ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Как научиться расслабляться?

Накапливающиеся годами непроявленные и неотреагированные переживания превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, постоянно негативно отражаются на психологическом состоянии человека

Связаны ли друг с другом излишнее напряжение мышц и невозможность конструктивно разрешить проблемную ситуацию?

Во-первых, как уже было отмечено ранее, сверхнапряжение мышц, связанное с готовностью либо нападать, либо убегать, – это наследство от друзей наших меньших, которые реагируют подобным образом на любое неблагоприятное изменение обстановки. Так и у нас – эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде напряжений скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.

Во-вторых, очень часто у людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих произвольно сбрасывать мышечное напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Накапливающиеся годами непроявленные и неотреагированные переживания превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, постоянно негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких, как, например, гипертония.

В-третьих, на поддержание совершенно ненужных мышечных зажимов тратится огромное количество энергии – и это вместо того, чтобы задействовать ее для поиска эффективного решения. Причем, чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры.

Таким образом, пока мы не снимем у себя излишнее мышечное напряжение, будем в любой критической ситуации или нападать, или убегать; третьего – конструктивного – выхода не дано. Обращаясь к техникам, отметим, что один и тот же эффект мышечного расслабления (и обретение покоя) может быть достигнут с помощью прямо противоположных подходов: можно либо усиливать это напряжение до предела, либо целенаправленно его снимать.

Первый способ мы часто используем, не имея на это сознательного намерения. Например, переживая какое-то неприятное происшествие, мы можем пройтись в одиночестве по улице быстрым шагом, стукнуть кулаком по столу, перестирать вручную все белье или сделать генеральную уборку квартиры. Но в результате всей этой физической нагрузки мышечное напряжение реально сбрасывается. И в эмоциональном плане мы можем почувствовать себя лучше.

Однако такая понижающая напряжение активность не всегда возможна, не всегда целесообразна и не всегда эффективна. Она хороша ПОСЛЕ, но не уместна ДО или ВО ВРЕМЯ. В этих ситуациях придет на помощь техника мышечного расслабления, которая избавит как от предвосхищающего, так и от остаточного напряжения, тем самым предотвратив развитие стресса.

В нашем тренинге, если бы он проходил вживую, можно было бы отразить многие типы релаксационных техник, подтвердивших свою эффективность многовековой успешной практикой, – среди них и медитацию, и йогу. Однако в качестве базовой мы воспользуемся техникой прогрессирующей мышечной релаксации, описанной еще в 1929 году Эдмундом Джекобсоном.

Вслед за Джекобсоном мы предлагаем добиваться расслабления парадоксальным образом: быстро и активно переутомлять мышцы за счет их интенсивного статического напряжения, после чего их расслабление естественно и физиологически неизбежно.

1. Перед выполнением упражнения необходимо потратить некоторое время на разогрев и растяжение мышц и сухожилий, на разминку суставов.
2. Начнем с мышц ладоней. Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно, не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц все это время – только тогда они успеют растратить тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным взрывом.
3. Теперь задействуем мышцы, расположенные между запястьем и локтевым суставом. Для этого согните руки в лучезапястном суставе, стараясь максимально приблизить кулаки к внутренней стороне запястья.
4. Следующий шаг – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локте и, подобно атлету, напрягите свои бицепсы, как только можете. Не забывайте считать до десяти.
5. Далее напрягаем мышцы спины. Чтобы сделать это эффективно, но безопасно, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Именно в таком положении позвонки расположены друг над другом, и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить диски» позвоночника неловким движением, как при поднятии большого веса. Итак, напрягаем мышцы спины вместе со всем тем, что делали раньше.
6. Переходим к самому сложному этапу работы с лицевой мускулатурой: ведь лицо – главный выразитель всех эмоций.
   • Для того, чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше, либо с усилием их нахмурить. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно.
   • Чтобы напрячь мышцы вокруг глаз, достаточно сильно зажмуриться, как будто вам в глаза попало мыло.
   • Для полноценного напряжения мышц носа нужно наморщить его, будто от отвращения из-за неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.
   • Мышцы челюстей, губ и скул можно эффективно вовлечь в напряжение, если сжать челюсти и одновременно в максимально возможной улыбке растянуть углы губ «от уха до уха».
   Теперь надо соединить все эти части, что непросто: ведь невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспоминайте напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимали брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны крылья наморщенного носа, крепко сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей. Главное здесь – не эстетика и даже не правильность выполнения, а интенсивность напряжения всех мышц лица, которые очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не столько на счете, сколько на напряжении.
7. Сложность работы с шеей заключается в том, что просто непривычно одновременно напрягать и переднюю, и заднюю группы ее мышц. Поэтому сначала опустите подбородок до груди, а затем аккуратно откиньте голову назад и запомните возникающие ощущения. Затем вам придется напрягать их сразу волевым усилием.
8. Для того, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности: сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте эту часть упражнения 2–3 раза, считая про себя до десяти. После этого выполните ее в сочетании со всем тем, что делали прежде.
9. Упражнение для ног.
   • Для того, чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног – примерно так, как вы сжимали кулаки. Почувствуйте напряжение свода стоп.
   • Напрягая мышцы голени, следует потянуть стопы на себя, а после этого вторым движением свести носки и развести пятки.
   • Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицы, почувствуйте себя куклой-неваляшкой, напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соединим напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, чувствуя в течение 10 секунд напряжение всех мышц нижних конечностей.
10. Теперь сведем все отдельные, прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней стороне запястья, а руки в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Сведите вместе лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Напрягите мышцы брюшного пресса и нижних конечностей. Считайте про себя до десяти и делайте упражнение с полной самоотдачей. Приложите максимум усилий, чтобы исчерпать всю негативную энергию, находящуюся в мышцах.
11. Вот вы и готовы к тому, чтобы напрячься целиком.

Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но стараясь ничего не упустить.

А теперь сядьте, напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Скорее всего, значительная часть вашего тела расслабится, однако вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если число этих участ­ков больше трех, необходимо повторить весь подготовительный комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц плавно и не торопясь, подмечая все, даже минимальные ощущения на пути от стоп до затылка.

Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только тем мышцам, которые это напряжение сохраняют. Причем для создания этой нагрузки можно использовать не только статическое напряжение из только что изученного комплекса, но и динамическую нагрузку из известных вам физических упражнений.

Главный принцип – не столько правильное выполнение всех элементов комплекса в указанной последовательности, хотя и это немаловажно, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Именно расслабления мы и стремимся добиться, а предшествующее ему напряжение – лишь средство достижения желаемого результата.

Как уже упоминалось, произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм и глубину, мы способны формировать определенное функциональное состояние нервной системы. То есть с помощью дыхания можно не только расслаблять, успокаивать организм, но и активизировать его работу, повышать общий тонус организма.

Активизирующее дыхание имеет древнее происхождение. В описаниях ритуалов древних культур встречается упоминание об особенном дыхании воинов перед битвой. Применяя в качестве обряда, призванного придавать силу, изменение параметров дыхания, они достигали значительного подъема духа и сил.

Для того, чтобы повысить свой психический тонус, необходимо дышать следующим образом:

1. глубокий вдох продолжительностью не менее 3 секунд;
2. резкий, форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.

Для достижения необходимого эффекта за один подход необходимо повторить цикл не менее 5–6 раз.

Показания к применению техники: состояние утомления, слабости, сонливости и т.п.

Благодаря выполнению этого приема достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.

Все просто и эффективно.

Дмитрий СОРОКОВ