Упражнения на гимнастических
скамейках
Нет, очевидно, ни одного спортивного
зала школы, в котором не было бы гимнастических
скамеек. В случае отсутствия их легко изготовить
в школьной мастерской, варьируя высоту от 40 до 60
см.
Предлагаемые упражнения на гимнастических
скамейках просты и доступны в организации
занятий на них, снаряды всегда под рукой и, что
немаловажно на современном этапе обучения, они
почти не травмоопасны. Упражнения на
гимнастических скамейках легко выполнимы,
доступны, как подготовительные упражнения они
незаменимы при решении задач общей физической
подготовки: легкой атлетики, волейбола,
баскетбола и других видов спорта. Упражнения на
гимнастических скамейках доступны для любого
контингента занимающихся, варьируется только
высота, количество упражнений,
продолжительность времени выполнения.
Преимущество упражнений на гимнастических
скамейках еще в том, что это динамические
упражнения, позволяющие включить в работу весь
класс, используя групповой или поточный метод,
или значительную группу занимающихся.
Упражнения хорошо вписываются в метод круговой
тренировки. Не последнее место при умелом
подходе занимают упражнения на гимнастических
скамейках и с детьми, имеющими отклонения в
здоровье, осанке.
Варьируя темп, методы, дозировку, подбирая
упражнения, их можно использовать на любом уроке,
на любой тренировке.
Приведенные ниже упражнения не единственно
возможные. Просто это те упражнения, которые мне
пришлось использовать в учебно-тренировочном
процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой
опыт (45 лет педстажа) поможет в организации и
проведении учебно-тренировочного процесса,
особенно начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс 1
1. Перепрыгивание на одной, двух
ногах (можно проводить на время – 20 сек., 30 сек., 45
сек.).
2. Наскок на скамейку двумя ногами,
соскочить – ноги врозь, скамейка между ног,
выполняется в продвижении вперед и на месте.
3. Стоя сбоку, одной ногой на
скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком
положение ног.
4. Бег по скамейке. Класс делится на
две группы, устанавливаются скамейки, можно
параллельно.
Учитель: «Ребята, вот переправа,
упавший со скамейки «улетает в пропасть», каждые
7, 10 или 15 сек., в зависимости от количества
учащихся, «противник ведет обстрел». Вашей
группе необходимо за это время переправиться на
другую сторону как можно быстрее и без ошибок».
Это можно проводить с переносом
пострадавшего.
5. Бег по скамейке сбоку, наступая
одной ногой (левой или правой).
6. И.п.: стойка носками на доске
перевернутой скамейки, пятки на полу.
Подниматься на носки и опускаться вниз, не
касаясь пятками пола, не сгибая ног в коленях.
7. Стоя в выпаде на скамейке, одной
ногой покачивая сзади – опорная нога прямая.
8. Передвижение на гимнастической
скамейке с переносом партнера с захватом через
плечо.
9. Прыжки – ноги врозь, наскок на
скамейку с партнером, стоя лицом друг к другу,
взявшись за руки, соскочить вниз.
10. Партнеры стоят по разные стороны
скамейки, взявшись за руки, по сигналу одного
одновременно выполняют прыжок один влево, другой
вправо, на месте. В движении руки не рассоединять.
11. Первый занимающийся стоит – руки
на поясе, второй кладет руки ему на пояс (оба
стоят на скамейке). Выполняют прыжки вместе, ноги
врозь, то же самое втроем, вчетвером и т. д., с
продвижением вперед.
12. Одна нога на скамейке, второй
переступить вперед, затем назад, потом положение
ног меняется. Можно выполнять на время (15, 20,
30 сек.), в зависимости от подготовленности
занимающихся.
13. Стоя слева от скамейки,
выпрыгнуть двумя ногами на скамейку, соскочить
вправо.
14. Прыжки через скамейки в ряд 5–6,
через две скамейки, установленные рядом в ширину,
в высоту.
1 = 50 см
h = 50 см
15. Выпрыгивание на скамейку с весом,
ноги врозь и вместе.
16. Прыжки с отягощением на двух
скамейках, установленных параллельно на
расстоянии 50–60 см. В качестве отягощения
использовать гантели или гири, в зависимости от
подготовленности учащихся.
Комплекс 2
1. Партнер сидит, второй держит за
голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием
руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение
может выполняться с отягощением, в зависимости
от подготовленности учащихся.
2. Партнер лежит на бедрах, второй
держит за ноги, ноги не касаются пола. Наклон
вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с
отягощением. Первое и второе упражнения
коррегируют нарушение осанки.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре
на гимнастической скамейке, то же самое,
отталкиваясь от скамейки и делая хлопок.
Сгибание и разгибание в упоре сзади.
4. Упор лежа, ноги на скамейке
согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе,
с хлопком, на кулаках и т.п.
5. Передвижение правым, левым боком в
упоре лежа, в упоре сзади, ноги согнуты, ноги
прямые. Для подготовленных ноги прямые, для
неподготовленных – ноги согнуты.
6. Передвижение в упоре лежа с
поворотом кругом влево, вправо.
7. Передвижение прыжком, ноги врозь,
отталкиваясь от скамейки, руки ставятся для
толчка как можно дальше вперед.
8. Упор присев, руки на скамейке, ноги
слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через
скамейку, то же самое с продвижением вперед,
отталкиваясь двумя руками, одной.
9. Лежа на скамейке, переползание,
подтягиваясь на руках, то же самое на скамейке,
установленной наклонно. Угол наклон зависит от
уровня подготовленности учащихся.
10. Взбегание по гимнастической
скамейке, установленной наклонно, к
гимнастической стенке с последующим переходом
на нее.
11. Передвижение вверх спиною вперед
в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
12. Две скамейки установлены
параллельно, наклонно к лестнице. Передвижение в
упоре на руках вверх-вниз.
13. Передвижение вперед в упоре
сзади, скамейка между ног. То же самое назад.
Комплекс 3
(Группа занимающихся 7–9 человек)
1. Скамейки сбоку, слева, на полу.
Захватить скамейку обеими руками, поднять над
головой и опустить справа. Затем то же в обратную
сторону.
2. Скамейка на плече слева, поднять
над головой и опустить на правое плечо, то же
самое, но один из партнеров висит на середине
скамейки.
3. Скамейка на плече слева,
придерживая правой рукой, отвести на прямую руку
влево, поднять над головой. То же самое на правую
руку.
4. Скамейка на левом плече, ноги
врозь, наклон вправо, перевести скамейку на
правое плечо, наклон влево. То же самое на прямых
руках.
5. В положении лежа на полу скамейку
за головой захватить обеими руками, поднять и
положить на грудь, затем все в обратном
направлении.
6. И.п. то же. Поднять прямые ноги и
коснуться скамейки.
7. Скамейка захвачена за головой, в
упоре лежа. Поднять прямые ноги до угла и
положить их вправо (влево).
8. Партнеры сидят ноги врозь близко
друг к другу, скамейка на плече слева, перевести
скамейку на правое плечо, лечь – подняться и
перевести скамейку на другое плечо.
9. Скамейка на плече в приседе,
выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо
10–12 раз.
Единоборства на гимнастической скамье
1. Партнеры стоят друг против друга.
Необходимо столкнуть или вывести партнера из
равновесия. Побеждает игрок или команда,
оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу
лицом, верхом на гимнастической скамейке,
взявшись руками за края и упираясь стопами.
Необходимо вывести партнера из равновесия. б) То
же самое из упора на предплечьях, сидя спиной
друг к другу.
Эстафеты
1. а) Перепрыгивание через одну,
две, три скамейки, установленные параллельно, с
пробеганием отрезка до 15 м. б) Пробегание по
скамейкам, установленным в длину.
2. «Переправа»: вся команда по
сигналу перебегает за направляющим по одной-двум
скамейкам, установленным в длину. Побеждает та
команда, игроки которой быстрее окажутся на
другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного
игрока.
3. Две скамейки установлены впритык
по длине. Команда из 7–9 человек пробегает первую,
останавливается на второй и перетягивает первую
вперед, не наступая на пол. Затем перетягивает
вторую и так далее до конца дистанции.
4. Подлезание под скамейку. Скамейка
нестандартная, высота 50–60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с
гимнастической скамейкой можно включить многие
упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение
упражнениям на гимнастической скамейке в
начальной школе, по мере взросления наращивая
трудность. В начальной школе дети более
восприимчивы и запоминают надолго.
В.А. ЖУРАВЛЕВ,
учитель средней школы № 2,
Кавалер ордена «Знак Почета»
Республика САХА (Якутия) |