АЭРОБИКА НА ВСЕ ВКУСЫ
Упражнения для мышц боковой
поверхности туловища
В стойке ноги врозь с полуприседом и
наклоном в сторону руки вверх, пальцы сцеплены,
стопы параллельно, сместить таз вперед (рис. 3, 1)
Упражнения для косых мышц живота и
ротаторов спины
1. Лежа на спине, руки в стороны,
поднять левую ногу вперед и опустить в правую
сторону, стараясь приблизить ее к правой руке,
голову повернуть влево. Начинающий может согнуть
ногу (рис. 3, 2).
Упражнения для мышц ног
1. Положение выпада правой, коленом
левой ноги касаться пола, руками опираться о пол
(рис. 3, 3).
2. Положение глубокого выпада,
руками опираться о пол (рис. 3, 4).
3. Лежа на животе, не отрывая бедро
левой ноги от пола, стараться коснуться пяткой
ягодицы (рис. 3, 5).
4. В седе согнуть правую ногу.
Захватив ее правой рукой под бедро, а левой за
стопу, стараться поднять ее до касания коленом
правого плеча (рис. 3, 6).
Рис. 3
5. Лежа на спине поднять согнутую в
сторону правую ногу, захватив правой рукой стопу,
а левой колено (голень – перпендикулярно
туловищу) (рис. 3, 7).
Упражнения для мышц задней
поверхности бедра (рис. 4)
Рис. 4
1. Стойка на правой, слегка согнутой
ноге, левая – вперед на пятку, руками опираться о
правое бедро. Спина прямая, туловище слегка
наклонено вперед.
2. Стойка на правом колене, левая
нога – вперед на пятку, руки на левом колене.
Наклоняясь, потянуться грудью вперед.
3. Лежа на спине, взявшись руками за
голень отведенной вправо правой ноги,
притягивать ее к груди. Затем то же левой ногой.
4. Лежа на левом боку, взяться двумя
руками за отведенную вправо правую ногу,
выполнить наклон к ней.
5. Положение лежа на спине, ноги
согнуты, стопы соединены вместе, колени
разведены в стороны. Лежать расслабленно.
6. В седе, согнув ноги с наклоном,
спина прямая, локтями надавливая на колени,
стараться развести их пошире.
7. Лежа на спине, хватом правой рукой
за правую голень, а левой – снизу за правое
колено, стараться притянуть их к животу.
8. Сед ноги врозь с наклоном к левой.
Стопа правой ноги упирается в бедро левой.
9. Лежа на спине, взявшись за голень
выпрямленной вперед правой ноги, стараться
притянуть ее к груди.
10. Стоя правым боком к стенке, правая
нога на рейке на уровне пояса, наклон вправо.
11. Лежа на спине, удерживать
положение разведенных ног в стороны пошире.
12. Сед ноги врозь с наклоном
вперед-вправо. Затем то же влево.
Упражнения для мышц наружной
поверхности бедра (рис. 5)
1. Сед, согнув ноги, опираясь на левую
руку (правая нога согнута в сторону, пятка
прижата к ягодице). Повернуть туловище налево,
правой рукой обхватить левое колено.
2. В стойке ноги врозь, полуприседая,
перенести тяжесть тела на правую ногу.
3. Упор стоя, опираясь о стенку под
углом 30–45°.
4. И.п.: упор стоя, левая нога вперед.
Смещать бедро левой ноги вперед-вниз, не отрывая
пятки.
Рис. 5
Упражнения для мышц, вращающих бедро
наружу (рис. 6)
1. Лежа на левом боку, левой рукой
прижимать бедро правой согнутой ноги к полу.
2. В седе согнув ноги опустить левое
колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола.
Затем выполнить то же правым коленом.
3. В седе согнув ноги врозь опустить
левое бедро вовнутрь, стараясь коснуться им пола.
4. Сед с наклоном, хватом руками за
носки ног.
Рис. 6
Упражнения асан хатха-йоги в аэробике
(рис. 7)
Рис. 7
Упражнения направлены на растягивание
задней поверхности ног (область подколенной
ямки, икроножные мышцы, ахиллово сухожилие).
Степень растяжения ахиллова сухожилия
можно регулировать положением стопы: подняв
носок на себя (ахиллово сухожилие растянется
больше); оттянув носок (ахиллово сухожилие
укоротится).
1. Лежа на спине, согнутые ноги
притягивать к груди (растягивается область
ягодичных мышц двух ног).
2. Присед в группировке.
Растягивается позвоночник в шейном, грудном,
поясничном отделах.
3–4. Сед с наклоном. Растягиваются
все участки задней поверхности тела.
5. В о.с. правую руку максимально
согнуть назад за спину. Левой рукой, удерживая за
кисть правую, стараться отвести ее влево.
6. В стойке на левой ноге, правую
согнуть назад, удерживая правой рукой голень,
стараться согнуть ее до касания пяткой ягодицы,
не меняя положения бедра.
Упражнения для мышц шеи (рис. 8)
1. Наклонить голову к плечу.
2. Наклонить голову вперед.
3. Наклонить голову назад.
Рис. 8
Упражнения для мышц живота
(поперечной)
1 «Пуп к позвоночнику».
2. Надуть живот.
Используются упражнения индийских
танцев, а также танец живота.
В.Г. БЕСПУТЧИК, В.Р. БЕЙЛИН |