Прыжковые упражнения
К специальным подготовительным
упражнениям, от которых во многом зависит
обучение технике легкоатлетических прыжков,
относятся:
– прыжки на месте с акцентированным
отталкиванием ногами;
– многократные прыжки с одной ноги на другую:
туловище немного наклонить вперед; нога при
отталкивании ставится прямая на всю стопу
загребающим движением вниз-назад, другая делает
широкий мах вперед-вверх; окончание маха должно
совпадать с отталкиванием; руки из-за спины
поочередно делают мах вперед-вверх;
– отталкивание ногами в сочетании с махом
руками. Прыжок можно усложнить увеличением
высоты, ширины преодоления препятствия или же
увеличением глубины спрыгивания;
– прыжок вверх из и.п. стоя на одной ноге на
гимнастической скамейке. Нужно следить, чтобы
таз находился над опорной ногой, а туловище не
отклонялось назад;
– выпрыгивание из глубокого приседа и
полуприседа толчком двух ног. Надо следить за
положением и одновременным выпрямлением ног и
туловища;
– прыжки на двух ногах. Упражнение выполняют, не
сгибая ног в коленях; отталкиваться только
стопой;
– прыжки с разбега и приземление на маховую ногу
с последующим пробеганием;
– спрыгивание с высоты 30–50 см с последующим
прыжком вверх; при приземлении после спрыгивания
ноги для пружинящего движения и мягкости
приземления сгибать в коленных суставах;
– выполнение прыжка последовательно несколько
раз или же с разбега в 1–3 шага;
– с разбега в 3–7 шагов – отталкивание ногой
(правой или левой) с доставанием рукой
подвешенного предмета, сетки баскетбольного
кольца и т.п. Нога при отталкивании полностью
разгибается во всех суставах резко и быстро;
– многократные прыжки на двух ногах через
препятствия. Ноги при отталкивании сгибаются
минимально. При перелете через препятствие
туловище прямое, ноги согнуты в коленях,
подтянуты к груди, мах руками делается из-за
спины снизу вперед-вверх;
– прыжок в длину с места толчком одной ноги при
активном махе другой. Маховую ногу поставить
подальше назад, чтобы можно было сделать широкое,
мощное движение. Отталкивание должно совпадать с
окончанием маха. Приземляться на обе ноги с
активным выбрасыванием вперед стопы.
Многие прыжковые упражнения развивают
скоростно-силовые качества. К таким упражнениям
можно отнести:
– попеременные прыжки на правой и
левой ноге с отталкиванием преимущественно
стопой по 4 сек.;
– прыжки из приседа в присед – 3 раза по 5–6 сек.;
– прыжки на одной ноге, другая – на
возвышенности (можно на гимнастической скамейке,
стопке матов и т.п.) сериями 6 х 4–5 прыжков;
– прыжки на правой и левой ноге с подтягиванием
толчковой ноги («Блоха») – 5 ? 6 прыжков;
– прыжки в глубину (высота 30 см) и последующий
быстрый отскок вверх (со взмахом рук и без него) –
6 раз;
– то же, но с прыжком через препятствие (высота 30
см) – 6–8 прыжков;
– прыжки со скакалкой:
а) на одной ноге – 4 ? 15 сек.;
б) на двух ногах – 6 ? 15 сек.;
в) в движении – 2 ? 5 сек.;
– бег с ускорением – 3–5 ? 15 м.
В среднем школьном возрасте можно
рекомендовать и следующие упражнения:
– спрыгивание с высоты 30 см и отскок
вверх (максимально быстрое выпрыгивание с
небольшим углом сгибания ног в коленных
суставах);
– серия прыжков на гимнастическом мостике,
выпрыгивание с дополнительной опорой на руки
(особое внимание следует обратить на технику
выполнения отталкивания и достаточную высоту
взлета);
– прыжки с высоты 30 см на гимнастический мостик с
последующим выполнением на нем серии 5 ? 6 прыжков;
– прыжки со скакалкой в различных вариантах.
Учитель физической культуры может
выбрать наиболее удобные из рекомендуемых
упражнений и самостоятельно планировать
количество повторений каждого упражнения в
зависимости от подготовленности класса.
Евгений ЛИТВИНОВ,
к.п.н.,
Москва |