ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

«Антистрессовая скорая помощь»:

: тренинг навыков преодоления стресса для участников образовательного процесса

Уважаемые преподаватели физической культуры!

Вы оказываетесь единственными специалистами в школе, способными диагностировать, формировать, а часто и корректировать базовые психофизические навыки ребенка. Вы, а не школьный психолог и, тем более, не учитель начальных классов. Потому что:

только у вас не вызовет ироничных улыбок утверждение о первичности психофизического статуса человека по отношению к его учебным, профессиональным и жизненным успехам;
только в вашей профессии сосредоточено мастерство видения психофизических особенностей ребенка и создания условий для их коррекции;
только на занятиях физической культурой можно в организационном плане полноценно выполнить и оценить комплекс предлагаемых приемов и упражнений.

Около десяти лет назад я познакомился с результатами серии зарубежных исследований по образовательной кинесиологии, в которых обнаружил следующее: до двух третей учебных стрессов у школьников (которые в жизни могут принимать формы переутомления, хронической усталости, психосоматических расстройств, школьной неуспеваемости, трудностей восприятия и запоминания учебного материала, дисциплинарных проблем, конфликтов с учителем и даже жизненных кризисов) вызваны... не перегрузкой, не плохими программами, учебниками и устаревшими методами преподавания, не засильем компьютерных игр и массовой культуры и даже не сниженным интеллектом учащихся, а неумением противостоять учебному стрессу и индивидуальными психофизическими проблемами наших ребят!

Родители и педагоги (по искреннему незнанию ли, по профессиональному невежеству или по злому умыслу – неважно, результат один) сначала рушат процесс естественного психофизического развития ребенка, без предварительной подготовки бросая его в лапы учебного стресса, затем безуспешно пытаются строить на этих руинах учебные умения и навыки и, получив бурьян с чертополохом вместо разумного, доброго, вечного, наконец переходят к санкциям, надстраивая над исходными психофизическими проблемами и неадекватно сформированными учебными навыками ребенка еще и психологические травмы с далеко идущими последствиями!

При создании нашей развивающей системы не ставилась цель поразить кого-нибудь уникальностью и неповторимостью ее составных частей. Была предпринята попытка объединить и структурировать то, что ранее уже сделали талантливые люди; то, что было научно обосновано и доказало на практике свою безвредность; то, чем несложно овладеть и чему нетрудно научить; то, что необходимо и чего вполне достаточно как для эффективного преодоления, так и для предупреждения развития так называемого информационного, или психологического стресса.

Публикуемый ниже текст не является методикой в привычном смысле этого слова – слишком уж не похожи друг на друга по возрасту и образовательному уровню его потенциальные адресаты (учащиеся разных классов, учителя, родители). Поэтому в нем отсутствуют инструкции, пояснения, сравнения, доступные пониманию читателей разных возрастов.

Здесь приводится описание техник, которые могут составить основу для разрабатываемых вами в соответствии с опытом и конкретными условиями работы вариантами тренинговых методик. Предлагаемый комплекс простых и эффективных дыхательных, релаксационных и когнитивных техник при их регулярном и систематическом использовании обеспечивает повышение устойчивости организма детей и взрослых к стресс-факторам современной школы.

Буду вам благодарен за любую обратную связь – от критических откликов до авторских вариантов методик антистрессовой скорой помощи для участников образовательного процесса разных категорий и возрастов.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА САМОДИАГНОСТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ, И КАК ЕЕ ПРОВОДИТЬ

Необходимо мысленно «пройтись» по своему телу и ответить самому себе на вопросы:

Как я дышу? Свободно ли, глубоко?
Как чувствуют себя мои мышцы? Не подняты ли плечи, не сжаты ли в кулаки пальцы, не напряжены ли судорожно мышцы ягодиц и бедер, будто я собираюсь бежать стометровку?
Какова в данный момент моя мимика: не наморщен ли лоб, не сжаты ли челюсти, не напряжены ли губы и подбородок?
Не зафиксировано ли мое внимание лишь на раздумьях о неприятных вещах?

При выявлении негативных признаков необходимо срочно заняться их устранением, используя описанные ниже и предварительно оттренированные психофизические приемы или соответствующие психотехники: нормализовать дыхание; отрегулировать комфортность позы; расслабить излишнее напряжение в мышцах лица и всего тела; переключить внимание с неприятных мыслей и негативных оценок вовне, на восприятие происходящего; переоценить имеющееся и т. д.

Работая со стрессом на психофизическом уровне, т. е. восстанавливая нормальное дыхание, высвобождая негативную энергию стресса из мышечных зажимов, придавая своему телу уверенную позу, поддерживая спокойную мимику и т. п., мы добиваемся появления соответствующих позитивных психологических ощущений, так как психологические и физические компоненты взаимосвязаны и могут обусловливать восприятие друг друга. Наш мозг постоянно сканирует состояние организма, и, если не фиксирует никакого напряжения (например, частого сердцебиения, дрожи, мышечных зажимов), то расценивает это как уменьшение количества поводов для эмоционального беспокойства, и мы чувствуем себя лучше. Это необходимое условие для начала работы со стрессом на следующем, более высоком уровне.

Продолжая работу на психотехническом уровне, мы обеспечиваем перенаправление мыслей и переживаний, вызывающих психоэмоциональный дискомфорт, в конструктивное русло и тем самым препятствуем дальнейшему развитию стресса до стадии истощения организма, что позволяет резко повысить наши адаптационные возможности – в частности, найти эффективные способы решения проблемы, конструктивные модели взаимодействия с «трудным» собеседником и т. д.

ПСИХОФИЗИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ: ТЕХНИКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Фундаментальную технику саморегуляции представляет собой современная разновидность медитативного дыхания. В целом дыхание обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем одновременно режимы своей психической деятельности, переводим ее в другой формат функционирования. Надо только научиться правильно дышать.

Предлагаемая техника является экстренным средством и дает быстрый эффект.

При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.
Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении для того, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
Делаем глубокий вдох, в начале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершая таким образом подобие волнообразного движения). Вдох длится не менее 2 сек.
Задерживаем дыхание на 1–2 сек., то есть делаем паузу.
Выдыхаем медленно и плавно не менее, чем в течение 3 сек. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха!
Затем снова, без всякой паузы, следует глубокий волнообразный вдох, и цикл начинает повторяться.
Необходимо осуществить 2–3 подобных цикла дыхания (предел – 5 циклов за один подход).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ТЕХНИКИ

Не следует стремиться выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!
Необходимо знать, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В этом случае, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.
Выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы, в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия. А это является важнейшим шагом в решении сложных жизненных задач.
Использовать эту технику можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в классе, на совещании, на приеме у начальства, т. к., будучи внешне практически незаметной (при наблюдении со стороны она воспринимается как простой вдох, не более), она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите, и неизменно вызывает более спокойное и комфортное состояние, чем было до этого.
Не приводить к состоянию спокойствия предлагаемая техника просто не может, потому что ее действие основано на элементарных физиологических механизмах, которые активизируются при таком типе дыхания и неизменно сохраняют стабильность нашего психоэмоционального состояния или нормализуют его в стрессовом состоянии (подробнее об этом в следующем разделе).
Данная техника эффективна даже в самых тяжелых экстремальных и кризисных ситуациях. Обеспечивая большее спокойствие, она сохраняет стабильность мировосприятия личности даже в том случае, когда повлиять на ход событий человек не в силах. Ведь потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать свое собственно психоэмоциональное состояние!
Как уже упоминалось, данная техника является одной из современных форм медитации. Но мы не призываем вас сменить профессию, уйти с урока, погружаясь в медитирование. Просто для выполнения техники саморегуляции дыхания необходимо выделить некоторое, совсем незначительное количество времени и использовать этот прием не только в неприятных ситуациях, но и в течение дня несколько раз (до 10 – 15), уделяя ей максимум одну минуту. Отвлекаясь от текущей работы всего на одну минуту, вы разгружаете свое сознание, освобождаете его от текущих дел, а это приводит к восстановлению сил и сохранению работоспособности. Кроме того, в момент выполнения техники вы приходите в расслабленное эмоциональное состояние.
Хрестоматийным является утверждение: то, что делается регулярно, создает привычку. В том числе и полезную. Как, например, систематическое использование техники дыхательной релаксации. И если ощущение спокойствия становится привычным, то поводов для ненужных тревог и волнений будет все меньше и меньше. Конечно, это не означает, что вам все станет безразлично, просто вы сможете решать прежде тревожившие вас проблемы гораздо эффективнее, не разрушая себя, сохраняя ясность мысли и эмоциональное спокойствие.

Дмитрий СОРОКОВ