Продолжение. Начало см. в № 5/2006 г.
20 незаменимых упражнений
Раздел III
Боли нижней части спины. Грыжи.
Остеохондроз. Остеопороз
МТБ-1: верхний блок
8. Тяги ногами (острый болевой
синдром, профилактика):
а) «березка» (тяга двумя ногами, лежа
на спине, с упором руками в ножки стойки
тренажера); второй вариант – на двух стойках;
б) тяга одной ногой (поочередно
каждой) из того же и.п.;
в) «лягушка» (лежа на животе, ногами
к стойке);
г) движение ногой.
Примечание: В этот раздел входят
упр. 1, 2.
МТБ-II: (перекладина между стойками),
турник-тренажер № 1
9. И.п.: в висе, подъем:
а) коленей максимально высоко (до
подбородка);
б) то же с отягощением на поясе;
в) прямых ног до касания носками перекладины
(«полусклепка»).
Примечание: Эта группа упражнений
выполняется на выдохе через боль, если она
появляется. Прыгать после выполнения упражнения
не рекомендуется.
Раздел IV
Боли в ногах. Коксоартроз
(тазобедренный сустав). Гоноартрит (коленный
сустав)
МТБ-1: нижний блок
10. И.п.: лежа на универсальной скамье
с опорой бедром на поверхность скамьи, колено
спущено со скамьи. Сгибание ноги в коленном
суставе. Для ослабленных больных упражнение
выполняется лежа на полу.
МТБ-1: верхний блок
11. И.п.: лежа на спине, ногами к
стойке. Тяга больной ногой к животу, помогая
руками сгибать бедро до упора.
МТБ-1 со скамьи
12. Лежа на скамье, держаться руками
за упор. Сгибание ноги в коленном суставе –
максимальное вытяжение назад. Это упражнение
можно выполнять лежа на полу, без скамьи.
Примечание:
В этой серии упражнений выполняются
все варианты упр. 1, 2, 8.
Раздел V
Целлюлит, избыточный вес, дискинезия
желчевыводящих путей, нарушение моторики
кишечника (запоры). Хронический простатит,
хронический аднексит
МТБ-1: нижний блок
13. И.п.: стоя лицом к стойке, упор
руками за ручку стойки. Мах прямой ногой
назад-вверх с разворотом стопы (30–50 повторений в
одном подходе каждой ногой).
14. И.п.: сидя на полу, боком к стойке.
«Аддукция» – приведение ноги с манжетой к
свободной зафиксированной ноге из максимального
отведения (30–50 повторений в одном подходе каждой
ногой).
Примечание: Большим эффектом
обладает это же упражнение на кроссовере.
МТБ-1: верхний блок
15. И.п: стоя на коленях, боком к
стойке.
С фиксацией рукой за манжету максимально
растягивать свободную боковую линию туловища
(поочередно).
Примечание: Максимально
эффективно это упражнение на кроссовере.
16. «Кранчи». И.п.: стоя на коленях на
ширине плеч, зафиксировав руки в манжете (локти
вперед, кулаки у лба). Сгибание туловища вперед до
касания локтями пола (коленей).
Примечание: Стараться не разгибать
спины (спина «круглая»), максимально сгибать
туловище, дополнительно втягивать живот.
Максимальный эффект – не менее 20 повторений –
до жжения в мышцах живота.
17. И.п.: лежа на спине, ногами к
стойке. Руки зафиксированы за неподвижную опору.
Поднятие двух ног к животу, одновременно сгибая
голову вперед. Не менее 20 повторений (см. рисунки
к упр. 11).
Примечание: Максимальный эффект
достигается с нижнего блока на универсальной
скамье.
Все упражнения раздела дублируются суставной
партерной гимнастикой кинезитерапии.
По кн. С.М. БУБНОВСКОГО
«Секреты суставов, или 20 незаменимых упражнений» |