Ритмы атлетизма
Красота фигуры и пластика движений присуща девочке с рождения. Однако эти качества утрачиваются, если не получают развития, не совершенствуются. Но дело ведь не только во внешней красоте. Гармоничное сложение, ловкие движения являются одним из основных признаков здоровья человека, ведь недостатки телосложения затрудняют работу внутренних органов. «Красота телесных форм, – писал Л.Н. Толстой, – всегда совпадает с понятием о здоровой силе, о деятельной жизненной энергии».
Как тут не вспомнить о гимнастике! Эта прекрасная дисциплина имеет такие разновидности, как спортивная, гигиеническая, производственная, релаксационная, ритмическая и т.д. Для достижения целей, о которых мы говорили выше, наиболее эффективна силовая (атлетическая) гимнастика. Это система упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т.д.). Грамотные силовые тренировки направлены на укрепление здоровья, развитие силы, выносливости, формирование красивого тела. Все эти цели достигаются за счет обшей тренированности мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.
Контуры тела определяются мышечным рельефом. Слабые мускулы спины, например, не позволяют сохранять правильную осанку, женщина сутулится. А это приводит к уплощению грудной клетки, бездействию грудных мышц, их жировому перерождению. Из-за слабости мускулатуры выпячивается живот, выступают лопатки, затрудняется координация движений и т.д.
Не секрет, что у нас почти половина женщин имеет избыточный вес. Упражнения с отягощениями помогают нормализации массы тела.
Женский организм легко отзывается на атлетические тренировки, потому что женщины более гибки по сравнению с мужчинами, более пластичны и выносливы. Разумеется, снаряды в женских тренировках имеют меньший вес, чем в мужских, ведь общая масса мышц, сила большинства из них, объем легких у женщин почти на треть меньше, чем у мужчин.
Женское сердце меньше по размерам, оно сокращается чаще, выбрасывая при этом меньше крови в систему кровообращения. У женщин меньше уровень потребления кислорода при максимальной нагрузке, от чего в решающей степени зависит физическая работоспособность. Кроме того, у женщины дольше период восстановления пульса и артериального давления после физической нагрузки и выше уровень этих параметров в покое.
По сравнению с мужчинами у женщин конечности короче, а позвоночник длиннее. При относительно сильных мышцах ног и брюшного пресса у них слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. А вот количество балластной ткани (жира) у женщины несколько больше, чем у мужчин.
Реальные физические возможности женщин оказались намного выше, чем те, которые можно предвидеть, исходя из отдельных параметров. Высокими результатами мировых достижений в спорте женщины доказали, что их слабость в значительной мере только кажущаяся. Сегодня разговор однако не о женском спорте, а о том, что с помощью тех или иных силовых упражнений можно укрепить здоровье, сделать красивым тело. Практика выработала для этого определенные методические правила. За рубежом такой вид тренировок имеет совершенно определенное название – «бодибилдинг», что в переводе с английского языка означает «формирование (или строительство) тела».
В силу гормональных различий и особенностей телосложения одни и те же упражнения, выполняемые регулярно, приводят к разному результату: мышцы живота и спины у мужчины становятся более выявленными, а у женщины – рельеф мышц сглаженнее, мягче. И при этом естественно возрастает мышечная сила, что очень важно для благополучия женского организма.
Если сравнить нагрузки на организм при занятиях разными видами спорта, увидим следующее. В женском дзюдо, например, организм претерпевает шестикратные перегрузки по сравнению с обычными, а в атлетизме больше двукратных не бывает. Тем более аэробика, способная за 30 минут выжать из женщины буквально все силы. Кстати, из сочетания аэробики с атлетизмом родился новый вид занятий – шейпинг, взявший все лучшее из того и другого.
Комплексы упражнений, приведенные ниже, для занятий атлетизмом основаны на анализе занятий атлетических групп в нашей стране и за рубежом; учтены также результаты исследований, проводимых во ВНИИФКе.
Несмотря на то, что представления о красивой фигуре достаточно изменчивы, идеалы наших дней во многом совпадают с канонами прошлых лет. Древние геометры выявили, например, правило «золотого сечения», которое соблюдается в искусстве, архитектуре, при оформлении книжных страниц и т.д. У пропорционально сложенного человека большинство частей тела имеют такие же пропорции «золотого сечения»: меньшая часть так относится к большей, как большая – к их общей величине. Например, локтевой сгиб делит руку в «золотом сечении» так же, как и колено делит ногу.
Всем известны квадрат и круг Леонардо да Винчи: силуэт пропорционально сложенного человека, стоящего с разведенными в стороны руками и ногами, можно вписать в квадрат; не меняя положения центра тяжести, силуэт человека вместе с квадратом можно вписать в окружность.
В настоящее время известно много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, вес и другие параметры тела. Однако все они рассчитаны на человека со средними параметрами и не принимают во внимание индивидуальность каждого, его возраст, тип телосложения.
А, между тем, в зависимости от костной структуры, данной человеку от рождения, существует три основных типа (конституции): астенический, нормостенический, гиперстенический (рис. 1).
У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности и шея длинные и тонкие, плечи узкие, грудная клетка плоская, узкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и поэтому обильное питание не сразу приводит к ожирению.
Для нормостеников (среднекостный тип) характерна пропорциональность основных размеров тела. У женщин этого типа часто бывают длинные ноги, тонкая талия.
У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, широкие плечи, грудная клетка широкая и короткая. Девушки с таким телосложением склонны к полноте.
Рис. 1
Последующие упражнения, объединенные по предмету, с которым выполняются, подобраны комплексно, с учетом разностороннего влияния на все группы мышц.
Упражнения для улучшения осанки, для мышц ног и рук
- Положить на голову нетяжелую папку и идти вперед, стараясь не уронить ее. Сосредоточить внимание на походке. Следить, чтобы носки стоп были направлены вперед. Ногу ставить в таком порядке: пятка, наружная часть ступни, затем – носок. Так ходить в течение минуты.
- 2. И.п.: стоя, ноги врозь. Руки в стороны, пальцы вытянуты. Прямыми руками делать небольшие круговые движения назад. Ощутите сближение лопаток. Выполнив 20 оборотов, отдохнуть и повторить упражнение, но уже вращая руки вперед. Корпус неподвижен, дыхание без задержки.
- Нагрузка будет больше, если круги увеличить до полных. При этом стараться касаться плечами ушей.
- 3. И.п. – о.с.: поднимаясь на носки как можно выше, одновременно поднимать руки через стороны вверх, посмотреть на прямые пальцы рук. Ощутить напряжение в талии. Повторить 10 раз, после отдыха – еще столько же.
- 4. И.п.: стоя, ноги вместе, руки вперед, пальцы вытянуты. Отвести руки через стороны назад, опуская их немного ниже уровня плеч; локти не сгибать, плечи стараться держать неподвижно. Выполнить два подхода по 10 раз.
- 5. И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты (вариант: колени согнуть). Положить на ладони тяжелую папку или любой подходящий предмет и поднять руки над головой, затем опустить руки (локти и кисти не сгибать) – глубокий вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Выполнить два подхода по 10 раз.
Упражнения для туловища
(спины, талии, ягодиц)
- И.п.: стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед. Правой рукой коснуться левого носка, другую руку отвести назад-вверх. Голову поворачивать в одну и другую стороны, дыхание свободное. Выполнить в наклоне до 30 поворотов, затем отдохнуть и повторить снова.
- И.п.: стоя, ноги вместе, ладони на затылке, локти отвести назад. Наклоны туловища в стороны, но не вперед. Дышать без задержки. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
Для облегчения упражнения: и.п. ноги врозь, руки на поясе. Упражнение усложняется, если держать руки прямо над головой.
- И.п.: стоя, ноги врозь. Наклонившись, коснуться одной ноги обеими руками. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. Дышать без задержки. Выполнить 2 подхода по 12 раз.
- И.п.: лежа на животе. Упор руками в пол, ноги, туловище и голова составляют прямую линию. Не сгибая рук, прогнуться в пояснице, ноги касаются пола, голова – вверх. Выполнить 2 подхода по 10 раз. При хорошей подготовленности выполняйте «кольцо».
Упражнения для тазового пояса, бедер и икроножных мышц
Рис. 2
- И.п.: стоя, руки на поясе, ноги врозь на ширине 30 см, носки вперед. Присесть, не отрывая пяток от пола, спина прямая. Если держать пятки на полу трудно, подставьте под них небольшой деревянный брусок (рис. 2 а)
Вначале можно придерживаться за опору при приседании или вытянуть руки вперед. Выполнить 2 подхода по 12 раз.
- И.п.: стоя, руки вперед на уровне плеч. Попеременное поднимание ног до касания противоположной ладони. Ногу поднимать все выше и выше, не сгибать в колене (рис. 2 б). Выполните 2 подхода по 10 раз каждой ногой. Чтобы нагрузка была больше, делайте резкий мах ногой вперед и назад.
- И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах ногой в сторону как можно выше. 10 раз одной ногой, затем то же – другой. После отдыха сделать второй подход (рис. 2 в). Усложнение: махом положить ногу на опору
(рис. 2 г).
- И.п.: стоя, руки на затылке. Положить одну ногу на опору. Наклон туловища вперед до касания головой выпрямленной ноги. Сначала делать небольшой наклон, но ногу в колене не сгибать (рис. 2 д). Выполнить по 10 раз каждой ногой. Дышать свободно.
Упражнения для талии и таза
- И.п.: лежа на полу, ноги вместе, руки за головой, носки закреплены. Сделать мах руками вперед и поднять туловище, коснуться пальцами ступней. Вначале можно выполнять наклон из положения сидя, ноги прямые (рис 2 е). Выполнить 10 раз. Дышать свободно, без задержки.
- И.п.: сидя в упоре сзади. Попеременно подтягивать одно колено к груди, держа другую ногу прямой. Дышать равномерно
(рис. 2 ж). Выполнить два подхода по 10 раз каждой ногой.
- И.п.: то же. Поднимать обе ноги до касания коленями груди. Довести число повторений до 10 в два подхода.
- И.п.: то же, но поднимать обе ноги вверх на 25 см от пола. 2 подхода по 10 раз.
Упражнение станет все труднее по мере увеличения высоты подъема ног над полом. Усложнение: выполнять лежа подъем прямых ног и опускание их за голову до касания пола. Это упражнение укрепляет и мышцы спины (рис. 2 и).
- И.п.: лежа на полу на спине, под таз подложить руки. Выполнять ногами движения, как при езде на велосипеде, постепенно ускоряя вращение. Постараться не делать остановок в течение 20 сек. (рис. 2 к). Отдохнуть и повторить снова. Дыхание не задерживать.
Для усложнения упражнения – вращение ногами попеременно вперед и назад (велосипед).
Упражнения для спины
Многие из приведенных упражнений могут оказывать влияние на мышцы спины. Приведем еще три специальных упражнения, которые необходимо включать в любой комплекс.
- И.п.: лежа лицом вниз, ладони на затылке. Прогнуться, поднимая голову и грудь как можно выше. Вернуться в и.п. При касании пола поворачивать голову в сторону при вдохе (рис. 2 л). Два подхода по 10 раз.
Упражнение выполнять легче, если перевести руки назад, и труднее, если положить руки за голову или поднять над головой.
- И.п.: лежа лицом вниз. Взять в руки жгут, растягивать его, поднимая голову и грудь как можно выше от пола. Выполнять два подхода по 10 раз.
- Упражнение на расслабление и глубокое дыхание.
Приведенные упражнения используйте для составления различных комплексов. Например, для начала это упражнения: 1, 2, 6, 10, 11, 14, 15, 19, 21. Самая большая нагрузка будет в упражнениях: 1, 5, 9, 13, 18, 20, 21. В каждом упражнении выполняется один подход, по мере увеличения тренированности – два.
Владимир ПЕТРОВ
|