Мужики, бросайте курить и пить пиво. Есть более интересное занятие

Гири. Силовое жонглирование

Россия всегда славилась силачами, которые демонстрировали не только силу, но и ловкость. Силовые жонглеры показывали свое мастерство на праздниках, ярмарках и в цирках. Всем известны такие имена, как Петр Крылов, Иван Поддубный, Валентин Дикуль.
Человек, ловко перебросивший гирю, всегда вызывал гораздо больший восторг у окружающих, чем просто поднявший ее, и даже много раз. Поэтому силовым жонглированием хотели бы овладеть многие. Кроме того, силовое жонглирование вносит интерес в занятия, разнообразит их и позволяет избежать монотонных тренировок.

Силовое жонглирование предъявляет повышенные требования к таким физическим качествам, как сила, ловкость, быстрота и выносливость, а, следовательно, развивает их при жонглировании. Чтобы выполнять жонглирование с гирей, без силы не обойтись. Движения должны быть точно рассчитаны и скоординированы, а для этого нужна ловкость. Надо быстро схватить гирю или сделать какое-либо движение, а это уже быстрота. Большинство упражнений в начале освоения надо выполнить несколько раз для того, чтобы они начали получаться, а затем еще много раз, чтобы они получались легко и свободно. Все это требует хорошей выносливости.

Заниматься силовым жонглированием абсолютно безопасно при соблюдении следующих правил:

• Площадка должна быть ровной, но не жесткой, чтобы гиря при падении не отскакивала и не раскололась (у чугунных гирь откалывается ручка).

• Должно быть достаточно свободного места для выполнения упражнений.

• Никто не должен находиться рядом с жонглером.

• Выполнять упражнения с гирей, соответствующей своим возможностям. Начинать с легких гирь, а по мере освоения переходить к более тяжелым.

• Четко представлять упражнение, которое хочешь сделать.

• Ручка гири должна быть сухой.

• При неудачном броске гирю не следует ловить.

• Соблюдать дисциплину при групповых занятиях, так как любое баловство приводит к травмам.

• Не заниматься при плохом самочувствии.

Заниматься силовым жонглированием лучше всего на улице (в летнее время), но можно и в зале. В последнем случае надо оборудовать площадку из уложенных в два слоя гимнастических матов. И надо помнить о том, что от частых падений гири быстро придут в негодность. Поэтому осваивать упражнения лучше на улице, а повторять и совершенствовать можно в зале.

Последовательность освоения сложных упражнений следующая:

1. Мысленно представить упражнение и выполнить его имитацию.
2. Выполнить нужный бросок гири без ловли и понаблюдать за ней, оценивая правильность полета.
3. Добиться правильного полета гири с помощью многократных повторений.
4. Попытаться схватить гирю.
5. Добиться стабильного выполнения упражнения, практически без падений гири.
6. Довести упражнение до свободного выполнения.
7. Обратить внимание на красоту и эффектность выполнения.

В целях гармоничного развития правой и левой частей тела все упражнения надо уметь выполнять в две стороны и обеими руками. Разучивая любое упражнение, его выполняют поочередно правой и левой рукой. На начальном этапе один подход – правой, другой – левой. Затем по мере освоения уже в одном подходе, постоянно чередуя руки.

Ошибочным будет мнение о том, что сначала надо освоить упражнение одной рукой и только потом пытаться сделать его другой. В этом случае освоение упражнения будет более продолжительным. Здесь надо иметь в виду, что иногда упражнение левой (слабейшей) рукой получается лучше, чем правой, или позволяет быстрее понять ошибки. Кроме того, надо вспомнить об активном отдыхе, т. е. когда работает левая рука, правая быстрее отдыхает (и наоборот). Это значит, что усталость во время тренировки и после нее будет меньше, а восстановление пройдет быстрее. С повышением усталости резко снижается ловкость, но именно она нужна для освоения новых движений.

В нижеприведенном описании упражнений нет распределения по степени сложности. Однако похожие упражнения расположены рядом, а более простые из них впереди. Иногда они являются подготовительными для следующих. Например, 1-е – ко всем остальным; 2, 3 и 4 – к 6-у; 10 и 11 – к 12-у; 16 – к 17-у; 21 – к 22-у.

Освоив два упражнения, их можно выполнять последовательно, а при большом количестве освоенных упражнений соединить их в определенной последовательности, составив комбинацию.

Способы жонглирования

1. Махи гирей до уровня плеч. Является подготовительным упражнением ко всем остальным. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха другой. Во время выполнения упражнения надо почувствовать и запомнить момент остановки гири после движения вверх, перед началом движения вниз.

2. Подбрасывание гири до уровня плеч. Выполняется аналогично упражнению 1, но в момент остановки гири на уровне плеч отпустить ее, разогнув пальцы, а затем схватить и продолжить упражнение. Если гиря улетает вперед после разгибания пальцев, значит, выполняющий не полностью выпрямляется или отпускает гирю ниже уровня плеч.

3. То же, но со сменой рук в момент остановки гири.

4. То же, что и упр. 2, но с выполнением действий бросковой рукой в момент остановки гири:

A. Согнуть руку в локте.
Б. Коснуться лба.
B. Коснуться плеча (одноименного или разноименного).
Г. Коснуться живота и т.п.

5. То же, но с выполнением других действий в момент остановки гири:

A. Хлопнуть в ладоши 1–2 раза и более.
Б. Коснуться плеч обеими руками.
B. Коснуться бедер (колен) обеими руками.
Г. Хлопнуть в ладоши за спиной.
Д. Коснуться пола свободной рукой.

6. Подбрасывание гири до уровня плеч с вращением. Данное упражнение имеет несколько вариантов, которые отличаются направлением вращения ручки гири (дужки).

А. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гири резко толкнуть ручку большим пальцем вверх, придав гире вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку (той же рукой или другой). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.
Б. То же, но в момент остановки гири толкнуть ручку пальцами вниз.
В. То же, но ручку толкают наружу (правой рукой вправо, а левой влево) в горизонтальной плоскости.
Г. То же, но ручку толкают внутрь (правой рукой влево, а левой вправо) в горизонтальной плоскости.

7. То же, но выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Подбросив гирю правой рукой – ловят левой, и наоборот.

8. Аналогично упражнению 6, но ручка гири располагается продольно. Вращение выполняется вниз или вверх. Ловля выполняется одноименной или разноименной рукой.

9. Подбрасывание гири до уровня плеч с двумя вращениями. Аналогично упражнению 6 А, но ручке надо придать более сильное вращение. Для этого движение большим пальцем выполняется вверх и от себя.

10. Подбрасывание двух гирь до уровня плеч. Выполняется аналогично упражнению 2.

11. То же, но с выполнением действий руками. Выполняется аналогично упражнениям 4 и 5.

12. Подбрасывание двух гирь до уровня плеч с вращением (вверх или вниз). И.п.: ноги шире плеч, гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гири до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гирь резко толкнуть ручки большим пальцем вверх, придав гирям вращательное движение. Как только гири сделают полный оборот в воздухе, поймать их за ручки. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гири назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

13. Подбрасывание гири на максимальную высоту (без вращения) и ловля. Выполняется аналогично упражнению 2, но более энергичным движением подбросить гирю выше головы, а затем поймать ее, когда она будет опускаться. Во время подбрасывания гиря должна находиться спереди и не должна вращаться.

14. Подбрасывание гири двумя руками за тело. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках удерживается за тело с боков. Слегка поднять гирю вперед и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением подбросить гирю перед собой выше головы. Когда гиря будет опускаться, схватить ее за тело с боков и, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

15. Сочетание бросков хватом за ручку и за тело. Подбросить гирю за ручку (одной рукой), а поймать за тело (двумя руками), и наоборот.

16. Махи гири над собой с поворотом на 180°. Начало как в упражнении 1, но маховым движением поднять гирю над головой телом вверх. Развернуться вместе с гирей вправо (при выполнении правой рукой) на 180°. Опуская гирю маховым движением, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение несколько раз одной рукой, а после отдыха – другой.

17. Перебрасывание гири над собой с поворотом на 180°:

A. С перехватом рук. Выполнить мах гирей правой рукой, как в предыдущем упражнении. В момент поворота гирю не разворачивать, а перехватить ее из руки в руку (над головой). Опуская гирю маховым движением, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать ее назад между ногами. На обратном движении повторить упражнение, но, выполняя мах левой рукой, поворот выполняется влево с перехватом гири в правую руку.
Б. С броском и перехватом. То же, но во время маха над головой отпустить правую руку, а после поворота поймать опускающуюся гирю левой рукой. Чем раньше отпускать гирю и позже ловить, тем больше она находится в свободном полете, и тем эффектней смотрится упражнение.
B. То же, но одной рукой. Подбросив гирю правой рукой, после поворота поймать ее правой рукой (подбросив левой – левой).

18. Перебрасывание гири под собой. Выполнить мах гирей до уровня плеч. Затем, наклоняя туловище сильнее обычного, послать гирю между ногами как можно дальше, подбрасывая ее сзади вверх. При этом гиря получает небольшое естественное вращение. Отпустив гирю, выполняется поворот прыжком на 180° с одновременным разгибанием туловища. Затем надо успеть схватить гирю, которая уже опускается и вращается ручкой сверху (на выполняющего), и, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать ее назад между ногами. На обратном движении выполнить мах гирей до уровня плеч и повторить упражнение. Поворот на 180° надо уметь выполнять в разные стороны, как вправо, так и влево, при перебрасывании любой рукой. Упражнение имеет 2 варианта:

А. С ловлей одноименной рукой.
Б. С ловлей разноименной рукой.

19. Перебрасывание гири вокруг туловища. Выполнить мах гирей правой рукой до уровня плеч. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать ее назад между ногами. На обратном движении, выполняя мах, развернуть туловище вправо и, помогая правой рукой, увлечь гирю в правую сторону, проводя ее по кругу назад. Затем опускающуюся гирю надо направить сзади туловища по дуге вниз-вперед-вверх, помогая при этом ногами. Отпустить гирю, подбросив ее вперед-вверх. Поймать гирю за ручку левой рукой и повернуть туловище в и.п. Опускающуюся гирю, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать назад между ногами, а на обратном движении повторить упражнение в другую сторону. Упражнение имеет 2 варианта:

А. С ловлей разноименной рукой.
Б. С ловлей одноименной рукой.

20. Перебрасывание гири с ловлей у плеча за дно. Выполняя мах гирей правой рукой, придать ей движение к правому плечу и отпустить. При этом гиря будет разворачиваться ручкой вниз от себя и вверх. Подставить под дно гири ладонь правой руки, пальцами назад, и опустить к плечу. В конечном положении гиря стоит на ладони (пальцы согнуты и прислоняются к гире сзади) ручкой поперек, рука согнута в локте, кисть у плеча.
На начальном этапе можно ловить гирю на расстоянии от плеча, встречая рукой и опуская к плечу. По мере тренировки можно ловить гирю непосредственно у плеча. Подбросив гирю, кисть располагают непосредственно у плеча, и в нее влетает гиря. Данный вариант смотрится эффектней. Во избежание удара ручкой по скуле (в момент освоения упражнения) можно прикрывать ее свободной рукой, располагая кисть тыльной стороной к скуле.
Зафиксировав положение гири у плеча, продолжают упражнение. Толкая гирю за дно вперед и вверх, разворачивают ее ручкой вниз и к себе. Схватить за ручку падающую гирю и послать ее между ногами, наклоняя туловище и сгибая ноги. Сбрасывая гирю вниз, ее хватают одноименной или разноименной рукой.

21. Махи гирей с переводом ее к плечу, телом вверх. Во время всего упражнения ручка гири располагается продольно. Выполняя мах гирей, поднять ее выше обычного и потянуть к плечу. Остановить гирю у плеча, удерживая ее телом вверх. Зафиксировать гирю на 1–3 сек. Затем движением вперед и вниз, по дуге, послать гирю между ногами, как при выполнении махов.
Сбрасывая гирю от плеча, можно перехватывать ее в другую руку. Перехват может быть коротким или длинным. При коротком ловящая рука сразу хватает гирю после отпуска ее ведущей рукой. При длинном ведущая рука отпускает гирю несколько раньше, и гиря некоторое время находится в свободном полете, а затем ее подхватывает ловящая рука.

22. Перебрасывание гири с ловлей за ручку гири, телом вверх. Аналогично упражнению 20, но более сложно, так как требует не только ловкости, но и силы. Подбросив гирю, ей придают более сильное вращение. Ловля выполняется за ручку на небольшом расстоянии от плеча, затем, притормаживая, подводят руку к плечу, удерживая гирю телом вверх. Гирю можно ловить за середину ручки или за края (начало изгиба). В последнем случае проще удержать гирю телом вверх. Сбрасывание гири от плеча выполняется, как и в предыдущем упражнении.

23. Перебрасывание гири с руки на руку, удерживая ее у плеча за дно. В и.п. гиря стоит на ладони правой руки и удерживается у плеча. Слегка присесть, а затем, разгибая ноги и руку, подбросить гирю вверх-влево. Подставить под нее левую руку и, притормаживая, опустить гирю к левому плечу. При этом можно спружинить ногами или нет. Аналогичными движениями вернуть гирю в и.п. Перебрасывание может быть коротким и длинным.

24. То же, но удерживая гирю за ручку телом вверх.

25. Перебрасывание гири в парах. Участники располагаются на расстоянии 2–3 м друг от друга. Перед одним из них стоит гиря на расстоянии 20–30 см. Он берет ее, посылает между ногами, выполняя замах. Затем, используя возвратное движение гири и быстро разгибая спину и ноги, маховым движением посылает гирю вперед-вверх и отпускает. При этом гиря получит естественное вращение ручкой вниз, что будет удобно для партнера, ловящего гирю. Он берет гирю за ручку и направляет между ногами. Используя возвратное движение гири, бросает ее обратно партнеру. Бросая гирю, надо рассчитывать траекторию так, чтобы максимальная высота полета гири была на середине расстояния между партнерами. Если гиря летит неудобно для ловли, ее можно не ловить, а самому отойти в сторону или столкнуть гирю двумя руками в сторону. При всей кажущейся сложности упражнение очень простое и безопасное.

26. Круговые движения гирей вокруг туловища (вправо и влево). И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных вниз руках удерживается за ручку сверху. Сделав небольшой замах влево, выполнить мах гирей вправо и отпустить левую руку. Правой рукой направить гирю по дуге назад. За спиной перехватить гирю в левую руку и продолжить движение по дуге влево и вперед. Спереди перехватить гирю в правую руку и т. д. После отдыха выполнить вращение в левую сторону.

27. Круговые движения гирей вокруг головы (вправо и влево). И.п. как в предыдущем упражнении, но ручка продольно, а кисти одна на другой. Немного раскачав гирю из стороны в сторону, поднять ее маховым движением до уровня плеч и вращать вокруг головы на согнутых руках. После отдыха – вращение в другую сторону.

28. Движения гирей по восьмерке вокруг ног (назад и вперед). Выполнить небольшой мах гирей правой рукой. Затем, сгибая ноги сильнее обычного, послать гирю между ногами и перехватить ее в левую руку. Выполнить круг гирей вокруг левой ноги и послать ее между ногами назад. Перехватить в правую руку и выполнить круг вокруг правой ноги и т.д. Это было вращение по восьмерке назад. Если передавать гирю между ногами сзади вперед – вращение вперед.

В.А. ЛЕПЕШКИН,
учитель физкультуры
ДУБНА,
Московская область