РИТМЫ АТЛЕТИЗМА
В.К.ПЕТРОВ,
кандидат педагогических наук
 Фрагмент
статьи. См. N 16, 17, 18/2001
Упражнения с разборными гантелями и
штангой
Разборные гантели типа малых штанг
практически заменяют целый набор литых гантелей.
Очень удобны выпускаемые нашей промышленностью
разборные гантели. Их общий вес невелик (до 10 кг),
но при желании его можно увеличить, зажав между
дисками кусок металлического листа (лучше круг с
отверстием в центре).
Каждое занятие начинайте с разминки, в
которую входят ходьба, бег трусцой, махи ногами и
руками, выкруты в плечевых суставах с опусканием
гимнастической палки за спину, приседания,
пружинящие наклоны для развития общей гибкости и
т. д. Упражнения на гибкость выполняйте с
постоянно увеличивающейся амплитудой до
максимальной.
В заключительную часть тренировки
включайте висы и раскачивания на перекладине для
снятия напряжения в связках, суставах,
сухожилиях, позвоночнике. Следует также
проделать несколько упражнений на растягивание
и расслабление.
Кроме общей разминки теперь надо в
ходе занятия массировать те мышцы, которые
предстоит нагружать отягощением.
Вес снаряда для каждого упражнения
подбирается индивидуально. Признаком
оптимальности выбора является спокойное,
технически правильное выполнение упражнения
столько раз, чтобы последние 1–2 движения
давались с некоторым (но не чрезмерным) трудом.
Не проявляйте поспешности в
наращивании нагрузки, делайте это постепенно,
очень осторожно. Когда почувствуете, что сила и
выносливость возросли и вы можете, например,
сделать не 10, а 13 повторений, увеличьте вес
снаряда на 0,5–1 кг и снова возвращайтесь к
«стартовому» числу повторений. На первых
занятиях убедитесь, что вам под силу 1–2 подхода,
и только затем переходите на три.
Каждое движение выполняйте плавно,
размеренно, на полной амплитуде. Не затягивайте
отдых между подходами. Когда вы приступаете к
следующей серии повторений, от предыдущей еще
должна чувствоваться некоторая усталость.
Упражнения со спортивной штангой
женщинам следует осваивать в группе под
наблюдением тренера-специалиста, потому что
неправильное распределение веса штанги,
перенапряжение позвоночника чреваты не только
болезненными ощущениями, но и травмами. А вот
малые штанги можно использовать в домашней
тренировке.
Предлагаемый комплекс упражнений с
разборными гантелями и малой штангой вовлекает в
работу практически все группы мышц, формируя
эстетику походки и фигуру (рис. 10).
Рис. 10
1. И.п.: лежа спиной на скамье, гантели
в поднятых перед грудью руках. Опустите слегка
согнутые руки за голову – глубокий вдох,
вернитесь в и.п. – выдох. Два подхода по 12–15
повторений.
2. И.п.: то же. Разведите прямые руки в
стороны, вернитесь в и.п. Выполняйте медленно,
с полной амплитудой. Вдох при разведении рук,
выдох – при сведении. Оба первых упражнения
очень эффективны для улучшения формы бюста. Два
подхода по 10–12 повторений.
3. И.п.: лежа спиной на скамье, штанга
в поднятых перед грудью руках. Согните и
разогните руки – жим лежа. Простое, но очень
эффективное упражнение для мышц рук и груди. Два
подхода по 10–12 повторений. Вариант: выполнять
его на наклонной доске – локти разведены в
стороны, движение осуществляется с полной
амплитудой.
4. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч,
носки чуть развернуты, под пятками брусок
высотой до 5 см (это помогает сохранять
равновесие и более направленно воздействовать
на мышцы бедра). На полувдохе (вдох – выдох –
неполный вдох) глубоко присядьте, стараясь
коснуться пяток ягодицами. Смотрите прямо перед
собой, спину держите прямо. Встать, сделать
полный выдох – вдох и повторить до 10 раз. Для
улучшения формы бюста лучше подходят так
называемые дыхательные приседания, т. е.
присед на полном вдохе, выдох при вставании.
После каждого подхода в упражнении 4 без всякой
паузы выполняется подход к упражнению 1. Всего по
мере увеличения тренированности выполняйте до
3–4 комбинаций упражнений 4 и 1 подряд. Не
стремитесь поднять штангу чрезмерно большого
веса, начните с грифа и постепенно по мере
укрепления мышц и связок увеличивайте вес.
5. И.п. о.с.: штанга на груди. Выпады
поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде
сгибайте максимально, другая нога сзади на носке,
локти поднять выше, туловище и голова прямо.
Особо большим весом не увлекайтесь. 5–6
повторений каждой ногой в 2 подхода.
6. И.п.: лежа спиной на скамье.
Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с
туловищем, опустите ноги, пятки ниже уровня
скамьи. Повторите упражнение до утомления. Для
увеличения нагрузки прикрепите к стопам
отягощения (утяжеленная обувь).
7. И.п.: лежа животом на полу или
наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения
(утяжеленная обувь). Поочередно опускайте и
поднимайте ноги как можно выше, не сгибая ноги в
коленях. Повторите до утомления.
8. И.п.: лежа спиной на полу или
наклонной доске, закрепив ступни. Руки вдоль
туловища. Поднимите туловище, одновременно
поворачиваясь направо и левой рукой касаясь
правого колена, вернитесь в и.п., поднимите
туловище, поворачиваясь налево. Для увеличения
нагрузки возьмите в руки гантели или диски от
штанги.
9. И.п.: лежа на спине, руки за головой.
Быстро поднимите туловище и ноги и маховым
движением коснитесь руками ступней (колени не
сгибайте); вернитесь в и.п. Выполните до 10 раз.
10. И.п.: стоя носками на бруске,
гантели в опущенных руках. Сделав небольшой
присед, максимально поднимитесь на носки вверх.
Это упражнение для формирования икроножных мышц
и связок стопы, воспитания пружинной походки.
Повторите до 15 раз с разной постановкой стоп:
параллельно; пятки вместе, носки врозь; пятки
врозь, носки вместе. Для лучшей проработки мышц
голени выполните в заключение поднимание
пальцев ног, стоя пятками на возвышении, 15 раз
(рис. 10, 11).
Предложенный комплекс упражнений
потребует от вас больших усилий, но результаты,
которые вы можете получить, стоят этого.
Во-первых, вы «обстругаете» талию, во-вторых,
разовьете упругую грудь, в-третьих, получите
сильные бедра, в-четвертых, красивые ноги.
Можно иногда заниматься по
сокращенной программе: упражнение 4 в комбинации
с 1; упражнения 6 и 9. Больших перерывов между
подходами делать не следует, да и те лучше
посвятить не пассивному отдыху, а переключениям
на дыхательные упражнения, на расслабление, на
растягивание. Таким образом вы получите
полноценную непрерывную нагрузку. Ни одним из ее
видов – сокращением мышц, растяжением,
расслаблением – нельзя пренебрегать.
Итак, дорогие женщины, вы
познакомились с прекрасным миром физических
упражнений, которые позволят вам стать
«скульптором своего тела». Что же дальше? Дальше
вы можете максимально развить свои
индивидуальные способности, а также устранить
некоторые сугубо индивидуальные недостатки
телосложения. |