УЧИТЕЛЮ

Релакс (расслабление)

От умения снимать напряженность, от совершенства функций расслабления мышц зависит и сила, и быстрота, и координация двигательных действий. Тот, кто обладает навыками расслабления, меньше подвержен травмам, имеет более высокую социальную выносливость, лучше переносит тренировочные нагрузки. Мышечные расслабления ритмично чередуются с напряжениями и совершенствуются в процессе тренировки.

Основной смысл тренировки расслабления заключается в том, чтобы занимающийся обучился в совершенстве управлять своими мышцами, ощущать степень их напряженности и расслабления. Основные средства снижения напряженности – специальные упражнения на расслабление, растяжку, плавание, массаж, средства реабилитации и восстановления.

Сущность специальных упражнений на расслабление: после максимального напряжения мышц необходимо добиваться возможно более полного выключения какой-либо мышечной группы, приводя ее в пассивное состояние – покачивание по инерции.

1. И.п. – в наклоне прямым туловищем вытянуть руки вперед, сжать кулаки, затем, почувствовав тяжесть в руках, уронить их, покачивая. Напряжению соответствует предварительный вдох, расслаблению – полный выдох.
2. И.п. – лежа спиной на скамье. Согнуть колени, ноги вместе, ступени на скамейку. Сделать вдох и, задерживая дыхание, напрячь мышцы живота, сжать колени. Напряжение держать 5–6 с, затем расслабить мышцы живота, колени.
3. И.п. – то же. Сделать вдох, поднять прямые руки и ноги, задерживать 5–6 с и «бросить» в расслабленное положение.
4. И.п. – лежа на животе. Сделав вдох, согнуть колени, руки назад, напрячь мышцы спины, держать 5–6 с и «уронить» руки, расслабиться.
5. И.п. – сидя на скамейке. Сделать вдох, согнуть ноги, руки на коленях. Напрячь живот, мышцы рук и ног. Держать напряжение 5–6 с, «уронить» руки, выпрямить ноги.

Упражнения, приведенные выше, составляют комплекс, который рекомендуется выполнять в любое время, желательно ежедневно, повторяя каждое упражнение до 10 раз.

Упражнения, выполняемые на одной ноге, следует чередовать с выполнением на другой.

Приводим комплекс активной релаксации, разработанной американским специалистом Дж. Эверли.

Простота освоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений, отсутствие сколько-нибудь жестких ограничений делают ее вполне пригодной для самостоятельных занятий.

Бедра и живот

Сидя, сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны напрягаться. Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторить упражнение.

Кисти рук

Кисти крепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук.

Плечи

Поднимите плечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать. Расслабиться. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.

Лицо

Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться. Для расслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Держать. Расслабиться.

Глаза

Крепко зажмурить глаза. Держать. Расслабиться.

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы должны почувствовать расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер и кончая икрами и ступнями. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти чувства, ощущения и насладитесь чувством расслабления.

Владимир ПЕТРОВ