НАУКА – УЧИТЕЛЮ

Система Сандова
как часть современной методики силовой подготовки

Евгений Сандов разработал систему, которую испробовал вначале на самом себе. Упражнения с преодолением сопротивления, оказываемого собственным телом, он начал комбинировать с упражнениями с малыми, средними и большими по весу гантелями.

Благодаря своему методу Сандов достиг гармонического развития тела, и некоторые из современных специалистов считали его самым сильным человеком на свете. Сандов разработал систему упражнений с малыми гантелями, которую разделил в соответствии с возрастными категориями. Он рекомендует упражняться ежедневно, подчеркивая важность систематичности в занятиях, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, и советует включать в занятия упражнения на расслабление.

В ходе занятий упражнениями по его системе вес гантелей увеличивается следующим образом:

• мальчики 12–14 лет – на 250 г после 30 дней занятий;
• юноши 14–18 лет – на 500 г после 30 дней занятий;
• свыше 18 лет – на 1 кг после 30 дней занятий.

Приведенные Сандовым таблицы содержат три колонки. В первой колонке – порядковый номер упражнений, во второй – количество повторений одного и того же упражнения как правой, так и левой рукой, в третьей – повышение количества повторений – дозировка. Например, какое-либо из упражнений следует повторять 6 раз в течение шести дней. На седьмой день это упражнение будем повторять девять раз подряд. На тринадцатый день добавим еще три повторения – в итоге будет 12 повторений и т.д.

Таблицы являются примерными и служат в качестве ориентировочных. Допустимы и другие комбинации упражнений.

Система Сандова является одной из форм физических упражнений, которая может быть использована и сегодня.

1. Основная стойка – руки выпрямлены вдоль тела, ладони с гантелями обращены вперед; попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
2. То же самое, но ладони с гантелями обращены назад, дыхание ритмичное.
3. Основная стойка – руки подняты в стороны, ладони с гантелями вверх, попеременно сгибать левую и правую руку.
4. Основная стойка – правая рука, несколько согнутая в локтевом суставе, находится перед туловищем, приблизительно на уровне бедер, левая рука в таком же положении, но сзади туловища, ладони с гантелями обращены к туловищу; попеременное движение плеч вперед и назад так, чтобы руки взаимно меняли занимаемое ими ранее положение. Темп достаточно быстрый.
5. Основная стойка – руки вытянуты вдоль тела, ладони, держащие гантели, обращены к туловищу; производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку и наоборот.
6. Основная стойка – одна рука с гантелью согнута в локте, так что гантель находится приблизительно на уровне плеча, другая рука с гантелью вытянута вверх; попеременно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
7. Основная стойка – левая рука с гантелью вытянута вперед, параллельно полу, правая – вдоль туловища; описывая дуги, менять положение рук, ладони которых обращены друг к другу.
8. Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища; отводить от тела и приводить к телу кисти движением в запястье.
9. Основная стойка – руки опущены вдоль туловища; дугообразные движения рук в стороны – вверх – вдох; руки – в исходное положение – выдох.
10. Основная стойка – руки вверх; наклон туловища вперед, руками коснуться земли, ноги выпрямлены (вначале упражнение выполнять без гантелей).
11. Основная стойка – руки вытянуты вдоль туловища; выпад вперед на левую ногу, правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди; выпад вперед на правую ногу, левая рука идет вперед; темп довольно быстрый.
12. Лежа в упоре на руках; отжиматься (тело напряжено). Вначале отжимы выполнять стоя на коленях.
13. Лежа на спине, руки за головой; попеременно сгибать в коленном суставе ноги, не касаясь пятками пола.
14. Сидя на полу, руки выпрямлены над головой, туловище слегка наклонено назад; наклониться вперед, касаясь руками пальцев ног, при наклонах – выдох.
15. Лежа на спине, руки вдоль туловища; руки идут вверх, описывая 180°; глубокие вдохи и выдохи.
16. Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища, поднимание на носках, приседание с опусканием на пятки. Упражнение можно выполнять и на слегка расставленных ногах.
17. То же самое, но ноги на ширине плеч, без поднимания на носках.
18. Основная стойка – руки выпрямлены; наклон туловища в левую сторону – правая рука сгибается в локте; наклон туловища вправо – левая рука сгибается в локте.

Гантельная гимнастика, как вводный курс для начинающих атлетов, позволяет создать необходимый фундамент силы для занятий со штангой и на специальных тренажерах.

Упражнения с гантелями – прекрасное средство для улучшения обменных процессов, сгонки лишнего веса. Они способствуют устранению дефектов телосложения (сутулости, впалости груди и др.), нормализации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышают тонус мышц.

Начальный вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли без отдыха повторить упражнение 12–15 раз. Увеличивая число повторений в одном подходе более чем до 15, вы совершенствуете уже не силу, а силовую выносливость.

В целом в комплекс должно входить примерно 12–15 упражнений, количество же подходов (серий) определяют индивидуально, в зависимости от физической подготовленности. Как правило, сначала выполняют по 1–2 подхода. Впоследствии количество подходов увеличивают так, чтобы на отстающие в силовом развитии группы мышц приходилось до 4–6 серий, на более развитые – до 2–4.

Разнообразные упражнения с гантелями воздействуют практически на все основные мышечные группы. Гантельный комплекс наиболее широко используется начинающими атлетами, но отдельные упражнения входят в арсенал атлетов и со средним, и с большим стажем занятий.

Для занятий необходим набор различных по весу гантелей, лучше всего иметь разборные гантели от 2 до 10 кг для начинающих и от 5 до 25 кг и более для подготовленных.

Для разных групп мышц вес отягощения будет различен: для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения.

Тренироваться следует 4–5 раз в неделю по 35–40 мин. Последовательность тренировки обычная: разминка, выполнение комплекса и его завершающая часть.

В разминке используется бег трусцой или бег на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения кистями, руками, туловищем, прыжки, отжимания от пола и т.п.

В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачивания на перекладине, чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. Следует проделать также несколько упражнений на растягивание и расслабление. Они помогут вам избежать уменьшения подвижности в суставах и появления скованности. Замечено: кто не умеет расслабляться, тот не может проявить и большую силу.

Упражнения комплекса нужно выполнять в определенной последовательности: сначала в работу включаются мышцы сгибателей и разгибателей предплечий, затем мышцы плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей ног и, наконец, мышцы брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.

Организм подростков и юношей довольно быстро привыкает к однообразным нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Для его повышения необходимо обновлять часть упражнений, варьировать объем и интенсивность нагрузки. Например, в понедельник давать себе малую нагрузку, в среду и пятницу – среднюю, а в воскресенье потренироваться более интенсивно. Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется максимальное количество подходов (3–4), средней – на один подход меньше, а малой – когда на занятиях сокращается и количество упражнений, и количество подходов. Предлагаем вам ознакомиться с наиболее распространенными в спортивной практике силовыми упражнениями с гантелями для определенных мышечных групп.

Вадим АНУРОВ,
мастер спорта