Сегодня она стала совсем другой. Более элегантной, женственной, красивой. Всего за 15 минут ежедневной тренировки с ней в паре вам на весь день будет обеспечена работоспособность, а телу самое важное – движение.
Речь всего-навсего идет о скакалке, и это ее, так сказать, официальное название, встречающееся среди зачетных показателей на уроках физкультуры. Другое дело «прыгалки»: и роднее, и удобнее.
Упражнения со скакалкой способствуют развитию выносливости, одновременно являются координационными и силовыми упражнениями. По возрасту обыкновенная скакалка – инвентарь старенький, не требующий больших денежных затрат, просторных спортивных залов. Но она и сегодня не забыта ни спортсменами, ни учителями физической культуры.
Обманчивая легкость скакалки
В детстве прыгают все, но девочки, как правило, из-за специфики своих игр прыгают больше и лучше мальчиков. Эта тенденция сохраняется и в школе. Однако в старшей школе юноши достаточно уверенно владеют скакалкой, если исходить из продолжительности прыжков без остановки и техники их выполнения.
Иная картина в младшей и средней школе. Но если младшую довелось наблюдать только со стороны, то в средней пришлось работать: учебный процесс по освоению прыжков через скакалку проходил очень активно. И начался он с того, что однажды на урок в седьмом классе я пришла в полной уверенности, что мои замечательные мальчишки и девчонки отпрыгают на «зачет» и у нас останется масса времени на игры. Норматив – минута, это общеизвестно, количество прыжков – не ограничено, и вот с этим как раз примерно у 80% класса не сложилось. И не только в одном классе. Честно говоря, это было неожиданным. Из 17 мальчиков умело прыгали всего пятеро. Девочек было больше, но зачетный норматив на «пятерку» сдали только двое.
Полноценных уроков физкультуры у ребят давно не проводилось, нормативов они не знали, а поэтому методику требовалось придумывать на ходу.
Еще раз мысленно сказала «спасибо» всем, кто меня учил: учителя физкультуры, хорошо умеющего делать и показать то, чему он хочет научить своих учеников, не заменят никакие объяснения. Это и было основным моментом обучения. Я взяла прыгалки и сказала: «Прыгаю одна, вы слушаете и смотрите». По ходу прыжков объясняла, на сколько надо отрывать ноги от пола, в какой степени сгибать колени, на каком уровне и в каком положении держать руки, как должны работать кисти, какие мышцы необходимо расслаблять, чтобы быстро не устать.
Потом прыгали они, весело, с подкалыванием друг друга, а я ходила по залу. Мальчишки старались изо всех сил, особенно как можно выше поднимать согнутые в коленях ноги. При прыжках через скакалку такая техника – на выживание. Попробовала сама – больше 12 раз не смогла. А если при этом учесть, что приземление у большинства шло на полные ступни, а руки с прыгалками были на весу, широко отставленными в стороны, то можно только догадываться, какую нагрузку уже за считанные секунды испытывали их мышцы и дыхательная система. Чем хуже техника, тем выше нагрузка. Но обязательно надо было дать попробовать, как они умеют прыгать в полную силу, чтобы они захотели научиться делать это лучше. И они захотели.
Первым делом – техника
В соответствии с умениями класс был разбит на три группы:
- не владеющие техникой и не умеющие прыгать;
- прыгающие на среднем уровне техники и скорости;
- прыгающие технически грамотно, с высокой скоростью.
Первой группе были предложены прыжки... без прыгалок на отработку техники, а затем и скорости в течение минуты: небольшой отрыв ног от пола (примерно до 10 см), чтобы скакалка прошла под ними; руки опущены и расслаблены, кисти рук – немного выше бедер, слегка согнуты, имитируют вращение скакалки. Группа работала в парах, выполняя по несколько подходов каждый. Чтобы продвинуться на следующем уроке дальше, надо было отработать пройденное в качестве домашнего задания.
На следующем уроке ребята очень тщательно подбирали скакалки по размеру. При выполнении упражнений длина ее должна быть такой, чтобы руки, держащие концы скакалки, находились немного выше бедер, а ноги стояли на середине скакалки. Укоротить скакалку можно, предварительно сняв ручки и завязав узелки или намотав ее концы на ладонь.
Теперь задача заключалась в том, чтобы прыгать, буквально чувствуя подошвами скакалку. Это задание было не только для тех, кто осваивал технику, но и для тех, кому ее необходимо улучшить. Поэтому к первой группе присоединилась вторая. И неважно, что скакалка частенько задевала за кроссовки. Важнее было как можно меньше сгибать колени, что в наибольшей степени влияет на увеличение скорости выполнения прыжков. Синхронность вращения рук и отрыва ног от пола также убедительно показывает, насколько технически грамотно выполняется упражнение. Именно от уровня технической и физической подготовленности зависит выбор интенсивности нагрузки.
Минутные серии прыжков чередовались с таким же отдыхом, и чем легче прыгали учащиеся, тем меньше уставали. Насколько легко прыгает человек, можно определить очень просто – по степени звука от ударов ногами о пол. Легкость обеспечивается только в одном случае: если приземление происходит на верхнюю часть (подушечки) ступней.
Третья группа, хорошо технически подготовленная, оказалась самой малочисленной, поэтому работать каждому целесообразнее было индивидуально. Для оценки собственного самочувствия я предложила ребятам небольшие связки из прыжков на двух ногах вместе. Это были по три серии прыжков c тремя подходами в каждой. По времени прыжки выполнялись: в первой – от 0,5 до 1,5 мин.; во второй – от 1,5 до 2,0 мин.; в третьей – по 2 мин. Последняя серия прыжков, на усмотрение учащихся, может быть и трехминутной. На восстановление при этом отводилось от 30 до 60 сек. На мой взгляд, этот комплекс может быть основной тренировочной программой для начинающих. Насколько эффективно он будет осваиваться, еще зависит и от количества занятий в неделю, но два (по числу школьных уроков физкультуры) – обязательно.
Методика: игра плюс тренировка
Я не считаю, что методика обучения прыжкам со скакалкой должна быть сложной. Кроме того, увеличение числа прыжков в минуту, так же как и времени максимального увеличения тренировочной нагрузки, предоставляется сделать самим ученикам, в зависимости от индивидуальных возможностей выдерживать нагрузку и в значительной степени от уровня технической подготовленности. И в том, чтобы все правильно оценить и рассчитать, учитель может помочь своим подопечным.
Любую программу осваивать легче, если на каждом уроке предлагается что-то новенькое. Второй комплекс составлялся исходя именно из этого условия. И даже тем, кто технически и физически не готов к освоению более сложных упражнений, надо дать возможность попробовать их выполнить.
Во втором комплексе чередовались прыжки на двух ногах и на одной. Например, таким образом: 1,5 мин. прыжки на двух ногах, по 0,5 мин. – на правой, а потом на левой. Первый подход выполняется трижды, два других – дважды.
Можно еще больше разнообразить прыжковую программу, добавив в нее, например, прыжки беговым шагом. Попробуйте такую серию прыжков: на двух ногах – 3х1; на одной ноге поочередно – 1х0,5; вновь на двух ногах – 3х1; беговым шагом – 1х1,5; на двух ногах – 1х1,5. Пауза отдыха между подходами – 30 сек. Время выполнения комплекса – 10 мин.
О методике тренировки можно сказать следующее:
- каждое упражнение в одной серии выполняется 10–30 раз; после каждой серии следует пауза отдыха продолжительностью 1–2 мин., пока пульс не снизится до 120 уд./мин; в зависимости от физической подготовленности можно выполнять до трех серий;
- три серии упражнений выполняются с числом повторений в каждой по 10 раз, после чего следует пауза отдыха в 1 мин. Если не удается десятикратное повторение упражнения в каждой серии, то выполняются три серии с максимально возможным числом повторений в каждой.
Паузы отдыха в этом случае укорачиваются.
Однако выполнение любой программы надо начинать осторожно, увеличивать нагрузку постепенно. Нагружаться, но не перегружаться – вот главное правило. Вряд ли самочувствие улучшится, а настроение поднимется, если к выполнению физических упражнений подходить через «не могу». А быть со скакалкой на дружеской ноге и при этом прыгать без удовольствия просто невозможно!
Валентина ВАСИЛЬЕВА