От бега не отрекайся

Помните, совсем, казалось бы, недавнее – вот оно, руку только протяни, – сотни тысяч, а то и миллионы наших сограждан от мала до велика увлекались таким простым, таким доступным-доступным способом оздоровления, укрепления здоровья, как бег.

Бег! Чего уж проще. Надень обувь поудобнее, костюмчик какой уж есть – и вот они перед тобой – десятки дорог распахнуты в разные стороны, любую выбирай. Это ведь только со стороны кажется, что бег – скучное занятие. Беги, беги, перебирай ногами – какой уж тут интерес. Но это только со стороны. О пользе бега для оздоровления, физического развития трактаты написаны. Весь-то он разобран «по косточкам» – по графикам, схемам, выводам из многолетних наблюдений.

И это еще только половина дела. Смеем утверждать, что бег философичен по самой сути своей. Да, да, не удивляйтесь. Вдумайтесь. Вы бежите, а голова ваша, душа свободны. Они, если хотите, в полете. Какие мысли посещают вас, какие чувства, раскрывшись, дают о себе знать! Ведь целый день с утра до ночи – и дети наши тоже – в повседневной суете, заботе, в решении каких-то практических жизненных задач.

А ведь человек, каждый человек любого уровня развития и знаний, так устроен, что ему для душевного равновесия необходимо побыть одному. В одиночестве. Самому с самим собой. Многие, заметьте, совершенно разучились это делать. Молодые особенно. В транспорте едут – в ушах наушники с грохочущей музыкой...

Им трудно, скучно быть с самим собой наедине, не умеют, не знают как, мечутся... А бег пустоту души в прах истирает, размышлять научит, наблюдать, думать, сопоставлять. Попробуйте.

Все чаще и чаще наблюдая на улицах наших городов и поселков клубящиеся группки подростков и молодежи с неизменными сигаретами и бутылками пива, сленгом вместо членораздельной речи, – о ненормативной лексике уж и говорить нечего, – так вот, наблюдая все это, странное и страстное желание испытываешь: одеть бы всех мальчиков и девочек великовозрастных в простенькие кроссовки и пустить бегом по дорожкам скверов и парков, где сейчас толпятся они без дела, без сколь-нибудь осмысленного общения, просто так... Как разрумянились, просветлели бы их лица, какими совсем иными почувствовали бы они себя. Увидел бы каждый, чего стоит в самом деле. А многие и увлеклись бы.

Бег еще чем хорош. Бежишь ты вроде как один, в одиночестве. Но и друзья ведь рядом. Закончили дистанцию – общайтесь, обменивайтесь впечатлениями. Потому-то и росли, как грибы погожим летом, клубы любителей бега. По всей необъятной стране. КЛБ – кому, скажите, незнакома эта аббревиатура? Сколько людей нашли в них не только здоровье, но и счастье?

А может, стоит попробовать кое-что из того бесценного опыта возродить? Тем более, что не весь до конца еще утрачен. Есть еще по городам и весям и КЛБ и бегуны. Не в прежнем количестве, но есть. Так почему бы не попробовать учителям (в качестве внеклассной работы хотя бы), тренерам, родителям, просто энтузиастам не вовлечь молодежь в это благое дело. Она любит движение, энергичность, разнообразие – так вот он, бег для того и есть. Она любит общение – КЛБ способны дать его, как никакая другая организация. По опыту многих и многих из них известно: здесь друзья и день рождения отметят, и в беде помогут, здесь и влюбляются, и женятся даже... Нормальная человеческая жизнь. Без дурноты, сквернословия, дурманящих средств.

КЛБ можно создавать и в школе, и в Доме детского творчества, и по месту жительства.

А мы поможем – советом, как начать, чего добиваться. А если у кого-то что-то получится: милости просим, пишите нам, рассказывайте. Мы же эти рассказы опубликуем и в пример и на зависть, добрую зависть другим. Лучшие рассказы отметим призами, дипломами, сувенирами.

Н. ШКОЛЬНИКОВА

Как начать?

Вы хотите бегать? Для этого надо знать, с чего начинать. Как бегать? Где и сколько? Какие трудности в этом занятии? Как их избежать, чтобы быть здоровым? Какова техника бега и методика дозирования нагрузок? На все эти и другие вопросы мы поможем ответить вам.

Бег трусцой – это упражнение на выносливость и физическую подготовленность, это наиболее доступное, естественное упражнение, которое не требует специальных сооружений, инвентаря и других приспособлений. Главное, что надо иметь для бега, – это желание бегать, умение постепенно, не спеша, не торопясь выдерживать медленный темп.

Длительный медленный или оздоровительный бег можно назвать самым эффективным средством развития и укрепления функциональных систем сердечно-сосудистой, дыхательной, а также нервно-эмоциональной сферы бегающего человека.

Главное преимущество в занятиях таким бегом перед другими видами упражнений заключается в возможностях проводить его когда угодно и где угодно. Он хорошо включается в режим дня.

Ведь нетрудно выкроить 10–15 мин. утром или вечером, чтобы выбежать на улицу и пробежаться. Очень важно, что человек может бежать так, как ему нравится, независимо от партнера или группы, в которой он бегает; с тем напряжением, которое его устраивает. Можно бегать вместе с детьми, женой или друзьями. Можно только часть пути пробежать вместе, а потом одни вернутся, а другие продолжат.

Оздоровительный бег не сложен, для него годится почти любая местность, его технику легко усвоить. Оденьтесь, подберите обувь и выходите на воздух. А если на улице для бега возможностей нет – бегайте дома, по квартире. По существу это упражнение универсального характера, что особенно важно при нашей загруженности и постоянном дефиците времени.

Когда начинать бегать? – первый вопрос, который задают обычно люди, проявляющие интерес к бегу.

Сейчас, сегодня же, как только выберите время, попробуйте выйти на улицу и, походив минут 15–30, постарайтесь пробежать 2–3 мин., а затем перейдите на ходьбу. Если трудно пробежать 2 мин., усвойте одну.

Но прежде всего надо подобрать удобную обувь, одеться соответственно сезону и в течение нескольких дней заставить себя много, быстро и «разнообразно» ходить.

Начинать надо с ходьбы в течение 10–30 или 40–60 мин. без отдыха, с учетом вашего самочувствия.

Когда без особых усилий и без одышки вы научитесь ходить пешком, тогда ходьба и бег трусцой вам покажутся не тяжелыми, не трудными. При этом надо прежде всего не пользоваться лифтом, приучить себя подниматься на любой этаж пешком. Будет трудно – чередуйте подъемы с отдыхом на площадке.

Если мало двигались ранее и ведете сидячую, малоподвижную жизнь, то к быстрой ходьбе надо приступать не сразу, а постепенно. Начиная с 5–10 мин. обычной для вас ходьбы, затем быстрой 3–5 мин., затем перейти опять на обычную 5–10 мин. и, если вы не устали, повторите это два-три раза.

Постепенно привыкнув к быстрой ходьбе, можно приступать и к более сильным напряжениям – ходить сначала со скоростью 4–5, а потом и 6–6,5 км в час.

После того как вы усвоите такую скорость ходьбы, вам можно приступать к пробежкам. При этом необходимо обязательно сначала выполнить разминку, т. е. подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Но сначала запомните, что: бег – это работа, требующая упорства и систематичности, без уступок! Особенно первые два-три месяца. В эти два-три месяца происходит привыкание, приспособление организма, его сердечно-сосудистой системы к напряжению, формируется двигательный стереотип.

Выполняйте основное правило тренировки в беге: тренироваться, но не напрягаться!

Прежде чем начать занятия бегом, следует сначала обратиться к врачу за советом.

Где и в какое время бегать – не так важно, главное в том, чтобы бегать регулярно, систематически, чтобы бег постепенно превратился в приятное событие и стал привычкой.

Некоторые «бегуны» бросают бег трусцой: «Скучно, надоело», – заявляют они. Такое состояние надо преодолеть. Это зависит от настроения и от усталости, которая наступает от превышения скорости.

Не торопитесь повышать скорость бега – и усталости не будет. Вы сами почувствуете удовлетворение и благодарность к бегу трусцой, который доставит вам радость и удовольствие.

Сколько времени надо тратить? Какое время требуется в течение недели для тренировок? Каждому по-разному. В зависимости от физической подготовленности, прошлого двигательного опыта, от рода занятий, от состояния сердечно-сосудистой системы вашего организма.

Более подвижным людям можно начинать бег с 2–3 мин. в день, прибавляя по 1–2 мин. в неделю. После двух-трех месяцев можно постепенно довести бег до 10–15 мин. ежедневно или 20 мин. через день.

Бег и обувь

Главная задача хорошего настроения во время бега – это хорошо подогнанная обувь и сохранение ее в хорошем состоянии.

Самая лучшая обувь та, которая вам хорошо подходит по ноге, но не забывайте, что для бега трусцой следует обязательно иметь ботинки со шнуровкой. Иметь зашнурованный голеностопный сустав так, чтобы пальцы ноги были свободны, не сжаты. Очень хорошо пользоваться тренировочной обувью, а не обычной (кроссовки, кеды и др.). Важно содержать ее в чистоте, т. е. после каждой пробежки обязательны ванна или душ. Затем выстирать носки, просушить внутренность кроссовок. Кроме этого, обувь надо держать всегда в порядке, чтобы подошвы и каблучки были отремонтированы, задник туфель должен быть мягким и не стертым. Особенно тяжело, если пятки стерты от бега. Подошва обувки должна амортизировать, чтобы смягчать удар пяткой, поэтому она должна быть упругой. Иначе трудно избежать травм. Сюда относятся: потертости, намины, мозоли (значит, должна быть хорошая стелька и крепкие без складок и швов шерстяные носки). Лучше избегать жесткой, твердой поверхности (асфальта), но если нет другой местности, то особенно тщательно оберегайте внутренний свод стопы от ударов и сотрясений.

Хорошо подогнанная, с шерстяными носками обувь убережет ваши ноги от повреждений. Это будет поддерживать дееспособность нижних конечностей, смягчать толчок при приземлении, особенно при беге по асфальтовым дорогам.

Когда ноги в хорошей тренировочной обуви с хорошей толстой амортизирующей подошвой, то бегать легко и травмы исключаются.

При этом теннисные и гимнастические тапочки сюда не подходят, так как в такой обуви приземление не амортизируется.

Особенно надо обратить внимание на голеностоп.

Если вы не затяните, не зафиксируете голеностопные суставы шнурками, то могут быть растяжения ахиллова сухожилия (лодыжки) и другие нарушения.

Хорошо, если на обуви имеется небольшое утолщение к пятке типа каблука. Небольшой каблук хорошо предохранит ахиллово сухожилие от ударов и резких сотрясений, от перегрузок. Неплохо иметь обувку с рифленой подошвой, чтобы надевать ее во время дождя, снега, гололедицы.

В начальном периоде занятий новичкам, не привыкшим к нагрузкам, целесообразно надевать две пары носков, чтобы избежать натертостей и мозолей. Если вы испытываете неудобства во время бега, надо переобуться, можно также поменять носки на более тонкие; иногда (зимой) можно переодеть носки с одной ноги на другую.

Состояние дискомфорта, которое бегун испытывает при плохой обуви, вызывает хронические перегрузки и травмы нижних конечностей, отражается на позвоночнике (боли в пояснице), мешает бегать, уменьшает возможность для достижения тренированности.

Что такое тренированность?

Тренированность человека характеризуется состоянием его кардиореспираторной системы, т. е. возможностями сердца, сосудов, дыхательного аппарата и других органов приспосабливаться к нагрузкам.

Приспособляемость, или адаптация организма к нагрузкам контролируется прежде всего изменением частоты сердечных сокращений (ЧСС) или частоты пульса и скоростью его восстановления после нагрузки.

Известно, что частота пульса у каждого человека своя и зависит от его индивидуальных свойств. В практике работы принято считать, что тренированным соответствует более редкая частота пульса, а период восстановления ЧСС к исходной величине после нагрузки у них значительно короче, чем у не подготовленных физически людей.

Например, если ваш пульс равен 66–80 ударов в минуту, то после бега в течение 3–5 мин. он должен быть не выше 110–120 ударов в минуту. Причем первое время это будет почти невозможно, вы еще не подготовлены и сердечно-сосудистая система вашего организма будет реагировать большим учащением пульса. При этом после систематических тренировок, спустя 6–10 месяцев занятий, а может быть и раньше, ваш организм адаптируется к физическим нагрузкам и учащение пульса уменьшится, несмотря на то, что нагрузка в беге возрастет до 15–20–30 мин. Пульс в покое также станет значительно реже – 60–70 уд./мин.

В настоящее время уже экспериментально разработаны оптимальные пульсовые режимы при беговых тренировках для различных возрастных групп населения.

Частота пульса у каждого человека индивидуальна и зависит прежде всего от его физической подготовленности, возраста, пола, иногда времени суток и состояния здоровья. В зависимости от возраста и состояния существует предел, выше которого сердцу переходить не стоит. Этот предел называется максимальной ЧСС. Это когда сердце работает на пределе своих возможностей.

Установлено, что максимальной частотой пульса для человека является величина, высчитанная по формуле 220 минус возраст. Но тренироваться в длительных беговых нагрузках допускается на более низкой ЧСС, которую называют оптимальной.

Оптимальная ЧСС определяется по формуле 180 минус возраст, т. е. если вам 45 лет, то бегать вы должны при частоте пульса не выше 135 ударов в минуту (180 – 45).

В. ВАСИЛЬЕВ