УРОК

Растяжка – это здоровье и гибкость

Для того, кто на протяжении долгих лет активно занимается спортом, естественно, если мышцы «слушаются», растягиваются так, как хочется, при этом не болят той болью, какая бывает у людей, занимающихся физическими упражнениями от случая к случаю или с большими перерывами. К последней категории «физкультурников» относится и большинство школьников старших классов, особенно школьниц.

Что же можно им предложить, чтобы они не бездействовали на физкультуре, не стеснялись своего тела, своей слабой тренированности?

Возраст – мышцам не помеха

Получив на очередной учебный год классы всех возрастов – от седьмого до одиннадцатого, решила пересмотреть все, что у меня было собрано интересного по методикам и комплексам, и остановилась на небольшой брошюрке «Волшебная сила растяжки». Ее автор – Евгений Иосифович Зуев, специалист по физической культуре со специальной медицинской подготовкой и многолетним практическим опытом работы массажистом в лечебных учреждениях различного профиля. Лет пятнадцать назад эту брошюру я купила для себя: мне был близок и понятен авторский подход к решению проблемы оздоровления организма через упражнения на растягивание мышц. Несмотря на то, что предлагаемые упражнения уже давно входили как в систему физического воспитания, так и в систему массажа и самомассажа, была в них одна особенность: выполнение растяжек происходило при помощи партнеров по методике, которая обеспечивала легкость, комфорт, более эффективное снятие мышечного и нервного напряжения, быстрейшее восстановление физической и эмоциональной энергии.

Разминка – в удовольствие

Мне показалось, что для начала выполнение растяжек небольшими группами могло быть интересной и одновременно эффективной формой разминки на уроке перед двигательными упражнениями или играми, которые в той или другой степени будут включены в урок.

В классах было человек по тридцать, девочек и мальчиков – примерно поровну. Разминку решила построить на двух половинах зала: на одной – мальчики, на другой – девочки. Во-первых, потому что так будет всем более комфортно, а, во-вторых, некоторые упражнения, например, выполняемые в круге пятерками, больше подходили девочкам как по характеру самих движений, так и по заинтересованности в правильном и красивом выполнении. Мальчишкам решила предложить поработать в парах и тройках.

Из множества упражнений составила несколько комплексов, в каждом из которых было хотя бы одно-два на растягивание разных частей тела. Суть предлагаемой системы заключалась именно в том, что при растягивании разных частей и всего тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах. Причем, меняя силу и направление нагрузки, комбинируя различные приемы растяжек в определенных сочетаниях, можно задействовать многие группы мышц.

С девочками оказалось проще. Пятнадцать человек удобно было разбить на три пятерки. Если в одном из кругов окажется три участника, а в другом семеро – можно работать и в таком варианте. Очень может быть, что через несколько занятий, как это произошло у нас, девочки захотят выполнить все упражнения единой группой. Надо дать им такую возможность. Главное, чтобы было удобно и комфортно, присутствовала атмосфера общей заинтересованности и доброжелательности.

Освобожденных стало меньше

При выполнении определенных видов растяжек количественный состав обговаривается заранее. Работа в больших группах физической нагрузки на каждого индивидуально не снижает, но зато повышает эмоционально-психологическую разрядку. Дети могут по-разному относиться и к самим упражнениям: всегда есть неуверенные и сомневающиеся. Мне в этом плане повезло: во всех классах девочки с удовольствием выбирали растяжки в группах взамен индивидуальных общефизических упражнений. А самое замечательное, что упражнения на растяжку подходили всем, в том числе и старшеклассницам, которые не один учебный год просидели с освобождением от физкультуры из-за нарушений опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения, с которыми мы познакомились, проводятся в парах, тройках, четверках и пятерках. И на первых двух-трех уроках, когда новая программа объявлена и вызывает интерес, лучше всего знакомить с упражнениями весь класс одновременно, особенно, если в классе один преподаватель. Сначала на показ нескольких упражнений выходит первая пятерка, затем – вторая, потом можно предложить показать ряд упражнений нескольким тройкам и парам мальчиков, параллельно объясняя правила растяжки при выполнении каждого упражнения.

Выполнение правил растяжки – это и техника безопасности, и хорошее самочувствие. Некоторые девочки, когда я их спрашивала, какие ощущения они испытывали в конце занятий, говорили, что им казалось, словно они выросли. А на самом деле, просто немного растянулись мышцы и дали возможность расправиться костям.

По правилам – значит, эффективно

Правил растяжки много, и самое лучшее, конечно, сделать памятку. У нас памяток не было, но участие в коллективной работе с «чужим» телом подогревало интерес, прежде всего тех, кто в данный момент занимал активную позицию, т.е. растягивал партнера. Большинству, и опять же в основном девочкам, было не безразлично, как себя чувствовал тот, кто находился в пассивном положении. «Ну как, что ощущаешь? Здорово? А, может, хватит?» – спрашивали они друг у друга. Мальчишеский интерес, обычно в восьмом-девятом классах, подогревался вопросом: «А сколько ты выдержишь?» Кстати, обратная связь очень помогала не только сориентироваться, но и выбрать правильно следующее упражнение. Из других правил можно выделить, например, такие:

– прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую группу мышц она растягивает;
– движения должны быть мягкими и медленными, чтобы их можно было контролировать;
– безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий;
– не допускать побочных движений и суетливости.

Очень важно на первом же занятии четко обозначить временные границы проведения растяжек. Минимальная длительность 3 мин. (3–5 растяжек). По мере укрепления мышц время увеличивается до 4–6 мин. (5–7 растяжек). Максимально можно заниматься от 7 до 9 мин., делая одну растяжку в минуту. Это условие обязательно при выполнении упражнений единым комплексом.

Если же одно-два упражнения включаются в урок как паузы на расслабление, то это можно делать несколько раз, предлагая ребятам выбирать ритм выполнения, ориентируясь на самочувствие.

Первые растяжки, пока идет обучение, желательно выполнять с минимальным и средним натяжением, а потом уже проводить с максимальным усилием.

Упражнений на растяжку много. Предлагаю девять из них, на основании которых можно составить комплексы разминки на 3, 6 и 9 минут. Первые четыре упражнения одновременно являются и подготовительными.

1. И.п.: встать в круг, руки положить на плечи друг другу.
Произвольно отклонить туловище назад, растягивая мышцы живота и груди. Через 5–7 сек., помогая друг другу, вернуться в и.п.

2. И.п.: встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга; носки ног соприкасаются с носками ног партнера.
Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в и.п.

3. И.п.: встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены.
Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер.

4. И.п.: встать в круг, руки на плечах друг друга.
Поддерживая равновесие, глубоко присесть на носках. Растягиваются икроножные мышцы, передняя поверхность бедер, особенно четырехглавая мышца. При вставании растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Спину держать прямо.

5. И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь; партнер сидит на коленях, спина и руки прямые.
Отклоняясь назад, легко тянет руку лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянет одну руку, потом – другую, затем – обе руки одновременно. Растягиваются мышцы предплечья, трехглавая мышца плеча и трапециевидная мышца (верхний отдел).

6. И.п.: то же.
Партнер, сидя на пятках или стоя на коленях, захватывает плюсно-предплюсневую область стопы партнера и, отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу на себя. Воздействие идет на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. При одновременной растяжке обеих ног руки накладываются на пятки партнера или под стопу.

7. И.п.: один из партнеров лежит на спине, двое других садятся напротив друг друга со стороны его головы и ног.
Эта продольная растяжка выполняется за обе руки и ноги одновременно. Руки и ноги лежащего должны находиться на одном уровне, усилия направлены под углом 25–30° строго по одной оси вдоль тела.

8. И.п.: один из партнеров лежит на спине (или животе), двое других стоят напротив друг друга со стороны его головы и ног.
Диагональная разноименная, разносторонняя растяжка производится очень мягко, за счет отклонения туловища назад. Необходимым условием является сохранение оси направления усилий. Лежащий не должен чувствовать перекоса.

9. И.п.: один из партнеров лежит на полу на животе (или на спине), двое других сидят друг напротив друга в положении ноги врозь.
При диагональной растяжке за ногу и за руку основное внимание обратить на сохранение оси в направлении усилий. Необходимо сохранять единую кинематическую цепь: рука – плечо – поясница – колено – стопа. При выполнении растяжки из положения лежа на животе не следует отрывать грудь от пола.

Валентина РЕПИНА