Стань сильным!
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
Рис. 148
Упражнение 14 (рис. 148) для мышц
– сгибателей стоп. Поднимание на носки со
штангой за головой.
И.п.: стать на брусок высотой 5–6 см
или на край помоста так, чтобы пальцы ног
находились на возвышении, а пятки на полу, штанга
за головой.
Выполнение: подниматься на носки и
опускаться на пятки.
Дыхание: поднимаясь на носки, делать
вдох, опускаясь – выдох.
Рис. 149
Упражнение 15 (рис. 149) для мышц
плечевого пояса и туловища. Подъем штанги вверх
через перед прямыми руками.
И.п.: ноги на ширине плеч, туловище
прямое, штанга в опущенных вниз руках, ладони
обращены назад.
Выполнение: поднимать штангу прямыми
руками по дуге через перед вверх.
Дыхание: при поднимании штанги делать
вдох, при опускании – выдох.
Упражнение 16 (рис. 150) для мышц
предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших.
Поднимание одного конца штанги двумя руками и
одной рукой.
Рис. 150
И.п.: стать лицом к дискам одного конца
штанги так, чтобы гриф штанги оказался между
ногами. Наклониться и захватить гриф штанги у
дисков двумя руками так, чтобы ладони рук были
обращены внутрь, кисти рядом.
Выполнение: поднимать один конец
штанги до груди, не разгибая туловища.
При поднимании штанги делать вдох, при
опускании – выдох.
Вариант. То же, но поднять штангу одной
рукой, а другой упираться в колено.
Упражнение 17 (рис. 151) для мышц,
приводящих руки к туловищу, широчайших, грудных,
поворачивающих лопатки, сгибателей рук.
Подтягивание на перекладине с диском штанги.
И.п.: повиснуть на перекладине широким
хватом, диск штанги закрепить на поясе со стороны
поясницы.
Рис. 151
Выполнение: подтягиваться до касания
грудью или лопатками перекладины.
Дыхание: при опускании делать вдох, при
подтягивании – выдох.
Упражнение 18 (рис. 152) для мышц
– разгибателей рук, грудных, широчайших спины и
поворачивающих лопатки. Отжимание на брусьях из
упора на согнутых руках в упор на прямые руки с
диском штанги на поясе.
Рис. 152
И.п.: в упоре на брусьях, руки согнуты,
диск штанги закреплен на поясе.
Выполнение: отжаться в упор на прямые
руки.
Дыхание: разгибая руки, делать вдох,
сгибая – выдох.
Упражнение 19 (рис. 153) для мышц
спины, ног и рук. Подъем штанги на грудь двумя
руками в высокую стойку.
Рис. 153
И.п.: принять стартовое положение,
описанное в упражнении 8.
Выполнение: поднять штангу на грудь
двумя руками; движение начинать без рывков,
разгибая ноги; руки в начале движения прямые.
Когда гриф минует колени, скорость резко
увеличить, одновременно быстро разгибая
туловище и сгибая руки, и резко, но невысоко
поднимаясь на носки. В момент, когда штанга
достигнет нижней части груди, быстро подвернуть
локти под гриф, согнуть колени и опуститься на
всю ступню. Когда штанга будет на груди, колени
выпрямить.
Дыхание: вдох в начале упражнения,
выдох – в конце.
Упражнение 20 (рис. 154) для мышц
рук и плечевого пояса. Жим штанги двумя руками.
Рис. 154
И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного
наружу, колени выпрямлены, взять штангу на грудь
вышеописанным способом.
Выполнение: выжать штангу вверх.
Дыхание: при выжимании штанги делать
вдох, при опускании – выдох.
Упражнение 21 (рис. 155) для мышц
рук, ног и туловища. Толчок штанги двумя руками в
высокую стойку.
Рис. 155
И.п.: ноги на ширине плеч, носки слегка в
стороны, колени и туловище прямые. Взять штангу
на грудь описанным выше способом. Гриф штанги
лежит на плечах и удерживается основаниями
пальцев, ладони обращены кверху, локти подняты
вперед. Тяжесть тела и штанги больше перенести на
пятки.
Выполнение: толкнуть штангу от груди
вверх в высокую стойку. Движение начать
предварительным небольшим сгибанием ног в
коленях, не отрывая пяток от пола. Энергично
разгибая ноги и резко (невысоко) поднимаясь на
носки, плечами послать штангу вверх. Когда гриф
штанги минует голову, резко разогнуть локти,
одновременно сделать подсед, согнув колени,
опуститься на всю стопу. Выпрямить колени и
зафиксировать штангу вверху, затем опустить ее
на грудь и на пол.
Дыхание: перед выполнением толчка
сделать вдох, когда штанга будет вверху – выдох.
Опускание штанги на грудь сочетать со вдохом,
опускание на пол – с выдохом.
Упражнение 22 (рис. 156) для мышц
рук, туловища и ног. Подъем штанги одной рукой к
плечу в высокую стойку.
Рис. 156
И.п.: старт для подъема штанги к плечу;
поставив ступни ног под грифом штанги на ширину
плеч, немного развести носки наружу так, чтобы
гриф находился над основаниями больших пальцев
стоп. Взяться рукой за центр грифа хватом снизу,
ладонью вперед, второй свободной рукой упереться
в колено одноименной ноги, одновременно
выпрямить спину и согнуть колени до угла 90° Рука,
захватывающая гриф, – прямая.
Выполнение: поднять штангу к плечу
одной рукой. Движение начать плавно, без рывков,
разгибанием ног. Вначале тянуть штангу прямой
рукой. Когда гриф минует колени, скорость резко
увеличить за счет одновременного быстрого
разгибания туловища, ног, невысокого, но резкого
подъема на носки и сгибания руки. Когда гриф
достигнет нижней части груди, быстро сделать
небольшой подсед: одновременно и быстро согнуть
руку в локте и подвернуть локоть под гриф, кисть
направить к плечу. В то же время расставить
немного согнутые ноги по диагонали и повернуться
на четверть оборота в сторону свободной руки,
которая в это время поднимается в сторону. Когда
штанга будет у плеча, выпрямить ноги.
Дыхание: вдох перед началом
упражнения, выдох – в конце упражнения.
Упражнение 23 (рис. 157) для мышц
рук, плечевого пояса и туловища. Жим штанги одной
рукой.
Рис. 157
И.п.: взять штангу к плечу одной рукой
способом, описанным в предыдущем упражнении,
поставить ноги на ширину плеч, штангу держать в
центре грифа у плеча, свободную руку можно
отвести в сторону или поставить на пояс.
Выполнение: силой руки выжать штангу
вверх.
Дыхание: при выжимании штанги делать
вдох, при опускании – выдох.
Упражнение 24 (рис. 158) для мышц
ног, туловища и рук. Толчок штанги одной рукой от
груди вверх в высокую стойку.
Рис. 158
И.п.: взять штангу к плечу способом,
описанным выше. Принять старт для толчка штанги
от груди вверх одной рукой, ступни ног на ширине
плеч, носки немного развернуты в стороны,
туловище прямое, рука со штангой упирается в бок,
штанга находится в руке не горизонтально, а так,
что передний конец штанги немного выше заднего,
свободная рука отведена в сторону.
Выполнение: толкнуть штангу от груди
вверх одной рукой в высокую стойку, начав
движение сгибанием ног в коленях, не отрывая
пяток от пола. Затем, энергично разгибая ноги и
резко невысоко поднимаясь на носки, плечом
послать штангу вверх. В момент, когда гриф штанги
минует голову, резко разогнуть локоть и
одновременно согнуть немного колени, сделав
небольшой подсед. Когда штанга окажется вверху
на прямой руке, выпрямить колени и зафиксировать
штангу. Затем с помощью второй руки опустить
штангу к плечу вниз.
Дыхание: делать вдох перед началом
толчка, выдох в конце толчка, при опускании
штанги к плечу снова вдох и, опуская на пол, выдох.
Упражнение 25 (рис. 159) для мышц
рук, спины и ног. Рывок штанги двумя руками в
высокую стойку.
Рис. 159
И.п.: такое же, как в упражнении 19, но
руки захватывают гриф намного шире.
Выполнение: вырвать штангу вверх двумя
руками. Движение начать плавно, без рывков,
разгибанием ног, руки вначале прямые. Когда гриф
минует колени, скорость резко увеличить за счет
одновременного быстрого разгибания туловища,
сгибания рук и резкого, но невысокого подъема на
носки. Как только гриф минует голову, быстро
разогнуть локти и кисти, одновременно согнать
ноги в коленях и опуститься с носков на всю
ступню. Подняв штангу вверх на прямые руки,
выпрямить колени.
Дыхание: вдох в начале упражнения,
выдох – в конце.
Упражнение 26 (рис. 160) для мышц
рук, ног и туловища. Рывок штанги одной рукой в
высокую стойку.
Рис. 160
И.п.: ступни под грифом штанги на ширине
плеч, носки немного развернуты наружу, гриф над
основаниями больших пальцев. Взяться прямой
рукой за центр грифа хватом сверху, ладонью к
себе. Свободной рукой упереться в колено
одноименной ноги. Спину выпрямить, ноги согнуть в
коленях до угла 90°. Рука, захватившая гриф,
прямая.
Выполнение: вырвать штангу вверх одной
рукой. Движение начинать плавно, без рывков,
разгибанием ног.
Вначале тянуть штангу прямой рукой.
Когда гриф минует колени, скорость резко
увеличить; одновременно быстро разогнуть
туловище, ноги и невысоко, но резко подняться на
носки и согнуть руку. Когда гриф минует голову,
быстро разогнуть руку в локте и кисть работающей
руки. Одновременно сделать небольшой подсед,
поставив ногу, одноименную работающей руке, по
диагонали чуть вперед; колени немного согнуть.
Предплечьем свободной руки упереться в бедро
одноименной ноги. Выпрямить ноги, зафиксировать
неподвижное положение штанги. С помощью второй
руки штангу опустить.
Дыхание: перед рывком делать вдох, в
конце рывка – выдох.
Комплекс упражнений со штангой
Первый комплекс
Упражнение 1 (разминочное 1) для мышц
рук и плечевого пояса. Пружинящие движения
согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. Темп
быстрый. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2 (разминочное 3) для мышц
туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и
назад. Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3 (разминочное 4) для мышц
ног и рук. Пружинящие приседания. Темп средний.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение 4 (со штангой 3) для
двуглавых сгибателей плеч. Подъем штанги на
бицепсы. Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 5 (со штангой 4) для
трехглавых разгибателей плеч. Подъем штанги
силой на трицепсы. Темп средний. Повторить 8–10
раз.
Упражнение 6 (со штангой 6) для мышц
грудных, дельтовидных, трехглавых разгибателей
плеч. Жим штанги лежа. Темп средний. Повторить 8–10
раз.
Упражнение 7 (со штангой 14) для мышц
– сгибателей стоп. Поднимание на носки со
штангой за головой. Темп средний. Повторить 10–12
раз.
Упражнение 8 (со штангой 10) для мышц
– сгибателей рук, сводящих лопатки, задних
пучков дельтовидных, широчайших и разгибателей
спины. Тяга штанги в наклон. Темп средний.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 9 (со штангой 12) для мышц
ног и спины. Приседание со штангой за головой.
Темп медленный. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 10 (со штангой 17) для мышц,
приводящих руки к туловищу, широчайших, грудных,
поворачивающих лопатки, сгибателей рук.
Подтягивание на перекладине. Темп средний.
Повторить 4–5 раз.
Упражнение 11 – медленная ходьба с
глубоким дыханием, потряхиванием и
расслаблением мышц.
Водная процедура.
Второй комплекс
Упражнение 1 (разминочное 2) для мышц
рук и плечевого пояса. Пружинистые движения
согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. Темп
быстрый. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2 (разминочное 7) для мышц
туловища. Наклон с поворотом туловища. Темп
быстрый. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 3 (разминочное 6) для мышц
ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп
средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4 (со штангой 2) для
передних групп мышц предплечий. Поднимание
штанги сгибанием кистей. Темп средний. Повторить
8–10 раз.
Упражнение 5 (со штангой 3) для
двуглавых сгибателей плеч. Подъем штанги силой
бицепсов. Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 6 (со штангой 5) для мышц
плечевого пояса. Жим штанги из-за головы. Темп
средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 7 (со штангой 14) для мышц
– сгибателей стоп. Поднимание на носки со
штангой. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8 (со штангой 7) для мышц
спины, ягодичных и групп сгибателей бедер.
Наклоны со штангой за головой. Темп средний.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 9 (со штангой 12, вариант
первый) для мышц ног и спины. Приседание со
штангой на груди. Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 10 (со штангой 18) для мышц
– разгибателей рук, грудных, широчайших спины и
поворачивающих лопатки. Отжимание на брусьях с
диском. Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 11 – медленная ходьба с
глубоким дыханием, потряхиванием и
расслаблением мышц.
Водная процедура.
Третий комплекс
Упражнение 1 (разминочное 1) для мышц
рук и плечевого пояса. Пружинистые движения
согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. Темп
быстрый. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2 (разминочное 5) для мышц
туловища. Круговые движения туловищем. Темп
средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3 (разминочное 6) для мышц
ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп
средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4 (со штангой 6) для мышц
грудных, дельтовидных, трехглавых разгибателей
плеч. Жим штанги лежа. Темп средний. Повторить 6–8
раз.
Упражнение 5 (со штангой 8) для мышц
спины, ног и мышц, поднимающих лопатки. Тяга
штанги двумя руками. Темп средний. Повторить 6–8
раз.
Упражнение 6 (со штангой 15) для мышц
плечевого пояса и туловища. Подъем штанги вверх
через перед. Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 7 (со штангой 13) для мышц
ног, ягодичных и спины. Выпады со штангой за
головой. Темп средний. Повторить 4–5 раз каждой
ногой.
Упражнение 8 (со штангой 25) для мышц
рук, спины и ног. Рывок штанги в высокую стойку.
Темп быстрый. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 9 (со штангой 17) для мышц,
приводящих руки к туловищу, широчайших, грудных,
поворачивающих лопатки, сгибателей рук.
Подтягивание на перекладине с диском. Темп
средний. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 10 – медленная ходьба с
глубоким дыханием, потряхиванием и
расслаблением мышц.
Водная процедура.
Четвертый комплекс
Упражнение 1 (разминочное 1) для мышц
рук и плечевого пояса. Пружинящие движения
согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. Темп
быстрый. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2 (разминочное 5) для мышц
туловища. Круговые движения туловищем. Темп
средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3 – для мышц ног и рук.
Пружинящие приседания. Темп средний. Повторить
8–10 раз.
Упражнение 4 (со штангой 20) для мышц
рук и плечевого пояса. Жим штанги двумя руками.
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 5 (со штангой 16, первый
вариант) для мышц предплечий, плечевого пояса,
спины и широчайших. Поднимание одного конца
штанги двумя руками. Темп средний. Повторить 6–8
раз.
Упражнение 6 (со штангой 21) для мышц
рук, ног и туловища. Толчок штанги двумя руками в
высокую стойку. Темп быстрый. Повторить 2–3 раза.
Упражнение 7 (со штангой 2) для
передних групп мышц предплечий. Поднимание
штанги сгибанием кистей. Темп средний. Повторить
6–8 раз.
Упражнение 8 (со штангой 10) для мышц
– сгибателей рук, сводящих лопатки, задних
пучков дельтовидных, широчайших и разгибателей
спины. Темп средний. Тяга штанги двумя руками в
наклоне. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 9 (со штангой 12) для мышц
ног и спины. Приседания со штангой за головой.
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 10 (со штангой 18) для мышц
– разгибателей рук, грудных, широчайших спины и
поворачивающих лопатки. Отжимания на брусьях из
упора на согнутых руках в упор на прямые руки с
диском штанги на поясе. Темп средний. Повторить
6–8 раз.
Упражнение 11 – медленная ходьба с
глубоким дыханием, потряхиванием и
расслаблением мышц.
Водная процедура.
Пятый комплекс
Упражнение 1 (разминочное 2) для мышц
рук и плечевого пояса. Пружинящие движения
прямыми руками попеременно одной вверх-назад,
другой вниз-назад. Темп быстрый. Повторить 10–15
раз.
Упражнение 2 (разминочное 7) для мышц
туловища. Наклоны туловища вперед с поворотом.
Темп средний. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 3 (разминочное 6) для мышц
ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп
средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4 (со штангой 5) для мышц
плечевого пояса. Жим штанги из-за головы. Темп
средний. Повторить дважды по 5–6 раз.
Упражнение 5 (со штангой 25) для мышц
рук, ног и спины. Рывок штанги двумя руками в
высокую стойку. Темп быстрый. Повторить дважды по
3–4 раза.
Упражнение 6 (со штангой 6, второй
вариант) для мышц грудных, дельтовидных,
трехглавых разгибателей плеч. Жим штанги лежа.
Темп средний. Повторить дважды по 6–8 раз.
Упражнение 7 (со штангой 16, вариант
первый) для мышц предплечий, плечевых колец спины
и широчайших. Поднимание одного конца штанги
одной рукой. Темп средний. Повторить дважды по 5–6
раз каждой рукой.
Упражнение 8 (со штангой 13) для мышц
ног, ягодичных и спины. Выпады со штангой за
головой. Темп средний. Повторить дважды по 3 – 4
раза каждой ногой.
Упражнение 9 (со штангой 18) для мышц
– разгибателей рук, грудных, широчайших спины и
поворачивающих лопатки. Отжимание на брусьях из
упора на согнутых руках в упор на прямые руки с
диском штанги на поясе. Темп средний. Повторить
дважды по 5–6 раз.
Упражнение 10 – прыжки со скакалкой.
Темп быстрый. Повторить 20–30 раз.
Упражнение 11 – медленная ходьба с
глубоким дыханием, потряхиванием и
расслаблением мышц.
Водная процедура.
Примерные комбинированные комплексы
Первый комплекс
Упражнение 1 (разминочное 1) для мышц
рук и плечевого пояса. Пружинящие движения
прямыми и согнутыми руками в стороны-назад. Темп
быстрый. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2 (разминочное 3) для мышц
туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и
назад. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 3 (разминочное 4) для мышц
ног и рук. Пружинящие приседания. Темп средний.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 4 (с гантелями 4) для
двуглавых сгибателей (бицепсов). Сгибание рук в
локтевых суставах. Темп средний. Повторить 10–12
раз.
Упражнение 5 (с гирей 16) для мышц
трехглавых разгибателей плеч (трицепсов).
Выжимание гири из-за головы силой разгибателей
рук. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6 (со штангой 15) для мышц
плечевого пояса и туловища. Подъем штанги вверх
через перед прямыми руками. Темп средний.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 7 (с амортизатором 15) для
мышц грудных, широчайших спины, лопаток и живота.
Опускание прямых рук вниз с наклоном туловища.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8 (со штангой 14) для мышц,
сгибающих стопу. Поднимание на носки со штангой
за головой. Темп средний. Повторить 12 – 15 раз.
Упражнение 9 (со штангой 7) для мышц
спины, ягодичных и групп сгибателей бедер.
Наклоны со штангой за головой. Темп средний.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 10 (с амортизатором 16) для
мышц брюшного пресса и грудных. Опускание прямых
рук через стороны вниз с наклоном туловища. Темп
средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 11 (со штангой 12) для мышц
ног и спины. Приседания со штангой за головой.
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 12 (с гирями 20) для мышц
туловища, ног и сгибателей рук. Жонглирование
гирей одной рукой. Темп быстрый. Повторить 8–10
раз каждой рукой.
Упражнение 13 – медленная ходьба с
глубоким дыханием, потряхиванием и
расслаблением мышц.
Водная процедура.
Второй комплекс
Упражнение 1 (разминочное 2) для рук и
плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми
руками попеременно одной вверх-назад, другой
вниз-назад. Темп быстрый. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2 (разминочное 5) для мышц
туловища. Круговые движения туловищем. Темп
средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 3 (разминочное 6) для мышц
ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп
средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4 (со штангой 3) для
двуглавых сгибателей плеч. Подъем штанги силой
бицепсов. Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 5 (со штангой 4) для
трехглавых разгибателей плеч. Подъем штанги
силой трицепсов. Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 6 (с гирями 29, первый
вариант) для мышц рук, плечевого пояса и туловища.
Выжимание гирь двумя руками попеременно. Темп
средний. Повторить 5–6 раз каждой рукой.
Упражнение 7 (с гантелями 34) для
икроножных мышц – сгибателей стопы. Поднимание
на носки. Темп средний. Повторить 15–20 раз.
Упражнение 8 (с гирями 12) для мышц
туловища. Круговые движения туловищем с гирей за
головой. Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 9 (с гантелями 2) для
передних групп мышц предплечья. Подъем гантелей
сгибанием кисти. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 10 (с гирями 10) для мышц
ног и туловища. Приседание с гирей у плеча на
одной ноге («пистолет»). Темп медленный.
Повторить 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение 11 (с гирями 20) для мышц
туловища ног и сгибателей рук. Жонглирование
гирей одной рукой. Темп быстрый. Повторить 8–10
раз каждой рукой.
Упражнение 12 – медленная ходьба с
глубоким дыханием и расслаблением мышц.
Водная процедура.
Б. ПУСТОВОЙТ
|