Комплексы упражнений для
самоподготовки
Утро встречайте зарядкой!
Зарядка помогает организму быстрее
перейти от сна к бодрствованию. Даже 10–15 минут
физических упражнений, если делать их ежедневно,
тренируют, укрепляют мышцы, дают организму
дополнительные силы. Предложите учащимся на
основе данных комплексов упражнений составить
свой и показать его на уроке.
Комплекс 1
1. И.п. – о.с. 1–2 – потянуться,
руки вверх; 3–4 – и.п. Повторить 3–5 раз.
2. И.п. – о.с., руки на поясе. 1 –
наклон вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон влево; 4 – и.п.
Повторить 6–8 раз.
3. И.п. – о.с., руки на поясе. 1–2
– медленно наклониться назад (ноги прямые); 3–4 –
и.п. Повторить 6–8 раз.
4. И.п. – о.с. 1 – мах правой
ногой назад, руки вверх; 2 – и.п.; 3 – мах левой
ногой назад, руки вверх; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз.
5. И.п. – о.с. 1–3 – пружинящие
приседания, руки вперед с прямой спиной; 4 – и.п.
Повторить 5–7 раз.
6. И.п. – о.с. Прыжки на месте на
двух ногах. До 30 сек.
7. Ходьба на месте до
60–70 сек.
Комплекс 2
1. И.п.: упор присев. 1 –
выпрямиться, мах правой ногой назад; 2 – и.п.; 3 –
то же с левой ноги; 4 – и.п. Повторить 5–7 раз.
2. И.п.: упор сидя сзади. 1 –
опираясь на пятки, поднять туловище –
прогнуться; 2 – и.п. Повторить 6–8 раз.
3. И.п. – о.с. 1 – мах правой
ногой вперед (нога прямая), хлопок под ногой; 2 –
и.п.; 3 – то же с левой ноги; 4 – и.п. Повторить 8–10
раз.
4. И.п. – о.с. 1–3 – пружинящие
наклоны вперед до касания лбом коленей; 4 – и.п.
Повторить 6–8 раз.
5. И.п.: ноги на ширине плеч,
руки на поясе. 1–3 – повороты туловища вправо; 4 –
и.п. То же в другую сторону. Повторить 5–7 раз.
6. И.п. – о.с. Прыжки на двух
ногах до 30–40 сек.
7. Ходьба на месте до 60–80 сек.
Выходной день – с тренировкой!
Еще один комплекс предлагается для
самостоятельных упражнений тем, кто любит
заниматься дома после учебного дня или в
выходной, когда можно не торопиться в школу. Но
увеличивать нагрузку старайтесь постепенно.
Занимайтесь в удовольствие.
1. И.п.: стойка ноги врозь, руки
перед грудью, ладонями вниз. 1–2 – отвести
согнутые руки назад; 3–4 – развести руки в
стороны. Повторить 6–8 раз.
2. И.п.: стойка ноги врозь,
корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в
локтях. Выполнить движение руками вперед-назад с
ускорением. Выполнить 2 серии по 18–20 движений
руками, доводя темп до максимального.
3. И.п. – о.с. 1 – присесть, руки
вверх; 2 – и.п. Повторить 8–10 раз.
4. И.п.: стойка ноги вместе,
руки в стороны. 1 – руки вперед, мах левой ногой до
касания рук; 2 – и.п. 3 – то же с правой ноги. Темп
быстрый. Повторить 6–8 раз.
5. И.п. – стойка ноги врозь,
руки на поясе. Наклонять голову вперед и назад.
Выполнить 2 серии по 10 движений. Темп быстрый.
6. И.п. – о.с. Поднимаясь на
носки, руки через стороны вверх. Наклоняясь
вперед, опуститься на полную ступню, коснуться
пола. Повторить 5–6 раз.
7. И.п.: стойка ноги вместе,
руки на поясе. 1 – упор присев; 2 – и.п. Повторить
10–12 раз.
8. И.п.: упор лежа. Сгибая
правую ногу, подтянуть колено к груди, голову
наклонить вперед и стараться коснуться лбом
колена. То же с левой ноги. Повторить 7–9 раз. Темп
медленный.
9. И.п.: стойка ноги врозь, руки
на поясе. На каждый счет наклонять туловище
вправо и влево. Выполнить 2–3 серии по 6–8 раз.
Темп быстрый.
10. И.п.: широкая стойка ноги
врозь, руки на поясе. 1 – повернуть туловище
вправо и отвести правую руку в сторону; 2 –
наклониться вперед, достать правой рукой до
левого носка; 3 – и.п. То же с левой руки. Повторить
8–10 раз. Темп средний.
11. И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2
– упор лежа; 3 – упор присев; 4 – и.п. Повторить 8–10
раз. Темп средний.
12. И.п.: сед углом с опорой
руками сзади, ноги поднять под углом 45°. На каждый
счет – движение ногами вверх и вниз. Повторить
20–30 раз. Темп быстрый.
Евгений ЛИТВИНОВ
|