УЧИТЕЛЮ

Тренировка разумного тела

Пилатес – комплекс упражнений для всего тела, основанный на слиянии восточных и западных форм тренировки (йога, медитация, восточные боевые искусства, греко-римская борьба и бокс), помогающих развивать в первую очередь гибкость и подвижность. Тренировка по системе пилатес качественно отличается от основной аэробики. Здесь нет резких движений, выпадов, скачков: все упражнения нацелены на проработку глубинных мышц и суставов. В пилатесе ценится осознанное отношение к движению, как в йоге или тай-чи. Во время выполнения упражнений инструктор постоянно призывает наблюдать за телом и правильно дышать. В пилатесе главное не количество, а качество проделываемых движений. При этом повторы сведены до минимума, а нагрузка на мышцы не меньше, чем во время тренировок на тренажерах.

Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела. Особенно необходимы упражнения по системе пилатес женщинам, девушкам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы нижнего отдела спины, пресса и таза.

Существует три вида тренировок:

• тренировки на полу;
• тренировки на полу, но со специальным оборудованием. Основное отличие данных тренажеров состоит в том, что опора в них не является жестко фиксированной. Во время выполнения силового упражнения приходится прикладывать дополнительное усилие, чтобы удержать равновесие, при этом тело вынуждено включать в работу огромное количество мелких мышц, которые не задействованы при обычных тренировках;
• тренировки на специальных тренажерах.

Пилатес настолько безопасен, что его с успехом используют в восстановительной терапии и для поддержания тонуса мышц после операции. Никакие упражнения не оказывают столь мягкого и при этом мощного влияния на тело и для занятий практически не существует никаких противопоказаний.

В свое время Джозеф Пилатес выделил 6 основных принципов своей методики:

1. Концентрация (учитесь жить в настоящем моменте и наслаждаться каждым его мигом. Во время упражнений необходимо уделять максимум внимания тому, что делаете, и забыть все заботы и переживания). Непохожие друг на друга упражнения требуют точного, без пауз, выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что делаете.
2. Контроль (необходимо старательно следить за правильностью выполнения упражнений. Все упражнения должны выполняться постепенно, с возрастающей нагрузкой от простого к сложному и без перенапряжения).
3. Использование центра верхней части тела (важно достичь согласия между душой и телом. Необходимо сосредоточиться и найти энергетический центр своего тела).
4. Плавность движений (движения должны быть мягкими и плавными и ни в коем случае отрывистыми и случайными).
5. Дисциплина (необходимо приучать себя к постоянным тренировкам тела. Четко выполнять указания инструктора и следить за собственными ощущениями).
6. Дыхание (правильное дыхание, как и в восточных методиках, – одна из главных составляющих пилатеса. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице).

1. И.п.: лежа на полу с опущенными вдоль тела руками. Ладони вниз. Медленно поднять колени к груди и выпрямить их вверх под углом в 90°. Плавно подтяните подбородок и плечи к груди так, чтобы прямые руки оказались параллельны полу. Дыша через нос и делая вдох и выдох на 5 счетов, подтяните ягодицы и живот к пояснице. Полностью расслабьте все тело.
2. И.п.: лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Не поднимая корпуса и головы, с помощью рук опускайтесь на пятки. Спина круглая, прямые руки вытянуты вперед, ладони на полу, голова опущена вниз. Медленно и глубоко дыша, подтяните ягодицы к пяткам, легко растягивая поясницу.
3. И.п.: сидя на полу с разведенными прямыми ногами на ширине плеч. Спина выпрямлена, прямые руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Подтяните позвоночник вверх и расправьте грудную клетку. На вдохе живот и ягодицы подтягиваются к пояснице. Корпус медленно опускается вперед, будто скругляя позвонок за позвонком. На выдохе подтянуться руками и грудью вперед. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.
4. И.п.: лежа на животе. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти – точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправив грудную клетку, согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. Выпрямить ногу и сделать то же самое левой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику.
5. И.п.: лежа на спине. Руки вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем вы­прямить эту ногу под прямым углом. Подняв живот и ягодицы к пояснице, напрячь и почувствовать их. Сделать аналогичные движения левой ногой. Повторить упражнение несколько раз.

Подготовила Екатерина ЯРМОЛЕНКО