Продолжение. Начало см. в №№ 3, 4, 5/2006 г.
Нестандартное оборудование
Наклонная доска съемная
Упражнения, выполняемые на этом
снаряде (рис. 1), всесторонне воздействуют
на многие группы мышц человека и, в первую
очередь, на опорно-двигательный аппарат и мышцы
брюшного пресса, а значит, оказывают
благотворное воздействие и на внутренние органы.
Более того, разнообразные углы и различная
высота установки доски позволяют в широких
пределах варьировать нагрузку, приходящую на
различные группы мышц, иными словами –
дозировать усилия и тем самым избирательно
воздействовать на определенные мышечные группы.
Рис. 1. Наклонная доска: 1 – доска; 2 –
металлическая скоба; 3 – перекладина комплекса
для гимнастической стенки; 4 – резиновая
прокладка; 5 – заготовка для скобы.
Основу конструкции составляет гладко
обработанная и покрытая лаком доска толщиной 50
мм, длиной 5–5,5 м, шириной 20–25 см. Снизу, по
краям доски по всей ее длине для большей
жесткости и прочности крепятся на шурупы и клей
ПВА бруски толщиной 5 см и шириной 7–8 см. На
верхнем конце доски крепится железная пластина с
приваренными к ней петлями. Длина пластины –
600–650 мм, ширина 60–70 мм и толщина 8–10 мм.
Приваренные петли изготавливаются из этого же
металла радиусом 25 мм, длина петли – 350 мм.
Выполняемые на наклонной доске
упражнения условно можно разделить на две
группы: первая – лазанье по доске, вторая –
упражнения в положении лежа или сидя. Доска при
этом навешивается на перекладину гимнастической
стенки.
Упражнения в лазаньи
1. Стоя на четвереньках на нижнем
крае доски, руки хватом за ее края. Передвигаясь
на четвереньках, достигнуть верхнего края доски
и задним ходом вернуться обратно.
2. То же упражнение, но стоя на
верхнем крае доски. Спускаться вниз вперед
грудью.
Упражнения, выполняемые в положении лежа или
сидя на доске
1. Сидя на верхнем конце доски спиной
вплотную к гимнастической стенке, выпрямленные
ноги на доске, прямые руки вверх хватом за рейку.
Поднимание прямых ног вперед-вверх, стараясь
дотянуться носками до кистей рук.
2. Лежа на доске, прямые руки вверх
хватом за перекладину стенки. Сгибая руки,
подтянуть туловище. Упражнение выполняется в
положении лежа сначала на спине, затем на животе.
3. Сидя на доске ногами к
гимнастической стенке, носки ног пропустить под
рейку стенки. Наклоны туловища назад до касания
затылком доски. Руки последовательно на каждый
наклон вдоль туловища, на пояс, в стороны, за
голову, вверх.
4. В том же положении поворот
туловища вправо-влево при таком же
последовательном положении рук.
5. В положении, описанном в упр. № 3, наклон
туловища вперед, стараясь коснуться лбом колен, а
руками дотянуться до перекладины стенки.
Веревочная лестница
Устройство. Изготавливается из
деревянных перемычек длиной 400–450 мм,
диаметром 30–35 мм (только из березы, можно
использовать березовые черенки лопат). Края
перемычек необходимо завальцевать и на
расстоянии 30 мм от краев просверлить
отверстие диаметром 10–12 мм, через которое
пропускается капроновый фал этого же диаметра.
Под каждой перемычкой изготавливается узел.
Общая длина всей лестницы 6 м. Верхний край
веревки должен иметь петлю с металлическим
блоком, чтобы веревка не перетерлась (рис. 2).
Рис. 2. Лестница веревочная.
Подвешивается вся конструкция на крюк
диаметром 16–20 мм, приваренный к пластине
размерами 50ґ150 мм и толщиной 6–10 мм с
отверстиями на концах диаметром 16 мм.
В стене крепятся закладные из
арматурной стали диаметром до 25 мм и длиной
150 мм с заостренным концом с резьбой внутри
М16–20 мм и длиной 45–50 мм. Закладные
замуровываются в эти отверстия на раствор
цемента и песка в соотношении 1:1. Затем пластины,
после затвердения раствора, крепятся болтами
М16–20 мм, L45–50 мм. Верхний конец лестницы
имеет блок с внутренним диаметром 30 мм и
наружным 60 мм с желобком R7, не превышающим
общую толщину 18 мм. Фаска внутреннего
отверстия блока должна быть убрана до R5. Фал
капроновый по сторонам блока необходимо
обтянуть хомутом и постоянно следить при работе
за сочленением фала и хомута, не допуская
перетирания последнего.
Упражнения, которые можно выполнять на
веревочной лестнице, весьма разнообразны. Прежде
всего, это, конечно, лазанье, развивающее
ловкость, координацию движений, помогающее
преодолевать боязнь высоты. Веревочная лестница
– это подвижная опора, поэтому упражнения,
выполняемые на ней, требуют одновременной работы
многих мышечных групп.
Из упражнений, выполняемых на
веревочной лестнице, самое распространенное –
лазанье. Лазить можно, перехватывая руками
перекладины или веревки лестницы. Существует
более удобный способ лазанья, которым пользуются
моряки и цирковые артисты. Нужно встать сбоку
лестницы лицом к боковой веревке (а не к
перекладине, как обычно), взяться левой рукой за
перекладину с левой стороны выше головы,
одновременно поставить правую ногу на нижнюю
перекладину с правой стороны лестницы. Перенести
тяжесть тела на правую ногу, выпрямляя ее в
колене и подтягиваясь на левой руке.
Затем
аналогичное движение нужно проделать правой
рукой и левой ногой. Причем ноги следует ставить
на перекладины пятками внутрь, носками наружу.
Содержание упражнений
Кроме лазанья, на веревочной лестнице
удобно выполнять различные раскачивания.
Например:
1. Стоя ногами на нижней перекладине,
руки хватом за верхнюю. Раскачивание на лестнице
движениями туловища вперед-назад (примерно так
же, как вы раскачиваетесь на качелях).
2. То же упражнение, но хватом
согнутыми в локтях руками за перекладину на
уровне лица.
3. Стоя на полу, в шаге от проекции
лестницы на пол, руки хватом за верхнюю
перекладину. Оттолкнувшись ногами и подогнув их,
раскачивание вперед и назад в висе на лестнице до
остановки снаряда.
4. Во время выполнения упражнений 1–3
соскок на пол на махе назад.
5. Те же упражнения, но соскок на махе
вперед.
Валерий БАРСУКОВ,
Олег ЗАГРЕВСКИЙ
г. Томск
Продолжение следует
|