Как научить прыгать?
Умение далеко прыгать – качество
очень важное в спорте, в том числе почти в любой
спортивной игре. Определяется оно взрывной силой
ног.
Наукой довольно точно установлен
характер биохимических процессов, происходящих
в мышцах при перемещении тела. Установлено также,
что эффективность и экономичность этих
процессов отчасти обусловлены генетически,
отчасти приобретаются в ходе тренировки.
Мы становимся свидетелями широкого
внедрения науки в теорию и методику спортивной
педагогики. Однако, несмотря на теоретическую
безукоризненность математического
моделирования, перспективность
электронно-программирующих устройств,
регистрирующих степень нагрузки на определенные
звенья кинематической цепи, оценку технического
исполнения, выявления и исправления ошибок и
т. п., на практике любой спортсмен, даже высокой
квалификации, в той или иной степени имеет
погрешности и в технике, и в развитии мышечной
системы. И тем важнее роль тренера-педагога, опыт
и интуицию которого не заменит самая современная
робототехника.
К этому опыту мы и хотим обратиться.
Совершенствовать прыгучесть – значит развивать
силу и скорость.
Для отработки спринтерской скорости
рекомендуется бег с ускорениями, бег с высоким
подниманием колен, бег со старта в гору и под
гору, повторный бег со старта и с ходу, частый бег,
отработка беговых движений руками на месте.
Для развития силы разгибателей бедра
выполняются следующие упражнения.
Полуприсед. Упражнение для развития
силы и увеличения массы мышц-разгибателей бедра.
Каждый последующий подход на начальном этапе
тренировки рекомендуется выполнять с различной
постановкой ног: один подход – колени вместе,
второй – на ширине стопы, третий – колени широко
расставлены. Вес штанги – 100% собственного
веса.
Приседание со штангой на плечах в
полной амплитуде способствует не только
развитию силы мышц ног, но и улучшению
подвижности в суставах. При выполнении
упражнения для лучшего равновесия следует
встать пятками на брусок высотой 5 см. Грудь в
конечном положении должна быть развернута, спина
выпрямлена. Во время выполнения приседаний по
бокам должны стоять двое страхующих. С целью
предупреждения травм следует надевать
тяжелоатлетический пояс. Вес штанги – 70–80%
собственного веса.
Одна из разновидностей приседаний –
приседание со штангой на груди. В этом варианте
упражнения в работу в большей степени включаются
мышцы брюшного пресса, туловища и рук. Вес штанги
– 50–60% собственного веса.
Приседание, держа штангу в опущенных
руках за спиной, во-первых, безопаснее, особенно
если сделать наплечные лямки, во-вторых,
воздействует на иные мышечные пучки, чем
упражнения, описанные выше. Вес штанги – 100–120%
собственного веса.
Разгибание голени с отягощениями,
прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя, при
этом исключается нагрузка на позвоночный столб.
Вес отягощения – 10 кг.
Выпады одной ногой вперед со штангой
на плечах способствуют укреплению связок и
сухожилий ног и тазового пояса и улучшению
подвижности суставов. Вес штанги – 50–60%
собственного веса.
Приседания, держа штангу в опущенных
руках между ногами и в поднятых вверх руках,
требуют хорошей координации, вовлекают в работу
мышцы спины, груди, плечевого пояса, рук. В первом
случае вес штанги – 100% собственного веса, во
втором – 40%.
Жим штанги ногами – упражнение,
требующее развитого чувства равновесия. В
положении лежа на спине штанга опускается до тех
пор, пока колени не коснутся груди. Для
выполнения этого упражнения необходима помощь
двух партнеров или специальный станок для жима
штанги ногами. Вес штанги – 120–150% собственного
веса.
Максимальной амплитуды движения в
коленном суставе следует добиваться выполнением
приседания на одной ноге, держа в одной руке
отягощение. Вес отягощения –10 кг.
 Для тренировки приводящих мышц бедра
выполняется сведение и разведение поднятых
вверх ног с прикрепленными отягощениями в
положении лежа на спине. Вес отягощения – 5 кг.
Для растягивания мышц передней
поверхности бедра рекомендуется силовые
упражнения заканчивать приседанием наклонно без
отягощения, сильно отклоняя туловище назад, руки
на поясе. Под пятками брусок высотой 5 см.
Для развития мышц задней поверхности
бедра выполняются следующие упражнения:
сгибание ноги в колене в положении стоя с
отягощениями (10 кг), прикрепленными к стопе,
лежа на наклонной доске или с противодействием
партнера. Или, закрепив ступни ног за мягкий
валик, выполняются подъемы туловища силой
сгибателей голени из положения лежа на животе.
Икроножные мышцы, и в первую очередь
трехглавая мышца голени, имеют некоторые
особенности в своем строении и функции.
Известно, что чем выше амплитуда
движений в голеностопном суставе, тем лучше
условия для утилизации силовых возможностей ног
в прыжковых упражнениях. Для развития силы
трехглавых мышц голени применяют такое простое
упражнение, как поднимание на носки со штангой
(100% собственного веса) на плечах. Следует, однако,
учесть, что это упражнение необходимо выполнять,
стоя пальцами на бруске высотой примерно 5 см.
Это требуется ввиду того, что повторяющееся
сокращение трехглавой мышцы без последующего ее
растягивания может привести к ухудшению
подвижности стопы.
Увеличению подвижности в
голеностопном суставе способствуют подъемы на
носки, стоя на краю бруска, в положении наклона
туловища в упоре на руки. В целях создания
добавочного сопротивления к пояснице
подвешивается отягощение (диски от штанги, гиря),
либо упражнение выполняется с партнером, сидящим
верхом на занимающемся. С гантелью упражнение
выполняется одной ногой.
В силовой подготовке можно выделить
несколько методических направлений:
1) для развития максимальной
абсолютной силы используется отягощение,
позволяющее выполнить 3–5 повторений (до отказа);
2) для развития скоростной силы
упражнения выполняются в быстром темпе с весом
отягощения, позволяющим выполнить 8–10
повторений;
3) для развития силовой выносливости
следует использовать такой вес отягощения, с
которым упражнение можно выполнить 15–20 раз.
 В силу особенностей строения и
функционирования трехглавой мышцы голени
упражнения для развития силы отличаются большим
количеством повторений (от 20 до 25 в подход).
Приведенные упражнения предназначены
для развития максимальной силы. Однако
прыгучесть – это не простое сложение скорости и
силы. Следует применять специальные средства
развития прыгучести. К элементам прыжковой
подготовленности относятся прыжки на предельную
высоту и на предельную дальность, скачки на одной
ноге и с ноги на ногу, прыжки на двух ногах, прыжки
с доставанием рукой баскетбольного кольца или
ветки дерева, тройные и пятерные прыжки.
Прыжковые упражнения, выпрыгивания из
приседа на двух и на одной ноге, с гантелями,
гирями, отягощениями на поясе применяются для
развития взрывной силы, для совершенствования
координации и улучшения подвижности в суставах.
Выполнять их следует осторожно и только после
соответствующей подготовки.
Наиболее эффективным средством
развития взрывной силы ног является активное
отталкивание после прыжка в глубину. Для
совершенствования способности переключения от
уступающего до преодолевающего режима работы
мышц оптимальная высота спрыгивания равна
примерно 75 см. Для совершенствования
способности к проявлению максимальных усилий в
этих условиях высота спрыгивания может быть
увеличена до 1–1,1 м.
При выполнении силовых и
скоростно-силовых упражнений для развития
прыгучести особое внимание следует обратить на
профилактику травм и соблюдение правил техники
безопасности.
Причины ушибов, растяжений, вывихов
могут быть самые различные. Это и
недисциплинированность во время занятий, и
недооценка необходимости достаточной разминки.
Наиболее распространенными причинами
травм при силовой подготовке являются
перегрузки в результате переоценки возможностей
спортсмена или неправильное определение его
способности к восстановлению, нагрузка во время
болезни или периода выздоровления,
возобновление тренировок после перерыва без
снижения нагрузок. Для предупреждения травм,
особенно при применении методики спрыгивания в
глубину, следует проводить акцентированную
разминку с включением упражнений на
растягивание и расслабление.
Леонид ДЕРБАБА,
судья всесоюзной категории
Фото Николая Журавка
|