Сотвори себя сама

Данная программа предназначена для девушек 10–11-х классов. Она включает комплексы упражнений, интересные формы занятий, формирует потребности совершенствовать культуру движений, телосложение, заботиться о своем физическом развитии, напоминает девушкам о том, что будущая мать должна иметь крепкое здоровье.
Учебный материал подобран с учетом возрастных особенностей школьниц и основан на общих задачах физического воспитания учащихся средней (полной) общеобразовательной школы.

Научить быть здоровым

Целью программы является совершенствование физического развития девушек
10–11-х классов, повышение их функциональных возможностей нетрадиционными для школьной практики средствами современных оздоровительно-корригирующих систем, способствующих укреплению здоровья, ведению здорового образа жизни.

Помимо общих задач, решаемых на уроках физической культуры в школе, данная программа призвана реализовывать частные задачи:

1) привлечение к систематическим занятиям физическими упражнениями;
2) укрепление здоровья;
3) формирование правильной осанки;
4) совершенствование двигательных функций и повышение общей работоспособности;
5) развитие основных физических качеств;
6) воспитание культуры движений.

Программа «Сотвори себя сам» носит оздоровительно-укрепляющий характер и способствует воспитанию гармонично развитой личности. Она включает систему теоретических и практических занятий.

Особенности программы

В данной программе мы следуем принципу вариативности, заключающемуся в возможности подбирать содержание учебного материала с учетом пола и возраста учащихся.

Занятия проводятся в вариативной части основной программы или во внеурочное время в виде факультатива.

Программа хорошо подходит и девушкам, отнесенным по состоянию здоровья к подготовительной группе, так как имеет оздоровительную направленность и включает элементы гимнастики для женщин.

Занятия в основном проводятся под музыку, которая создает особый эмоциональный фон, положительно влияющий на психологическое состояние девушек.

Вариативная часть занятия включает элементы:

– хореографии;
– ритмической гимнастики;
– степ-аэробики – во вводной части урока;
– художественной гимнастики, шейпинга, акробатики – в основной части урока;
– оздоровительных упражнений – в заключительной части урока.

Самостоятельные занятия во внеурочное время проводятся по индивидуальному плану (факультатив).

Планирование программного материала

Контроль за усвоением программы

Зачетные требования

1. Общефизическая подготовка в соответствии с базовой частью школьной программы.

2. Специальная физическая подготовка согласно вариативной части программы.

3. Техническая подготовка (выполнение комбинаций и комплексов упражнений под музыку по ритмической гимнастике, художественной гимнастике, степ-аэробике).

4. Проведение антропометрических измерений:

– рост (см);
– масса тела (кг);
– окружность груди (см);
– окружность талии, таза, бедер (см).

5. Контрольные упражнения, тесты:

Сгибание рук в упоре лежа за 30 сек.

Поднимание туловища лежа на спине (руки за головой) за 30 сек.

Наклон вперед стоя на гимнастической скамейке (см)

Приседания за 30 сек.

6. Выполнение самостоятельно или в группе комбинаций ритмической гимнастики, степ-аэробики, художественной гимнастики под музыкальное сопровождение.

Содержание программы

Основы знаний

Понятие физической культуры личности и ее ценностные ориентиры в укреплении здоровья. Правила безопасности при занятиях физическими упражнениями. Самоконтроль. Анатомические и физиологические основы знаний. Тренировочный режим на занятиях по аэробике и шейпингу.

Практический раздел

Ритмическая гимнастика

– Базовые элементы;
– различные элементы ритмической гимнастики;
– техника выполнения упражнений по ритмической гимнастике;
– упражнения в положении стоя;
– упражнения в исходном положении сидя, лежа;
– серия танцевальных упражнений;
– серия упражнений на дыхание и расслабление;
– музыкальная грамота;
– комплексы ритмической гимнастики.

Шейпинг

– Тестирование в шейпинге;
– антропометрические измерения;
– общеразвивающие интенсивные упражнения в устойчивом ритме (под музыку);
– упражнения для мышц рук, туловища;
– бег, прыжки, подскоки;
– упражнения с отягощением;
– упражнения на растягивание;
– ударные серии упражнений (для мышц рук, ног, живота, спины);
– ударные серии упражнений для развития гибкости;
– упражнения, выполняемые в тренажерном зале;
– упражнения с предметами (скакалка, гантели, резиновые бинты, медицинболы).

Хореография и художественная гимнастика

Хореография

– Роль хореографии в формировании осанки, грации, пластики тела;
– музыкальная грамота;
– терминология движений, позиций;
– экзерсис у опоры – позиция рук 1–6;
– батманы (тандю, жете, фондю, сутеню);
– полуприседания, приседания (деми плие, гранд плие);
– упражнения в партере (адажио-позы).
– экзерсис на середине (адажио, батманы, сисон увэрт, па де ма, па де баск, па балонсэ, па эшапэ, тур 360°, тур 180°, прыжки соте на 1-й, 2-й, 5-й позиции, шанжман де пье (прыжки), пор де бра и наклон).

Художественная гимнастика

Общеразвивающие упражнения на силу, выносливость, гибкость, координацию.

Акробатика

– Упражнения на гибкость («мосты»);
– упражнения на растягивание (шпагаты, полушпагаты);
– упражнения на удержание равновесия;
– перекаты, кувырки, перевороты;
– стойки (на лопатках, на руках).

Специальные упражнения

– Музыкальная грамота;
– упражнения без предметов (равновесия, махи, прыжки, танцевальные шаги);
– упражнения с предметами (скакалка, ленточка, обруч, булавы, мяч);
– комбинации групповых упражнений под музыкальное сопровождение.

Степ-аэробика

Основные понятия степ-аэробики:

– техника безопасности выполнения упражнений;
– степ-упражнения;
– условия тренировки;
– самоконтроль;
– музыкальная грамота;
– основные средства (платформа).

Основные виды движений степ-аэробики:

– исходные позиции (фронтальная сверху, крайняя, боковая, верхом);
– основной правый шаг;
– основной левый шаг;
– широкий шаг;
– попеременный шаг на платформу;
– попеременное поднимание на платформу;
– попеременное поднимание колен;
– попеременное поднимание ног в сторону;
– попеременное поднимание пяток к бедру;
– повороты;
– переход и сход с платформы;
– переход через платформу.

Движения рук в степ-аэробике:

– для бицепсов;
– для мышц плечевого пояса;
– упражнение «Боксер»;
– упражнение «Насос»;
– упражнение «Замок»;
– упражнения с гантелями;
– различные комплексы упражнений под музыкальное сопровождение.

Культура движений

Фигура, грация, осанка (элементы упражнений для дефиле). Пропорции тела. Упражнения на осанку. Положение стоп, спины, шеи, живота при ходьбе. Упражнения для развития пластики рук при походке. Основы музыкальной грамоты (темп, динамика, мелодия, ритм). Танцевальные упражнения и комбинации.

Оздоровительные системы

Аутотренинг

Основные направления и условия проведения аутотренинга. Варианты аутотренинга (успокаивающий, мобилизационный). Точечный массаж для профилактики простудных заболеваний. Приемы и методы точечного массажа.

Оздоровительная хатха-йога

Особенности и правила выполнения оздоровительной йоги. Основные упражнения хатха-йоги. Яма (нравственные качества), нияма (свод правил физической и психической подготовки), асаны (позы, положения тела), пранаяма (дыхательные упражнения). Психологические игры. Дыхательная гимнастика. Релаксация.

Оздоровительная аэробика

Массовые виды гимнастики. Гигиена питания при занятиях аэробикой. Аэробика и ее направления. Осанка и походка. Музыкальная грамота. Базовые элементы аэробики. Разновидности упражнений (для плечевого пояса, туловища, шеи, ног). Техника выполнения упражнений. Составление комплексов упражнений по аэробике и музыкальных композиций. Самостоятельные упражнения с элементами шейпинга. Упражнения для расслабления.