ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

В.А.ЛЕПЕШКИН,
Дубна, Московской области

Комплексы упражнений для учащихся 1 - 9 классов

Предлагаю вниманию коллег комплексы гимнастических упражнений с 1-го по 9-й класс, они общедоступны и не требуют специального оборудования. Прекрасно развивают силу, ловкость, гибкость и выносливость. Формируют правильную осанку. Целесообразно воздействуют на разные группы мышц. Позволяют легко дозировать нагрузку. Особое внимание в комплексах уделено ловкости (или координации движений). Это ценнейшее качество необходимо во многих жизненных ситуациях. Эти комплексы упражнений рекомендуются для домашнего задания.

С 1-го по 6-й класс комплексы упражнений для мальчиков и девочек одинаковые, а с 7-го по 9-й – разные. Для девушек 7–9-х классов используются комплексы, разработанные И.В. Шефер. Они соответствуют возрастным и половым особенностям девушек и очень хорошо себя зарекомендовали в нашей практике. Поэтому не вижу большого смысла в их переделывании.

На первый взгляд упражнения могут показаться сложными и недоступными. Однако, уверяю вас, это лишь первое впечатление. При определенном упорстве упражнения быстро станут доступными и легкими, а следовательно, и менее интересными.

Взрослым нередко свойственно рассматривать упражнения применительно к себе: «А смогу ли я?». Забывая при этом, что ребенок значительно легче, поэтому для выполнения упражнений ему требуется значительно меньше усилий. И то, что с трудом дается взрослому, достаточно легко проделывают дети. Простой пример. Некоторые родители приходят в ужас, когда видят в домашнем задании ребенка – приседание на одной ноге с опорой рукой о стул. Хотя практически каждый ребенок может выполнить это упражнение 10 раз без подготовки, а многие способны сделать его более 60 раз. Особенно это касается учащихся первых классов.

Не случайно ведь в секции спортивной гимнастики детей набирают с 7–9-летнего возраста. К этому времени у ребенка уже сформированы все физиологические системы, необходимые для занятий гимнастикой, в то время как к волейболу, баскетболу, футболу ребенок готов лишь к 10–13 годам, лыжным гонкам – к 9–12.

Предложенные нами комплексы выполняются учащимися в течение одной четверти. Поэтому для каждого класса имеется 4 комплекса. Они имеют следующее обозначение: 3.1, 3.2, 3.3, 3.4 Первая цифра означает класс, для которого предназначен комплекс, а вторая – номер четверти. В летнее время рекомендуется продолжать занятия и выполнять все четыре комплекса, чередуя их на каждом занятии. Например, 1-е занятие – первый комплекс, 2-е занятие – второй комплекс и т. д.

Под всеми комплексами имеется календарь, в котором учащиеся отмечают дни выполнения упражнений. Закрашивая «кирпичики», они выстраивают свой фундамент здоровья. А учитель, анализируя результаты, может поправить ученика в случае ошибки.

Комплексы разучиваются на первых двух уроках в начале четверти (или, например, в конце первой – на вторую), а проверка осуществляется в конце каждой четверти.

Учитель может проверить весь комплекс в целом или выборочно 4–5 упражнений. Обычно тех, кто выполнял упражнения дома, сразу видно. Оценивая упражнения, надо обращать внимание на качество, легкость и красоту их выполнения в течение указанного количества раз.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ С ЛИТЫМИ ГАНТЕЛЯМИ
( 9 класс)

Все комплексы разучиваются на уроках физкультуры, а выполняются в домашних условиях. В течение одной четверти выполняется только один комплекс. В летнее время рекомендуется продолжать занятия. Однако летом выполняют одновременно 4 комплекса, чередуя их на каждом занятии. Например: 1-е занятие –1-й комплекс, 2-е – 2-й, 3-е – 3-й, 4-е – 4-й, 5-е – 1-й, 6-е – 2-й и т. д.

Заниматься по комплексам надо 3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняют 8–10 раз в один подход, т. е., выполнив одно упражнение (после отдыха), переходят к следующему. Через 3 занятия – в два подхода, т.е. после отдыха выполняют еще раз это же упражнение. Еще через 3 занятия – в три подхода. 2-й, 3-й и 4-й комплексы можно сразу начинать с 2–3-х подходов.

Все упражнения комплекса выполняются с гантелями одного веса. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы самое трудное упражнение можно было выполнить не менее 8 раз в последнем подходе. Когда все упражнения комплекса можно свободно выполнить в каждом подходе по 10 раз – увеличивают вес на 1 килограмм.

Снижение ЧСС во время отдыха до 120 уд/мин. говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения. ЧСС подсчитывают за 6 секунд и умножают на 10.

Частоту дыхания подсчитывать не надо (так как это самому сделать невозможно), достаточно понаблюдать – успокоилось дыхание или нет. Если дыхание стало спокойным, значит, можно начинать следующее упражнение.

Вдох выполняется при расширении грудной клетки, выпрямлении туловища, подъеме рук вверх и отведении их назад. Выдох – при сужении грудной клетки, сжимании живота (наклоне), опускании рук вниз и скрещивании их перед грудью.
Начало движения должно совпадать с началом вдоха (выдоха), а окончание движения с окончанием вдоха (выдоха).
Категорически запрещается задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Если это происходит, значит, нагрузка чрезмерна.

По завершении комплекса необходимо выполнить пробежку (3–6 мин. в медленном темпе) или попрыгать со скакалкой (1,5–3 мин.). Это очень важно для здоровья. В противном случае могут появиться боли в сердце в виде покалывания.

Рядом с комплексами приводятся упражнения (в прямоугольниках) на координацию. В них надо разобраться самостоятельно и выполнять в начале каждого комплекса.

Комплекс 1.1

1. И.п.: стоя, руки вперед. 1 – опуская руки вниз и назад, выполнить полуприсед на носках; 2 – обратным движением вернуться в и.п.

2. И.п.: упор на коленях. Одновременно отталкиваясь двумя руками, перемещать руки как можно дальше от коленей. Затем аналогично вернуться в и.п. Кому легко, выполняют упражнение в упоре лежа.

3. И.п.: упор на коленях. 1 – отвести левую руку в сторону, стараясь поднять ее как можно выше; 2 – задержать руку в этом положении; 3 – вернуться в и.п.; 4–6 – выполнить другой рукой.

4. И.п.: стойка ноги врозь. Медленно наклониться в сторону, стараясь не наклоняться вперед, рука скользит по боковой поверхности бедра. Если не получается точно в сторону, то упражнение выполняют прислонившись спиной к стене. Медленно вернуться в и.п. Повторить упражнение в другую сторону.

5. И.п.: сед, носки оттянуты, ноги в коленях полностью выпрямлены (напряжены). Поочередное поднимание прямых ног.

6. И.п.: сед со скрещенными ногами. 1 – руки к плечам, спина прямая; 2 – руки вверх; 3 – отвести руки как можно дальше назад; 4 – наклониться вперед, положив локти на пол.

7. И.п.: ноги вместе, стойка руки в стороны. 1–2 – прыжком развернуть нижнюю часть туловища (ноги и таз) вправо, выполнив два прыжка; 3–4 – то же в левую сторону. Верхняя часть туловища разворачиваться не должна.

8. И.п. о.с.: приседание на носках с прямой спиной и подниманием рук вперед.

9. И.п.: упор присев. 1 – выпрямить ноги, оставляя руки на полу; 2 – и.п.

10. И.п.: стоя руки на поясе. Прыжки на разную высоту.

Комплекс 1.2

1. И.п.: стоя на слегка согнутых и расставленных ногах. Круговые движения правой рукой в переднезадней плоскости. 10 кругов в одну сторону и 10 – в другую. Повторить упражнение левой рукой.

2. И.п. о.с.: 1 – наклониться вперед и положить ладони на пол, не сгибая ног в коленях; 2 – переставляя руки, перейти в упор лежа; 3 – переставляя ноги, перейти в положение наклона; 4–6 – выполняя движения в обратном порядке, вернуться в и.п.

3. И.п.: сед со скрещенными ногами, руки вверху и соединены в замок. 1–2 – повернуться в левую сторону, максимально выпрямляя руки и отводя их назад; 3–4 – то же в правую сторону.

4. И.п.: сед с опорой на локти сзади, ноги согнуты в коленях. 1 – не меняя положения рук, положить бедра на пол в левую сторону; 2 – и.п.; 3–4 – то же в правую сторону.

5. И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1–2 – плавно подняться и потянуться руками к носкам, не сгибая ног в коленях; 3 – и.п.

6. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выгнуты в коленях. 1 – опираясь на плечи и ступни поднять таз как можно выше; 2 – и.п.

7. И.п.: лежа. 1 – прижать позвоночник к полу; 2 – поднять живот как можно выше.

8. И.п.: стойка ноги врозь. 1 – встать на носки и поднять руки через стороны вверх; 2 – оставляя руки и ступни в том же положении, выполнить небольшой присед; 3–4 – в обратном порядке вернуться в и.п.

9. И.п.: упор лежа с подтянутой к груди правой ногой. Опираясь на руки, прыжком поменять положение ног.

10. И.п. о.с.: 1–2 – два прыжка; 3 – прыжок с поворотом на 90°.

Архив

ШАГ ЗА ШАГОМ К СОВЕРШЕНСТВУ