно пользоваться в необходимых
случаях защитным снаряжением (щитками, шлемами,
очками).
Средства и методы достижения
духовно-нравственного, физического и
психического благополучия
Духовно-нравственное и психическое
благополучие человека обеспечивает ему
необходимые условия для полноценной, активной и
творческой жизни. Подобное состояние возможно
только при определенных обстоятельствах: когда
человек здоров физически, нацелен на благородные
поступки, а также способен нейтрализовать
собственные негативные побуждения по отношению
к окружающим и окружающих по отношению к себе.
Ведущим направлением действий по
достижению такого состояния является приобщение
к здоровому образу жизни, который нацелен на
физическое и психическое благополучие. Наиболее
важной составляющей здорового образа жизни
являются физическая культура и спорт, которые
используют средства и методы определенной
направленности. Для физического воспитания
характерна комплексность в применении средств, к
которым, помимо физических упражнений, следует
отнести естественные силы природы и
гигиенические факторы.
Физическое упражнение – это
двигательное действие, специально разработанное
для решения задач физического воспитания.
Отличие физического упражнения от
трудового двигательного действия состоит в том,
что физическое упражнение направлено на себя, на
свое личное физическое совершенствование, а
трудовое двигательное действие направлено на
предмет производственной деятельности.
Использование естественных сил
природы как средства физического воспитания
осуществляется по двум направлениям:
– они как сопутствующие факторы
создают наиболее благоприятные условия для
занятий физическими упражнениями, дополняют и
усиливают эффективность воздействия движений на
организм человека;
– в качестве относительно самостоятельных
средств оздоровления и закаливания в виде
специальных процедур – солнечных, воздушных и
водных ванн, они, включенные в режим трудовой и
учебной деятельности, становятся формой
активного отдыха, повышают эффект
восстановления и вызывают положительные эмоции.
Одним из главных требований при
использовании естественных сил природы является
системное и комплексное применение их в
сочетании с физическими упражнениями. Их
правильное использование позволяет реализовать
механизм переноса эффекта закаливания, т.е.
проявить приобретенный эффект закаливания в
учебной, трудовой деятельности; создает
возможности для преодоления больших нагрузок, а
следовательно, повышения работоспособности;
увеличивает сопротивляемость организма к
действию радиации, перегрузок, вибрации,
укачивания и пр.; формирует высокие волевые
качества.
Обширную группу разнообразных средств
представляют собой гигиенические факторы,
условно разделяемые на две подгруппы. В первую
подгруппу входят средства, обеспечивающие
жизнедеятельность человека вне процесса
физического воспитания: нормы личной и
общественной гигиены, быта, учебы, труда, питания,
отдыха, т. е. условия для полноценных занятий
физическими упражнениями. Вторую группу
составляют средства, включаемые в процесс
физического воспитания: оптимизация режима
нагрузок и отдыха в соответствии с
гигиеническими нормами, обеспечение
рационального питания, создание внешних условий
для занятий физическими упражнениями (чистота
воздуха, достаточная освещенность,
искусственная аэронизация, исправность
инвентаря, удобство одежды и т. д.) и
восстановления после них (баня, душ, массаж и т.
п.).
В процессе физического воспитания
применяются разнообразные методы обучения. Их
можно подразделить на три группы: наглядные,
словесные и практические. Методы наглядного
восприятия заключаются в демонстрации, показе
плакатов, кинограмм, рисунков, предметных
пособий (шарнирных моделей), кинофильмов и
видеофильмов. Методы использования слова –
беседа, задание, команда, объяснение, описание,
оценка, подсчет, разбор, рассказ и указание.
Практические методы – строго
регламентированные упражнения (разучивание по
частям или в целом) и частично
регламентированные упражнения (игры и
соревнования). Они являются основными при
обучении двигательным действиям.
Самоконтроль с применением
ортостатической пробы (рассказать,
продемонстрировать и оценить)
Во время занятий физическими
упражнениями наиболее информативным и простым
показателем самочувствия является частота
сердечных сокращений (ЧСС), которую можно
измерить, приложив пальцы к запястью.
Для того чтобы оценить влияние
физических упражнений на состояние
сердечно-сосудистой системы, можно
рекомендовать выполнение ортостатической пробы.
Она заключается в подсчете ЧСС сначала в
положении лежа за 1 мин., затем после подъема
без резкого усилия в положении стоя. Если разница
между двумя подсчетами более 20 уд./мин., то это
может свидетельствовать о недостаточном
восстановлении функций организма в результате
перенесенного заболевания или о скрытом
ухудшении самочувствия, связанном с
перетренировкой.
Существуют и другие способы
самоконтроля: проба с приседаниями; измерение
жизненной емкости легких (ЖЕЛ);
антропометрические измерения; определение
степени утомления (большая, значительная, легкая)
по внешним признакам: окраске кожи, самочувствию,
вниманию, потливости, дыханию и т. д.
Общие требования безопасности при
проведении занятий гимнастикой
К занятиям гимнастикой допускаются
школьники, прошедшие медицинский осмотр и
инструктаж по технике безопасности. Занятия
проводятся в зале согласно расписанию,
утвержденному директором школы. Гимнастический
зал открывается за 5 минут до начала занятий.
Вход в зал разрешается только в присутствии
преподавателя. Учащиеся должны быть в спортивной
форме установленного образца. Школьники,
опоздавшие к началу, на занятия не допускаются.
Установка и переноска снарядов в зале
осуществляется только по указанию
преподавателя. Запрещается выполнение
упражнений на неисправных или загрязненных
спортивных снарядах, без страховки, без
использования гимнастических матов, а также с
влажными ладонями. После занятий все снаряды
должны быть поставлены на места в соответствии
со схемой их размещения в зале. Выход учащихся из
спортивного зала во время занятий возможен
только с разрешения преподавателя. Не
разрешается заниматься на спортивных снарядах
без преподавателя (инструктора, тренера). В
спортивном зале должна быть медицинская аптечка
с набором необходимых медикаментов и
перевязочных средств для оказания первой
медицинской помощи.
Какими должны быть тренировочные
нагрузки при выполнении физических упражнений?
Физическая нагрузка – это величина
воздействия физических упражнений на организм
занимающихся. При соблюдении определенных
условий нагрузка ведет к повышению
функциональных возможностей организма.
Повторное применение нагрузки, постепенное ее
увеличение и чередование с необходимым отдыхом
способствуют развитию необходимых физических
(двигательных) качеств. Отсюда следует, что
результаты занятий физическими упражнениями
зависят главным образом от объема и
интенсивности нагрузки. Под объемом понимают
количество физической нагрузки за одну
тренировку (неделю, месяц), выраженное в мерах
времени, длины, веса, в количестве выполненных
упражнений и других конкретных показателях.
Интенсивность – это объем выполненной работы в
единицу времени. Распределение нагрузки на
занятиях должно соответствовать возрасту
занимающихся, степени их тренированности.
Слишком малая нагрузка не способствует
увеличению результатов, а слишком большая может
привести к утомлению и перетренированности.
Непосильная физическая нагрузка приводит к тому,
что лицо тренирующегося бледнеет или краснеет, с
его лба струится обильный пот, у него появляется
одышка, нарушается координация движений,
пропадает желание и интерес к любым занятиям.
Чтобы повысить эффективность занятий,
необходимо тщательно дозировать физическую
нагрузку и не допускать перетренированности.
О соответствии применяемой нагрузки
функциональному состоянию организма можно
судить по пульсу перед началом очередного
занятия.
Это делается следующим образом. До
начала занятия надо отдохнуть сидя в течение
3 мин., а затем сосчитать количество сердечных
сокращений за 1 мин. Если перед каждым занятием
их количество примерно одинаково, это говорит о
нормальном восстановлении и готовности
организма к началу очередного занятия. Величину
пульса 48–60 уд./мин. оценивают как отличную,
60–74 уд./мин. – как хорошую, 74–89 уд./мин. –
как удовлетверительную и более 90 уд./мин. – как
неудовлетворительную.
Во время занятий физическими
упражнениями степень увеличения пульса зависит
от многих факторов, основными из которых
являются интенсивность и объем физической
нагрузки. Если ЧСС во время занятия будет
колебаться в пределах 100–130 уд./мин., это
свидетельствует о небольшой нагрузке. Частота
пульса 130–150 уд./мин. характеризует нагрузку
средней интенсивности. Пульс 150–170 уд./мин.
соответствует высокой нагрузке, учащение пульса
до 170–200 уд./мин. сигнализирует о достижении
предельной нагрузки.
Самоконтроль с применением
функциональной пробы (рассказать,
продемонстрировать и оценить)
Обычные исследования в покое не могут
вскрыть существенных отклонений от нормы в
деятельности сердца и сосудов. С этой целью
применяют функциональные пробы
сердечно-сосудистой системы, которые помогают
выявить приспособляемость организма к
физическим нагрузкам. Чаще всего используют
различные функциональные пробы с разной
дозированной нагрузкой (например, 60 подскоков, 20
приседаний, 3-минутный бег на месте и др.). Для
выявления общего уровня тренированности
функциональные пробы должны отвечать
определенным требованиям. Во-первых, нагрузка
должна соответствовать анатомо-физиологическим
особенностям организма. Во-вторых, проба должна
выявлять приспособляемость организма к
физическим напряжениям. В-третьих, проба должна
быть проста и выполнима в любых условиях.
Следует учитывать, что в процессе
систематических тренировочных занятий частота
пульса в покое становится реже, а разница между
величинами пульса в положении лежа и стоя
постепенно уменьшается. Кроме того, чем больше
тренирован организм, тем меньше учащается пульс
после физической нагрузки и тем более короткий
промежуток времени необходим для восстановления
пульса до нормального.
Для самоконтроля чаще всего
применяется шестимоментная функциональная
проба сердечно-сосудистой системы, которая
производится в следующей последовательности:
– после 5-минутного отдыха лежа
подсчитать пульс в течение 1 мин.;
– спокойно подняться и простоять 1 мин., после
чего подсчитать пульс в течение 1 мин;
– высчитать разницу между величинами пульса в
положении стоя и лежа и умножить эту цифру на 10;
– сделать 20 глубоких приседаний в течение
40 сек. Во время приседаний энергично
направлять руки вперед, а при вставании опускать
вниз. После этого вновь подсчитать пульс в
течение первой минуты;
– подсчитать пульс в течение второй минуты
после нагрузки;
– подсчитать пульс в течение третьей минуты
после нагрузки.
Оценка уровня тренированности
получается путем суммирования всех шести
полученных результатов. Чем меньше суммарный
показатель, тем выше уровень тренированности. У
высокотренированных учащихся этот показатель
может колебаться в пределах от 300 до 350 (5 баллов); у
хорошо тренированных – от 350 до 400 (4 балла); у
среднетренированных – от 400 до 450 (3 балла); у плохо
тренированных – от 450 до 500 (2 балла); у
нетренированных или имеющих отклонения в
состоянии здоровья – более 500 (1 балл). Эту
функциональную пробу нужно провести три раза: в
сентябре, декабре и мае. При прочих равных
условиях уменьшение суммарного показателя будет
свидетельствовать об улучшении состояния
здоровья и повышении уровня тренированности, а
его увеличение – об ухудшении самочувствия и
снижении спортивной формы.
Общие требования безопасности при
проведении занятий по легкой атлетике
Легкая атлетика объединяет различные
виды физических упражнений со стереотипными
(повторяющимися в неизменном виде), циклическими
(спортивная ходьба, бег), ациклическими (метания,
прыжки) и смешанными движениями (кросс, барьерный
бег). Во всех видах легкой атлетики более всего
подвержены повреждениям голеностопный и
коленный суставы. Особенно часты растяжения и
разрывы связочного аппарата, надрывы и разрывы
сухожилий (ахиллова сухожилия, головки двуглавой
мышцы плеча), реже встречаются травмы мышц (спины,
задней поверхности бедра). Кроме того, при общих
стартах на кроссовых дистанциях возможно острое
физическое перенапряжение сердечно-сосудистой
системы. Иногда наблюдается так называемый
гравитационный шок – кратковременная потеря
сознания в результате резкой остановки после
интенсивного бега.
Чтобы избежать травмирования во время
занятий легкой атлетикой, необходимо выполнять
следующие рекомендации по технике безопасности:
1. Места проведения занятий следует
постоянно содержать в порядке. Своевременно
проводить ремонт беговых дорожек и
легкоатлетических секторов. В зимнее время
очищать их от снега, а в случае оледенения
посыпать поваренной солью (песком, золой). В
жаркое время резинобитумные и синтетические
дорожки надо смачивать водой.
2. Перед занятиями необходимо
проверять исправность инвентаря и оборудования,
состояние площадок.
3. Бег на стадионе следует проводить
только в направлении против часовой стрелки.
4. Следить, чтобы в зонах
безопасности во время бега и прыжков не было
посторонних предметов и людей.
5. В качестве финишной ленточки
использовать только легко рвущиеся ткани и
нитки. Использование капроновых, нейлоновых
тканей и ниток должно быть исключено.
6. Бежать на короткие дистанции при
групповом старте следует только по своей
дорожке, а во время бега исключить резко
«стопорящую» остановку.
7. Необходимо тщательно рыхлить
песок в яме – месте приземления, а при прыжках
подкладывать в обувь под пятку резиновые
прокладки.
8. Нельзя выполнять прыжки на
неровном и скользком грунте с приземление на
руки.
9. Нельзя подавать снаряды броском.
Перед метанием гранат и других предметов
необходимо проверить, нет ли людей в направлении
метания. При метании нельзя стоять справа от
метающего (когда метание выполняется левой рукой
– слева) и ходить за снарядами без разрешения
преподавателя. Перед метанием следует вытирать
снаряды насухо.
10. Нельзя пересекать места, на
которых проводятся занятия по метанию, бегу и
прыжкам.
11. Грабли и лопаты нельзя оставлять
на местах занятий. Грабли надо класть зубьями
вниз, а спортивную обувь – шипами вниз.
12. Запрещается проводить на одной
площадке одновременно занятия несовместимыми
видами спорта (например, футбол и метания, футбол
и бег и т. п.).
В чем заключаются признаки утомления
и переутомления? Меры по их предупреждению
Утомление обычно возникает в
результате чрезмерной физической нагрузки и
характеризуется временным снижением
работоспособности. Различают умственное и
физическое утомление, но это деление условно.
Умственное утомление проявляется в снижении
продуктивности интеллектуального труда,
ослаблении внимания. Физическое утомление
характеризуется нарушением функций мышц:
снижением согласованности и ритмичности их
работы, интенсивности и скорости движений.
Чрезмерная физическая нагрузка или
недостаточный по времени отдых приводят к
переутомлению. Для предупреждения переутомления
необходимо нормализовать режим дня: исключить
недосыпание, умело подбирать нагрузку, правильно
чередовать занятия и отдых. Начальные признаки
переутомления довольно трудно определить, но
чаще они выражаются так. С каждым разом
выполнение упражнений, которые раньше
получались без особых усилий, становится все
более трудным. Постепенно начинает пропадать
желание тренироваться. Появляются учащенное
сердцебиение, одышка, усталость и боль в мышцах
(суставах), большая потливость, значительное
покраснение кожи, нарушение координации при
выполнении упражнений и невнимательность.
Восстановление дыхания и частоты сердечных
сокращений после нагрузки происходит более
медленно, а чувство усталости наступает быстрее.
При переутомлении дыхание осуществляется
поверхностно – через рот, появляются головные
боли, иногда тошнота и рвота, настроение
становится подавленным.
Самоконтроль с применением
антропометрических измерений (рассказать,
продемонстрировать и оценить)
Один из способов самоконтроля –
антропометрические измерения. Под ними
подразумевается метод исследования физического
развития человека (рост, вес, окружность грудной
клетки, жизненная емкость легких, мышечная сила).
Для оценки этих показателей обычно пользуются
стандартами, разработанными местными органами
здравоохранения для различных возрастных групп
школьников с учетом региональных особенностей.
Для самоконтроля используют обобщенные схемы и
формулы оценки физического развития. Например,
для оценки массы тела (веса) используется формула
Брока – Бругша. Это наиболее простой и
общеизвестный росто-весовой показатель,
согласно которому нормальный вес человека
ростом 155–165 см рассчитывается вычитанием 100
из величины роста, при росте 166–175 см – 105, а при
росте 176–185 см – 110. Для спортсменов с хорошо
развитой мускулатурой больше подходит
показатель крепости телосложения по формуле
Пинье. Его можно рассчитать, зная величины своего
роста, веса и окружности грудной клетки: рост (см)
– [вес (кг) + окружность грудной клетки в фазе
выдоха (см)]. Если полученная цифра меньше 10, то
телосложение крепкое, 10–20 – хорошее, 21–25 –
среднее, 26–35 – слабое, 36 и более – очень слабое,
измерительная линия при определении окружности
грудной клетки проходит по спине под нижними
углами лопаток, а на груди – над молочными
железами на уровне четвертого ребра.
Общие требования безопасности при
проведении занятий по лыжному спорту
При проведении занятий по лыжному
спорту возможны механические повреждения и
холодовые травмы. Чаще всего лыжники получают
ушибы, ссадины, растяжения сумочно-связочного
аппарата конечностей. Травмирование обычно
происходит при движении по узким лесным дорогам,
на оледенелых склонах, на снегу, покрытом коркой,
в местах, где мало снега и торчат пни, камни,
растет кустарник. Нередки на занятиях по лыжному
спорту отморожения лица, рук и ног.
Общие требования безопасности при
проведении занятий по лыжному спорту
заключаются в следующем:
1. К занятиям допускаются школьники,
прошедшие инструктаж, медицинский осмотр и не
имеющие противопоказаний по состоянию здоровья.
2. Занятия проводятся согласно
расписанию в специально отведенных местах,
утвержденных руководством образовательного
учреждения.
3. Обувь и одежда занимающихся
должны соответствовать установленным
требованиям. Лыжные ботинки должны быть
свободными, мягкими и сухими. Обязательны
варежки или рукавицы.
4. Длина лыж должна соответствовать
росту лыжника и не превышать уровня вытянутой
вверх руки (пластиковые лыжи могут быть немного
короче). Лыжные палки должны быть правильно
подобранными и доходить до уровня плеча (при
коньковом ходе применяются палки немного
длиннее).
5. Передвижение к месту занятий
осуществляется на лыжах или с лыжами, которые
несут на плече или под мышкой. При передвижении
на лыжах впереди должен идти преподаватель, а
сзади – инструктор-общественник, или наоборот.
Самовольный выход из строя и самостоятельное
катание запрещаются.
6. Интервал при движении на лыжах по
дистанции 3–4 м, при спусках с горы – не менее
30 м.
7. Лыжную трассу следует
прокладывать в защищенном от ветра месте, она не
должна пересекаться с замерзшими водоемами,
густыми зарослями кустарника, автомобильными и
железными дорогами. Ширина трассы должна быть не
менее 3 м, а на поворотах и спусках – не менее 5 м.
8. На дистанции лыжникам не следует
обгонять друг друга на узких участках трассы и
неудобных для обозрения спусках. Не следует
останавливаться на спусках и пересекать на них
лыжню.
9. При падении на спуске надо быстро
освободить трассу и помнить, что особую
опасность на спуске представляют палки,
выдвинутые вперед. При вынужденном падении
безопаснее падать на бок в сторону. Торможение во
время спусков лучше производить «плугом» и
«боковым соскальзыванием».
10. Если во время занятий
(соревнований) по каким-либо причинам пришлось
сойти с дистанции, необходимо обязательно
предупредить преподавателя, инструктора,
судейскую коллегию (лично, через товарища или
контролера).
11. На занятиях по лыжам обязательно
надо иметь медицинскую аптечку для оказания
первой медицинской помощи.
Каким должен быть пульсовой режим при
выполнении физических упражнений?
Пульсовой режим при выполнении
физических упражнений должен быть таким, чтобы
обеспечивалась физиологически оправданная
нагрузка, направленная на развитие определенных
двигательных качеств. Рассмотрим этот режим на
примере циклических упражнений, направленных на
развитие общей выносливости. Они выполняются в
режиме стандартной непрерывной, переменной
непрерывной и интервальной нагрузки.
Режим стандартной непрерывной
нагрузки рекомендует для начинающих упражнения,
вызывающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) от
120 до 180 уд./мин., а для спортсменов –
150–180 уд./мин. Продолжительность выполнения
упражнений должна составлять от 10–15 мин. до
нескольких часов.
В режиме переменной непрерывной
нагрузки интенсивность дозируется по ЧСС в
диапазоне от 130–140 до 170–185 уд./мин. Изменение
интенсивности при выполнении упражнения может
производиться произвольно в указанном диапазоне
или планироваться заранее. Продолжительность
выполнения упражнений – от 10–12 мин. до
1 часа.
Режим интервальной нагрузки
предусматривает, что интенсивность работы
должна быть на уровне 75–85% от максимальной, при
этом ЧСС к концу работы должна составлять
примерно 180 уд./мин. Продолжительность
выполнения упражнений должна быть не более
1,5 мин. Число повторений упражнений зависит от
подготовленности занимающегося. Перед очередным
повторением ЧСС должна снизиться до 120–140 уд./мин.
Интервалы отдыха между повторениями не должны
превышать 4 мин.
Принято считать, что максимально
количество сокращений для сердца в минуту – 220,
но этот уровень уменьшается примерно на одно
сокращение в минуту за каждый прожитый год.
Значит, чтобы определить максимально допустимый
пульс для себя, необходимо от 220 отнять число,
равное своему возрасту, например
220 – 17 = 203. Для того чтобы достичь
определенных успехов в развитии двигательных
качеств, направленных на укрепление общей
выносливости, специалисты рекомендуют как
минимум трехразовые занятия в неделю по 30 мин.
при условии удержания пульса на тренировочном
уровне (70–85% от максимального) на протяжении
указанного времени.
Продолжение следует |