УЧИТЕЛЮ

Тренируя торс

Как известно, в теле человека около 600 мышц. Специалистами и практиками разработаны многочисленные упражнения для основных мышечных групп. Мы предлагаем вам силовые упражнения, направленные исключительно на развитие мускулатуры передней части тела. Они не являются комплексной тренировкой, однако, регулярное выполнение хотя бы некоторых из них позволит изменить внешний вид торса. А тренировка мускулатуры – подколенных сухожилий, нижнеспинных и задних дельтовидных мышц – позволит избежать мышечного дисбаланса.

Упражнение развивает трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы.

Упражнение выполняется на стене для приседаний со штангой или на перекладине, расположенной на расстоянии 90–120 см от пола. Лягте и возьмите перекладину прямым хватом, так же, как для жима лежа на горизонтальной/наклонной скамье, расставив руки чуть шире плеч. Единственная опора для тела – пятки, которые находятся на полу. Корпус и ноги образуют прямую линию. Напрягая мышцы живота, подтянитесь так, чтобы коснуться (или почти коснуться) перекладины грудью. На секунду зафиксируйте положение. В верхней точке вы должны чувствовать сильное напряжение мышц вокруг лопаток. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 6–10 повторов. При желании можно усложнить упражнение, поставив пятки на возвышение.

Упражнение развивает задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мускулы-вращатели плеча.

Цель первого подхода – тренировка трапециевидных и ромбовидных мышц.

Лягте грудью на наклонную скамью, возьмите гантели и поверните ладони друг к другу. На выпрямленных руках поднимайте гантели, пока руки не будут параллельны полу. На мгновение задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Для второго подхода поверните ладони вперед, а затем на прямых руках поднимайте гантели в стороны и за спину, пока руки не займут положение, параллельное полу. Это движение увеличивает нагрузку на мышцы-вращатели плеча.

Заключительный подход начните так, чтобы ладони были обращены назад. И на этот раз поднимайте гантели, пока руки не будут параллельны полу. При таком вращении рук, основной нагрузке подвергаются задние дельтовидные мышцы. Независимо от хвата каждый подход состоит из 8–12 повторов.

Упражнение развивает мышцы нижней части спины.

Как правило, упражнения, выполняемые в зале, воздействуют на расположенные в ее нижней части мышцы, так называемые выпрямители позвоночного столба, лишь в ограниченном диапазоне движения. Создается ощущение, что вы занимаетесь растяжкой мышц нижней части спины, так как им приходится сильно сокращаться, чтобы поддерживать корпус в прямом положении. Поскольку при этом вы сгибаетесь в бедрах, основную работу выполняют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выпрямляющие мышцы позвоночника получили бы больше пользы, если бы в ходе растяжки вы сгибали и распрямляли бы спину.

Вот надежный и эффективный способ добиться этого на практике: положите на пол гимнастический мат и опуститесь на колени, держа мяч перед бедрами. Лягте на него так, чтобы он оказался плотно прижатым к бедрам, а спина повторяла изгиб его поверхности. Вытяните руки вперед и слегка разведите их в стороны, как Супермен во время полета. Теперь, напрягая мышцы спины и сводя вместе лопатки, приподнимите корпус над мячом. Сделав короткую фиксацию в верхней точке, опустите корпус в исходное положение. Выполните три подхода по 12–15 повторов в каждом. Если под рукой нет мяча и нет проблем со спиной, то можно выполнять это упражнение, сгибая корпус на тренировочной скамье.

Вадим АНУРОВ