Окончание. Начало см. в № 6/2006
Аэробика в круговой тренировке
Занятие 2
Занятие строится по той же схеме, что и
предыдущее, но в силовой части ударная нагрузка
приходится на мышцы ног и тазового пояса, а
тонинговая – на мышцы плечевого пояса и рук и
мышцы живота и спины.
Для мышц наружной поверхности бедра:
– и.п.: стоя на колене с опорой боком,
другая нога выпрямлена в сторону (А –
выполняют без отягощения, Д – с отягощением
1,5 кг, М – 1 кг);
– отведение ноги (стопа расположена
параллельно полу);
– то же, но не касаясь ногой пола;
– и.п.: лежа животом на мяче с опорой на руки,
ноги вместе на вису;
– разведение и сведение ног.
Все упражнения выполняются по 10 раз.
Первое и третье – в среднем темпе, второе – в
быстром. Затем следует повторение первых двух
упражнений другой ногой. Этот цикл является
серией.
Между сериями выполняется упражнение
для грудных мышц – отжимания в упоре лежа, руки
широко расставлены – 10 раз.
После двух серий выполняются
упражнения на растягивание и расслабление мышц
наружной поверхности бедра (20–30 сек.).
Для мышц внутренней поверхности
бедра:
– упражнение 1 из предыдущей серии,
но акцент делается на приведение ноги;
– и.п.: сидя на полу с опорой спиной о мяч,
правая нога, согнутая в колене, стоит на полу,
левая – вытянута вперед по диагонали, носок и
пятка находятся на одной прямой, стопа
параллельна полу.
– поднимание левой ноги вверх; cледить за
положением стопы.
– и.п.: сидя на полу, мяч зажат между согнутыми
в коленях ногами.
– сведение бедер.
Первое и второе упражнения выполнять
по 10 раз в медленном темпе, третье – 25 раз в
среднем темпе, используя те же отягощения, что и в
предыдущей серии. Между сериями выполнить
упражнение для верхнего отдела прямой мышцы
живота (из и.п.: лежа на спине на полу, ноги на мяче
– поднимание туловища 10 раз).
Для ягодичных мышц:
– и.п.: лежа на спине на полу, ноги на
мяче;
– поднимание таза;
– то же, но движения тазом только вверх;
– и.п.: лежа на спине на полу, правая нога на
мяче, левая, согнутая в колене, опирается пяткой о
колено правой;
– поднимание таза с одновременным
выпрямлением согнутой ноги:
М, Д – выполняют с резиновыми
амортизаторами (длина амортизатора подбирается
индивидуально),
А – без сопротивления.
Каждое упражнение выполняется 25 раз.
Первое и третье – в медленном темпе, второе – в
быстром. Между сериями выполняется упражнение
для мышц спины (и.п.: лежа животом на мяче, ноги на
полу; поднимание туловища, руки за головой, – 12
раз). После последней серии выполняются
упражнения на растягивание и расслабление
ягодичных мышц (15–20 сек.).
Для мышц задней поверхности бедра:
– и.п.: лежа на животе на мяче, опора
на руки и правую ногу, левая нога параллельна
полу;
– сгибание левой ноги;
– тройное сгибание той же ноги;
– и.п.: то же, ноги на вису, параллельны полу;
– одновременное сгибание ног.
В данной серии упражнений
используются те же отягощения, что и в первой.
Первое и третье упражнения
выполняются по 20 раз, второе – 10. Темп средний.
Вторую серию повторить с другой ноги. Между
сериями – упражнение для косых мышц живота (и.п.:
лежа на спине на полу, руки за головой, ноги
согнуты в коленях; правая – на мяче, стопа левой
ноги – на колене правой; поднимание туловища до
касания правым локтем левого колена – по 10 раз в
каждую сторону).
После двух серий выполнить упражнения
на растягивание и расслабление мышц задней
поверхности бедра (20–30 сек.)
В заключительной части выполняются
упражнения на растягивание и релаксацию.
Занятие 3
Занятие строится по общей схеме. В
силовой части ударная нагрузка ложится на мышцы
туловища (пресс и спина), а тонинговая – на
плечевой пояс и руки. Так же между силовыми
сериями в этом занятии желательно выполнять
упражнение на равновесие.
Для верхнего отдела прямой мышцы
живота:
– и.п.: лежа на спине на мяче, руки за
головой;
– поднимание туловища;
– и.п.: лежа на спине на полу, ноги на мяче, руки
за головой;
– поднимание туловища;
– и.п.: лежа на полу на спине, плечи приподняты,
ноги на мяче, руки вперед;
– поднимание и опускание туловища до и.п.
Во время выполнения этих упражнений
поясницу не следует отрывать от пола. Каждое
упражнение выполняется по 15 раз. Темп выполнения
третьего упражнения более быстрый, чем в
предыдущих упражнениях. Между сериями выполнить
отжимания: и.п. – лежа на мяче на животе, опора на
руки; выполнить 4 шага на руках и отжаться 4 раза,
вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
После выполнения двух серий –
упражнения на растягивание (15–20 сек.). Для
достижения большего тренировочного эффекта
возможно использование отягощений.
Для мышц спины:
– и.п.: лежа на животе на мяче, ноги
на полу;
– поднимание верхней части туловища:
Д – руки за головой;
М – руки перед грудью с отягощением
2 кг;
А – руки за спиной;
– поднимание одновременно разноименной руки
и ноги:
Д – отягощения в руках по 1 кг;
М – отягощения на руках и ногах по
1 кг;
А – без отягощений;
– и.п.: лежа на животе на мяче, руки на полу,
ноги на вису;
– одновременное поднимание прямых ног:
М, Д – отягощения на ноги по 1 кг;
А – без отягощений.
Первое и третье упражнения выполнять
по 15 раз, а второе – по 8 раз каждой рукой. Темп
выполнения медленный.
После каждой из двух серий выполнить
упражнение на растягивание и баланс: и.п.: лежа на
мяче на спине, руки вверх; перейти в положение
«моста», задержаться на 10–15 сек. и вернуться в
и.п.
Для нижнего отдела прямой мышцы
живота:
– и.п.: лежа на спине на полу, мяч
зажат между согнутыми коленями. Подтягивание
согнутых ног к груди (таз должен отрываться от
пола);
– и.п.: лежа на спине на полу, мяч между стопами.
Поднимание ног до вертикали:
М – выполняют упражнение с прямыми ногами;
А, Д – со слегка согнутыми в коленях
ногами;
– и.п.: лежа на спине на мяче. Поочередное
поднимание прямых ног.
Первое и второе упражнение выполнять
по 10 раз, третье – по 10 раз каждой ногой. Темп
произвольный. Между сериями выполнить
упражнения для мышц рук (бицепс и трицепс) по 16
раз. После двух серий – упражнения на
растягивание и расслабление (15–20 сек.).
Для косых мышц туловища:
– и.п.: лежа на животе на мяче, ноги
на полу;
– поднимание туловища со скручиванием
поочередно вправо-влево:
А – руки перед лбом без отягощения,
М, Д – с отягощением 2 кг;
– сгибание туловища вправо-влево поочередно,
не опуская плечи вниз (использовать те же
отягощения, что и в предыдущем упражнении);
– и.п.: лежа на мяче на бедрах с опорой рук о
пол;
– поднимание прямой ноги со скручиванием
туловища поочередно вправо-влево;
– и.п.: лежа на спине на полу, мяч зажат между
ногами, ноги вверх;
– опускание ног поочередно вправо и влево (А,
Д – выполняют упражнения с согнутыми ногами, М
– с прямыми ногами; плечи не должны отрываться от
пола, руки в стороны, опираются о пол);
– и.п.: стоя на левом колене с опорой боком о
мяч, правая нога выпрямлена в сторону, левая рука
на мяче, правая за головой;
– наклоны туловища к прямой ноге;
– и.п.: лежа на спине на мяче, руки за головой;
– поднимание туловища до положения сидя с
одновременным выпрямлением руки к разноименной
ноге (поочередно вправо-влево).
Каждое упражнение выполнять 16 раз (по 8
раз в каждую сторону). Темп произвольный. После
серии – упражнения на растягивание и
расслабление (10–15 сек.).
Все упражнения для косых мышц туловища
повторить два раза.
В заключительной части выполнить
упражнения на растягивание и баланс.
Занятие 4
Как отмечалось выше, данное занятие,
состоящее из 5 блоков, проводится интервальным
методом. Каждый блок включает аэробную и силовую
части. Темп музыки повышается от 120 ВРМ в первом
блоке до 128 ВРМ в пятом.
 Блок 1. Силовая часть состоит из
упражнений для мышц груди (см. занятие 1).
Блок 2. Упражнения для мышц рук (см. занятие
1).
Блок 3. Упражнения для мышц брюшного пресса
(см. занятие 3).
Блок 4. Упражнения для мышц спины (см.
занятие 1).
Блок 5. Упражнения для мышц тазового
пояса (см. занятие 2).
В заключительной части занятия –
15 мин. – больше времени уделить упражнениям на
растягивание, так как в тренировке были
задействованы все основные мышечные группы.
На следующих четырех занятиях схема
тренировок сохраняется, но изменяется аэробная
часть. Вместо фитбол-аэробики проводится
степ-аэробика. Соответственно, силовая часть
проводится с использованием степ-платформ.
Отличием данной части цикла является
повышение темпа музыки в аэробной серии до 132–136
ВРМ. Тем самым повышается интенсивность
нагрузки.
По мере повышения уровня физической
подготовленности учащихся можно увеличивать
интенсивность силовой части занятий за счет
увеличения количества серий и количества
повторений упражнений.
Татьяна СТЕПАНОВА
Фото Ярослава ЗАЙЦЕВА
Москва
|