УРОК

Калланетика

Калланетика – спортивный комплекс из тридцати упражнений, которые придумала американка Каллан Пинкней. Cпециалисты подсчитали, что час занятий калланетикой по затратам энергии и нагрузкам равен семи часам занятий классической гимнастикой или двадцати четырем часам аэробики.

В юности Каллан жутко комплексовала из-за своих ног: бедра были несколько полноваты и не отличались изящностью. Чтобы улучшить их форму, девушка стала заниматься балетными танцами и прыжками в воду. Упорные тренировки дали свой результат: Каллан стала балериной. Но главное, чему она научилась за время борьбы с собственным несовершенством, – чувствовать свое тело. Только тогда можно добиться всего, чего угодно.

Каллан Пинкней увлеклась Востоком. Она путешествовала по разным странам и изучала всевозможные направления йоги. А затем решила адаптировать ее для европейцев, взяв все самое полезное и упростив духовную составляющую. Вот так, на стыке хореографии и йоги, родилась калланетика.

Что она может

Во время тренировки все мышцы развиваются равномерно. А значит, фигура приобретает пропорциональные формы. Скорость обмена веществ резко возрастает, и это позволяет сжечь большее количество калорий. Кроме того, во время занятий задействуются самые мелкие мышцы, которые трудно проработать другими способами. Улучшается мышечный тонус, мышцы становятся более способными к растяжке. Даже если раньше вам никогда не удавалось сесть на шпагат, то с помощью калланетики это будет вполне по силам. Немаловажно при этом и улучшение эмоционального состояния.

Некоторые особенности

Самое главное отличие калланетики от аэробики, шейпинга и прочих систем – мощная статическая нагрузка на мышцы. И это при том, что калланетика довольно медленный вид спортивных занятий и, если хотите, интеллектуальный. Не забывайте: важно чувствовать свое тело и понимать, что происходит с мышцами во время занятий. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее не менее минуты. Каждое упражнение разработано таким образом, чтобы во время выполнения все мышцы тела были заняты работой.

Важные моменты

Итак, всего тридцать упражнений, которые сделают бедра стройными, подтянут живот, расправят плечи, избавят от лишнего веса. Но только при точном и правильном выполнении! Зная, что многие женщины не любят часто заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней рассчитала свой комплекс следующим образом. Нужно заниматься по часу два раза в неделю. Это на первое время, чтобы добиться видимого и желанного результата. Затем, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно будет лишь часа в неделю. Или другой вариант: пятнадцать минут занятий, но каждый день.

Дебют – на физкультуре!

Такой расклад как нельзя лучше подходит и для уроков физической культуры в школе. Для девушек старших классов (могут присоединиться и юноши) – это прекрасная возможность разнообразить школьную программу по гимнастике. Когда хорошая физическая форма будет набрана, упражнения могут быть использованы для разминки или, наоборот, для завершающей части любых уроков физкультуры: «тихая» калланетика прекрасно успокаивает тело после любой двигательной нагрузки.

Советы и рекомендации

На начальном этапе выполняйте те упражнения, которые можете. Не стоит принуждать тело к тому, к чему оно еще не готово. От этого не будет пользы. Почаще отдыхайте. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным и только через нос.

И никакой музыки, так как она сбивает с размеренного ритма, навязывая свой. Только тишина. Одежда должна быть удобной и желательно яркого цвета. Ученые утверждают, что сочные расцветки помогают организму лучше справляться с нагрузками.

Разминка

Она должна быть, как и на любом другом уроке физкультуры. Перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Разминочные упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.

Для упражнений каждому занимающемуся понадобится стул с подлокотниками.

1. Сядьте на стул. Опираясь на подлокотники, поднимитесь: снимается напряжение ягодиц. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.

2. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч (до 35 см). Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только возможно. Втяните живот, почувствуйте, что «стали» на несколько сантиметров выше. Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, как будто хотите что-то достать. Наклонитесь вперед и продержись минуту в таком положении. Не меняя позиции, переведите руки назад и одновременно сильно вытяните вперед подбородок и шею. Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад. Повторите упражнение 5 раз.

3.  Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх. Чем сильнее повернете ладони, тем большую работу проделают мышцы. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами, не сгибая локти. Сделайте это 100 раз.

Правильное выполнение упражнения укрепляет плечевой пояс, распрямляет грудь, спину и плечи, снимает напряжение мышц между лопатками.

4. Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед. Задержитесь в этой позиции минуту, а затем наклоните левое плечо, насколько можете, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните по 50 наклонов с амплитудой в несколько сантиметров влево и вправо. Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую (левую) сторону тела.

Упражнение поможет не только уменьшить талию, но и избавиться от полных бедер.

5. Упражнение на растяжку можно в первое время выполнять при согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам. Сначала – наклон вперед и соприкосновение ладоней с полом. Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите ноги как можно ниже. Опустите плечи и спрячьте голову. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите весь корпус на несколько сантиметров в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икроножную мышцу правой ноги повыше щиколотки. Растягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20. Отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же на другой ноге.

6. Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержите, досчитав до 5, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Это упражнение для шеи требует большого напряжения и не такое легкое, как может показаться на первый взгляд.

Избавляемся от живота

Эти упражнения для живота не очень известны. Важно выполнять их правильно, тогда прочувствуете каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем большим терпением придется запастись. Главное – не разочароваться, а легкость придет.

7. Спокойно лягте на пол; ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой вдавите спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя. Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника – от лопаток вниз – плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10–15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделайте три раза и отдохните лежа. Повторите.

8. Та же позиция; поднимите ноги на 10–15 см над полом. Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки вытяните перед собой и тянитесь, словно до чего-то хотите дотянуться. Не забывайте: нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

9. Та же позиция. Поднимая обе ноги, обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи. Затем опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела – на 15 см вперед-назад. Выполните 100 раз. Если ноги слабые, можно согнуть колени.

10. Вариант упражнения № 9, при котором ступни ноги опираются о край стула, – для тех, ному трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

Стройные ноги

11. Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимись как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи, хотя это и трудно, расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед, задержитесь на минуту и вернитесь в и.п. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Балансируйте минуту на пальцах.

Повторите упражнение «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в и.п. Затем – на 3 см вниз. И так три раза. Связка: вперед–назад–приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.

Удержаться в прямом положении будет не просто. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

12. Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься надо уже на 6 см. Но внимание: нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Выполните 10 раз.

13. Выпрямленной правой ногой обопритесь на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, помните: это дело временное. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте упражнение по 50 раз, стоя на правой и левой ноге.

Задача не состоит в том, чтобы распрямить ногу в колене с первого раза.

14. Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите максимально правую ногу. В этом положении досчитайте до 50. То же – с левой ногой. Ничего не делайте через силу.

Ягодицы и бедра

Этот комплекс упражнений благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер эффективно способствует похудению «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.

15. Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правую ногу согните в колене, стопу плотно прижмите к полу. Левую ногу вытяните влево-назад и согните в колене. Левую стопу расслабьте. Правой рукой держите стул, а левую положите на бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левую стопу начинайте отрывать от пола, ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед-назад 100 раз. Можно выполнять сериями по 20 раз.

16. Та же исходная позиция. Левую ногу без напряжения вытяните в сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь в этом положении. Попробуйте подвигать ногами. Возможно, что удастся не сразу.

17. Опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывайте стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните в сторону. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до 5 и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции. Выполните по 50 раз с каждой стороны.

18. Стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук, вытяните в сторону левую ногу, выпрямленную в колене. Поверните ее, включая стопу, в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Через минуту опустите. Сделайте по 50 раз каждой ногой.

19. Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой, согните в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы от пола. Выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как сможете. Разводите и сводите ноги, не давая им опуститься на пол. Если упражнение в таком положении дается трудно, его можно выполнять, двигая ногами по полу и стараясь по возможности их поднимать.

Растягивание мышц

Прислушайтесь к своему телу. Только ты можешь судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, – а у женщин это выглядит не очень эстетично.

20. Сядьте на пол, напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. Разведите ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вдавливание» в пол всех «нижних групп», включая бедра. Почувствуйте максимальное напряжение. Теперь наклонитесь вперед. Каждый сантиметр вперед – это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте 100 раз.

21. Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена – чем дальше, тем лучше. При повороте – наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 сек. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите поворот 50 раз. Вернитесь в вертикальное положение. Отдохните и выполните то же самое в левую сторону.

22. Сядьте на пол – ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, – как можно дальше. Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 сек., попробуйте наклониться еще чуть-чуть. Вернитесь в и.п. Повторите 50 раз. Если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого.

23. Лягте на пол. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите сзади. Подержите так 30 сек., потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз вперед-назад. То же – другой ногой.

24. Та же позиция. Руки согните в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз. После этого смените ногу, и снова – 50 раз – в направлении правого локтя.

Это упражнение можно рекомендовать от болей в позвоночнике.

25. Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь в направлении стула: стопы вместе, руки прямые в локтях; не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги вдавите в пол. Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед. Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз. Повторите упражнение на другой опорной ноге.

«Танец живота»

26. Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать растяжку. Приподнимите туловище на 10–20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите бедрами круг. Потянитесь как можно дальше влево. Повторяйте движения то в одну, то в другую сторону по 5 раз. Касаться пятками ягодиц нельзя.

27. Опуститесь на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту. Досчитайте до 10 и выполните упражнение еще раз. Повторите 10 раз.

28. Это упражнение – продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Вновь вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме. Продержитесь в этой позиции 2 сек. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переведите все тело на исходную позицию (на коленях). Повторите 10 раз.

Укрепление ног

29. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкните таз максимально вперед и вверх. Досчитайте до 10. Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

30. Сядьте на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обратите внимание: носки оттянуты. Руками обопритесь о пол. Туловище расслабьте и слегка наклоните вперед. Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул. Медленно считайте до 100. В заключение сделайте то же упражнение «ломаем стул», расположив руки на полу между бедрами. Сжав ножки стула, считайте сначала до 50, а потом, когда почувствуете легкость в мышцах ног, – до 100.

Подготовила Валентина РЕПИНА