УЧЕБНИК ДЛЯ СТАРШЕКЛАССНИКОВ

Эрнст ЙЕНСЕН

Двигательная активность

Уроки физического воспитания в норвежской старшей школе

В соответствии с новым учебным планом, принятым в Норвегии, физическое воспитание является обязательным предметом. Весь материал подобран так, чтобы приобретаемые знания, умения и навыки совершенствовались к последнему году обучения и позволяли ученикам выбирать виды деятельности, исходя из индивидуальных возможностей и желаний.
В двух первых главах книги даются теоретические сведения (первые два года обучения). В третьем разделе (3-й год обучения) основное внимание уделяется систематизации собственных тренировок. Ученик может применить на практике знания, полученные ранее.

Значение двигательной активности

Врожденная активность

Наш организм создан для движений, а потребность в двигательной (физической) активности является врожденной. Нам присуща потребность в чувствах, человеческом общении и в заботе о людях. Мы нуждаемся в собственной безопасности, в удаче, в позитивных изменениях, а также в острых ощущениях и риске. Большинство видов физической активности предоставляет нам возможность это испытать.

Ощущение радости и здоровья

Большинство людей испытывают душевный и физический комфорт, когда они находятся в хорошей физической форме. Они занимаются спортом, потому что им это нравится и потому что это полезно для здоровья.
Но все же многие ведут малоподвижный образ жизни. По мере нашего взросления мы становимся гораздо менее активными, чем раньше. Если нам хватает силы воли для того, чтобы вновь приступить к тренировкам, мы чувствуем, как под воздействием получаемых нагрузок к нам возвращаются силы.
Постепенно, по мере улучшения физического состояния, повышается желание вести активный образ жизни. Мы попадаем как бы в нужное русло и приобретаем хорошие привычки. Мы ощущаем, что нам легче дается ежедневная работа и появляется желание проводить свой досуг более активно и разнообразно.

Человеческое общение

Спорт, занятия на свежем воздухе и иные виды физической активности дают нам возможность удовлетворить и потребность в общении друг с другом. Встречаясь с другими людьми, мы начинаем чувствовать, что вместе мы сможем противостоять жизненным трудностям. Кроме того, принадлежность к определенному кругу людей повышает самоуважение и ведет к признанию другими твоих достижений.
Положительная сторона человеческого общения заключается еще и в том, что сама физическая активность становится окрашенной в более светлые тона. Вследствие недостаточного опыта у человека нередко могут возникать психологические проблемы, и поможет их преодолеть доброжелательная социальная среда.
Что такое здоровье? Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, существует общее определение здоровья.

• Здоровье – это нечто большее, чем отсутствие болезней и травм.

• Физическое здоровье – это способность всех органов человека и всего организма в целом развиваться и функционировать хорошо.

• Психическое здоровье включает в себя развитие способности управлять психологическими нагрузками, хорошо ориентироваться в окружающей действительности и т.д.

• Социальное здоровье – это способность общаться в группе или в обществе, умение справляться со стрессами и неустроенностью окружающей жизни, которые воздействуют на человека.

Физическая активность и здоровье

Как уже упоминалось, большинство из нас занимаются спортом ради положительных эмоций, которые дает нам активная деятельность и обстановка на этих занятиях.

Кроме того, многие исследования доказывают, что физическая активность имеет профилактическое и оздоровительное воздействие на людей с отклонениями в здоровье. Решая оздоровительную задачу, следует помнить о разнообразии и всестороннем воздействии физической активности. Самой главной причиной заболеваний и травм является неправильное использование своих сил и возможностей. Физическая активность является хорошим средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Наше душевное равновесие зависит от нашего физического состояния. Это дает нам возможность лучше оценить картину нашего развития. Физическая активность в сочетании с правильным питанием – эффективный способ избежать проблем с избыточным весом.

Рост и развитие

Очень важным является то, как мы тренируем свой организм в период его роста и развития. Это будет иметь решающее значение для дальнейшей жизни. В детском и подростковом возрасте важно приобрести разносторонний опыт различного рода движений. Во время первой стадии полового созревания (11–14 лет) огромное количество гормонов оказывает влияние на организм, который становится особенно восприимчив к воздействию тренировочного процесса. Тренировка выносливости в этом возрасте ведет к тому, что, совершенствуясь, сердечно-сосудистая и дыхательная системы лучше функционируют, что, в конечном счете, отражается на общем состоянии организма ребенка. Вторую часть периода полового созревания следует считать подходящей для развития такого качества, как сила.

Менструация

В сущности, ничего особенного в этот период не происходит. Женщины могут быть столь же физически активны при менструации, как и в обычные дни. Оказывается, что легкая тренировка устраняет возможные неудобства при менструации. Большинство женщин, занимающихся спортом, участвуют в соревнованиях независимо от своего менструального цикла. Они реже отсутствуют в школе и на работе по сравнению с теми, кто не тренируется.
Конечно, существуют индивидуальные различия, которые приводят к тому, что некоторым требуется перерыв в занятиях, но обычно менструация не является основанием для освобождения от занятий физкультурой.
Беременные тоже могут тренироваться, если они не испытывают при этом неудобств.

Физическая активность и беременность

Женщины, которые регулярно тренируются во время беременности, испытывают меньше недомоганий. Они легче переносят роды и лучше подготовлены для решения задач, которые их ожидают после родов.
Но и здесь есть индивидуальные различия. Поэтому каждая отдельная женщина на своем опыте должна установить тот предел нагрузок, который ей больше всего подходит. Мы рекомендуем исключить тяжелые тренировки и упражнения, содержащие прыжки и толчки, избегать упражнений и тренировок, вызывающих дискомфорт. Пока они не вызывают неудобств, нет ничего, что препятствовало бы им вплоть до самых родов.

Задания

1. Опиши свой вчерашний день (с утра до вечера), включая время занятий физической активностью. Как ты думаешь, как часто твой пульс превышал 120 уд./мин. во время этих занятий?

2. Образуйте несколько групп по 3–4 человека в каждой. Составьте обзор того, какими видами физической активности занимались члены группы:

а) за последний год;
б) в летние каникулы.

3. Обсудите проблему: чем отличается профессиональный спорт от массового?

Разминка

Что такое разминка?

Ты, наверное, замечал, что если планом урока предусмотрена, например, игра в баскетбол, то преподаватель никогда не начинает урок непосредственно с нее. Как правило, все начинается со спокойной пробежки, с постепенным увеличением темпа, затем проводятся различные упражнения, разогревающие мышцы. Через несколько минут вы уже готовы принять участие в самой игре.

Каждая игра требует предварительной разминки.

Деятельность, предшествующую началу тренировок и соревнований, мы называем разминкой, и любая тренировка должна начинаться с нее.

Зачем нам нужна разминка?

Цели разминки:

1. Повысить физическую и психологическую готовность всего организма.
2. Повысить собственную мотивацию, увеличив тем самым желание участвовать в тренировке или соревновании.
3. Избежать возможность получения травм.
4. Повысить свою техническую готовность.

Что происходит с организмом под воздействием разминки?

Верно ли утверждение, что благодаря разминке результаты действительно становятся выше, а травмы случаются реже? Давайте посмотрим, что происходит с организмом во время разминки.
Когда работают наши мышцы, то из-за интенсивного преобразования энергии температура тела повышается. При продолжительной и большой нагрузке она может подняться до 39°, а в самой мускулатуре стать еще выше. Когда повышается температура тела, происходят следующие физиологические изменения:

1. Ускоряются химические реакции, происходящие в организме.
2. Сосуды расширяются, поэтому кровь встречает меньше сопротивления, когда она течет по организму.
3. Кровь увеличивает свою способность присоединять к себе те вещества, которые должны транспортироваться внутри организма (кислород, питательные вещества, продукты расщепления).
4. Проходя через клетки мышц, кровь интенсивнее обогащает их кислородом.
5. Быстрее проходят нервные импульсы. Тем самым быстрее осуществляется связь между нервной системой и мышцами.
6. Мышцы и соединительная ткань мышц вокруг суставов становятся более эластичными.

Процессы, описанные в пункте 1, приводят к тому, что питательные вещества в мышцах быстрее преобразуются в энергию. Процессы, описанные в пунктах 2, 3 и 4, приводят к тому, что доставка кислорода в мышцы увеличивается, а вывод продуктов выделения из работающих мышц ускоряется. Процессы, описанные в пункте 5, означают улучшение общей реакции. Большое и быстрое выделение энергии, а также улучшившаяся реакция всего организма должны привести к более высокому спортивному результату. Процессы, описанные в пункте 6, ведут к тому, что риск получения травмы снижается.

Что происходит с нашей психикой?

Во время разминки мы психологически настраиваемся на ту физическую работу, которая наступит после нее. Это состояние позволяет нам находиться в состоянии «боевой» готовности. Если мы слишком нервничаем перед соревнованиями, то отработанная стандартная разминка поможет нам успокоиться.

Как мы разминаемся?

Активная разминка

Как мы уже знаем, важным следствием разминки является повышение температуры тела. Только активно разминаясь, мы достигаем этого эффекта. Мы предлагаем разделить разминку на две части:

1) общая разминка, предназначенная для всего организма в целом;
2) специальная разминка, направленная на подготовку организма к предстоящей спортивной деятельности.

Для общей разминки мы предлагаем следующие рекомендации:

Вначале разминай крупные мышцы, тем самым освобождая большее количество тепла.

• Первая часть разминки должна проходить в спокойном темпе.

• Старайся избегать нагрузки на суставы, а также совершать резкие движения. Не растягивай сильно мышцы.

• Постепенно повышай интенсивность разминки, включая в работу все больше и больше мышц.

• Заключительная часть общей разминки должна проходить в спокойном темпе.

• В самом конце разминки рекомендуется растяжка мышц.

Если, например, за общей разминкой последует игра в гандбол, то специальная разминка должна состоять из упражнений с мячом: ведение, тренировочные броски по воротам, индивидуальные атакующие проходы и т.п.
Конечно, мы можем использовать тренажеры или другие приспособления в качестве средств для общей и специальной разминки, если только это соответствует выбранным заданиям и не противоречит упомянутым выше рекомендациям.
Важно одеваться так, чтобы температура тела не понижалась слишком быстро в период отдыха, в течение всего урока, тренировки или соревнования. Это правило особенно важно соблюдать, когда стоит холодная погода.

Пассивная разминка

Когда мы находимся в бане или принимаем горячий душ, у нас также поднимается температура тела. Но этим способом невозможно достичь того эффекта повышения температуры, который наступает при активной форме разминки для подготовки к работе мышц и связочного аппарата. Кроме того, при пассивной разминке вследствие повышенной теплоотдачи кровь вместо того, чтобы активно поступать к работающим мышцам, устремляется к внешней поверхности кожи, что неблагоприятно влияет на их последующую работу.

Как долго нам следует разогреваться?

Продолжительность разминки определяется множеством различных факторов, один из них – уровень тренированности. Спортсмен обычно тратит на разминку 30–40 мин. Если то же самое сделает нетренированный человек, то у него вообще не останется больше сил после завершения разминки.
Разминке нужно уделять не меньше 10–15 мин. Как нужно разминаться на уроке физкультуры?
На уроке физкультуры мы не можем проводить разминку более 5–10 мин. Но так как температура тела быстрее всего повышается в начале рабочего периода, то разминка такой продолжительности все равно дает значительное повышение температуры.

Примерный комплекс разминки с мячом

Продолжительность: 5–10 мин.
Спортивный инвентарь: мячи (футбольные и баскетбольные).
Место: зал или спортивная площадка на улице.
Ученики стоят в одну линию по одну сторону зала. У каждого в руках по мячу. Задание состоит из перемещений из одной части зала в противоположную и обратно.

Задания

1. Составь программу общей разминки для занятия физкультурой (можно в парах). Сами решите, какая будет основная тема занятия. Используйте один из следующих вариантов:

а) разминка;
б) мяч;
в) скакалка;
г) тренажеры;
д) бег;
е) упражнения на месте.

Опробуйте свою программу на учениках вашего класса. Затем обсудите полученный результат.

2. Каждый ученик совершает прыжок в длину без разминки. Запишите результаты и рассчитайте средний результат класса. Проведите разминку продолжительностью 10 мин. Повторите прыжок в длину после разминки. Подсчитайте средний результат класса. Есть ли разница в результатах?

Выносливость

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность организма работать сравнительно долгий период времени со средней мощностью.

Энергия

Для выполнения работы (сокращения мышц) организму требуется энергия. Даже отдыхая, мы нуждаемся в энергии для протекания физиологических процессов, а также для поддержания постоянной температуры тела. Эту энергию мы получаем из потребляемой нами пищи, а также из запасов энергии, находящейся в наших мышцах в виде гликогена, и из жировых отложений тела.

Кислород

Кислород необходим для освобождения накопленной энергии, требующейся для работы.

Пища + кислород = энергия.

Этот способ получения энергии называется аэробным («аэр» – воздух).

Система кровообращения

Кислород поступает в клетки мышц из вдыхаемого нами воздуха. В этой транспортной цепочке существует несколько этапов. При вдохе в легкие поступает воздух, обогащенный кислородом. Затем кислород попадает в кровь, которая транспортирует его к мышцам.

Схематический рисунок системы транспортировки кислорода

Пульс

Функциональная задача сердца заключается в перекачке обогащенной кислородом крови из легких в организм. В состоянии покоя нормальной частотой наших сердечных сокращений (пульс) являются 60–70 уд./мин. Тот объем крови, который сердце прокачивает за одно сжатие, называется ударным объемом. Когда мы увеличиваем рабочую нагрузку, то частота сердечных сокращений тоже увеличивается. Поэтому мы используем пульс как показатель тяжести выполняемой тренировочной работы.
Максимальный пульс – это наивысшая частота сердечных сокращений, которой мы можем достичь. Величина допустимо максимального пульса с возрастом уменьшается, поэтому можно сказать, что в среднем он составляет около 220 уд./мин. минус возраст (если тебе 16 лет, то твой допустимо максимальный пульс будет чуть больше 200 уд./мин.).

Аэробная выносливость

Чем больше объем кислорода, который может принять организм (максимальное потребление кислорода), тем больше высвобождается энергии.
Максимальное потребление кислорода определяет аэробную возможность организма. Тренировка выносливости усиливает кровообращение, развивает мышцы и улучшает работу мышечных тканей, увеличивая их способность принимать кислород. Таким образом, тренировка выносливости увеличивает нашу аэробную возможность и повышает нашу выносливость.

Тренировка выносливости

Равномерная и интервальная работа

Существуют два принципа тренировки выносливости:

1. Равномерная работа. В этом случае дается равномерная рабочая нагрузка на длительный период времени – от 10 мин. до нескольких часов.

2. Интервальная работа – чередование периодов отдыха и работы. Работая с перерывом, мы сможем сохранить высокую интенсивность в течение рабочего периода до следующего периода отдыха.

Считается, что достаточно высокая интенсивность интервальной работы лучше стимулирует развитие способности организма потреблять кислород. Длительная тренировка приучает организм выдерживать большие по объему нагрузки. Все приведенные ниже формы тренировок ставят своей целью улучшение аэробной выносливости.

Длительная тренировка

Длительная тренировка – это продолжительная рабочая нагрузка (от 25 мин. до нескольких часов). Темп относительно низкий. Пульс должен быть в пределах 130–160 уд./мин. или около 75% от максимального пульса. При такой форме тренировок человек способен относительно свободно вести разговор во время занятий. Такая форма тренировки хорошо подходит для начинающих.

Тренировка с большими интервалами

Рабочие периоды могут длиться 3–5 мин., а паузы отдыха – 2–5 мин. Это повторяется 2–10 раз в зависимости от физической формы занимающихся. Пульс должен быть чуть выше, чем при продолжительной тренировке (150–180 уд./мин.).

Тренировка с короткими интервалами

Период отдыха не должен превышать 15 сек. Это нужно для того, чтобы пульс был постоянным все время, то есть на том же уровне, что и при тренировке с большим интервалом, или чуть выше.
После периода тренировки продолжительностью около 5–10 мин. наступает более продолжительная пауза (5 мин.) – и снова период тренировки.

Тренировка с естественными интервалами

Представь себе, что тебе предстоит тренировочный забег по пересеченной местности. Если во время этого забега ты будешь постоянно поддерживать одну и ту же скорость, то больше сил придется приложить при забеге вверх и меньше – при сбегании вниз. Таким образом, у тебя получится тренировка с интервалом, или смешанная – длительная и интервальная.

Фартслек (игры на скорость)

Эта форма тренировки основана на тренировке с естественным интервалом. Разница заключается в том, что при фартслеке мы решаем сами, когда увеличить интенсивность, а когда уменьшить. Эта форма также является смешанной формой работы с интервалом и длительной тренировки.

Какие виды спорта развивают выносливость?

Выше мы описали принципы и методы тренировки выносливости. Мы уже говорили о взаимосвязанной работе и о работе с интервалами (работа – отдых), ничего не говоря о том, в чем же должна заключаться эта работа. Как мы увидим, существуют различные возможности, и каждый должен сам выбрать вид активности, исходя из индивидуальных интересов и местных условий.
Как в повседневной жизни, так и в большинстве видов спорта акцент делается на аэробную выносливость. Единственное, что может ее ограничить, – это возможность организма потреблять кислород и доставлять его в мышцы, чтобы те, в свою очередь, могли преобразовывать питательные вещества в энергию. Для этого нужно выбрать такой вид спорта, чтобы пульс смог подниматься до определенного уровня. Раньше мы указывали частоту пульса 130–160 уд./мин. при длительной тренировке. Но даже если частота пульса ниже этого уровня, то такая форма тренировки все равно хорошо воздействует на организм.
Далее мы более подробно рассмотрим те виды спорта, которые помогут выработать у тебя большую выносливость.

Бег трусцой

Бег трусцой может применяться во всех формах тренировки, которые упомянуты выше: при длительных тренировках, при тренировках с короткими интервалами и т. д. Он подходит для любого уровня: для начинающих и для спортивной элиты. Им можно заниматься везде. Он не требует специального оборудования, поэтому ты всегда можешь подобрать тот темп, который подходит именно тебе.

Баскетбол

В баскетболе игроки все время чередуют атаку и оборону. Ты получаешь мяч и бежишь в атаку. Когда соперники получают мяч, ты бежишь в оборону. Можно сказать, что баскетбол развивает выносливость по принципу интервальной работы.

Футбол

Для большинства из вас футбол станет еще одной тренировкой с интервалами. Когда ты участвуешь в атаке, бежишь с мячом или пытаешься освободиться от соперника, тебе приходится действовать очень настойчиво. Между этими эпизодами ты можешь немного отдохнуть. Ты все время чередуешь тяжелую работу и более спокойные периоды – это тренировка с интервалами.

Танцы

В большинстве видов танцев пульс быстро повышается до уровня, определяющего развитие хорошей выносливости. Форма тренировки может происходить по типу продолжительной тренировки или работы с интервалами, в зависимости от того, отдыхаешь ты или нет.

Плавание

Плавание – это превосходная тренировка выносливости. Когда ты плывешь, то включаешь в работу много разных мышц, которые обычно мало используются. Здесь ты можешь варьировать равномерную работу с работой с интервалами, а также легко изменять темп тренировки.

Прогулка и катание на лыжах

Прогулка в лесу, в поле или в горах дает нам много хороших впечатлений. К тому же она может стать хорошей тренировкой на выносливость. Если у тебя за спиной рюкзак, а местность пересеченная, то ты вскоре заметишь, что такая прогулка может стать довольно тяжелой.
Здесь мы привели случайный набор различных видов деятельности. Ты можешь выбрать для себя другие формы и подумать, что они дадут тебе в плане развития выносливости.

Задания

1. Научись определять пульс. Легче всего его обнаружить на шее или на внутренней стороне запястья.
Посчитай пульс в течение 15 сек. и умножь полученное число на 4. Тогда ты получишь число ударов в минуту. Определи свой пульс в состоянии покоя, подсчитав пульс до того, как ты встанешь утром. Величина частоты пульса ниже, когда мы находимся в горизонтальном положении.

2. Длительная тренировка.

3. Тренировка с короткими интервалами.
Сначала разомнись. Потом выполни следующую программу со скакалкой: в быстром темпе прыгай 30 сек., затем пауза 10 сек. Повтори упражнение 10 раз. Посчитай пульс. Проанализируй, как организм реагировал на нагрузку в процессе работы, и объясни причину.

4. Тренировка с длинными интервалами.
Сначала разомнись. Найди длинный пологий холм. Соверши пробежку по направлению к вершине, на что должно уйти 3 мин. Спокойно сбеги обратно. Повтори упражнение 3 раза. Не беги очень быстро, чтобы не устать. Определи свой пульс после каждого периода работы. Опиши, что ты ощущал во время такой формы тренировки. Какое воздействие оказывает эта форма тренировки на твой организм?
Проведи замеры пульса, когда ты занимаешься физкультурой в школе, а также в свободное время. Заполни таблицу.

На уроке физкультуры учитель может подавать сигнал во время занятия для подсчета пульса. Скорее всего, в классе получатся большие различия в величине пульса в зависимости от того, какую нагрузку испытал каждый в отдельности перед его подсчетом.

Cила

Что такое сила?

Способность мышцы или группы мышц преодолевать внешнее сопротивление называется мышечной силой. Существует много различных способов использования мышечной силы, поэтому мы можем говорить о различных формах проявления силы.

Динамическая сила

В большинстве случаев мы развиваем силу при удлинении или сокращении мышц. Они как бы работают в динамическом режиме, и тогда мы говорим о динамической силе мышц.

Статическая сила

В других ситуациях мы лишь держим мышцу напряженной в определенном положении (постоянная длина мышцы) более или менее продолжительное время. Мышца работает в статическом режиме, и тогда мы говорим о статической силе мышц.

Силовая выносливость

При ходьбе, беге или при езде на велосипеде мы многократно повторяем одно и то же движение. В таком случае требуется проявление силовой выносливости. При работе в динамическом режиме этот фактор носит название динамической силовой выносливости.
Если мы стоим со слегка согнутыми коленями, пробуя сохранить такое положение как можно дольше, то нам необходима силовая выносливость. Но теперь длина мышц постоянна, и они работают в статическом режиме. Поэтому мы называем такую форму проявления силы статической силовой выносливостью.

Максимальная мышечная выносливость

Если нам нужно поднять тяжелый камень на тележку, то речь пойдет не о нашей силовой выносливости, а о том, сможем ли мы поднять этот камень одним движением. То есть мы говорим о проявлении максимальной силы.
При таком движении часть работающих мышц (какие?) сокращается. Происходит проявление максимальной динамической силы. Другие мышцы в это же самое время, напрягаясь, не изменяют своей длины – это проявление смешанного режима работы.

Проявление силы в повседневной жизни

Как мы используем мышцы тела в повседневной жизни? Какая форма мышечной силы нам нужна больше всего?
Нам редко приходится стоять долгое время неподвижно, находясь в напряженном физическом состоянии. В большинстве ситуаций мышцы во время работы будут сокращаться и удлиняться. Рабочая нагрузка, часто умеренная, идет в течение определенного времени, и нам редко приходится применять максимальную силу. Поэтому в повседневной жизни нам больше всего требуется динамическая силовая выносливость.

Мышцы

Строение

У нас имеется более 600 мышц, которые составляют около 40% веса всего тела. Одна мышца состоит из связки мышечных волокон. Каждая связка волокон состоит из многих пучков мышечных клеток (см. иллюстрацию). Мышечные фибриллы, или мышечные клетки, имеют форму нитей. Обычно их толщина 0,01–0,10 мм, а длина – 1–40 мм, но некоторые мышцы могут достигать в длину до 40 см.

Мышцы крепятся на костях с помощью сухожилий

Каждый пучок мышечных клеток состоит из еще более тонких нитей, которые называются миофибриллами. Процесс сжатия мышц происходит именно внутри миофибрилл. Вокруг связок волокон и всей мышцы находится оболочка из соединительной ткани. На окончании мышцы соединительная ткань собирается в сухожилия, которые, в свою очередь, крепятся к кости.

Внутреннее строение мышцы

Функционирование

Все движения, которые мы совершаем, являются следствием сокращения одних групп мышц и одновременного расслабления и удлинения других групп.
На рисунке этот процесс изображен схематично: чтобы заставить руку двигаться в направлении, указанном стрелкой, мышца-1 сокращается, а мышца-2 должна растягиваться.

Мышечные группы

Внутреннее строение мышцы

Обычно невозможно сократить одну отдельно взятую мышцу, так как движение тела и отдельных его частей является результатом сложного взаимодействия между целыми группами мышц. Ниже мы познакомимся с важнейшими из них и рассмотрим их функции.

Мышцы спины

Мышцы спины лежат в несколько слоев и образуют взаимосвязанную мышечную массу от таза до затылка. Некоторые идут от одного спинного позвонка к следующему, тогда как другие простираются через несколько позвонков. Остальные же проходят между позвонками и ребрами.
Мышцы спины выполняют много функций. Они выпрямляют туловище из боковых положений, участвуют в наклонах в сторону, а также поворачивают позвоночный столб. Те мышцы, которые выпрямляют спину, называются выпрямляющими.

Мышцы спины. На рисунке схематично показано, где они располагаются и как функционируют

Мышцы наклона

Важнейшими мышцами наклона являются:

1. Прямая мышца живота. Начинается от 5–7-го ребра и мечевидного отростка. Прикрепляется к лобковой кости, расположенной в брюшной полости.
2. Наружная косая мышца. Начинается с наружной стороны ребер, идет вперед книзу и переходит в прямую мышцу живота.
3. Внутренняя косая мышца. Располагается целиком под наружной, но имеет меньшие размеры и простирается веерообразно.

Итак, мышцы наклона располагаются в области между грудью и тазом и далее, вокруг брюшной полости, к нижней части позвоночного столба. Их функция – производить наклоны туловища вперед и в стороны, а также осуществлять его повороты.
Когда мышцы наклона напрягаются, возникает давление в брюшной полости. Это давление стабилизирует нижнюю часть позвоночного столба, чтобы спина могла легче выдерживать нагрузки при подъеме тяжестей.

Мышцы наклона. Зона крепления и их действие

Мышцы ног

Некоторые мышцы идут от одной части бедренной кости к другой, а некоторые – от нижней части позвоночного столба к бедренной кости. Они отвечают за движения в бедренном суставе, направляют ногу вперед (сгибатели), назад (разгибатели), от себя, к себе и отвечают за поворот ноги.

Принцип взаимодействия мышц бедра

Некоторые мышцы идут от бедренной кости к голени и к берцовой кости. Они сгибают и выпрямляют ногу в колене. Другие отходят от бедра и крепятся ниже колена. Таким образом, они проходят через два сустава и поэтому могут совершать одновременные движения в бедре и колене.
Мышцы голени управляют движением голеностопного сустава, ступни и пальцев ног. Те мышцы, которые начинаются под коленным суставом, участвуют в его сгибании и в повороте голени.

Рисунки иллюстрируют только механизм действия некоторых групп мышц. В действительности, мышцы так не располагаются

Мышцы рук

Мышцы рук выполняют схожие функции с пальцами ног. Мышцы вокруг плеч и от туловища к предплечью направляют руку вперед, назад, к себе, от себя, а также создают вращательные движения в лопатках.Главное предназначение мышц предплечья – совершать движения в локтевом суставе. Некоторые
из этих мышц прикрепляются выше локтевого сустава, но они также принимают участие в создании движения.
Мышцы руки, расположенные ниже локтя, осуществляют движение кисти и пальцев. Некоторые из них совершают одновременное движение в двух суставах относительно друг друга (поворот руки ниже локтя). Иные же участвуют в движениях локтевого сустава.

Мускулатура передней стороны тела

Мускулатура задней стороны тела

Как тренировать силу?

Тренировка силовой выносливости

Многочисленные повторения являются главным правилом тренировки силовой выносливости. Но при этом нагрузка должна быть сравнительно небольшой.

Для того чтобы выработать хорошую мышечную выносливость, тебе следует повторить упражнение много раз

Тренировка может осуществляться тремя различными способами:

1. Каждое упражнение выполняется до «отказа».
2. Ты выполняешь 3–4 серии упражнений по 20 повторений в каждой.
3. Не подсчитывая число повторений, отведи на выполнение каждой серии упражнений определенное время. Например, можно выполнять упражнение в течение 10 минут, чередуя 15-секундную фазу отдыха с 15-секундной фазой работы.

Эти системы могут быть приспособлены к тренировкам статической силы. Ты даешь мышце совершать длительную нагрузку статического характера и выдерживаешь занятую позу как можно дольше. Или можешь чередовать сохранение выбранного положения в течение 15 сек. с последующим отдыхом за 10 сек.

Как тренировать максимальную мышечную силу?

Весь эффект заключается в том, чтобы тренировка максимальной силы проходила с почти максимальной или максимальной нагрузкой. Т.е. когда ты можешь выполнить небольшое количество повторов (1–3) за одну серию.
Следующий метод заключается в работе с меньшей нагрузкой, но опять с полной отдачей сил. При этом ты пытаешься достичь как можно большего числа повторений.
Когда ты будешь тренировать статическую мышечную силу, необходимо настраиваться на очень тяжелую работу. Для этого ты можешь использовать закрепленную перекладину, дверной косяк, стену и т.п.

Принцип лестницы

Мы уже сказали, что нагрузку следует соразмерять с возможностями каждого отдельного человека и его тренированностью. Это означает, что для каждой группы мышц нам следует иметь набор упражнений, который дает различную нагрузку. Каждый отдельный спортсмен может выбрать свое место на лестнице нагрузок. Отсюда выражение – принцип лестницы. Ниже ты увидишь пример лестницы с двумя нагрузочными степенями для мышц – сгибателей руки. Приведем другие способы варьирования нагрузки:

• Варьирование продолжительности отдыха между сериями.

• Варьирование темпа (кроме тех упражнений, которые всегда следует выполнять в спокойном темпе).

• Варьирование числа повторений в серии.

• Использование веса партнера для регулирования нагрузки.

• Использование небольших приспособлений (набивной мяч, мешочек с песком и т.д.).

• Перемещение средств нагрузок относительно оси вращения, используя длинный или короткий рычаг.

В каком упражнении нагрузка выше?

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это такой способ организации силовой тренировки, при котором осуществляется поочередная нагрузка на различные группы мышц. Она может проходить по схеме, изображенной на рисунке.

Здесь у нас пять позиций. Чтобы подобрать упражнения, подходящие для тебя, используй набор упражнений на с. 21–25.
Когда ты выполнишь определенное количество повторов на одной позиции, переходи к следующей. Если ты повторяешь упражнения, двигаясь по кругу несколько раз, то у каждой группы мышц при такой системе тренировок будет достаточно времени для отдыха после фазы работы.
Если выполняемые упражнения даются тебе легко, то ты можешь переходить с позиции на позицию без отдыха. Таким образом ты тренируешь свою силовую выносливость.

Какие виды активности тренируют силу?

Выше мы рассмотрели аспекты тренировки силы: какой должна быть нагрузка, сколько раз повторять упражнения, каким образом мы можем организовать систематическую тренировку силы и т.д.
Далее в этой главе ты найдешь обзор упражнений для различных групп мышц. Попробуй их на себе и реши, какие из них, по-твоему, больше всего подходят для тебя.
Важно отдавать себе отчет в том, что многие виды спорта и способы проведения досуга одновременно являются тренировкой силы.
Если ты бегаешь на свежем воздухе для улучшения выносливости, то дополнительно развиваешь динамическую силовую выносливость ног.
То же самое происходит, когда ты идешь вверх по лестнице или по крутым холмам.
Плавание и лыжный спорт могут быть одновременной тренировкой для многих групп мышц живота, спины, рук и ног.
Бросок мяча в прыжке в гандболе укрепляет руки, ноги и мышцы живота. А танцы могут стать отличной тренировкой для различных групп мышц.
В ряде профессий и в производственных ситуациях мышцы используются таким образом, что одновременно происходит их силовая тренировка.
До того как ты приступишь к систематическим тренировкам, направленным на развитие силы, есть смысл подумать: а не развиваешь ли ты силу в течение дня и во время проведения досуга?
И если это так, то тебе, возможно, будет достаточно выполнять только некоторые упражнения, ориентированные на те группы мышц, которые мало задействованы в твоей повседневной жизни и требуют дополнительного развития.
Степень развития необходимой тебе силы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь.

Как избежать травм?

Постарайся уделить особое внимание тренировкам динамической силовой выносливости, потому что эта форма проявления силы нам необходима более всего. Но иногда необходимо изменять как тренировочные методы, так и сами упражнения.
Приступать к тренировкам максимальной силы следует не раньше, чем после двухнедельной тренировки с легкими и средними нагрузками.
Выбранное тобой упражнение важно выполнять технически правильно.
Существует много силовых упражнений, во время которых при неправильном их выполнении можно получить травму. Это может произойти, когда определенные части тела и суставы находятся в крайне неблагоприятном для тебя положении.
Выполняй упражнения в спокойном темпе, пока не убедишься, что хорошо освоил технику.

Упражнения для силовой тренировки

Все описанные ниже упражнения относятся к приведенным фотографиям.

Упражнения для мышц живота

1. Обрати внимание на то, чтобы поясница, находясь в исходном положении, касалась подстилки. Это достигается благодаря сгибанию ноги в бедренном суставе. Руки могут лежать вдоль таза или за головой. При этом нагрузка немного увеличится. Спокойно приподнимай туловище накатывающим движением. Во время выполнения упражнения не отрывай поясницу от пола.

2. Из исходного положения, изображенного на фотографии, приподнимай колени на 2–3 см от пола (это упражнение может оказаться для тебя немного сложным).

3. Согни ноги в коленях. Спокойно поднимай и опускай бедра.

4. Это упражнение очень эффективно для косых мышц живота. Не приподнимайся слишком высоко – практически вся спина должна касаться опоры.

Упражнения для мышц спины

5. Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимай и опускай ягодицы. Но не высоко – без прогиба в спине.

6. Ляг на живот. Попеременно поднимай и опускай руки и ноги (не делай это одновременно). Когда отрываешь от пола руки, ноги лежат на полу. Старайся при этом не напрягать мышцы задней ягодицы. Но не высоко – без прогиба в спине поверхности бедра.

7. Приподнимись спокойно вверх, не прогибаясь в спине. Если скамью передвинуть ближе к голове, то будет тренироваться верхняя часть спины.

8. Медленно выпрями спину. Движения во время выполнения упражнения спокойные. Не прогибай спину.

9. Это упражнение оказывает воздействие в основном на нижние отделы спины. Бедра находятся на краю опоры. Двигайся плавно. Не поднимай ноги слишком высоко.

Боковые упражнения

10. Ляг на бок и возьмись за перекладину. Медленно приподнимай и опускай ноги. Здесь задействованы как мышцы спины, так и живота.

Упражнения для мышц поворота

11. Партнер толкает твое бедро одной рукой, в то время как ты пытаешься мешать этим движениям. Тренировочное воздействие оказывается также и на партнера.

12. Стой прямо, возьмись за перекладину лестницы. Тяни одну руку на себя, одновременно отталкивая другую от себя.

13. Ляг на спину, возьмись руками за шведскую стенку. Подними ноги с согнутыми коленями. Совершай движения ногами из стороны в сторону неторопливо и плавно.

Упражнения для мышц-сгибателей рук

14. Отжимания. Нагрузку можно изменять в зависимости от расположения рук и ног. Дополнительную нагрузку можно получить, используя мешочек с песком или что-то тому подобное. Расставь немного согнутые в коленях ноги. Это положение помешает образованию прогиба в спине и зафиксирует позвоночник.

15. В положении сидя возьми в руки груз (гантели, набивной мяч) и держи его на уровне плеч. Поднимай груз на вытянутых руках и опускай его до исходного положения. Упражнение эффективно воздействует на развитие мышц спины и груди.

Некоторые упражнения для развития мышц плечевого пояса

16. Ляг спиной на лавку. Разведи руки в стороны, держа какой-нибудь груз. Своди и разводи руки.

17. То же, что и предыдущее упражнение, только исходное положение – лежа на животе.

Упражнения для рук

18. Встань, как показано на фотографии. Сгибай и разгибай руки в локтях. Ноги и спина неподвижны. В качестве нагрузки используй гантели, набивной мяч и т.д.

19–21. Подтягивание на перекладине из трех различных положений дает различную нагрузку на многие группы мышц верхнего плечевого пояса.

Упражнения для мышц – разгибателей колена и бедра

22. Совершай шагающие движения на скамейку и с нее.

23. Стоя на одной ноге, сгибай ноги в коленях под прямым углом.

24. Сгибай ноги в коленях под прямым углом. Положение партнера, участвующего с тобой в упражнении, определяет степень нагрузки. Помни о правильной технике поднятия тяжестей.

Упражнения №№ 5, 6, 8 и 9 также развивают мышцы бедра.

Упражнения для мышц – сгибателей бедра

25. Подавай ногу вперед, в то время как твой парнер регулирует нагрузку.

Упражнение № 1 (см. Упражнения для мышц живота), только в исходном положении с ногами, закрепленными за шведскую стенку, является хорошей тренировкой для развития мышц – сгибателей бедра (особенно при полном подъеме туловища). Но будь осторожен – не получи травму. Резкое движение дает хороший тренировочный эффект для мышц – сгибателей бедра в момент движения вперед.

Тренировка силы при помощи упражнений со штангой

В описанных выше упражнениях мы подчеркивали, что тренировать силу можно и без использования специального оборудования и тренажеров. Но все-таки многие отдают предпочтение занятиям со штангой и на тренажерах. Они считают, что подобные занятия позволяют систематизировать саму тренировку, улучшить контроль за нагрузкой, тем самым – повысить свой результат.
При работе над этим учебником мы не ставили своей целью перечислить все известные тренажеры и описать различные упражнения. Мы лишь ограничимся описанием их небольшого количества, используемого для тренировки силы со штангой. Если тебя серьезно интересует этот раздел, воспользуйся дополнительной литературой.

• Наведи порядок в тренажерном зале, чтобы во время тренировки тебе ничто не мешало.

• Во избежание травм никогда не выполняй упражнения со штангой без страховки.

• Ознакомься с порядком работы на тренажере и с тем, какие упражнения на нем можно выполнять.

• Составь программу, в которую войдут выбранные тобой упражнения, с учетом количества подходов и количества повторений в одном подходе.

• Не выполняй неизвестные тебе по технике упражнения, строго придерживайся составленной программы.

• Обрати внимание на то, что, выполняя силовые упражнения, ты тренируешь большие группы мышц, особенно мышцы спины и живота.

Присед со штангой

Упражнение развивает мышцы – сгибатели колена, бедра и спины.
Встань прямо, ноги немного врозь. Смотри вперед и приседай с прямой спиной до образования прямого угла в колене.
Техника дыхания: вдох – присед – задержка дыхания на подъеме. Выдох производится перед самым концом упражнения.

Жим лежа

Упражнение развивает мышцы – сгибатели рук и большую грудную мышцу.
Возьми штангу прямым хватом на расстоянии шире плеч. Положи ее на грудь. В нижнем положении локти «смотрят» наружу. Отожми штангу от груди на вытянутых руках.
Техника дыхания: такая же, как и при приседе.

Упражнение для бицепсов

Для выполнения данного упражнения следует прислониться спиной к стене. Возьми штангу (гантели) обратным хватом и опусти руки вниз. Затем согни их до касания штангой (гантелями) груди. Вдох – при подъеме штанги.

Жим штанги в положении стоя

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы предплечья, большая грудная и широчайшая мышца спины.
Из верхнего положения медленно опусти штангу до уровня плеч. Вдох – при опускании штанги.

Выводы

• Под силой мышц мы подразумеваем способность мышц развивать силу.

• По характеру проявления в различных ситуациях силу можно разделить на статическую, динамическую, предельную (по выносливости) и максимальную.

• В повседневной жизни нам требуется, в основном, динамическая выносливость мышц.

• Мышцы состоят из: связок мышечных волокон, связок миофибрилл, миофибрилл, соединительной ткани и сухожилий.

• Даже при выполнении простых движений в работу включаются мышцы, работающие одновременно. Поэтому мы их называем мышечными группами.

• Сильные, развитые мышцы помогают улучшить осанку, одновременно снижая риск получения травм.

• Тренируя силовую выносливость, следует применять сравнительно небольшую нагрузку.

• Тренируя максимальную силу, применяй большую нагрузку с небольшим количеством повторений. При небольшой нагрузке следует тренироваться с максимальной интенсивностью.

• Принцип «лестницы»: для каждой группы мышц необходимо выбирать те упражнения, которые дают тебе нужную нагрузку. Но для этого важно выбрать свое место на «лестнице нагрузок».

• Круговая тренировка – это такой способ организации тренировки, при котором различные группы мышц получают нагрузку последовательно.

• Многие виды активного отдыха также тренируют силу.

• Как избежать травм:

– делай наибольший упор на упражнения, развивающие динамическую выносливость;
– прежде чем ты приступишь к тренировкам с большими нагрузками, создай базовый уровень своей физической подготовки;
– упражнение должно выполняться технически правильно;
– начинай тренироваться в спокойном темпе, пока техника выполнения упражнений не станет совершенной;
– не выполняй упражнений со штангой (или подобными видами нагрузки) без страховки.

Задания

1. Перед тобой список некоторых спортивных дисциплин:

– бег 100 м;
– бег 5000 м;
– прыжок в длину с разбега;
– толкание ядра;
– бег на коньках;
– прыжки на лыжах с трамплина;
– слалом;
– скоростной спуск;
– ориентирование;
– плавание;
– тяжелая атлетика;
– велоспорт;
– волейбол;
– футбол;
– гимнастика.

Выбери те дисциплины, которые подходят для развития:

а) динамической силовой выносливости;
б) максимальной силовой выносливости;
в) статической силовой выносливости;
г) максимальной статической силовой выносливости.

2. Опиши различные профессии и рабочие ситуации, в которых используются различные формы проявления силовой выносливости.

3. Проанализируй свои занятия в течение дня и выясни, в каких ситуациях пришлось проявить различные силовые качества.

4. Возьмись отведенной в сторону рукой за перекладину шведской стенки, дверной косяк и т. п. Теперь попробуй произвести движения рукой в различных направлениях и определи, какие мышцы вступают в работу. Дай объяснение: почему происходит работа именно этих мышц для осуществления заданного тобой движения?

5. Прими следующее положение: колени согнуты под углом 90°, корпус наклонен вперед. Определи, какие мышцы ты используешь в первую очередь для сохранения такого положения.

6. Выясни, какие мышцы работают с максимальной нагрузкой при подтягивании на перекладине:

а) когда сгибаешь руки;
б) когда разгибаешь руки.

7. В чем принципиальная разница между тем типом выносливости, о котором ты прочитал в предыдущей главе, и тем, о котором ты узнал в этой?

8. Используя «принцип лестницы», создай ее трехступенчатую систему для тренировки:

а) мышц живота;
б) мышц спины.

Возьми в качестве отправной точки приведенные упражнения или придумай свои.

Подвижность

Что такое подвижность?

Подвижность в суставах (в дальнейшем – подвижность) – это способность совершать движения большой амплитуды в суставе или группах суставов. Для поддержания их работы нам необходимо тренировать подвижность. Растяжка, или растягивание, – другое название, используемое при занятиях на улучшение подвижности суставов.

Что определяет подвижность?

В повседневной жизни нам нужен хороший мышечный контроль и суставная подвижность

Суставы

Первое, что определяет подвижность, – это форма суставов. Плечевые и бедренные суставы имеют шаровую основу, поэтому их называют шаровыми суставами, и наибольшая подвижность свойственна именно им. Движения могут совершаться во всех направлениях, даже вокруг продольной оси.
Шарнирное строение других суставов позволяет совершать движения только в одной плоскости. Такие суставы находятся у нас в локтях и коленях.

Схема строения сустава

На рисунке показано схематичное строение сустава. Вокруг сустава располагается его оболочка. Она состоит из прочной соединительной «сумки», которая вместе с сухожилиями и связками соединяет кости.

Именно мышцы задней стороны бедра не позволяют нам совершать таких больших движений в суставе бедра в случае б) по сравнению с а)

Сухожилия, как правило, «вплетены» в оболочку мышцы. Они очень эластичны и расположены так, что, натягиваясь, блокируют движения до того, как суставы попадают в неблагоприятные и опасные положения.
Те суставные поверхности, которые трутся друг о друга, состоят из скользящих хрящей. Они обладают определенной эластичностью и гасят нагрузку от ударов. Если наши суставы часто находятся в крайнем положении, например, при тренировке подвижности, тогда вдоль крайних поверхностей сустава образуется новый слой хряща. Тем самым мы увеличиваем объем и качество поверхностей суставов.
Внутри суставов находится суставная жидкость. Она смазывает суставы, чтобы было легче осуществлять движения.

Мышцы

Часто именно длина мышцы является важнейшим ограничивающим фактором подвижности в суставе (см. рис.). Длину мышцы определяет не длина его волокон, а соединительная ткань, которая находится вокруг волокна, его связок и мышцы.
Эта соединительная ткань состоит из растягиваемых (эластичных) волокон. Если она регулярно растягивается, то повышается и подвижность.
Прочные связки и сухожилия могут противостоять растягиванию. Но, тем не менее, они обладают определенными эластичными свойствами, и их тоже можно тренировать на растяжение.

Другие условия

Температурные условия внутри и снаружи тела имеют значение для проявления подвижности. Поэтому перед тренировкой очень важно провести разминку. Утром подвижность обычно хуже, чем вечером.
В некоторых видах спорта используется снаряжение, которое препятствует или ограничивает движение суставов. В обычной жизни этими ограничивающими факторами могут быть обувь и одежда. Следите за тем, чтобы вещи не препятствовали свободному движению суставов при тренировке подвижности. Напряженное состояние мышц вследствие общей напряженности также оказывает негативное воздействие на подвижность суставов.

Как мы тренируем подвижность?

Мы сможем достичь большей подвижности, если будем регулярно совершать движения с полной амплитудой. Рассмотрим некоторые методики, используемые при тренировке подвижности.

Активная и пассивная тренировка подвижности

При активной тренировке подвижности используются собственные усилия.
Пассивная тренировка. В этом случае мы используем силу партнера, специальные приспособления или вес собственного тела для совершения максимально возможного движения. Мышцы, которые обычно отвечают за движения в суставе, играют пассивную роль.
Эту разницу мы можем продемонстрировать на приведенном ниже примере.

Ляг на спину. Одну ногу с прямым коленом направь как можно дальше вперед и вверх, используя для этого лишь мышцы бедра.
Если ты используешь силу партнера, который направляет ногу вверх и вперед, или протягиваешь скакалку через подошву и тянешь ее, то те мышцы, которые ты использовал раньше, могут расслабиться.

Статическая тренировка подвижности. Спокойно вытяни ногу в крайнее положение и удерживай ее.

Что лучше: активная или пассивная тренировка подвижности? Если ограничивающим фактором является соединительная ткань, то часто необходимо использовать большую силу, чем та, которая у тебя есть. В таких случаях лучший результат даст пассивная тренировка.
Рекомендуется использовать все-таки собственный вес тела или другие приспособления, а не помощь партнера, так как тогда ты сможешь больше контролировать усилие в упражнении.
Но следует использовать и активный метод. Ведь и в повседневных делах, и в спорте ты обычно используешь именно активную подвижность.

Тренировка статической и динамической подвижности суставов

При статической тренировке подвижности ты приводишь сустав в крайнее положение и некоторое время удерживаешь его так. Это должно длиться от 15 сек. до 2 мин. Динамическая тренировка подвижности суставов выполняется повторными движениями в направлении крайнего положения, без попытки его фиксации. Обычный способ выполнения упражнений динамической тренировки – махи и круговые движения. Динамические растяжки могут дать большой диапазон движения в суставе, но вместе с тем возрастает и возможность получения травмы. Поэтому делай растяжки в спокойном, ровном темпе.
При резком растяжении может сработать защитный рефлекс, который вернет мышцу в исходное положение. Это еще один повод для того, чтобы выполнять разминку в спокойном темпе.

Метод сокращения – растяжения

Если мышца подвергается очень большой нагрузке в течение нескольких секунд, то оказывается, что сразу после этого она очень сильно расслабляется. Ты можешь использовать это свойство при тренировке подвижности следующим образом:

1. Направь сустав в крайнее положение так, чтобы напряглась растягиваемая мышца.
2. Сохраняй это положение (статическая работа мышцы) не менее 5 сек., преодолевая сопротивление мышцы.
3. Расслабься на несколько секунд.
4. Увеличив амплитуду движений, сохраняй это положение не менее 15 сек.

Эту серию ты можешь повторять 3 раза при выполнении каждого упражнения.

Расслабление

У большинства из нас мышцы находятся в сильном напряжении, несмотря на попытку расслабиться и отдохнуть. Для лучшего растяжения мышц важно расслабить их максимально.
Большинство видов физической активности уменьшают напряжение в мышцах. Поэтому есть смысл приступать к тренировке подвижности сразу после другого вида физической тренировки.
Для того чтобы эффективно тренировать подвижность, также очень важно, насколько ты сконцентрирован, насколько размяты твои мышцы и насколько серьезно ты настроен на тренировку.
Кроме того, есть специальные методы разрядки и медитации, которые дают хороший результат. Элементами таких методов является глубокая концентрация с попеременным напряжением и расслаблением в сочетании со специальной техникой дыхания. Подробнее об этом читай в главе об использовании возможностей своего организма.

Некоторые советы

Если ежедневные дела и работа постоянно требуют совершать движения большой амплитуды, то эти действия способствуют улучшению нашей физической формы и подвижности суставов.
Однако для большинства людей будет полезно тренировать подвижность более систематично и регулярно.

Советы и правила:

• сделай разминку перед тренировкой;

• уделяй внимание правильному разучиванию упражнений;

• любые виды тренировки следует заканчивать растяжкой;

• не переусердствуй, так как слишком большая амплитуда движений суставов делает их неустойчивыми;

• будь осторожен с упражнениями, которые оказывают нагрузку на нижнюю часть позвоночного столба;

• тренировка силы в сочетании с тренировкой подвижности делает суставы более устойчивыми к нагрузкам;

• лучше всего тренировать один сустав. Тогда лучше контролировать движения;

• самые важные суставы нужно тренировать во всех направлениях их движения;

• для основательной тренировки важнейших суставов требуется не менее 10–15 мин.;

• тренируйся, по меньшей мере, три раза в неделю;

• варьируй упражнения и методы;

• выполняй динамические растяжки в спокойном темпе;

• проследи, чтобы одежда и обувь не мешали амплитуде движений;

• во время тренировки попытайся быть как можно более расслабленным.

Упражнения для тренировки подвижности суставов

Голеностопный сустав

Растяжка задней поверхности ноги

1. Пятка на полу, носок прижат к шведской стенке. Колено выпрямлено. Бедро подается вперед.
2. Пятка прижата к полу, спина прямая.
3. Это упражнение выполняется так же, как и упражнение № 2, но с согнутыми коленями. Воздействие оказывается на нижнюю часть ноги.

Растяжка передней поверхности ноги

4. Присядь на пятку, подайся немного назад, одновременно оторвав колено от пола.
5. См. упражнение № 1, но здесь разгибаются одновременно две ноги. Вначале колени касаются пола, затем медленно приподнимаются к груди.
6. Сядь, согнувшись в коленях. Обопрись руками о пол сзади, как показано на фотографии. Ступня скользит вперед, не отрываясь от пола.

Бедренный сустав

Растяжка передней стороны бедра

8. Возьмись за ступню, подтяни ее как можно выше, не прогибаясь в спине (упражнение можно выполнять и лежа на животе).
9. Обопрись руками о пол. Пружиня бедром вперед и вниз, меняй местами ноги.

Растяжка задней стороны бедра

10. Подними ногу на стул или на любую подобную опору. Обе ноги выпрямлены. Подавая таз вперед, старайся, чтобы грудь коснулась бедра.

11. Ляг на спину. Зацепи скакалкой ступню или заднюю часть икры и потяни ее на себя.

12. Стоя на одном колене, выпрями другую ногу вперед, держа колено прямо. Согни верхнюю часть туловища к ноге. Спина все время прямая.

Растяжка внутренней стороны бедра

13. Сядь, согнув колени и сведя ступни вместе. Спина прижата к стене. Возьми лодыжки руками и, притягивая их к тазу, одновременно старайся развести колени.

14. Обопрись руками о стол, пол или шведскую стенку. Раздвинь ноги в стороны, насколько это возможно. Колени прямые.

15. Сядь, опираясь спиной о стену. Ноги разведи широко в стороны. Колени прямые. Туловище подается вперед-вниз с прямой спиной. Смотри вперед. Ты можешь создать дополнительное усилие, пружиня корпусом.

Растягивание задней и внешней поверхности мышц тазобедренного сустава

Повороты в тазобедренном суставе

16. Сядь спиной к стене, одна нога вытянута вперед. Возьми руками колено и лодыжку другой ноги и подтяни ее вверх к груди.

17. Сядь, вытянув ногу. Ступню другой ноги поставь с внешней стороны левой ноги. Возьми колено противоположной рукой и потяни на себя и в сторону.

18. Пройдись несколько раз по полу вперед-назад. В одном случае ступни вывернуты максимально наружу, в другом – максимально развернуты внутрь.

19. Сядь на пол, одна нога прямая. Положи ступню другой ноги на бедро правой. Нажимай на колено в направлении к полу.

Позвоночный столб

20. Встань на корточки. Попеременно прогибай и выгибай позвоночник. Голова и шея также участвуют при каждом движении спины.

21. Обопрись на опору таким образом, чтобы плечи находились выше уровня бедер. Если в упражнении слева прогиб в позвоночнике производится вверх, то в упражнении справа – вниз.

22. Обопрись на локти или подложи что-нибудь под колени. Тогда в упражнении слева движение спины направляется вниз, а в упражнении справа – вверх.

23. Медленно перенеси колени за голову так, чтобы коснуться ими пола за головой.

24. Возьмись руками за затылок, сведи локти вместе и осторожно потяни голову вниз подбородком к груди.

25. Встань в основную стойку. Положи голову на плечо. Следи за тем, чтобы второе плечо не поднималось. Положив руку на голову и надавливая на голову осторожно вниз, ты создаешь дополнительную нагрузку. Проделай это упражнение несколько раз в обе стороны.

26. Встань в основную стойку. Поворачивай голову поочередно вправо-влево, насколько это возможно. Плечи должны быть неподвижными, а движения – медленными и плавными.

27. Начни упражнение с вытягивания тела вверх. Затем плавно наклоняй в стороны. Следи за тем, чтобы ноги и бедра оставались неподвижными.
28. Встань прямо. Поворачивай голову и плечи, насколько это возможно. Мышцы бедер в движении не участвуют.

29. Сядь на стул. Поворачивай туловище и смотри как можно дальше назад. Ты можешь увеличить угол поворота головы, взявшись за спинку стула, подключив к движению силу рук.

Плечевой сустав

30. Сядь на пол. Упор руками сзади на расстоянии ширины плеч. Таз медленно скользит вперед так, что плечи опускаются к полу.

31. Возьмись одной рукой за дверной косяк или шведскую стенку (если ты тренируешься не один, то можно использовать для этой цели напарника). Поворачивай туловище в противоположную от руки сторону как можно дальше. Перемещая хват рукой, варьируй высоту.

32. Заведи руку за спину между лопатками и попробуй тянуться пальцами вниз, насколько это возможно. Помогай себе другой рукой, как это показано на фотографии.

33. Возьми скакалку, как на фотографии:

а) расслабь мышцы руки, находящейся внизу, в то время как верхняя рука тянет скакалку вверх;
б) расслабь мышцы предплечья руки, находящейся вверху, тогда как нижняя рука тянет скакалку вниз.

34. Повиси в расслабленном состоянии на перекладине или шведской стенке. Это упражнение хорошо действует на ряд мышц и суставов.

Запястья и пальцы

35. Соедини пальцы обеих рук без касания ладонями. Сильно сожми пальцы.
36. То же самое, что и предыдущее упражнение. Только теперь попытайся сжать ладони, переводя нагрузку на запястья.

Несколько динамических упражнений

37. Рывки руками. Попеременно совершай рывки правой и левой рукой в направлении прямо-вверх-назад.
38. Круговые движения рук. Руки совершают круговые движения большой амплитуды.

39. Вращение в бедрах.

40. Вращение туловищем. Исходное положение – руки над головой. Нужно пытаться описывать как можно большие круги руками: в сторону – вниз, в противоположную сторону – вверх.

Задания

1. Определи важнейшие суставы в теле и объясни, какие виды спорта или упражнения требуют чрезвычайно хорошей подвижности в различных суставах.
2. Рассмотри различные профессии и рабочие ситуации и определи, когда нужна хорошая подвижность.
3. Подумай, чем ты занимаешься в течение дня, и выясни, в каких ситуациях тебе необходима подвижность различных суставов.
4. Используй урок физкультуры для тестирования своей гибкости. Оцени, какого рода подвижность необходима тебе больше всего в жизни и в спорте. Сравни эту оценку с результатами теста и, исходя из этого, составь собственную программу тренировки.

Негативные последствия тренировок

Мышечная усталость

Когда мы начинаем использовать новый, непривычный тип тренировки, то часто испытываем мышечный дискомфорт буквально на другой день. Мы устаем особенно сильно, если нагрузка была намного выше уровня нашей физической подготовки, а также если новые движения сильно отличаются от старых.
Бег с горы (эксцентрическая работа мышц) является одним из таких видов. Может пройти от 12 час. до нескольких суток, прежде чем мы почувствуем первые признаки мышечной усталости. Это состояние может продлиться от 3 до 5 дней.
Синдром проявляется в виде болей в мышцах при последующей нагрузке или даже при простом нажатии на мышцы. Мышцы становятся твердыми и менее эластичными.
Постарайся избегать больших нагрузок во время мышечной усталости. Мы можем порекомендовать бег трусцой и другие легкие упражнения.
Все симптомы исчезнут сами по себе уже через несколько дней. Мышечная усталость не является угрозой здоровью. Но все равно пытайся избежать ее, начиная новый вид тренировки с постепенного привыкания к упражнениям. Лучшая профилактика мышечной усталости – хорошая разминка и растяжка.

Боль в боку

Боль в боку часто возникает при занятиях бегом. Она начинается в верхней части живота, продолжается вдоль дуги ребра и может быть справа, слева или с обеих сторон одновременно. Боль исчезает после отдыха в положении лежа.
Есть предположения, что эти боли возникают от перенапряжения мышц живота или диафрагмы. Но наиболее вероятно, что боли связаны с чрезмерным напряжением сухожилий на внутренней стороне дуги ребра.
Есть ряд факторов, влияющих на появление этого синдрома:

• переедание или прием пищи непосредственно перед физической нагрузкой;

• бег по твердой поверхности, особенно при беге с возвышенностей;

• плохая разминка или слишком резкое начало работы;

• плохая физическая форма.

Если ты хочешь избежать болей в боку, то уделяй должное внимание этим факторам. К тому же тебе следует обращать внимание на технику дыхания. Дыши животом глубоко и расслабленно. Если при беге возникли боли в боку – снижай темп. При продолжающемся беге боли будут только усиливаться.
Помни, что ряд травм и болезненных состояний могут давать схожие симптомы. Если подобные состояния затягиваются, то необходимо обратиться к врачу, который определит их причину.

Судороги

Причиной судорог являются непроизвольные сокращения мышц, а также плохая физическая форма. Другими причинами могут служить: большая потеря жидкости вследствие кровотечения; нехватка калия и железа; нарушения кровообращения; переохлаждение и т.п.
Если мышцу свело, то попробуй сначала растянуть ее или легко помассировать.

Профилактика травм

Легче предотвратить травму, чем ее лечить. Это «золотое» правило особенно актуально в случае травм, вызванных чрезмерными нагрузками, которые формируются в течение длительного времени. Поэтому очень важно обращать внимание на то, что ты можешь сделать для того, чтобы предотвратить подобные ситуации.

Снаряжение и экипировка

Обувь должна соответствовать форме и размеру твоей ноги. Она должна хорошо сидеть и быть удобной. Следи за тем, чтобы обувь не давила на связки и сухожилия (например, ахиллесово) и чтобы под пяткой находился амортизатор.
Если ты много тренируешься, то старайся избегать монотонной, однообразной нагрузки, которой ты подвергаешь свое тело, передвигаясь по плоскому и жесткому покрытию.
Различные виды спорта требуют различного снаряжения. Поэтому очень важно знать, как с ним обращаться. Например, правильно подобранное и установленное горнолыжное крепление или наличие гимнастических матов в спортивном зале служат для предотвращения травм.

Всесторонность и разнообразие

Постарайся избегать длительных и однообразных нагрузок. Разнообразие важно не только в спорте, но и в повседневной жизни. Этого можно достигнуть, бегая в лесу, в поле вместо того, чтобы бегать только по дороге. Также необходимо менять формы и виды тренировочной активности.
В профессиональной деятельности это касается рабочего места, которое должно соответствовать стандартам, установленным законом об организации труда. Другими словами, работающий человек не должен подвергаться однообразным нагрузкам, ведущим к травмам.

Правильное положение за рабочим столом

Многочасовое, однообразное сидение за партой или за рабочим столом отражается на нас не самым благоприятным образом. Когда ты сидишь, то постарайся сохранять правильную осанку. При этом мышцы должны быть расслаблены. Это касается прежде всего области шеи и плеч. Тем самым ты сможешь избежать избыточного мышечного напряжения. Если ты долго сидишь за партой, то постарайся почаще менять положение на стуле.
Для придания телу правильного положения за рабочим местом необходимо, чтобы стол и стул были правильной формы и могли регулироваться сообразно вашим особенностям.

Правильное положение за рабочим столом

Техника подъема тяжестей

При поднятии тяжести основная нагрузка ложится на бедра; они переносят нагрузку лучше, чем спина.
При подъеме тяжестей именно спина больше всего подвергается различным повреждениям. Поэтому очень важно ознакомиться с техникой поднятия тяжестей, особенно если твоя профессия будет связана с этим.
Подойди вплотную к предмету, который ты собираешься поднять. Следи за тем, чтобы спина была как можно прямее в момент поднятия тяжести. Согнись в коленях и бедрах и перенеси тяжесть подъема на крупные мышцы ног. В этом случае давление на межпозвоночные диски будет осуществляться равномерно.
Избегай совмещать подъем тяжестей с поворотом.
Эти же правила распространяются на технику переноса и опускания тяжелых предметов.

Упражнения для тренировки

Суставы, диски, мышцы и нервы остаются здоровыми при равномерной и разнообразной двигательной нагрузке. Но, выбирая дополнительные упражнения, помните о том, что они не должны приводить к травмам.
Все основные движения тела осуществляются в позвоночнике. Поэтому очень важными для здоровья являются упражнения на развитие мышц спины, живота, боковых поверхностей тела, а также упражнения, развивающие гибкость позвоночника. Постарайся выбрать подходящие тебе упражнения из главы 4, посвященной силе, и главы 5, посвященной подвижности. Учитель или твои одноклассники могут предложить свои собственные варианты упражнений. Обсудите их достоинства и недостатки, а также попробуйте их на практике.

Задания

1. Научитесь определять пульс на шейной артерии у партнера. Считайте удары его пульса, держа пальцы на артерии, в то время как он контролирует вас, считая свой пульс по руке.

2. Разбейтесь на группы по 4 человека в каждой. Представьте себе, что один из вас «сломал позвоночник». Остальные должны осуществить транспортировку «больного», стараясь обеспечить максимальную неподвижность спине.

3. Разбейтесь на группы по 5 человек в каждой. В каждой группе есть один «пострадавший» и тот, кто оказывает первую помощь. Тот, кто оказывает первую помощь, должен обьяснять свои действия, а также попутно рассказывать, что он или она предприняли бы в ситуации:

а) если у пострадавшего сильное артериальное кровотечение;
б) если пострадавший не подает признаков жизни;
в) если пострадавший вывихнул лодыжку.

Как нужно заниматься двигательной активностью?

Виды тренировки

В предыдущих главах мы рассказали о том, как каждый может тренировать выносливость, силу и подвижность. Мы изучили методы и принципы того, как эти качества развивать и совершенствовать.
Многие профессиональные спортсмены используют эти формы тренировки в качестве базиса. Спортсмены-любители также берут их за основу, например, при занятиях бегом, при выполнении упражнений, развивающих выносливость и подвижность. Преимущество таких упражнений заключается в том, что ими можно заниматься на открытом воздухе, без специальных приспособлений и тренажеров. Однако и другие виды активности, такие как танцы, игра в мяч, ориентирование или просто пребывание на свежем воздухе, развивают выносливость, силу и подвижность. К тому же эти виды деятельности улучшают способность действовать в сложных ситуациях, проявлять инициативу и смекалку. Общение с природой дарит нам приятные ощущения, положительные эмоции, а также сближает нас с другими людьми. Подобные виды деятельности параллельно развивают и такие качества, как координация, равновесие, реакция, быстрота и гибкость.
Если мы регулярно используем спортивные игры, то можем сами устанавливать правила игры и уровень ее сложности. Самое главное – получать радость от движения.

Сколько нам нужно тренироваться?

Подумай о том, насколько много ты двигаешься в течение дня. Ездишь ли в школу на велосипеде? Гуляешь ли с собакой? Моешь ли пол? Используешь ли свое свободное время, выходные и каникулы для поддержания физической формы?
Самое основное – это вести активный образ жизни ежедневно и многопланово, что в конечном итоге приведет к хорошему самочувствию и отличной форме.
Если же ты будешь еще тренироваться, то в этом случае выбор будет зависеть от твоих пожеланий и пристрастий. Поговори со своим другом или подругой. Может быть, вы начнете заниматься вместе?
Ниже даются несколько советов для тех, кто хочет заниматься систематически и много, стремясь к определенным результатам:

• Если ты новичок, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.

• Не тренируйся слишком много вначале.

• Первые два месяца тренируйся в спокойном темпе. Этим ты снизишь возможность получения травм, когда позднее перейдешь к более высоким нагрузкам.

• Не забывай, что упражнения должны быть разнообразными. Это тоже снижает вероятность травм.

• Разнообразь свои тренировки, не зацикливайся на чем-то одном. Варьируй упражнения и чередуй места занятий.

• Если ты много бегаешь, то следи за тем, чтобы кроссовки хорошо сидели на ноге и имели амортизирующую подошву.

• Прислушивайся к своему телу – оно подскажет, когда нужно прекратить тренировку во избежание перегрузки.

Специальные тренировки

Думай позитивно

Если ты не можешь заниматься физкультурой вследствие травмы, заболевания и т.п., то тебе потребуются специальные занятия. Это касается временно недееспособных людей, а также инвалидов.

Танцы в инвалидных колясках – один из видов спорта для инвалидов

Не воспринимай как само собой разумеющееся, что это дает тебе право пропускать занятия по физкультуре. Если ты посмотришь на ситуацию с другой стороны и попробуешь выяснить для себя, что ты можешь делать, вместо того, чтобы решать, чего ты не можешь делать, то это уже нечто большее, чем просто сидеть и смотреть, как занимаются другие. Помни, что физическая нагрузка в любой форме важна для тебя в такой же степени, как и для всех остальных.
Посоветуйся с учителем – вместе с ним вы придете к оптимальному решению. Но самый лучший советчик – это ты сам. Никто лучше тебя не знает, что ты можешь делать, а от чего тебе следует отказаться. Если ты до конца не уверен – обратись к своему лечащему врачу или к любому другому специалисту (хирургу, физиотерапевту), который поможет тебе в этом.

Не отставай от класса

Попробуй заниматься по обычной программе, но так, чтобы твои возможности совпадали с предложенной программой. Вот некоторые советы:

• Определяй себе нагрузку сам. Например, ты можешь вместо бега заниматься ходьбой или ездой на велосипеде.

• Делай перерывы, если это необходимо.

• Выполняй те упражнения, которые тебе по силам, а те, которые для тебя составляют определенную трудность, следует заменить на более простые.

• Ты можешь заниматься в небольшой группе, где все – от приспособлений до правил – подходит для твоих возможностей. Другие ученики тоже могут быть участниками этой группы.

• В играх ты можешь выбирать ту игровую позицию, которая требует от тебя наименьшей затраты сил.

• Наконец, ты можешь быть судьей или его помощником.

Индивидуальная программа

Если ты не можешь заниматься физкультурой наравне с остальными учениками, то попроси учителя составить тебе план индивидуальных занятий. Например, как этот:

• Выбирай такие упражнения на силу и подвижность, которые подходят тебе по состоянию здоровья. Если в школе имеется тренажерный зал, то это может стать прекрасной альтернативой.

• Ты можешь использовать велотренажер.

• Ты можешь участвовать в таких играх с мячом, как гандбол, баскетбол, футбол.

• Ты можешь выполнять упражнения на расслабление под музыку.

Ты также можешь выполнять задания теоретического характера:

• Составь программу урока, в котором ты со временем сможешь принять участие.

• Составь резервную программу урока.

• Выполни одно из теоретических заданий, приведенных в учебнике.

Вовлеки одного или нескольких учеников:

• В игру в бадминтон.

• В пасы мячом при игре в гандбол, баскетбол и т.п.

• В выполнение различных упражнений с набивным мячом.

Выясни, имеются ли в твоем районе бассейны или тренажерные залы, услугами которых ты можешь воспользоваться.

Дополнительные ресурсы

В некоторых случаях школа может изыскать дополнительные ресурсы: выделить учителя или его помощника, специальное оборудование или дополнительные часы для учеников, нуждающихся в этом. Выясни, есть ли у твой школы такие возможности.

Изменения в правилах

Игра с мячом

Если ты собираешься принять участие в командной игре вместе со всем классом, это требует его согласия на некоторые изменения в правилах. Но нельзя ставить вопрос ребром. Если для игры требуется использование особенного инвентаря (например, использование пенорезинового мяча в баскетболе), то можно создать небольшую группу, которая будет играть таким мячом, в то время как остальная часть класса будет играть обычным. Суть заключается в том, чтобы все ученики смогли принять участие в игре в малой группе.
Если же в классе нет учеников с физическими недостатками (травмами), инвалидов, а инициативу в игре постоянно перехватывают сильнейшие, то в таком случае правила тоже можно поменять. Например:

• Мяч должен побывать у каждого игрока команды до завершения атаки.

• Выбираются один-два ученика, которые должны забросить мяч в кольцо. При этом игроки другой команды должны им подыгрывать.

• Наиболее сильные игроки должны дать «фору» более слабым, играя, например, одной рукой (другая находится за спиной), или же теряют право вести мяч.

Альтернативой обычному волейболу является «сидячий» волейбол. Это служит хорошей тренировкой всему классу. Для этого можно использовать небольшие площадки (например, для игры в бадминтон), располагая сетку на уровне чуть выше метра от пола. А вместо обычных волейбольных мячей использовать более легкие и мягкие.
Ты можешь принимать участие во многих играх с мячом (настольный теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол), даже если сидишь в инвалидной коляске.

Легкая атлетика

В легкой атлетике, как ни в каком другом виде спорта, легко подобрать альтернативные виды соревнований. Вместо бега можно устроить забег на инвалидных колясках для всего класса (при условии, что в классе наряду с обычными учениками есть инвалиды). Слабовидящие могут бежать на звуковой сигнал (короткие дистанции) или с помощником-поводырем (бег на длинные дистанции).
В бросках вес снаряда может быть изменен. В этом случае соревнуются на точность броска, а не на его дальность.

Выход на природу

Ученики, которые не могут передвигаться самостоятельно, могут участвовать в выходах на природу, если им будут предоставлены специальные средства передвижения. Ездовая собака, лошадь или каноэ могут стать настоящим средством общения с природой.

Ориентирование на местности

Ты можешь принимать участие в ориентировании, передвигаясь в инвалидной коляске, если маршрут (или его часть) будет проложен в месте, удобном для передвижения. Для слабовидящих поводырем может стать другой ученик.

Прочие виды активности

Как уже говорилось выше, велосипед является хорошей альтернативой бегу. Ты даже можешь разработать собственную программу систематических велотренировок. В программе должны быть описаны методики занятий, их вариативность и интенсивность. Для слабовидящих альтернативой является велосипед-тандем (велосипед на двоих, где один сидит позади другого).
Боччия (Воссiа) – командная игра с шарами, в которую могут играть все. В нее можно играть и в помещении, для чего используются шары из кожи.
Даже сидя в инвалидной коляске, ты можешь принимать участие в танцах («Танцы в инвалидной коляске» – развитая отрасль спорта для инвалидов в Норвегии).
Из гимнастических упражнений очень полезны упражнения на равновесие и вращение, а из зимних видов спорта – катание на санках при помощи палок с заостренными концами и хоккей на санках.

На Паралимпийских играх (Олимпийские игры для инвалидов) в Лиллехаммере (1994 г.). Уле Йохан Кристофферсен (суперслалом)

Задания

1. Определи, как много ты двигаешься на протяжении дня в течение одной недели. Составь план дополнительных занятий, необходимых тебе для того, чтобы улучшать свою физическую форму.

2. Для лиц, имеющих травму, отклонения в здоровье и инвалидов: составь список видов спорта и физических упражнений, в которых ты, по собственному мнению, можешь принимать участие во время уроков физкультуры. Что нужно изменить для того, чтобы ты смог принимать участие в общих занятиях?

3. Выбери любую игру с мячом. Составь свои собственные правила и выбери тот спортивный инвентарь, который подходит тебе лучше всего.

Планирование двигательной активности

Зачем нам нужно планировать?

Есть много причин, побуждающих нас заниматься физкультурой. Кто-то намеревается добиться наивысших результатов в том или ином виде спорта, тогда как другие ставят своей целью добиться хорошей физической формы или поддержать ее. Но общим для всех является то, что у них есть какая-то цель.

Как правило, к ней ведет систематическая и регулярная работа. Также нам требуется план. Даже если ты решил, что формой тренировки будет бег трусцой, то все равно следует заранее продумать и найти ответ на следующие вопросы:

– где ты будешь бегать;
– как часто;
– на какие расстояния и как долго;
– как быстро и интенсивно;
– как можно разнообразить бег;
– как добиться заметного прогресса?

Для занятий лучше всего выбирать определенные дни и часы. Тогда тренировку будет легче включить в программу дня в качестве постоянной и естественной задачи.
Спортсмены, ставящие перед собой высокие цели, имеют долгосрочный план (на несколько лет), план на период около двух месяцев, а также детальный план каждой отдельной тренировки.

На что нам нужно обращать внимание при составлении плана?

Цель тренировки

Первое, что тебе надо выяснить: чего ты собираешься достичь тренировками и какую цель ставишь перед собой?
Самые активные спортсмены ставят задачу добиться лучших показателей в определенном виде спорта. Но для большинства цель заключается в поддержании и развитии основополагающих физических качеств, которые важны для здоровья и благополучия. Не ставь перед собой непосильных задач, иначе ты не сможешь почувствовать удовлетворения от постепенного приближения к намеченной цели.

Где ты будешь тренироваться?

Выясни, какие возможности есть в том районе, где ты живешь.
Легко ли оттуда попасть в горы, к озеру, лесу, полю, бассейну, спортивной площадке, теннисному корту и т.п.? Что может предложить тебе спортивный клуб и другие подобные учреждения?
Продумай эти вопросы до того, как ты начнешь планирование.

Время, которое есть в твоем распоряжении

Если ты решил тренироваться, то тебе необходимо выделить на это время.
Те цели, которые ты перед собой поставил, и степень твоей тренированности на момент начала тренировки определяют, как часто, долго и напряженно ты будешь тренироваться каждый раз.
Обычно мы располагаем свободным временем во время каникул. Именно этот период мы можем планировать.

Один или вместе с другими?

Если ты тренируешься в одиночку, то тебе проще выбрать время тренировок и ты всегда можешь подобрать тот объем и интенсивность, которые подходят именно тебе.
С другой стороны, веселее тренироваться с кем-нибудь еще. При совместных тренировках партнеры могут вдохновлять друг друга и препятствовать отступлению от намеченного плана.
В семье часто сложно планировать время для регулярных физических тренировок для каждого ее члена. Лучше всего, конечно, тренироваться всем вместе. Это укрепило бы отношения в семье и привило бы хорошие привычки подрастающему поколению.
Ориентирование на местности, походы на лыжах, прогулки пешком и на велосипеде подойдут для всех.

Тренировочный объем

Под объемом, прежде всего, подразумевается количество времени, которое мы тратим на тренировки; преодолеваемое расстояние или количество повторений в упражнении.
Тренировочный объем может быть указан как для конкретной тренировки, так и для более длительного периода времени, например, на неделю или на месяц.

Интенсивность тренировки

Это мера того, насколько интенсивно ты занимаешься, насколько тяжелый вес поднимаешь или как быстро бегаешь. Когда ты будешь оценивать интенсивность собственных занятий, ориентируйся на собственные ощущения тяжести выполненной работы. При оценке интенсивности чаще используй показатель частоты пульса.

Тренировочная нагрузка

Тренировочная нагрузка – это совокупность интенсивности и тренировочного объема. Это означает, что короткая, но тяжелая тренировка может дать такую же нагрузку, как длительная, но умеренная по интенсивности.
Когда организм подвергается тяжелым нагрузкам, он теряет силу. Но затем во время отдыха силы восстанавливаются до прежнего уровня. Однако процесс восстановления на этом не заканчивается и продолжается до более высокого уровня (эффект суперкомпенсации), после чего организм вновь готов переносить соответствующие нагрузки. Можно утверждать, что организм становится лучше подготовлен к началу следующей тренировки. Этот эффект суперкомпенсации следует использовать до того, как следующий период тренировки войдет в эту фазу. Если не тренироваться, то достигнутая физическая форма вернется к исходному положению.
Верхний график иллюстрирует различные фазы тренировочного эффекта, о котором мы писали выше.

Суперкомпенсация.
В фазе отдыха после тренировки организм восстанавливается выше исходного уровня

Какой же период отдыха требуется нам для восстановления сил перед новой тренировкой? Это зависит от нескольких факторов. Тяжелая тренировка отнимает намного больше сил, чем легкая; тому, кто хорошо натренирован, требуется меньший период восстановления, чем новичку. У любителей отдых между тренировками должен быть один или два дня, в то время как профессиональные спортсмены тренируются иногда по несколько раз в день.
Подобные чередования фаз работы и отдыха помогают обрести лучшую физическую форму, что показано на графике, приведенном внизу.

Если после длительного (несколько месяцев) периода тяжелых тренировок несколько снизить нагрузку, то кривая роста спортивной формы все равно продолжает расти. Это используют спортсмены, снижая количество тренировок в последние дни перед соревнованиями

Прогресс

Под прогрессом подразумевается постепенное увеличение тренировочных нагрузок в определенный период времени. Если ты раньше никогда не тренировался регулярно или в занятиях был перерыв в полгода, то обрати внимание на следующее:

• Тренируйся 2–3 раза в неделю при продолжительности одной тренировки не менее 25 мин.

• Первые два месяца интенсивность тренировки должна быть достаточно низкой, а продолжительность – высокой. Это позволит в дальнейшем создать базу для более интенсивных тренировок.

• Если ты решишь увеличить тренировочную нагрузку, то сначала увеличь число тренировок, а лишь затем их интенсивность (резкое увеличение интенсивности увеличивает риск получения травм).

Прислушивайся к своему организму во время тренировок. При постепенном увеличении нагрузки ты не должен чувствовать усталости, скорее – наоборот.

Разнообразие

Важно разнообразить тренировочный процесс для того, чтобы избежать появления травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. Они легко случаются, если тренировка носит однообразный характер.

• Чередуй умеренные тренировки с более напряженными.

• Варьируй упражнения.

• Чередуй различные виды активности.

• Если ты бегаешь трусцой, то разнообразием может служить изменение маршрута (вместо бега по асфальту – бег по дорожкам).

Контроль

Стремясь выполнить тренировочную программу, следи за точным исполнением задуманного и тогда ты получишь результат, которого ожидаешь.
Если ты развиваешь выносливость при помощи бега, то периодически (раз в месяц) следует пробегать расстояния, засекая затраченное время. А если ты тренируешь силу, то подбери несколько упражнений, которые будешь использовать время от времени в качестве теста. Пульс в фазе отдыха может использоваться для контроля над развитием выносливости, так как чем реже пульс во время восстановления, тем лучше показатель твоей выносливости. Во всех случаях прислушиваться к своему организму – хорошая привычка. Главное, ты не должен чувствовать себя плохо, занимаясь выбранным видом физической активности.
Может быть, следует завести тетрадь тренировок, куда ты будешь записывать ход и результаты своих занятий. Вот пример, как может выглядеть подобная тетрадь.

Программа тренировки

Приступая к исполнению тренировочного плана, следует обратить внимание на свои потребности и возможности.
У каждого человека существуют представления о собственной физической форме, телосложении и о целях, которые стоят перед ним в тех областях деятельности, в которых он хочет добиться прогресса.
Программа тренировки должна, прежде всего, отвечать целям улучшения здоровья и получения удовлетворения от своих занятий. Она должна быть разнообразной и содействовать всестороннему развитию выносливости, силы (особенно мышц спины и живота) и гибкости. Если выбранный вид активности (бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, лыжи, футбол и т.д.) не отвечает этому требованию, то ты должен выбрать другие виды активности – их можно чередовать.
Вот несколько разделов, которые должны присутствовать в подробном плане на одну тренировку:

• Выбранный вид активности.

• План разминки.

• Какие качества ты хочешь развить при помощи тренировок (выносливость, сила, техника и т.д.)?

• Применяемый тренировочный метод (равномерный, интервальный и т.д.).

• Как долго (объем тренировки)?

• Какова интенсивность?

• Какие упражнения используются?

• Сколько времени отводится на каждое упражнение?

• Количество повторений.

• Какие упражнения применяются при растяжке?

• Поставленных перед собой целей легче достичь, если есть план, по которому ты будешь работать.

• При составлении плана нужно обратить внимание на следующие разделы:

– цель тренировок;
– место, где ты можешь тренироваться;
– как много времени ты будешь тратить на занятия;
– будешь ли ты тренироваться один или вместе с товарищем;
– тренировочный объем;
– интенсивность тренировки;
– нагрузка;
– тренировочный прогресс;
– варианты тренировок.

Задания

1. Составь список видов активности, которыми можно заниматься:

а) на уроках физкультуры;
б) в свободное от уроков время.

Возьми за основу те виды активности, которые ты перечислил в первый раз, и составь новый список тех видов активности, которые тебе нравятся и подходят по твоим возможностям:

а) на уроках физкультуры;
б) в свободное от уроков время.

2. Составь детальный план, по крайней мере, на две тренировки. Исходя из своих возможностей, сделай их разнообразными. В план также должны входить пункты:

– какие качества ты собираешься развивать;
– какими методами будешь пользоваться;
– какие упражнения будут выполняться;
– какова последовательность выполняемых упражнений;
– сколько времени отводится на выполнение каждого упражнения;
– какова интенсивность и нагрузка;
– какие упражнения на растяжку будут применены;
– какова продолжительность всей тренировки.

После завершения тренировочного периода ты можешь составить отчет, в котором дашь оценку своему плану. Чему ты научился? Что получилось? Что бы ты хотел изменить, если бы использовал свой план в течение последующих трех недель?

Подробнее о выносливости

Аэробное и анаэробное освобождение энергии

Откуда берется энергия?

Для каждого движения нашего тела необходима энергия. Даже во время отдыха нам нужна энергия для различных физиологических процессов и поддержания постоянной температуры тела. Пища, которую мы едим, состоит из углеводов (сахар, крахмал), жиров и белков. Эти вещества могут преобразовываться в энергию.

Как накапливается энергия?

Организм постоянно расходует энергию как во время работы, так и во время отдыха. Но его снабжение происходит только 3–4 раза в день. Это возможно благодаря такому свойству организма, как накапливание энергии.
После приема пищи питательные вещества расщепляются на простые химические соединения в желудке и кишечном тракте.

Углеводы расщепляются в том числе и на глюкозу.
Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин.
Протеины расщепляются на аминокислоты.

Эти простые продукты расщепления всасываются через стенку кишечника и попадают в кровь, которая переносит их ко всем клеткам организма и к хранилищам энергии.
Углеводы откладываются в мышцах (около 350 г) и печени (50–80 г) в виде гликогена.
Когда эти хранилища гликогенов наполнены, лишние углеводы, преобразуясь, откладываются вместе с жиром в хранилища жира. Обычно в организме откладывается около 10 кг жира, но, в принципе, точных границ величины жирового хранилища нет.

Когда хранилища гликогена наполнены, остальное откладывается в виде жира

Соотношение между жиром и сахаром в преобразовании энергии при различных нагрузках

АТФ расщепляется и дает энергию для работы мышц. Для продолжения работы следует построить новую молекулу АТФ

Как высвобождается энергия?

Белки сложно преобразовываются в энергию, поэтому их энергетическая ценность очень мала. Но они необходимы, так как участвуют в строительстве и поддержании физиологического состояния клеток.
Соотношение между жирами и углеводами при преобразовании энергии зависит от интенсивности работы:

1) отдых – сгорает больше всего жиров;
2) легкая работа – распределяется примерно по 50%;
3) тяжелая работа – главным образом сгорают углеводы.

Во время очень тяжелой работы запасы сахара используются в течение часа. Поэтому в таких ситуациях мы должны следить за снабжением организма углеводами в равные промежутки времени (например, принимать сахаросодержащие напитки).
Мышцы не могут сразу использовать химическую энергию из гликогена и жира. Эти вещества должны расщепляться в течение долгой серии различных процессов. Энергия, которая освобождается во время этих процессов, объединяется с АТФ и, только соединенная с АТФ, может превратиться в механическую энергию.
Энергия для сокращения мышц освобождается по следующей схеме:

АТФ ––> АДФ + Р + Энергия

Поскольку только АТФ может вырабатывать энергию для механической работы (сокращение мышц), то для этого необходимо быстро построить новый АТФ. Это происходит следующим образом:

АДФ + Р + Энергия ––> АТФ

Энергия для этого восстановления АТФ создается различными методами.

Аэробно:

Пока мышцы получают достаточно кислорода, энергия создается через аэробные процессы:

Аэробное преобразование энергии происходит у нас до тех пор, пока в мышцы поступает кислород.

Питательные вещества + О₂ ––> Н₂О + Энергия

Питательные вещества, участвуюшие в этом процессе, – это гликоген, который накапливается в мышцах, а также глюкоза и жирная кислота, поступающие с кровью.

Анаэробно:

При переходе от отдыха к работе требуется время, прежде чем поступление кислорода перейдет на более высокий уровень. Поэтому клетки имеют маленький запас креатинфосфата (КР), который быстро создает энергию для строительства нового АТФ:

КР + АДФ ––> АТФ + Креатин

Мышцы могут высвободить энергию из гликогена и креатинфосфата без участия кислорода, но тогда образуется молочная кислота

КР находится в таких небольших количествах, что он используется в течение 20–30 сек. Но, тем не менее, этот процесс важен, так как требуется определенное время до того, как начнется расщепление гликогена. После начала периода работы запасы КР создаются снова в течение нескольких минут.
Без участия кислорода гликоген, расщепляясь, выделяет энергию для восстановления следующим образом:

Гликоген ––> Молочная кислота + Энергия

Молочная кислота скапливается в мышцах и замедляет дальнейшее расщепление гликогена. Поэтому мышцы быстро становятся «деревянными», если мы максимально выкладываемся при физической работе.
Молочная кислота может переноситься с кровью к другим частям тела, где она расщепляется полностью, а также может быть доставлена к печени, где она вновь преобразуется в гликоген. Эти процессы требуют участия кислорода. Поэтому они, прежде всего, проходят в период отдыха после работы.

Аэробная и анаэробная выносливость

Аэробная выносливость

Если летом ты идешь в поход в горы или совершаешь долгие переходы зимой на лыжах, то твоя аэробная выносливость определяет, как долго ты сможешь идти или насколько утомленным будешь через несколько часов ходьбы.
Когда работа длится долго, то мы не должны затрачивать энергии больше, чем ее могут создать мышцы с помощью аэробных процессов. Поэтому мы можем дать определение выносливости как способности тела выполнять сравнительно тяжелую работу в течение длительного времени с помощью аэробных процессов.
В повседневной жизни, на отдыхе и в спорте мы нуждаемся больше всего в аэробной выносливости.

Анаэробная выносливость

Представь себе, что ты стартуешь из состояния покоя (ровное дыхание, нормальный пульс) и должен пробежать 100 м в полную силу. До твоего старта организм восполняет расход энергии через аэробные процессы. Но так как расход энергии в состоянии покоя низкий, то и мышцы потребляют мало кислорода. В момент выстрела стартового пистолета организм не может моментально перестроиться. Это означает, что на самых первых метрах мышцы выделяют намного больше энергии, чем они могут создать с помощью аэробных процессов. Иногда частота пульса возрастает с 60 до 200 уд./мин., а кислороду, который ты вдыхаешь, необходимо время для поступления в работающие мышцы.

В начале тяжелой работы требуется мало времени для того, чтобы аэробные процессы начали создавать нужное количество энергии. Поэтому очень важно, чтобы КР и гликоген могли высвобождать энергию без участия кислорода

Взаимосвязь между использованием энергии (– –) и потреблением кислорода (–) до, во время и после забега на 100 м, при условии, что старт был взят из состояния покоя

Как тогда поступает организм? Он обеспечивает себя энергией через анаэробные процессы, то есть не использует кислород. Но зато при этом выделяется молочная кислота, которая распадается только при помощи кислорода. Так что, если ты будешь бежать в полную силу (например, 400 м), то концентрация молочной кислоты будет только возрастать.
Ты сможешь это понять, почувствовав боль в мышцах. Молочная кислота ограничивает сокращение мышц, и они становятся как бы «деревянными».
Высокий пульс и учащенное дыхание продолжаются еще некоторое время после бега, даже если ты находишься в состоянии полного покоя. Это объясняется тем, что тебе все еще требуется кислород для разрушения молочной кислоты. Можно сказать, что во время бега ты приобрел «кислородный долг», за который нужно «расплатиться» после.
Также анаэробные процессы считаются «резервным» двигателем, который вступает в действие в следующих ситуациях:

• в начале работы;

• когда мы неожиданно повышаем интенсивность работы;

• при кратковременных максимальных нагрузках (спринт, поднятие тяжестей);

• при тяжелой статической работе.

Пример из легкой атлетики может проиллюстрировать соотношение между аэробными и анаэробными прцессами:

Аэробная и анаэробная способность

Аэробная способность

Как уже упоминалось выше, энергию, которая тебе нужна при переходе от состояния покоя к работе, высвобождают, главным образом, анаэробные процессы.
Но в течение первой минуты потребление кислорода будет повышаться, пока не наступит равновесие между энергией, которая требуется, и той энергией, что высвобождается аэробным способом. И пока рабочая нагрузка не меняется, потребление кислорода будет находиться на этом уровне.

Потребление кислорода равномерно повышается с увеличением рабочей нагрузки, пока мы не достигаем максимального потребления кислорода. Если мы еще больше увеличим нагрузку, то тогда необходимая энергия будет добываться анаэробно.

При увеличении рабочей нагрузки потребление кислорода возрастает. Но это касается только определенного уровня. После его достижения потребление кислорода не будет возрастать, даже если рабочая нагрузка будет увеличиваться дальше. Таким образом, ты достиг своего максимального уровня потребления кислорода.
Способность организма потреблять кислород максимально называется аэробной способностью. Она определяет максимальное количество энергии, которое может высвобождаться при аэробных процессах в течение определенного промежутка времени.
При тренировке выносливости мы улучшаем нашу аэробную способность. Это объясняется многими причинами:

• повышается способность сердца перекачивать кровь;

• увеличивается капиллярная сеть мышц, вследствие чего увеличивается приток крови и улучшается снабжение кислородом;

• происходят изменения в самой мышечной клетке, что ведет к ускорению процессов образования энергии.

Анаэробная способность

Расход энергии: (–).
Максимальное количество, которое может быть получено при аэробных процессах: (– –).

Разница между двумя уровнями заполняется энергией анаэробных процессов. Эта ситуация кратковременная вследствие накопления молочной кислоты.
 Но и при умеренных рабочих нагрузках часть энергии высвобождается анаэробным путем. Но пока нагрузка держится на уровне, соответствующем более низкому, по сравнению с максимальным потреблением О2, то молочная кислота, которая образуется, начинает постепенно выводиться из организма.
Постепенно, по мере увеличения рабочей нагрузки, концентрация молочной кислоты в организме продолжает расти. Это является показателем того количества энергии, которое высвобождается анаэробным путем.
Так как для дальнейшего разложения молочной кислоты требуется кислород, то возникает зависимость между концентрацией молочной кислоты и кислородным «долгом», который приобретает организм. Поэтому максимальная способность организма приобретать кислородный «долг» является оценкой анаэробной способности.

Тренировка выносливости в различных видах спорта

Тренировка выносливости – основная составляющая всех видов спорта, где требуется проявление больших усилий в течение долгого времени. Методы тренировки желательно разнообразить, а часть тренировок должна быть построена таким образом, чтобы запланированная деятельность соответствовала технике движений в выбранном виде спорта. Если же он требует умеренной нагрузки в течение долгого времени, то необходимо использовать равномерную тренировку. В случае чередования нагрузки, как это происходит во многих играх с мячом, нужно в большей степени использовать интервальную подготовку.
Интенсивность тренировки – это другой важный момент. Давайте рассмотрим, в каких случаях используются различные уровни интенсивности.

Низкая интенсивность

Тренировка выносливости с низкой интенсивностью (спокойная, продолжительная тренировка) используется в качестве основной в тех видах спорта, где требуется проявление выносливости. Это подходит для молодых людей и новичков в спорте. Если интенсивность очень низкая, то тренировка имеет малый «разрушающий» эффект на мускулатуру. При этом восстановительный период будет коротким (0,5–1 сутки).

Умеренная интенсивность

Если пульс во время работы составляет около 70–80% от максимального, то это означает, что интенсивность умеренная. Как продолжительная, так и интервальная тренировки (фартслек и естественный интервал) подходят для тренировки в тех видах спорта, где требуется проявление выносливости (игры с мячом, плавание, велоспорт и т.д.).

Высокая интенсивность

Тренируясь с высокой интенсивностью, мы находимся на границе максимальных аэробных возможностей. Принцип интервала подходит больше всего при тренировке с высокой интенсивностью. Также этот метод используется в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это касается игр с мячом, где для соревнования характерна интервальность. Ограничивайте тренировки с высокой интенсивностью. Даже спортсмены высшего класса используют на это не более 10–25% своего тренировочного времени. При этом должна учитываться специфика движений, присущая выбранному виду спорта: пловец дожен развивать свои способности плаванием, футболист должен тренировать выносливость, играя в футбол, а участник соревнований по ориентированию должен хорошо уметь бегать по пересеченной местности.

Очень высокая интенсивность

Интенсивность здесь находится на максимальном или почти максимальном уровне. Здесь тренируется анаэробная выносливость, а также способность выдерживать концентрацию молочной кислоты. Эта форма тренировки мало подходит для тех видов спорта, где, главным образом, выдвигается требование к аэробной выносливости. Лучше всего это подходит к физической активности, которая длится менее двух минут, например, спринт или бег на средние дистанции.

Использование мышечных волокон первого и второго типа при различной интенсивности

Тренировка выносливости и наше здоровье

Если ты тренируешься не для достижения наивысшего результата в каком-либо виде спорта, то лучше всего выбирать тот вид физической активности, который будет способствовать укреплению здоровья и приносить максимальное удовлетворение от занятий. При этом важно тренироваться с малой и умеренной интенсивностью. Также необходимо проанализировать различные виды спорта с точки зрения развития выносливости. Но еще раз хочется подчеркнуть, что в дополнение к укреплению здоровья выбранный вид физической активности должен нравиться и приносить радость.

Задания

1. Составь список видов физической активности, которыми ты занимаешься, и выясни, какие формы (аэробная или анаэробная) выносливости ты развиваешь, применяя равномерный и интервальный метод тренировки.

2. Задание выполняется в группах по 2–3 человека. Составьте тренировочную программу на один урок с упором на развитие выносливости. Преподаватель может выбрать одну из групп и апробировать план вместе с классом.

Быстрота и прыгучесть

Что такое быстрота и прыгучесть?

Быстрота – это способность организма к совершению быстрых движений.
Прыгучесть – это почти то же самое, но мы употребляем этот термин, когда речь идет о прыжках в высоту или длину.
Быстрота и прыгучесть требуются во многих видах спорта. Ты сам можешь привести такие примеры.
Быстрота зависит от силы мышц, от реакции и техники движения.

Сила мышц

Быстрота и прыгучесть тесно связаны с силой мышц. Выражение «взрывная сила мышц» означает, что человек может развить наибольшую силу за минимально короткий отрезок времени. То есть это фактически то же самое, что и максимальная динамическая мышечная сила.

Трине Хаттестад. Метание копья. Этот вид спорта развивает взрывную силу

Способность к реакции

Способность к реакции (в дальнейшем – реакция) – это способность организма воспринимать ситуацию адекватно и реагировать на нее быстро и целесообразно.
Реакция подразделяется на простую и сложную. Старт на дистации 100 м является примером простой реакции. В этом случае заранее известны и сигнал (выстрел стартового пистолета), и действие (бег). При сложной реакции требуется оценить несколько сигналов. При этом неясно, какое действие будет более целесообразным. Приведем пример из футбола: до того, как ты должен сделать пас, тебе приходится оценивать позицию и передвижение игроков своей команды и команды соперников. Возникает вопрос: куда и кому лучше послать мяч? Поэтому на сложную реакцию уходит больше времени, чем на простую.
Оказывается, что сила получаемых нами сигналов имеет значение для быстроты реакции. Мы быстрее реагируем на выстрел стартового пистолета, чем на слово «марш» судьи на старте, а на футбольном поле мы быстрее оцениваем ситуацию в случае, когда разница между командами ярко выражена цветом их игровой формы.
Для хорошей реакции важна максимальная концентрация, а внимание направлено на те события, на которые мы должны реагировать.
Реакцию можно совершенствовать тренировкой, но лучше всего, если ситуация на тренировке будет максимально приближена к реальной.

Пляжный волейбол – отличный способ совмещения физической активности с выходом на природу

Техника

Спринт, прыжки (в высоту, длину) и метание (диска, копья) – типичные примеры упражнений, развивающих быстроту и прыгучесть. Наилучшего результата можно достигнуть при правильном взаимодействии мышц и отработанной технике.

Как мы должны тренироваться?

Интенсивность при тренировке быстроты и прыгучести должна быть максимальной или почти максимальной. Чтобы добиться этого, нужно соблюдать следующие правила:

• На тренировку нужно приходить хорошо отдохнувшим. Быстроту и прыгучесть начинай тренировать сразу после разминки.

• Каждая серия должна состоять из небольшого числа повторений.

• Делай большие перерывы. К каждому последующему повтору ты должен быть хорошо отдохнувшим.

• Не делай много серий. Заканчивай, если больше не можешь держать скорость на максимальном уровне.

Есть и исключения из этих правил. В некоторых видах спорта, например, в гандболе, тебе может потребоваться проявление быстроты и прыгучести даже тогда, когда ты устал. Поэтому тренироваться лучше всего в условиях, максимально приближенных к условиям соревнования.
Если же ты намерен достичь наибольшего результата в том виде спорта, где нужна быстрота и прыгучесть (например, прыжки в высоту), то тренировки должны стать «зеркальным отражением» спортивного состязания. То есть твои движения на тренировке не должны отличаться от движений на соревнованиях.

Пример 1: тренировка спринта

Равномерно увеличивай темп, чтобы достичь максимальной скорости примерно через 30 м. Удерживай эту скорость еще 20 м. После этого начинай спокойно снижать скорость. Сделай большой перерыв перед следующим забегом (3–4 мин.).
Для одной тренировки будет достаточно трех-четырех забегов. Сбегая вниз по пологому склону, ты сможешь тренировать более высокий темп бега.

Пример 2: пружинистые прыжки

Поставь одно за другим 4–5 препятствий. Ими могут стать стулья, ящики или барьеры для прыжков в высоту. Прыгай через препятствия с максимальной скоростью. Для одного тренировочного цикла будет достаточно 4–5 серий с длительными перерывами.

Пример 3: спрыгивания

Начни с более высокого уровня, чем тот, который надо преодолеть. Спрыгни сначала вниз, а потом резко (изо всех сил) прыгни вверх. 3–4 таких прыжка могут составить одну серию.
Этот метод является очень эффективным для развития прыгучести.

• Быстрота, прыгучесть, взрывная сила: способность совершать быстрые движения с большой скоростью. Сила мышц, реакция и техника имеют для этого большое значение.

• Тренировка быстроты и прыгучести: большая интенсивность, малое число повторений, длительные паузы отдыха.

Задания

1. Разбейтесь на группы. Составьте список различных видов активности и ситуаций, где быстрота и прыгучесть имеют большое значение.

2. Составьте тренировочную программу для урока физкультуры на развитие быстроты и прыгучести таким образом, чтобы ее можно было выполнять как поодиночке, так и в группах. Возможен и такой вариант: класс разбивается на группы, и одна из групп апробирует свою программу на остальной части класса.

Подробнее о подвижности

Методы тренировки

Подвижность разделяется на активную и пассивную, а тренировка – на статическую и динамическую. Но их можно комбинировать. Например, активная статическая, активная динамическая, пассивная статическая и пассивная динамическая. К тому же существует метод активного растягивания.

Общая подвижность

В большинстве видов спорта требуется хорошая подвижность во всех суставах. Она необходима для технически правильного выполнения различных упражнений. Плохая техника крайне негативно влияет на твои спортивные достижения. Даже если ты хочешь развить подвижность какого-то одного сустава, все равно нельзя забывать и про остальные. Плохая подвижность одного сустава может негативно сказаться на соседнем. Кроме того, тренировка необходима для поддержания нашей природной суставной подвижности, поскольку недостаточное внимание к ней может привести к ухудшению этой способности.
После каждой тренировки или соревнования ты должен выполнять упражнения на растяжение. Если ты этого не делаешь, то в дальнейшем это может привести к судорогам в нерастянутой мышце.
Тренировка подвижности как составная часть разминки важна тем, что движения суставов находятся под твоим полным контролем.
Очень важно чередовать различные типы тренировок. Хорошая подвижность – прекрасный способ профилактики травм.

Требования к подвижности в различных видах спорта

Различные виды спорта, как правило, предъявляют к подвижности свои требования: плавание и метание копья требуют хорошей подвижности плечевого пояса, бег с препятствиями и прыжки в высоту – подвижности в тазобедренном суставе, а гимнастика требует сочетанной подвижности всех суставов. Но, в то же время, при беге на длинные дистанции этого вовсе не требуется.
При выборе методов обращай внимание на то, какой из них (активный, пассивный, статический или динамический) требуется для данного вида спорта. Выбранные же упражнения должны быть максимально приближены к реальным условиям соревнования.

Растяжка как средство восстановления

Во время восстановительного периода после сильного растяжения (травмы) нужно отводить много времени на растяжку для получения эластичного и прочного рубца. Для этой цели лучше всего подходят длительные пассивные методы развития подвижности. К тому же этот способ отлично подходит для снятия мышечной напряженности.
После тяжелых тренировок или соревнований могут возникнуть легкие травмы мышечных и соединительных тканей. Тогда упражнения на растяжку должны быть медленными и без усилий, чтобы не усугубить травму. Но тренировка подвижности уже сама по себе отличный способ предотвратить травму.

Подвижность и наше здоровье

Не участвующие в движении суставы быстро «затвердевают». Чтобы избежать этого, необходимо постоянно находиться в движении. В нашей повседневной жизни организм попадает в различные ситуации: мы стоим, сидим, ходим, бегаем, пытаемся до чего-то дотянуться и т.п. Для того чтобы избежать перегрузок и травм в подобных ситуациях, следует следить за тем, чтобы различные части тела и суставы находились в правильном положении относительно друг друга. Для этого, в свою очередь, требуется хорошая подвижность.
Этому способствует и всесторонняя активность. В дополнение к ней ты должен выполнять специальные упражнения для укрепления позвоночника, чтобы он мог изгибаться во все стороны. Не забывай о разнообразии!

Задание

Сначала проведи тест на подвижность. Затем составь тренировочную программу, в которой ты должен уделить наибольшее внимание тем суставам, в которых, по твоему мнению, подвижность недостаточна. Имея программу на 10–15 мин., ты можешь выполнить ее в конце одного из уроков физкультуры.