Аэробика в круговой тренировке
В работе с
девушками-старшеклассницами основной упор
делается на развитие общей выносливости и
укрепление основных мышечных групп. Аэробика для
этого – лучшее средство. Что касается формы
работы, то для проведения комплексного урока
наиболее эффективна все-таки круговая
тренировка, причем по методу длительной работы.
Тренировочный цикл включает 8 занятий. Нам его
удобнее проводить 2 раза в неделю по 80 минут. Но
эта программа может быть рассчитана и на 16
занятий при двух обычных уроках в неделю. В любом
случае, это прекрасная возможность внести в
школьную физкультуру для девушек новое и
полезное.
Схема тренировочного цикла (8
занятий)
1. Фитбол-аэробика. Упражнения для
мышц плечевого пояса и рук.
2. Фитбол-аэробика. Упражнения для мышц
тазового пояса и ног.
3. Фитбол-аэробика. Упражнения для мышц
туловища.
4. Фитбол-аэробика. Упражнения для всех
основных мышечных групп.
5. Степ-аэробика. Упражнения для мышц плечевого
пояса и рук.
6. Степ-аэробика. Упражнения для мышц тазового
пояса и ног.
7. Степ-аэробика. Упражнения для мышц туловища.
8. Степ-аэробика. Упражнения для всех основных
мышечных групп.
В данном комплексе подробно описана
только силовая часть занятий в связи с тем, что в
аэробной части занятия может использоваться
любой вид аэробной работы в зависимости от
инвентаря, условий и пожеланий учащихся.
Схема урока по методу длительной
тренировки
1. Разминка – 7–10 мин. (включая
обязательную растяжку: повышение ЧСС до 150
уд./мин.)
2. Аэробная часть – 30–35 мин. (на пульсе
150–180 уд./мин.).
3. Силовая часть (изолированная работа) – 25
мин. (пульс 130–150 уд./мин.).
4. Медленная растяжка – 5 мин. (снижение ЧСС
до 100 уд./мин.).
5. Релаксация – 3 мин. (до полного
восстановления ЧСС).
Для достижения большего
тренировочного эффекта целесообразно 4 и 8
занятия цикла проводить по методу интервальной
тренировки.
Схема урока по методу интервальной
тренировки
1. Разминка – 10–15 мин. (с
обязательной растяжкой: повышение ЧСС до 150
уд./мин.).
2. Чередование 5 мин. аэробной работы с 2 мин.
силовой – 5 блоков (силовые серии для разных
групп мышц: груди, спины, живота, рук, ягодиц;
постепенное повышение ЧСС в аэробных сериях со 150
до 180 уд./мин.).
3. Медленная растяжка – 15 мин. (снижение
пульса до 100 уд./мин.).
4. Релаксация – 3 мин. (до полного
восстановления ЧСС).
Описание тренировочного цикла
Занятие 1
Тренировка начинается с измерения ЧСС
и стандартной разминки с использованием
фитболов при темпе музыки 118–120 ВРМ (уд./мин.).
Основная часть (аэробная) включает
выполнение характерных движений фитбол-аэробики
в режиме «нон-стоп» при темпе музыки 120–126 ВРМ.
Силовая часть: ударная нагрузка на
плечевой пояс и руки, тонинговая нагрузка на
мышцы живота.
А (астеники) – выполняют
упражнения с отягощениями по 0,75 кг в каждой
руке;
М, Д (мышечники и дигестивники) – с
отягощениями по 1,5 кг в каждой руке.
Для мышц груди:
– и.п.: лежа спиной на мяче;
– разведение и сведение рук на уровне груди;
– отведение рук за голову;
– жим.
Упражнения выполняются непрерывно
друг за другом. Каждое упражнение выполняется 16
раз (по 8 раз в медленном и быстром темпе). Полный
цикл выполнения упражнений – серия. Между
сериями выполняется упражнение на верхний отдел
мышц живота (поднимание туловища, руки за
головой) – 12 раз.
После последней серии выполняются
упражнения на растяжение и расслабление мышц
груди (15–20 сек.).
Для двуглавой мышцы плеча (бицепс):
– и.п.: сидя на мяче, руки внизу;
– cгибание рук в локтевом суставе двумя руками
одновременно;
– то же, но попеременно;
– то же, но обе гантели в одной руке (работает
сначала одна, а затем другая рука).
Упражнения выполняются непрерывно
друг за другом. Каждое упражнение выполняется по
16 раз. Первое упражнение – в медленном темпе,
второе – в быстром, третье – в медленном. Между
сериями выполняется упражнение для косых мышц
живота (и.п. – лежа спиной на мяче, поднимание
туловища со скручиванием вправо) – 12 раз.
После последней серии выполняются
упражнения на растяжение и расслабление
двуглавой мышцы плеча (20–30 сек.).
Для трехглавой мышцы плеча (трицепс):
– и.п.: сидя на мяче, руки вверх,
приближены к голове;
– сгибание и разгибание двух рук
одновременно;
– то же, но обе гантели в одной руке (работает
сначала одна, а затем другая рука);
– и.п.: сидя на мяче, с опорой на колени, одна
рука отведена назад;
– поочередное cгибание рук в локтевом суставе,
не опуская плеча.
Выполнение непрерывное по 16 раз в
среднем темпе.
Между сериями выполняется упражнение
для косых мышц живота (поднимание туловища со
скручиванием влево) – 12 раз.
После последней серии – упражнения на
растяжение и расслабление трехглавой мышцы
плеча (20–30 сек.).
Для дельтовидной мышцы:
– и.п.: сидя на мяче, руки внизу;
– поднимание прямых рук вперед до уровня
плеча;
– поднимание прямых рук в стороны до уровня
плеча;
– отведение прямых рук назад.
Упражнения выполняются по 16 раз каждое
без остановки (по 8 раз в медленном и быстром
темпе).
Между сериями – упражнение для
нижнего отдела прямой мышцы живота (из и.п.: лежа
на мяче на спине – поочередное поднимание прямой
ноги вверх – по 10 раз каждой).
После последней серии выполняются
упражнения на растяжение и расслабление
дельтовидной мышцы (15–20 сек.).
Для трапециевидной мышцы:
– и.п.: лежа животом на мяче, руки
опущены;
– разведение рук в стороны, максимальные
рывки руками (до сведения лопаток);
–и.п.: лежа животом на мяче, руки в стороны;
– рывки руками (до сведения лопаток) и
возвращение в и.п.;
– и.п.: сидя на мяче, ноги врозь, руки с
гантелями внизу между ног;
– поднимать локти в стороны-вверх, удерживая
их выше уровня кистей, до касания подбородком
гантелей.
Каждое упражнение выполняется по 16
раз. Первое выполняется медленно, второе –
быстро, третье – медленно.
Между сериями – комплексное
упражнение на мышцы живота (поднимание туловища
из и.п. лежа на спине; затем то же со скручиванием
вправо и влево; поднимание поочередно прямых ног
вверх). Каждое движение повторяется 8 раз.
После последней серии – упражнения на
растяжение и расслабление трапециевидной мышцы
(15–20 сек.).
В заключительной части – медленная
растяжка всех мышц и релаксация.
Татьяна СТЕПАНОВА
Москва
Продолжение следует |