Разминка с использованием элементов аэробики
Мы решили посредством аэробики
подготовить организм к нагрузкам в основной
части урока по легкой атлетике, где надо будет
обучать детей и развивать такие физические
качества, как сила, быстрота, выносливость,
координация движения. Цель вводной части –
подготовка опорно-двигательного аппарата,
создание психологического настроя на
предстоящую работу. Темп музыки не превышает
124–134 уд./мин. Разминка продолжается
10–15 мин. Упражнения при разминке должны
воздействовать по возможности на большие группы
мышц, повышать «внутреннюю» температуру тела до
38–39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы,
следует также включать упражнения на
растягивание. Рекомендуется выполнить ряд
упражнений, которые улучшат подвижность в
суставах. Важно соблюдать принцип
индивидуализации, так как занимающиеся обладают
различной степенью гибкости и то, что оптимально
для одних, неприемлемо для других. Особое
внимание уделяется голеностопному, коленному и
плечевому суставам.
В подготовительной части урока выполняются
различные элементы базовой аэробики,
танцевальных форм, которые несложны по
координации и обеспечивают «втягивающий» режим.
Первый блок в подготовительной части включает в
себя упражнения локального и более общего
характера. Чаще всего это отдельные движения, не
являющиеся частями соединений и комбинаций и
прорабатывающие мышцы или группы мышц сверху
вниз (от головы к ногам) либо снизу вверх (начиная
с ног и заканчивая головой).
На основе биомеханического анализа учебного
материала в разделе «Легкая атлетика» был
разработан соответствующий перечень средств
аэробики.
Упражнения для рук (базовые движения
руками)
1. И.п. – руки вниз. Поднимать руки
одновременно или поочередно: вперед, в стороны,
вверх – ладони сжаты в кулак.
2. И.п. – руки вниз. Одновременные или
поочередные движения руками – ладони открыты
или сжаты в кулак.
3. И.п. – руки назад-вниз. Поочередное
или одновременное разгибание рук (локти назад).
4. И.п. – руки к плечам. Разгибание
рук вниз, в стороны, вверх, вперед и в
промежуточные положения. Кисть может быть в
разных положениях.
5. И.п. – руки согнуты вперед,
предплечья вверх. Разведение согнутых рук в
стороны, предплечья скрестно, движения
предплечьями вниз – вверх.
6. И.п. – руки в стороны. Поочередные
или одновременные круговые движения прямыми или
согнутыми руками внутрь или наружу.
Упражнения для ног (базовые шаги)
7. Ходьба. На каждый счет шаги на
месте и с продвижением вперед, назад, в стороны.
8. Приставной шаг, шаг одной ногой,
приставить другую. Выполняется по диагонали
вперед, назад, в сторону по диагонали, можно
выполнять с подскоком.
9. Открытый шаг: шаг одной ногой с
переносом массы тела, другая на носок.
Выполняется вперед – назад, в сторону.
10. Степ-шаг: шаг левой вперед влево,
поочередные шаги правой и левой назад в и.п.
Скрестный шаг: шаг правой в сторону,
шаг левой сзади скрестно, шаг правой в сторону,
приставить левую. То же в другую сторону.
Возможные ошибки в движениях ногами:
чрезмерное разгибание колена, приземление в
прыжках на расслабленные или прямые ноги,
сгибание колена под углом более 90° при выпаде.
11. Бег. Выполняется небольшими
беговыми шагами на месте и с продвижением (в
разных направлениях). Колено направлено вперед и
поднято до уровня тазобедренного сустава.
12. Скачок с одной ноги на другую.
Шагом правой отвести левую ногу назад, с
подскоком на правой выпрямить левую вперед-книзу
с последующим прыжком на левой, сгибая правую
назад.
13. Подъем колена. Выполняется на
месте и с продвижением в ходьбе, беге, с
подскоком. Бедро выносится вперед выше
горизонтальной оси, туловище вертикально.
14. Мах вперед, в сторону, назад (без
прогиба). Выполняется на месте без отрыва пятки
от пола либо с подскоком.
15. Прыжок – ноги врозь, ноги вместе.
Толчком обеими ногами прыжок вверх с
приземлением в стойку, ноги врозь, носки слегка
развернуты, колени слегка согнуты и направлены в
сторону стоп, опора на всю стопу, толчком обеими
ногами прыжок вверх, в стойку, ноги вместе.
16. Выпад назад. Из о.с. левую ногу
назад на носок, правая согнута в колене, затем
вернуться в о.с.
То же с другой ноги. Выполняется шагом,
скачком. Можно выполнять после прыжка на обеих
ногах на месте. Так же выполняется выпад в
сторону, с быстрой сменой положения ног.
17. Прыжки со скакалкой на одной и
обеих ногах; вращая скакалку вперед и назад, с
ускорением темпа.
18. И.п. – упор присев. Выпрыгивание
вверх с отягощением (без отягощения).
Динамическая сила
19. И.п. – упор лежа.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
20. Отжимание в упоре стоя. На коленях
(голень поднята, голени скрестно), туловище с
бедром составляют прямую линию.
21. Отжимание на 4 счета
«ступеньками».
22. И.п. – упор лежа. Отжиматься,
перенося вес тела на правую и левую руку
поочередно.
Статическая сила
23. Удержание собственного веса на
руках: стойка на кистях – удержание угла 90° –
одна нога прямая, другая находится на плече.
Упражнения для мышц туловища
24. И.п. – о.с. Наклоны туловища
вправо, влево, руки за головой, колени согнуты. То
же, но с гантелями.
25. И.п. – широкая стойка. 2 наклона
вперед, 3 наклона вниз, выпрямление.
26. И.п. – лежа на спине. Подъем ног до
прямого угла.
27. И.п. – лежа на спине. «Велосипед».
28. И.п. – лежа на спине. Упор на
предплечье, подъем верхней части туловища,
поясница прижата к мату, подбородком тянуться
вверх.
29. И.п. – сидя на полу. Поочередные и
одновременные сгибания и разгибания; круговые
движения стопами.
30. И.п. – лежа на животе.
Одновременное поднимание рук, ног.
Упражнения общего воздействия
31. И.п. – упор на руки. Одна нога
поднята до прямого угла. Сгибание-разгибание рук.
Нога удерживается на весу.
32. И.п. – упор на руки. Ноги тянуть
вверх поочередно – правую, левую.
Упражнения для развития гибкости
33. И.п. – упор присев. Выпрямить ноги
в коленях. Вернуться в и.п. Руки от пола не
отрывать, колени не сгибать. Усложнение: кисти
положить на пятки.
Упражнения для мышц плечевого пояса
34. Потягивание за локтевой сустав.
Согнутую в локте руку (правую) потянуть за локоть
медленно влево.
35. Наклоны туловища вправо – влево.
Одна рука на бедре, другая в сторону-вверх.
Растягивание боковых мышц, колени согнуты.
36. Глубокий выпад вперед. Руки в
упоре на полу. Растягивание мышц внутренней
поверхности бедра.
37. Глубокий выпад вперед. Руки в
упоре на полу: выпад назад с опорой рук на бедрах.
Растягивание мышц задней поверхности бедра
согнутой ноги, передней поверхности бедра прямой
ноги, задней поверхности бедра.
Уроки с элементами оздоровительной
аэробики оказывают существенное влияние на
уровень физической подготовки учащихся. Нами
были отслежены и проанализированы данные
мониторинга физической подготовленности
учащихся за два года. Оказалось, что у девочек,
занимающихся оздоровительной аэробикой, уровень
физической подготовленности существенно вырос.
Татьяна ГЕРАСИМОВА,
учитель физкультуры, гимназия № 14,
г. Выкса, Нижегородская обл.,
Павел ИГНАТЬЕВ,
НИРО, г. Нижний Новгород |