Скиннинг – «новая» форма физических упражнений

Улучшению формы ног и голени, предупреждению и в определенной степени устранению плоскостопия служат продолжительные прыжки со скакалкой. К сожалению, скакалка в командах почти забыта. О триумфальном возвращении этого удивительного «спортивного снаряда в кармане» в арсенал тренировочных средств сейчас много пишут газеты: «...большим поклонником и популяризатором скакалки был знаменитый боксер Мохаммед Али. Немногие помнят его показательное выступление в мюнхенском цирке «Кронэ». Это было незадолго перед его боем с англичанином Данном. На том выступлении в цирке присутствовало несколько тысяч зрителей, соперником Али в 15 трехминутных раундах (с минутными паузами) была... скакалка. В предельном темпе – 220 подскоков в минуту – вел это тренировочное шоу боксер. Оно должно было убедительно показать публике, сколько нужно проделать работы, пролить пота, чтобы выиграть бой за звание чемпиона мира».

Скакалка ныне, и это отрадно, переживает возрождение. Скакалку «реабилитировали», перестали числить в старомодном реквизите. Она становится хорошим подспорьем не только для выдающихся спортсменов, но и для всех, кто хотел бы поправить свое здоровье, не прибегая к сложным средствам.

В США упражнения со скакалкой, судя по всему, определенно вошли в моду. Это сразу же заметили предприниматели: они наводнили рынок всевозможными скакалками – из различных материалов, разного цвета и качества, даже с роскошными дорогостоящими ручками. Скакалки варьируются и по весу – для упражнений разной трудности. Есть, например, пластмассовая скакалка весом 2 килограмма, она называется «тяжелая веревка» («хэвироуп»).

В новом оздоровительном буме, названном «скиннинг», есть свои рекордсмены. Так, австралиец Том Моррис проскакал вдоль восточного побережья своего континента 2000 километров. Японец Кацуми Судзуки перепрыгнул через чудесный шнур, ни разу не зацепив его, 37 427 раз подряд, затратив 4 час. 22 мин. 50 сек. (2,37 подскока в секунду). При этом надо помнить, что прыжки со скакалкой способствуют утолщению, укреплению и улучшению «рельефа» мышц голени, что может иметь несомненный косметический эффект. Вместе с тем, чтобы не произошло «укорочения» этих мышц, после прыжков следует выполнять упражнения на их растяжение, а также круговые движения стопами в положении сидя, стоя и лежа, ходьбу на пятках в течение 2–3 минут, подъемы и опускания пяток в возможной амплитуде, стоя носками на бруске высотой от 6 см.

При этом дозировка прыжков со скакалкой регулируется их частотой. Минимальная нагрузка – 72–75 прыжков в минуту, максимальная – около 300. Прыгать лучше на мягкой основе, песке, земле, коврике.

При этом прыжки эффективны и для сгонки лишнего веса. Для этого вначале прыгают в медленном темпе 15–20 мин. (на первых порах прыжки можно сочетать с ходьбой и общеразвивающими упражнениями), постепенно увеличивая время прыжков до 30 и даже более минут.

Для нетренированных начальная продолжительность прыжков 40–45 сек., затем переключение (дыхательные упражнения, упражнения для развития подвижности стопы), затем вновь серия прыжков, и так 3–5 подходов. «Рабочая» частота пульса 140–160 и более (для подготовленных) ударов в минуту.

Существует необозримое количество возможных прыжков. При желании вы их можете придумать и сами.

Для направленного воздействия упражнений на определенные пучки мышц голени (скажем, внутренние) руководствуйтесь рекомендациями по положению стоп при прыжках на месте.

Вот примерный перечень прыжков:

вращая скакалку вперед или назад: подскоки на месте – один-два невысоких, один высокий;
то же, но ноги скрестно;
вращая скакалку вперед, прыжки в полуприседе;
вращая скакалку вперед, прыжки с высоким подниманием бедра;
чередование прыжков на двух и на одной ноге. Свободная нога выносится вперед, в сторону, назад;
прыжки с продвижением вперед и назад;
бег с вращением скакалки вперед.

Нагрузку при занятиях со скакалкой можно оценивать по следующим нормативам: 5 мин. в темпе 70–90 подскоков в мин. – 1,5 очка, в темпе 90–110 подскоков – 2 очка, в темпе 110–130 подскоков – 2,5 очка. За каждые следующие 5 минут тренировки сумма очков в зависимости от темпа соответственно увеличивается на 1,5, 2 и 2,5 очка. Принципы постепенности нарастания нагрузки и самоконтроля по пульсу те же, что и при беге (в том числе на месте).

В любом случае, занимаясь со скакалкой, найдите подходящий для себя ритм. Начните с минуты, постепенно доводите продолжительность упражнения до двух-трех минут. Перед следующей серией прыжков отдохните 5 мин., отдышитесь, расслабьтесь. Помните, что упражнения со скакалкой труднее обычного «джоггинга». Несовершенная техника, слишком высокие подскоки увеличивают нагрузку. Если же локти слегка опираются на туловище, шнур вращается равномерно и легко проскальзывает под ногами, то в таком случае вы можете увеличить темп. Очень хорошо, если есть музыкальное сопровождение.

Интервал между 1–3-минутными сериями можно постепенно уменьшить с 5 до 1 мин. Физически крепкие и здоровые могут довести интенсивность прыжков до 200 в мин.

Еще несколько рекомендаций по исправлению кривизны ног.

На внутренней части бедра расположена группа так называемых приводящих мышц бедра. Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны. К сожалению, этим мышечным группам уделяется мало внимания.

Упражнения, которые вовлекают в работу и развивают приводящие мышцы бедра, заключаются в основном в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.

И.п.: стоя, штанга на плечах, под пятки подложен брусок высотой 5–7 см. Опуститься в подсед и встать с широко разведенными в стороны коленями. 3–4 подхода по 8–10 раз.
И.п.: лежа на спине; выпрямленные ноги с отягощениями, закрепленными у ступней, подняты вертикально вверх. Максимально развести ноги в стороны, а затем свести вместе. 3–4 подхода по 12–15 раз.
И.п.: сидя; колено одной ноги с прикрепленным к ней резиновым амортизатором (или эспандером) отведено в сторону. Другой конец амортизатора закреплен. Растягивая амортизатор, свести колено внутрь, а затем медленно уступающим усилием развести.

Ценным упражнением для укрепления стопы является ходьба босиком по песку, по морской гальке, по мягким травянистым покровам с акцентом на супинацию. В зимних условиях можно рекомендовать бег на коньках и лыжах. Очень хорошо укрепляет стопу плавание, особенно стилем кроль. Все эти упражнения будут эффективны только в комплексном и регулярном их применении. Хорошо развитая и укрепленная стопа, с одной стороны, предотвратит многие ее травмы, с другой – даст значительный выигрыш в спортивной результативности.

Контролировать взрывную силу мышц стопы (прыгучесть) можно прыжком с разбега с отталкиванием двумя ногами и касанием рукой метрической разметки на максимальной высоте.

Для тренировки «прыгучести» можно применить следующее упражнение. Выпрыгивание на одной ноге из глубокого приседа (так называемый пистолет): с помощью рук – 4–5 раз в 4 подхода; без помощи рук – 3–4 раза в 4 подхода, с отягощением до 2–4 кг 2–3 раза в 2 подхода.

Кстати, босиком полезно ходить и бегать по траве, песку, гальке. Это и закаливает, и укрепляет связочный аппарат и мышцы стоп.

В лесу, на пляже хороши и такие упражнения: собирать пальцами камешки, песчинки каждой ногой по 10–15 штук. Ходить босиком по длинной палке или жерди диаметром 2,5–3 см, сначала – вдоль прямо, потом – поперек боком, ставя ступни параллельно друг другу.

Надевая спортивную обувь, следите, чтобы она была снабжена супинаторами – эластичными вкладками-подушечками под внутренний свод стопы.

Владимир ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук