УЧИТЕЛЮ

Виктор ЛЕПЕШКИН,
г. Дубна

Гиревой спорт

Упражнения с гирями способствуют гармоничному развитию человека, помогают развивать физическую и спортивную работоспособность. Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку. Проще говоря, упражнения с гирями оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.
Упражнения с гирями прекрасно развивают силовую выносливость. Сила в чистом виде в жизненных ситуациях используется крайне редко, а силовая выносливость – довольно часто. Многие знают, как легко бывает поднять чемодан или сумку и как тяжело их потом нести.
Развивая силовую выносливость, человек увеличивает и общую выносливость. Юноша, правильно тренирующийся с гирями в течение 30 минут, может свободно бежать в течение того же времени. Высокий уровень силовой выносливости позволяет учащимся и студентам легче высиживать многочасовые занятия в школе и институте. Кроме того, ученые в настоящее время утверждают, что чем выше уровень общей выносливости, тем дольше ученик способен работать на теоретических уроках. Большинство же учащихся слабо развиты физически и способны сосредотачиваться лишь 15–20 минут.
Многие старшеклассники и студенты начинают заниматься силовыми упражнениями самостоятельно, в том числе и с гирями. Но, как показывает практика, делают это неправильно, нередко нанося вред своему здоровью. Поэтому в учебных заведениях следует вводить курс силовой подготовки, на котором давать учащимся основы занятий с тяжестями.

Оборудование и инвентарь

Место для занятий

Место для занятий должно иметь ровную поверхность и площадь, позволяющую выполнять разнообразные упражнения. Как правило, это может быть любое свободное место размером 2x2 м, а для занятий в домашних условиях – 1x2 м.
При групповых занятиях каждая пара должна иметь свою площадку размером не менее 2x2 м, при этом площадки должны располагаться в одну линию, а занимающиеся на них – боком друг к другу. Один ученик из пары выполняет упражнение, а второй в это время располагается за пределами площадки, позади первого.
При проведении занятий на улице следует выбирать места, защищенные от ветра и прямых солнечных лучей.
При выполнении упражнений в помещении под гири желательно подкладывать резиновые коврики, чтобы не портить пол. Само помещение должно хорошо проветриваться, но не иметь сквозняков.
Для выполнения упражнений сидя или лежа необходимо предусмотреть специальные коврики или гимнастические маты.
В некоторых случаях упражнения с гирями выполняются на горизонтальной или наклонной скамейке. Если специальных скамеек нет, то в школьных условиях для этого можно использовать гимнастические скамейки, стоящие на полу или подвешенные за один край на гимнастической стенке. В домашних условиях – доску, положенную на два стула (горизонтально) или прислоненную одним краем к стене, при этом сам гиревик сидит на полу, прислонившись спиной к доске (расположенной наклонно, под углом 45°).

Стандартные гири

Современная промышленность выпускает самые разнообразные гири: весом 8, 10, 12, 16, 20, 24, 32, 48 кг. Но лишь первые 4 подходят для занятий школьникам. Более тяжелые гири можно использовать только после длительной подготовки. Не случайно юношеские соревнования проводятся с гирями весом 16 кг.
В большинстве регионов нашей страны можно приобрести лишь гири весом 16, 24 и 32 кг.
Гири могут отличаться внешне и функционально. К последним относятся так называемые жонглерки, которые имеют более длинную и утонченную ручку. С ними наиболее удобно выполнять жонглирование.
Для групповых занятий со старшеклассниками необходимо иметь набор гирь из расчета 2 гири на одну пару занимающихся. Как правило, это гири весом 16 кг. Однако необходимо иметь и несколько пар гирь весом 8, 10, и 12 кг, так как всегда есть школьники, которые слабо физически подготовлены. Кроме того, надо иметь и несколько пар гирь весом 20 и 24 кг для школьников, хорошо физически подготовленных.
Думаю, что заниматься с гирями захотят многие, а найти гири нужного веса удастся не всем.
При желании можно увеличить вес гири от 16 кг до 20. Допустим, у вас есть возможность купить гири весом 16 кг, а 20-килограммовые гири найти не удается. 16-килограммовая гиря внутри полая (правда, сейчас появились гири с выемкой на дне), а по бокам имеет заглушки. В заглушке с одной стороны надо просверлить отверстие и насыпать внутрь песок и кусочки свинца. С помощью подобной смеси надо отрегулировать вес гири на уровне 20 кг. Очень важно, чтобы внутреннее пространство гири было заполнено до конца, иначе будет неприятно заниматься, когда внутри что-то пересыпается. Отверстие закрывают любой заглушкой (пробкой или герметиком). На таких гирях надо обязательно указать вес или покрасить их в другой цвет.

Пластмассовые гири

В магазинах продаются пластмассовые гири шарообразной формы (см. рис.), как правило, они синего цвета, с красным дном. Дно является крышкой, которая завинчивается герметично. Такую гирю можно наполнить водой, песком или свинцом. В зависимости от наполнителя гиря будет иметь разный вес. Так, наполненная песком, она весит 4,5 кг, а дробью – 16 кг. Засыпая песок со свинцом в разных соотношениях, можно сделать гири любого промежуточного веса. В школьных условиях для занятий со старшеклассниками необходимо иметь несколько таких гирь весом 10 и 12 кг.
С данными гирями можно выполнять большое количество упражнений, однако у них есть один существенный недостаток. Ручка имеет довольно маленькое отверстие, из-за чего при выполнении некоторых упражнений обдирается кожа у основания пальцев. Поэтому при подъеме на грудь таких гирь надо быть осторожным, а при выполнении рывка располагать гирю телом вверх в момент фиксации.

Гантель-гиря

Она представляет собой две гантели, шарнирно соединенные вместе.
Подобный снаряд можно легко изготовить самостоятельно, если у вас есть разборные или литые гантели. Допустим, если у вас есть две гантели весом 4 или 5 кг, вы будете иметь гантель-гирю весом 8 или 10 кг. Однако совсем не обязательно соединять гантели только одного веса, можно и разного. Например, соединив вместе гантели весом 3 и 5 кг, вы получите две гантель-гири по 8 кг.
Гантель-гиря из разборных гантелей может быть любого веса. Ее общий вид показан на рисунке 1а. Вам придется изготовить лишь две соединительные металлические пластины, одна из которых изображена на рисунке 1б. Способ соединения простой. Гантели разбирают, между ручкой и дисками вставляют пластину, затем гантели собирают.

Рис. 1

Рис. 2

Пластины для соединения литых гантелей выглядят несколько иначе. Так как литые гантели не разбираются, то приходится разбирать пластины. Поэтому каждая пластина двойная (см. рис. 2б). На рисунке 2в показана пластина в сборе. Половинки пластины надевают на гантели с разных сторон и скрепляют винтовым соединением (рис. 2а) или обматывают изолентой (скотчем).
У пластин для литых гантелей диаметр отверстий равен диаметру ручки гантели около шара, а для разборных гантелей – диаметру отверстий дисков. Длина и ширина пластин зависят от размера используемых гантелей.
Для соединения литых гантелей вместо пластин можно использовать и прочную веревку. Все зависит от желаний и возможностей.
Гантель-гири хорошо иметь и на тот случай, когда необходимо сместить вес гири ближе к кисти. Равномерная гантель-гиря уже смещает этот вес, а неравномерная – может сместить еще больше.

Другие варианты гирь

В случае необходимости гири можно заменить гантелями подходящего веса. Для некоторых упражнений можно использовать пластмассовые канистры с водой или песком, которые продаются в магазинах и имеют разные объемы.
Валентин Дикуль, например, предлагает сшить несколько мешков разного размера из брезента или другого плотного материала, приделать к ним ручки и насыпать в них песок или мелкий гравий.

Правила безопасности

Занятия с гирями безопасны при соблюдении определенных правил. Эти правила следует соблюдать как при групповых, так и при индивидуальных (самостоятельных) занятиях.
Заниматься с гирями следует с учетом возраста и медицинских показаний.

Причины травм:

1. Неисправность инвентаря и оборудования.
2. Плохое планирование занятий.
3. Пренебрежение разминкой.
4. Неточное выполнение упражнений.
5. Чрезмерная нагрузка.
6. Отсутствие сосредоточенности при занятиях.
7. Плохое самочувствие.

На занятиях необходимо:

1. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо посмотреть вокруг и убедиться в том, что не заденешь что-нибудь или кого-нибудь.
2. Во время отдыха между упражнениями необходимо соблюдать осторожность при передвижениях, помня о том, что рядом занимаются другие.
3. Во время отдыха не стойте близко к учащимся, выполняющим упражнения.
4. После выполнения упражнения снаряды надо класть на пол, а не передавать друг другу. Не рекомендуется класть снаряды на скамейки, стулья и т.п., так как они могут скатиться и упасть (особенно гантели).
5. Упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков (если это не предусмотрено самим упражнением).
6. Разговаривать друг с другом надо спокойно, не повышая голоса, чтобы своим криком не мешать другим.
7. Не следует разговаривать с учащимся, выполняющим упражнение, а также самому при выполнении упражнения. Можно лишь делать замечания, если партнер выполняет упражнение с ошибками.
8. Не выполняйте упражнений с влажными ладонями и при наличии свежих мозолей на них. При появлении во время занятий боли в руках, покраснении кожи или при появлении потертостей (водяных пузырей) на ладонях прекратите занятия и обратитесь за советом и помощью к учителю, врачу, медицинской сестре.
9. Немедленно сообщайте руководителю обо всех замеченных неисправностях инвентаря и оборудования.
10. После занятий тщательно мойте руки с мылом.

Организация и методика проведения занятий

К занятиям с гирями привлекаются учащиеся начиная с 10-го класса. До этого времени лучше использовать другие упражнения.
Занятия с гирями в школе могут проводиться как во внеурочное время, так и на уроках. Кроме того, такие упражнения могут предлагаться ученикам в качестве домашнего задания.

Внеурочное время

Организуется секция или кружок из числа школьников, желающих заниматься с гирями.
Занимаются 2–3 раза в неделю, через день или два (например: вторник, четверг, суббота, или вторник и пятница).
Занятия проводятся по традиционной схеме: разминка, основная часть, заминка. Основная часть может проводиться в двух вариантах.

1. Основная часть состоит только из комплекса упражнений с гирями.

2. Кроме комплекса упражнений в основную часть добавляется спортивная игра, которая проводится после выполнения комплекса. Спортивная игра может быть любой. Например: волейбол, баскетбол, лапта, бадминтон, футбол, настольный теннис. Выбор игры может зависеть от возможностей школы; пожеланий учащихся; того, что проходят в данный момент на уроках (если на уроках волейбол, то и в секции волейбол, и т.п.).

Каждый учащийся сам определяет, по какому из вариантов он будет заниматься.
Занятия в секции проводятся по одному из двух направлений: стандартному или индивидуальному. Направление выбирается учителем и учащимся во время начального собеседования. Оно зависит от пожеланий учащегося, его физических возможностей и медицинских показаний. Стандартное направление состоит из комплексов, предлагаемых всем, и представлено ниже. Оно имеет разные варианты, о которых также рассказано ниже. Индивидуальное – предполагает составление комплексов под каждого ученика.

На уроках

Занятия могут проводиться в тренировочной или ознакомительной форме.

Тренировочная форма занятий предполагает регулярное выполнение упражнений в течение всего учебного года.
При таких занятиях в начале каждого урока отводится 10–15 минут для выполнения комплекса упражнений. Все упражнения в этом случае выполняются в 1–2 подхода.
Учащимся рекомендуется начинать занятие на перемене и до начала урока провести разминку и подготовить инвентарь. При хорошей организации тогда же можно начинать и выполнение комплекса. В этом случае остается больше времени для другого материала, изучаемого на уроке.
Для тренировочных занятий может использоваться основной или блочный вариант выполнения комплексов. Последний представлен ниже под названием «Программа занятий».

Ознакомительная форма занятий предполагает лишь ознакомление учащихся с упражнениями, правилами их выполнения, основами дыхания, правилами самоконтроля и подбора нагрузки, правилами безопасности при проведении самостоятельных занятий и т.п.
При этом не ставится цель обязательного привлечения учащихся к занятиям с гирями. Им лишь говорят о том, что есть такой вид упражнений, дают возможность попробовать и объясняют, как делать это правильно. Выбор же учащиеся должны сделать сами. Бывают случаи, когда юноши начинают заниматься с гирями уже после окончания школы, попав в определенные условия.
При желании учащиеся, ознакомившись с упражнениями, могут выбрать их в качестве домашнего задания.
Для ознакомительных занятий отводится время из раздела гимнастики (на четырех-восьми уроках).

Домашнее задание

Как правило, учащимся даются различные задания для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Одним из таких заданий по силовой подготовке могут быть упражнения с гирями. В данном случае учитывается желание ученика и наличие у него инвентаря для занятий.
В начале четверти с учащимся разучивают упражнения (комплекс), проверяют правильность их выполнения, а затем дома он тренируется.
В конце четверти учащийся показывает свои достижения. Затем разучивает новый комплекс и продолжает заниматься дальше.

Методика

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.
Каждый комплекс выполняется в течение одной четверти. В каникулы лучше с гирями не заниматься. Научными исследованиями и практикой доказано, что, если организм активно отработал 1,5–2 месяца, ему полезно дать недельный отдых. За время такого перерыва организм не только отдыхает, но и наращивает свои возможности. В эту схему великолепно вписываются школьные четверти с каникулами.
В летнее время можно продолжать заниматься с гирями, но лучше переключиться на другие виды упражнений (со своим весом, в воде, с резиновым бинтом и т.п.), а с гирями – лишь учиться жонглированию.
Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Рисунок упражнения приводится в разделе «Занятия первой недели».

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2. Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки. Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.
Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.

Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.
Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.
Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.
Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).

Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.
Рисунки комплексов представлены в приведенной ниже программе следующим образом:

10-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 15-я неделя.

11-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 16-я неделя.

Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).

Раздельный вариант

Отличается от основного лишь тем, что комплекс делится на две части, которые выполняются в разные дни. Занятия проводятся 4 раза в неделю. Например, во вторник и в субботу – первая часть, а в среду и воскресенье – вторая. Причем можно тренироваться в строго определенные дни (как приведен пример), а можно – со строгим интервалом (независимо от дней недели). Например, 2 дня – тренировки, 2 дня – отдых и т. д.
Предлагаются два способа разделения комплексов.

1. 1-я часть – упражнения №№ 1–2; 2-я часть – упражнения №№ 3–8.

2. 1-я часть – все нечетные упражнения (№№ 1, 3, 5, 7). 2-я часть – все четные (№№ 2, 4, 6, 8).

Блочный вариант

Может использоваться на базе основного или раздельного вариантов.
Суть его заключается в том, что упражнения комплексов делятся на блоки, затем вводятся в тренировки и заменяются последовательно. Например, создается 4 блока по 2 упражнения (1-й блок – упражнения №№ 1–2; 2-й блок – упражнения №№ 3–4; 3-й блок – упражнения №№ 5–6; 4-й блок – упражнения №№ 7–8). Каждую неделю вводится или заменяется один новый блок. Пример таких занятий показан в таблице 1. Кроме того, на блочном варианте построена программа занятий с гирями для учащихся 10-х и 11-х классов (см. Программу занятий).

Таблица 1

Таблица 1

Пирамидный вариант

Предназначен для увеличения веса поднимаемых гирь и включается в тренировки только после того, как упражнения выполняются в 3–5 подходов по 8–10 повторений. Суть его в том, что от подхода к подходу увеличивается вес гирь, а затем аналогично снижается (см. табл. 2).

Таблица 2

Таблица 2

Тяжелая (Т) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение не более 3–5 раз. Средняя (С) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 6–10 раз. Легкая (Л) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 15 и более раз.

Пример постепенного увеличения веса гирь показан в табл. 3 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 3

Таблица 3

Примеры постепенного увеличения количества повторений приведены в табл. 4 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 4

Таблица 4

Программа занятий

Предложенная ниже программа занятий с гирями рассчитана на 2 года (10-й и 11-й классы). Она включает основные упражнения с гирями, сложность которых постепенно увеличивается от начала к концу программы.

Если учащиеся начинают заниматься с гирями не в 10-м, а в 11-м классе, то начинают с программы 10-го класса.

Весь предложенный материал разбит на блоки, а каждый блок состоит из двух упражнений.

Еженедельно в занятия вводится один новый блок. К 4-й неделе количество блоков, выполняемых на одном занятии, доходит до четырех, а количество упражнений – до восьми, что составляет один комплекс. Начиная с 5-й недели блоки поочередно заменяют, не меняя их количества в комплексе. В итоге получается, что комплекс упражнений, который выполняют учащиеся, еженедельно изменяется.

Программа каждого класса рассчитана на 28 недель. Начиная с 16-й недели в 10-м классе и с 17-й – в 11-м классе некоторые упражнения начинают повторяться. Это позволяет не просто повторять их, но и выполнять на более высоком качественном уровне, с учетом уже имеющегося опыта. Либо можно увеличить вес снарядов и выполнять упражнения с более высокой нагрузкой.

Для удобства занятий в каждой неделе приводится рисунок всего комплекса, а описание дается лишь для нового блока упражнений.

Независимо от количества занятий в неделю (2 или 3), на каждом из них выполняется комплекс одной недели.

Предложенная программа может использоваться на уроках и на секционных занятиях.

Для использования ее на уроках необходимо желание учащихся данного класса заниматься с гирями. В противном случае эффективность таких занятий будет невелика, кроме того, они будут отнимать много времени у других разделов школьной программы.

В большинстве случаев учащиеся не имеют представления о занятиях с гирями. Поэтому спрашивать их о желании заниматься до начала занятий бессмысленно. Рекомендуется начать заниматься, а через 5–7 занятий спросить. Но, как правило, вопрос задается чисто символически, так как уже видно, хотят юноши заниматься с гирями или нет.

Для занятий с гирями в начале каждого урока отводится 10–15 минут. Все упражнения выполняются в 1–2 подхода.

Занятие проводится в определенном ритме. Учащиеся разбиваются на пары, примерно равные по силам. Один ученик выполняет упражнение, а второй в это время отдыхает, и наоборот. Таким образом, продолжительность отдыха равна времени выполнения упражнения партнером.

На таких занятиях у старшеклассников пульс может быть в пределах 140–170 уд./мин. Т.е. после выполнения упражнения пульс не должен превышать 170 уд./мин., а в конце отдыха не должен быть ниже 140 уд./мин. Это позволяет поддерживать определенный ритм тренировки и добиваться оздоровительного и тренировочного эффекта. Если пульс выше указанного, то необходимо снизить вес гирь или уменьшить количество повторений.

После завершения комплекса убирают инвентарь и сразу, без выполнения «заминки», переходят к выполнению других задач урока.

10-й класс

1-я неделя

1. Толчок одной гири. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локоть руки с гирей опущен и прижат к туловищу, гиря лежит на предплечье, дужка гири на груди, свободная рука отведена в сторону. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гирю вверх. Сделав подсед и «подхватив» гирю на прямую руку, выпрямить ноги, зафиксировав гирю вверху. Опустить гирю к плечу, затем повторить упражнение. В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в и.п. – вдох-выдох. После отдыха повторить другой рукой.

2. Махи гирей до уровня плеч. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

2-я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается за бока ручки телом вниз или телом вверх. В первом случае нагрузка будет меньше, а во втором – больше. Сгибание рук в локтях. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

3-я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, свободная рука в сторону, гиря удерживается за ручку на груди. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. После отдыха повторить другой рукой.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой продольно поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, левой рукой хватом снизу взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро выпрямляя ноги и туловище и сгибая руку, поднять гирю к плечу. Наклоняя туловище и сгибая ноги, выпрямить руку и послать гирю назад между ногами, на обратном движении вернуть ее в и.п. Поменять руку и повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Подъем на грудь выполняется поочередно левой и правой рукой.

3-я неделя

4-я неделя

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается перед собой обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

4-я неделя

5-я неделя

1. Толчок двух гирь. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги, зафиксировав гири вверху. Опустить гири к плечам, затем повторить упражнение. В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в и.п. – вдох-выдох.

2. Рывок одной рукой. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстрым движением спины, ног и руки вырвать гирю вперед и вверх над головой на прямую руку. Зафиксировать гирю, выпрямив ноги и приняв вертикальное положение. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. В конце рывка – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

5-я неделя

6-я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руки в локтях, а затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться локти оставлять в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

6-я неделя

7-я неделя

5. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гири удерживаются за ручки на груди. Попеременно выжимать гири вверх на прямую руку, при этом туловище назад и в сторону не отклонять. Темп средний. Дыхание «по одной руке», выжимая – выдох, опуская – вдох.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в выпрямленной вниз руке. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу. Стараться поднимать локоть, не включая в работу бицепс. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой. Если упражнение выполняется легко, то можно взять гирю большего веса или две гири в одну руку.

7-я неделя

8-я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, но, наклоняя туловище вперед для сохранения равновесия, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются обеими руками на груди. Слегка согнуть ноги в коленях, резко выпрямляя их, подняться на носки, затем опуститься на всю ступню, одновременно сгибая ноги, вернуться в и.п. Особое внимание обратить на отталкивание стопами.

8-я неделя

9-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок. На соревнованиях рывок выполняется одной рукой, затем без отдыха другой рукой. При этом гирю ставить на помост нельзя. Поэтому, закончив выполнение упражнения одной рукой, выполняют мах до уровня груди и перехватывают руку в момент остановки гири. Затем выполняют очередной замах и продолжают упражнение другой рукой. Далее во всех комплексах рывок выполняется только таким образом.

9-я неделя

10-я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хватом за бока ручки. Не меняя положения ног и туловища, поднять гирю вверх над головой телом кверху. Руки все время прямые. Обратным движением опустить гирю в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощения нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, рука с гирей опущена вниз, хват снизу. Согнуть руку, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

10-я неделя

11-я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Одновременно выжимать гири вверх. Выжимая – выдох, опуская – вдох. Темп средний. В случае необходимости можно выполнять это упражнение и с одной гирей более тяжелого веса.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. Перехватить руку в момент остановки гири. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

11-я неделя

12-я неделя

7. И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение ног и повторить упражнение.

8. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполняется слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох. После отдыха повторить с гирей в другой руке.

12-я неделя

13-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Опустить гирю на бедра. Обратным движением вернуть гирю в и.п., затем опустить гирю за голову, вернуть в и.п. Руки все время прямые. Опуская гирю – вдох, возвращая в и.п. – выдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенной вниз руке, хват сверху, ручка продольно. Другой рукой можно упираться в колено. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руку в локте, удерживая ручку продольно, затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться локоть оставлять в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем. Допускается небольшой предварительный замах. После отдыха повторить другой рукой.

13-я неделя

14-я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря удерживается за ручку телом вверх у плеча. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. После отдыха повторить другой рукой. Если позволяют физические возможности, гирю можно удерживать за середину ручки. Если нет, то прислоняя к изгибу.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, спина прогнута и немного наклонена вперед. Круговые движения плечами (вверх-назад-вниз), соединяя лопатки. Плечи вверх-назад – вдох, вниз-вперед – выдох. Темп средний или медленный.

14-я неделя

15-я неделя

7. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке, свободная рука – в сторону. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха повторить с гирей в другой руке.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

15-я неделя

16-я неделя

1. Толчок одной гири, но более тяжелого веса по сравнению с предыдущими комплексами. После отдыха повторить другой рукой.

2. Махи гирей до уровня плеч. Упражнение выполняется с гирей более тяжелого веса по сравнению с предыдущими комплексами. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

16-я неделя

17-я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху на ширине плеч за палку, просунутую в ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается за бока ручки телом вниз или телом вверх. В первом случае нагрузка будет меньше, а во втором – больше. Локти упираются в грудную клетку. Сгибание рук в локтях. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать в среднем темпе, разгибать – в медленном.

17-я неделя

18-я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, свободная рука отведена в сторону, гиря удерживается за тело и лежит на ладони у плеча. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. После отдыха повторить другой рукой.

6. Подбрасывание гири до уровня плеч, с выполнением действий бросковой рукой в момент остановки гири.

В момент остановки гири на уровне плеч отпустить ее, разогнув пальцы, а затем опять схватить и продолжить упражнение. Если гиря улетает вперед после разгибания пальцев, значит, выполняющий не полностью выпрямляется или отпускает гирю ниже уровня плеч.

Согнуть руку в локте.
Коснуться лба.
Коснуться плеча (одноименного или разноименного).
Коснуться живота, и т.п.
Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. После отдыха поменять руку и повторить упражнение.
Если ученик легко справляется с заданиями, то можно добавить другие упражнения с выполнением действий в момент остановки гири.
Хлопнуть в ладоши 1–2 раза и более.
Коснуться плеч обеими руками.
Коснуться бедер (колен) обеими руками.
Хлопнуть в ладоши за спиной.
Коснуться пола свободной рукой.

18-я неделя

19-я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. Если упражнение выполняется легко, то во время приседания поочередно переносят вес тела то на одну, то на другую ногу.

19-я неделя

20-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хват сверху на ширине плеч за палку, просунутую в ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном. Упражнение можно выполнять и с двумя гирями соответствующего возможностям веса.

4. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руки в локтях, а затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться оставлять локти в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном.

20-я неделя

21-я неделя

5. И.п.: сидя на стуле, не касаясь спинки, спина прямая, гири удерживаются за ручки на груди. Попеременно выжимать гири вверх на прямую руку, при этом туловище назад и в сторону не отклонять. Темп средний. Дыхание «по одной руке», выжимая – выдох, опуская – вдох.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в выпрямленной вниз руке. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу. Стараться поднимать локоть, не включая в работу бицепс. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой. Если упражнение выполняется легко, то можно взять гирю большего веса или две гири в одну руку.

21-я неделя

22-я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, но, наклоняя туловище вперед для сохранения равновесия, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. Если упражнение выполняется легко, то во время приседания поочередно переносят вес тела то на одну, то на другую ногу.

22-я неделя

23-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: сидя на полу, ноги в стороны, гиря на полу перед собой в опущенных вниз руках, хватом за бока ручки. Не меняя положения ног и туловища, поднять гирю вверх над головой телом кверху. Руки все время прямые. Обратным движением опустить гирю в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощения нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

23-я неделя

24-я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Попеременно выжимать гири вверх. Дыхание «по одной руке», выжимая – выдох, опуская – вдох. Темп средний.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Наклонить туловище в сторону, стараясь не наклоняться и не разворачивать плечи. Вернуться в и.п. и выполнить наклон в другую сторону. Наклоняя туловище – выдох, выпрямляя – вдох. Если упражнение не получается, то можно встать лицом к стене, почти касаясь ее, и выполнять наклоны вдоль стены.

24-я неделя

25-я неделя

7. И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение ног и повторить упражнение.

25-я неделя

26-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Опустить гирю на бедра. Обратным движением вернуть гирю в и.п., затем опустить гирю за голову. Вернуть в и.п. Руки все время прямые. Опуская гирю – вдох, возвращая в и.п. – выдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном.

26-я неделя

27-я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, гири удерживаются за ручки телом вверх у плеч. Поочередно выжимать гири вверх, при этом туловище назад не отклонять. Темп средний. Дыхание «по одной руке». Выжимая – выдох, опуская – вдох.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Наклонить туловище вперед, стараясь удерживать спину прямой, для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний или медленный.

27-я неделя

28-я неделя

7. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке, свободная рука – в сторону. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха повторить с гирей на другой руке.

28-я неделя

11-й класс

1-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

1-я неделя

2-я неделя

3. Круговые движения гирей вокруг головы (вправо и влево). И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных вниз руках, ручка продольно, кисти одна на другой. Немного раскачав гирю из стороны в сторону, поднять ее маховым движением до уровня плеч и вращать вокруг головы на согнутых руках. После отдыха – вращение в другую сторону. Темп средний. Перемещая гирю назад – вдох, перемещая вперед – выдох.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

2-я неделя

3-я неделя

5. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь – на груди. Выжать гири вверх на прямые руки, при этом туловище назад не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. В случае отсутствия двух гирь необходимого веса можно выполнять упражнение с одной белее тяжелой гирей.

6. И.п.: ноги шире плеч, гири ручками продольно поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро выпрямляя ноги и туловище и сгибая руки, поднять гири на грудь. Полностью выпрямиться. Наклоняя туловище и сгибая ноги, выпрямить руки и послать гири назад между ногами, на обратном движении вернуть их в и.п. Повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, наклоняя туловище – выдох, в и.п. – вдох-выдох.

3-я неделя

4-я неделя

7. И.п.: стоя на стульях, ноги выпрямлены, спина прямая, гиря удерживается перед собой обеими руками хватом сверху. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

4-я неделя

5-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

5-я неделя

6-я неделя

3. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. Выпрямить руки в стороны так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Зафиксировать на 1–2 секунды и вернуться в и.п. Руки в стороны – выдох, возвращаясь в и.п. – вдох. Темп средний или медленный.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Попеременно сгибать и разгибать руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Дыхание «по одной руке», сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний.

6-я неделя

7-я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустить гирю ко лбу, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если есть возможность, выполнять данное упражнение с гантелями или двумя легкими гирями.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гири резко толкнуть ручку большим пальцем вверх, придав гире вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку (той же рукой или другой). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

7-я неделя

8-я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются на плечах. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполнять слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох.

8-я неделя

9-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

9-я неделя

10-я неделя

3. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гирями в стороны, тела гирь лежат на предплечьях. Свести руки перед грудью на уровне плеч и развести обратно, сохраняя прямое положение головы и туловища. Руки прямые. Сводя руки – выдох, разводя – вдох. Темп средний или медленный. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощений нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

4. И.п.: сидя, лучше на наклонной скамейке. Согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

10-я неделя

11-я неделя

5. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается двумя руками за бока ручки над головой. Сгибая руки в локтях, опустить гирю за спину, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если позволяют физические возможности, то можно выполнять упражнение с двумя гирями.

6. И.п.: ноги шире плеч, гири ручками продольно поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением рук выбросить гири над головой телами кверху, при этом полностью выпрямиться. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гири назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

11-я неделя

12-я неделя

7. И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение рук и ног и повторить упражнение.

8. И.п.: ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гирями опущены вниз. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполнять слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох. Все время сохранять спину прямой.

12-я неделя

13-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

13-я неделя

14-я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Опустить руки через стороны до уровня плеч. Обратным движением вернуть в и.п. Опуская гири – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

Если поднимать гири не хватает сил, а подходящего веса отягощений нет, то упражнение можно выполнять следующим образом. Гири опускают до уровня плеч, а затем переводят в положение на грудь. Выталкивают их вверх и продолжают упражнение. В данном случае, опуская гири – выдох, а поднимая (выталкивая) – вдох.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, удерживая ручки продольно. Попеременно сгибать и разгибать руки, притягивая гири к плечам телом вверх. Туловище стараться держать прямо. Дыхание «по одной руке», сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний.

14-я неделя

15-я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Поднять руки вверх, располагая их параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустить гирю вниз, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Можно выполнять упражнение, удерживая гирю телом вверх или телом вниз.

6. Подбрасывание двух гирь до уровня плеч, с выполнением действий руками в момент остановки гирь.

В момент остановки гирь на уровне плеч отпустить их, разогнув пальцы, а затем вновь схватить и продолжить упражнение. Если гири улетают вперед после разгибания пальцев, значит, выполняющий выпрямляется не полностью или отпускает гири ниже уровня плеч.

Согнуть руки в локтях.
Коснуться лба.
Коснуться плеч (одноименных или разноименных).
Коснуться живота, и т.п.
Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

Если ученик легко справляется с заданиями, то можно добавить другие упражнения с выполнением действий в момент остановки гирь:

– хлопнуть в ладоши 1–2 раза и более;
– коснуться бедер (колен) обеими руками;
– хлопнуть в ладоши за спиной;
и т.п.

15-я неделя

16-я неделя

7. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: стоя на одной ноге, другая немного вперед, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа на одной ноге, обращая особое внимание на отталкивание стопой. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох. После отдыха повторить на другой ноге.

16-я неделя

17-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хватом за бока ручки. Не меняя положения ног и туловища, выполнять круговые движения гирей в боковой плоскости. Руки все время прямые. Темп средний. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох.

17-я неделя

18-я неделя

5. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. Выжать гири вверх на прямые руки, при этом туловище назад не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. В случае отсутствия двух гирь необходимого веса можно выполнять упражнение с одной более тяжелой гирей.

6. Подъем на грудь двух гирь. Гири должны быть более тяжелого веса по сравнению с упражнением № 6 из предыдущего комплекса.

18-я неделя

19-я неделя

7. И.п.: стоя на стуле, ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гирями опущены вниз. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

19-я неделя

20-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. Выпрямить руки в стороны так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Зафиксировать на 1–2 сек. и вернуться в и.п. Руки в стороны – выдох, возвращаясь в и.п. – вдох. Темп средний или медленный.

20-я неделя

21-я неделя

6. Подбрасывание гири до уровня плеч с вращением. Данное упражнение имеет несколько вариантов, которые отличаются направлением вращения ручки гири (дужки). Первый вариант уже рассматривался в упражнениях 7-й недели. Ниже приводятся другие варианты вращений.

1) И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гири резко толкнуть ручку гири вниз, придав гире вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку (той же рукой или другой). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

2) То же, но ручку толкают наружу (правой рукой – вправо, а левой – влево) в горизонтальной плоскости.

3) То же, но ручку толкают внутрь (правой рукой – влево, а левой – вправо) в горизонтальной плоскости.

21-я неделя

22-я неделя

22-я неделя

23-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

23-я неделя

24-я неделя

5. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается двумя руками за бока ручки над головой. Сгибая руки в локтях, опустить гирю за спину, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если позволяют физические возможности, то выполнять упражнение с двумя гирями.

6. Махи гири над собой с поворотом на 180°. Начало упражнения – как при выполнении рывка, но маховым движением поднять гирю над головой телом вверх. Развернуться вместе с гирей вправо (при выполнении правой рукой) на 180°. Опуская гирю маховым движением, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение несколько раз одной рукой, а после отдыха – другой.

24-я неделя

25-я неделя

25-я неделя

26-я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Опустить руки через стороны до уровня плеч. Обратным движением вернуть в и.п. Опуская гири – вдох, поднимая – выдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном.

26-я неделя

27-я неделя

6. И.п.: ноги шире плеч, гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гири до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гирь резко толкнуть ручки большим пальцем вверх, придав гирям вращательное движение. Как только гири сделают полный оборот в воздухе, поймать их за ручки. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гири назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

27-я неделя

28-я неделя

28-я неделя

Силовое жонглирование с гирями

Россия всегда славилась атлетами, которые демонстрировали не только силу, но и ловкость. Силовые жонглеры показывали свое мастерство на праздниках, ярмарках и в цирках. Всем известны такие имена, как Петр Крылов, Иван Поддубный, Валентин Дикуль.

Человек, ловко перебросивший гирю, всегда вызывал гораздо больший восторг у окружающих, чем просто поднявший ее, и даже много раз. Поэтому силовым жонглированием хотели бы овладеть многие. Кроме того, силовое жонглирование вносит интерес в занятия, разнообразит их и позволяет избежать монотонных тренировок.

Силовое жонглирование предъявляет повышенные требования к таким физическим качествам, как сила, ловкость, быстрота и выносливость, а, следовательно, развивает их при жонглировании. Чтобы выполнять жонглирование с гирей, без силы не обойтись. Движения должны быть точно рассчитаны и скоординированы, а для этого нужна ловкость. Надо быстро схватить гирю или сделать какое-либо движение, а это уже быстрота. Большинство упражнений в начале освоения надо выполнить несколько раз для того, чтобы они начали получаться, а затем – еще много раз, чтобы они получались легко и свободно. Все это требует хорошей выносливости.

Заниматься силовым жонглированием абсолютно безопасно при соблюдении следующих правил:

Площадка должна быть ровной, но не жесткой, чтобы гиря при падении не отскакивала и не раскололась (у чугунных гирь откалывается ручка).
Должно быть достаточно свободного места для выполнения упражнений.
Никто не должен находиться рядом с жонглером.
Выполнять упражнения с гирей, соответствующей своим возможностям. Начинать с легких гирь, а по мере освоения переходить к более тяжелым.
Четко представлять упражнение, которое хочешь сделать.
Ручка гири должна быть сухой.
При неудачном броске гирю не следует ловить.
Соблюдать дисциплину при групповых занятиях, так как любое баловство приводит к травмам.
Не заниматься при плохом самочувствии.

Заниматься силовым жонглированием можно на улице (в летнее время) или в зале. В последнем случае надо оборудовать площадку из уложенных в два слоя гимнастических матов. Необходимо помнить о том, что от частых падений гири быстро придут в негодность. Поэтому осваивать упражнения лучше на улице, а повторять и совершенствовать можно в зале.

Последовательность освоения сложных упражнений:

1. Мысленно представить упражнение и выполнить его имитацию.
2. Выполнить нужный бросок гири без ловли и понаблюдать за ней, оценивая правильность полета.
3. Добиться правильного полета гири с помощью многократных повторений.
4. Попытаться схватить гирю.
5. Добиться стабильного выполнения упражнения практически без падений гири.
6. Довести упражнение до свободного выполнения.
7. Обратить внимание на красоту и эффектность выполнения.

В целях гармоничного развития правой и левой частей тела все упражнения надо уметь выполнять в две стороны и обеими руками. Разучивая любое упражнение, его выполняют поочередно правой и левой рукой. На начальном этапе делают один подход – правой, другой – левой. Затем, по мере освоения, уже в одном подходе постоянно чередуют руки.

Ошибочно мнение, что сначала надо освоить упражнение одной рукой и только потом пытаться сделать его другой. В этом случае освоение упражнения будет более продолжительным. Здесь надо иметь в виду, что иногда упражнение левой (слабейшей) рукой получается лучше, чем правой, или позволяет быстрее понять ошибки. Кроме того, надо вспомнить об активном отдыхе, т.е., когда работает левая рука, правая быстрее отдыхает (и наоборот). Это значит, что усталость во время тренировки и после нее будет меньше, а восстановление пройдет быстрее. С повышением же усталости резко снижается ловкость, но именно она нужна для освоения новых движений.

В приведенном ниже описании упражнений нет распределения по степени сложности. Однако похожие упражнения расположены рядом и более простые из них – впереди. Иногда они являются подготовительными для следующих упражнений: например, 1-е – ко всем остальным; 2–4-е – к 6-му; 10–11-е – к 12-му; 16-е – к 17-му; 21-е – к 22-му.

Освоив два упражнения, их можно выполнять последовательно, а при большом количестве освоенных упражнений соединить их в определенной последовательности, составив комбинацию.

Упражнения

1. Махи гирей до уровня плеч. Является подготовительным упражнением ко всем остальным. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч (туловище вертикально). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха – другой. Во время выполнения упражнения надо почувствовать и запомнить момент остановки гири после движения вверх перед началом движения вниз.

2. Подбрасывание гири до уровня плеч. Выполняется аналогично упражнению № 1, но в момент остановки гири на уровне плеч отпустить ее, разогнув пальцы, а затем снова схватить и продолжить упражнение. Если гиря улетает вперед после разгибания пальцев, значит, выполняющий не полностью выпрямляется или отпускает гирю ниже уровня плеч.

3. То же, но со сменой рук в момент остановки гири.

4. То же, что упражнение № 2, но с выполнением действий бросковой рукой в момент остановки гири:

Согнуть руку в локте.
Коснуться лба.
Коснуться плеча (одноименного или разноименного).
Коснуться живота, и т.п.

5. То же, но с выполнением других действий в момент остановки гири.

Хлопнуть в ладоши 1–2 раза и более.
Коснуться плеч обеими руками.
Коснуться бедер (колен) обеими руками.
Хлопнуть в ладоши за спиной.
Коснуться пола свободной рукой.

6. Подбрасывание гири до уровня плеч с вращением. Данное упражнение имеет несколько вариантов, которые отличаются направлением вращения ручки гири (дужки).

· И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гири резко толкнуть ручку большим пальцем вверх, придав гире вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку (той же рукой или другой). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

То же, но в момент остановки гири толкнуть ручку пальцами вниз.
То же, но ручку толкают наружу (правой рукой – вправо, а левой – влево), в горизонтальной плоскости.
То же, но ручку толкают внутрь (правой рукой – влево, а левой – вправо), в горизонтальной плоскости.

7. То же, но выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Подбросив гирю правой рукой, ловят левой, и наоборот.

8. Аналогично упражнению 6, но ручка гири располагается продольно. Вращение выполняется вниз или вверх. Ловля выполняется одноименной или разноименной рукой.

9. Подбрасывание гири до уровня плеч с двумя вращениями. Аналогично упражнению 6 (первому), но ручке надо придать более сильное вращение. Для этого движение большим пальцем выполняется вверх и от себя.

10. Подбрасывание двух гирь до уровня плеч. Выполняется аналогично упражнению № 2.

11. То же, но с выполнением действий руками. Выполняется аналогично упражнениям №№ 4 и 5.

12. Подбрасывание двух гирь до уровня плеч с вращением (вверх или вниз). И.п.: ноги шире плеч, гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гири до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гирь резко толкнуть ручки большим пальцем вверх, придав гирям вращательное движение. Как только гири сделают полный оборот в воздухе, поймать их за ручки. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гири назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

13. Подбрасывание гири на максимальную высоту (без вращения) и ловля. Выполняется аналогично упражнению № 2, но более энергичным движением подбросить гирю выше головы, а затем поймать ее, когда она будет опускаться. Во время подбрасывания гиря должна находиться спереди и не должна вращаться.

14. Подбрасывание гири двумя руками за тело. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках удерживается за тело с боков. Слегка поднять гирю вперед и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением подбросить гирю перед собой выше головы. Когда гиря будет опускаться, схватить ее за тело с боков и, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

15. Сочетание бросков хватом за ручку и за тело. Подбросить гирю за ручку (одной рукой), а поймать – за тело (двумя руками), и наоборот.

16. Махи гири над собой с поворотом на 180°. Начало – как в упражнении № 1, но маховым движением поднять гирю над головой телом вверх. Развернуться вместе с гирей вправо (при выполнении правой рукой) на 180°. Опуская гирю маховым движением, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение несколько раз одной рукой, а после отдыха – другой.

17. Перебрасывание гири над собой с поворотом на 180°.

С перехватом рук. Выполнить мах гирей правой рукой, как в предыдущем упражнении. В момент поворота гирю не разворачивать, а перехватить ее из руки в руку (над головой). Опуская гирю маховым движением, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать ее назад между ногами. На обратном движении повторить упражнение, но, выполняя мах левой рукой, поворот выполнить влево, с перехватом гири в правую руку.
С броском и перехватом (см. рис.). То же, но во время маха над головой отпустить правую руку, а после поворота поймать опускающуюся гирю левой рукой. Чем раньше отпускать гирю и позже ловить, тем больше она находится в свободном полете и тем эффектнее смотрится упражнение.
То же, но одной рукой. Подбросив гирю правой рукой, после поворота поймать ее правой рукой (подбросив левой – левой).

18. Перебрасывание гири под собой. Выполнить мах гирей до уровня плеч. Затем, наклоняя туловище сильнее обычного, послать гирю между ногами как можно дальше, подбрасывая ее сзади вверх. При этом гиря получает небольшое естественное вращение. Отпустив гирю, выполнить поворот прыжком на 180° с одновременным разгибанием туловища. Далее надо успеть схватить гирю, которая уже опускается и вращается ручкой сверху (на выполняющего), и, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать ее назад между ногами. На обратном движении выполнить мах гирей до уровня плеч и повторить упражнение. Поворот на 180° надо уметь выполнять в разные стороны: как вправо, так и влево; при перебрасывании любой рукой.

Упражнение имеет 2 варианта:

С ловлей одноименной рукой.
С ловлей разноименной рукой.

19. Перебрасывание гири вокруг туловища. Выполнить мах гирей правой рукой до уровня плеч. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать ее назад между ногами. На обратном движении, выполняя мах, развернуть туловище вправо и, помогая правой рукой, увлечь гирю в правую сторону, проводя ее по кругу назад. Затем опускающуюся гирю надо направить сзади туловища по дуге вниз-вперед-вверх, помогая при этом ногами. Отпустить гирю, подбросив ее вперед-вверх. Поймать гирю за ручку левой рукой и повернуть туловище в и.п. Опускающуюся гирю, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать назад между ногами, а на обратном движении повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение имеет 2 варианта:

С ловлей разноименной рукой.
С ловлей одноименной рукой.

20. Перебрасывание гири с ловлей у плеча за дно. Выполняя мах гирей правой рукой, придать ей движение к правому плечу и отпустить. При этом гиря будет разворачиваться ручкой вниз от себя и вверх. Подставить под дно гири ладонь правой руки пальцами назад и опустить к плечу. В конечном положении гиря стоит на ладони (пальцы согнуты и прислоняются к гире сзади) ручкой поперек, рука согнута в локте, кисть у плеча.
На начальном этапе можно ловить гирю на расстоянии от плеча, встречая рукой и опуская к плечу. По мере тренировки можно ловить гирю непосредственно у плеча. Подбросив гирю, кисть располагают непосредственно у плеча, и в нее влетает гиря. Данный вариант смотрится эффектнее. Во избежание удара ручкой по скуле (в момент освоения упражнения) можно прикрывать ее свободной рукой, располагая кисть тыльной стороной к скуле.
Зафиксировав положение гири у плеча, продолжают упражнение. Толкая гирю за дно вперед и вверх, разворачивают ее ручкой вниз и к себе. Схватить за ручку падающую гирю и послать ее между ногами, наклоняя туловище и сгибая ноги. Сбрасывая гирю вниз, ее хватают одноименной или разноименной рукой.

21. Махи гирей с переводом ее к плечу телом вверх. Во время всего упражнения ручка гири располагается продольно. Выполняя мах гирей, поднять ее выше обычного и потянуть к плечу. Остановить гирю у плеча, удерживая ее телом вверх. Зафиксировать гирю на 1–3 сек. Затем движением вперед и вниз по дуге послать гирю между ногами, как при выполнении махов.
Сбрасывая гирю от плеча, можно перехватывать ее в другую руку. Перехват может быть коротким или длинным. При коротком ловящая рука сразу хватает гирю после того, как ее отпустит ведущая рука. При длинном ведущая рука отпускает гирю несколько раньше, и гиря некоторое время находится в свободном полете, а затем ее подхватывает ловящая рука.

22. Перебрасывание гири с ловлей за ручку гири телом вверх. Аналогично упражнению № 20, но более сложно, так как требует не только ловкости, но и силы. Подбросив гирю, ей придают более сильное вращение. Ловля выполняется за ручку на небольшом расстоянии от плеча, затем, притормаживая, подводят руку к плечу, удерживая гирю телом вверх. Гирю можно ловить за середину ручки или за края (начало изгиба). В последнем случае проще удержать гирю телом вверх. Сбрасывание гири от плеча выполняется, как и в предыдущем упражнении.

23. Перебрасывание гири с руки на руку, удерживая ее у плеча за дно. В и.п. гиря стоит на ладони правой руки и удерживается у плеча. Слегка присесть, а затем, разгибая ноги и руку, подбросить гирю вверх-влево. Подставить под нее левую руку и, притормаживая, опустить гирю к левому плечу. При этом можно спружинить ногами или не делать этого. Аналогичными движениями вернуть гирю в и.п. Перебрасывание может быть коротким и длинным.

24. То же, но удерживая гирю за ручку телом вверх.

25. Перебрасывание гири в паре. Участники располагаются на расстоянии 2–3 м друг от друга. Перед одним из них стоит гиря на расстоянии 20–30 см. Он берет ее, посылает между ногами, выполняя замах. Затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением посылает гирю вперед-вверх и отпускает. При этом гиря получит естественное вращение ручкой вниз, что будет удобно для партнера, ловящего гирю. Он берет гирю за ручку и направляет между ногами. Используя возвратное движение гири, бросает ее обратно партнеру. Бросая гирю, надо рассчитывать траекторию так, чтобы максимальная высота полета гири была на середине расстояния между партнерами. Если гиря летит неудобно для ловли, ее можно не ловить, а самому отойти в сторону или столкнуть гирю двумя руками в сторону. При всей кажущейся сложности упражнение очень простое и безопасное.

26. Круговые движения гирей вокруг туловища (вправо и влево). И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных вниз руках удерживается за ручку сверху. Сделав небольшой замах влево, выполнить мах гирей вправо и отпустить левую руку. Правой рукой направить гирю по дуге назад. За спиной перехватить гирю в левую руку и продолжить движение по дуге влево и вперед. Спереди перехватить гирю в правую руку и т.д. После отдыха выполнить вращение в левую сторону.

27. Круговые движения гирей вокруг головы (вправо и влево). И.п.: как в предыдущем упражнении, но ручка расположена продольно, а кисти одна на другой. Немного раскачав гирю из стороны в сторону, поднять ее маховым движением до уровня плеч и вращать вокруг головы на согнутых руках. После отдыха – вращение в другую сторону.

28. Движения гирей по восьмерке вокруг ног (назад и вперед). Выполнить небольшой мах гирей правой рукой. Затем, сгибая ноги сильнее обычного, послать гирю между ногами и перехватить ее в левую руку. Выполнить круг гирей вокруг левой ноги и послать ее между ногами назад. Перехватить в правую руку и выполнить круг вокруг правой ноги, и т.д. Это было вращение по «восьмерке» назад. Если передавать гирю между ногами сзади вперед – вращение вперед.

Правила соревнований

I. Характер и программа соревнований

Характер соревнований

1. Соревнования по гиревому спорту делятся на:

а) личные;
б) командные;
в) лично-командные.

В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника, и в соответствии с этим определяется его место в соревнованиях.
В командных и лично-командных соревнованиях засчитывается отдельно результат каждого участника и команды в целом, и в соответствии с этим определяются личные места участников и команд.

2. Характер соревнований в каждом отдельном случае определяется Положением о соревнованиях.

Программа соревнований

Соревнования с гирями 16, 24 и 32 кг проводятся:

по программе двоеборья (толчок двух гирь от груди двумя руками и рывок гири поочередно одной и другой рукой);
в толчке двух гирь от груди (по длинному циклу) с опусканием в положение виса после каждого подъема.

Соревнования в одной весовой категории по программе двоеборья проводятся в течение одного дня. Вначале выполняется толчок, затем рывок.

Соревнования должны быть организованы так, чтобы время отдыха между упражнениями было не менее 30 мин.

Выступление участников одной весовой категории проводится в один день.

II. Участники соревнований

Возраст участников

К соревнованиям допускаются спортсмены мужского пола:

юноши 14–18 лет;
юниоры 19–20 лет;
мужчины старше 20 лет;
ветераны 40–44, 45–49, 50–54, 55–59, 60–64, 65 лет и старше.

Возраст участника определяется годом рождения (на 1 января текущего года).

Весовые категории

Участники соревнований делятся на следующие весовые категории:

Юноши, юниоры	Мужчины, ветераны
До 55 кг До 60 кг До 65 кг До 70 кг До 75 кг До 80 кг Св. 80 кг	До 60 кг До 65 кг До 70 кг До 75 кг До 80 кг До 90 кг Св. 90 кг

Каждый участник имеет право выступать в данных соревнованиях только в одной весовой категории.

Порядок взвешивания участников

1. Взвешивание участников начинается за 2 часа до начала соревнований и длится один час.

2. Взвешивание проводится в специально отведенном для этой цели помещении. При взвешивании разрешается присутствовать членам главной судейской коллегии, одному официальному представителю от каждой команды.

3. Взвешивание участников проводится судьями, обеспечивающими судейство соревнований в данной весовой категории.

4. Участники взвешиваются обнаженными. Каждый участник взвешивается один раз. К повторному взвешиванию допускается тот участник, собственный вес которого не соответствует весовой категории при первоначальном взвешивании.

5. При прохождении мандатной комиссии проводится жеребьевка участников для очередности выхода на помост.

6. Разрешается определение финальной группы сильнейших спортсменов для выступления по результатам предварительных соревнований.

Правила и обязанности участника

1. Участник обязан знать правила соревнований и Положение о соревнованиях.

2. Участник имеет право обращаться в главную судейскую коллегию по всем вопросам только через представителя своей команды, капитана или судью при участниках.

3. Участник обязан строго соблюдать дисциплину, быть корректным по отношению к другим участникам, а также к зрителям и судьям. Участник, не явившийся на представление, снимается с соревнований.

4. Участнику запрещается пользоваться какими-либо приспособлениями, облегчающими подъем гири (гирь).

5. Участник имеет право до вызова на помост подготовить гири для выполнения упражнения. Подготовка гирь проводится в отведенном для этой цели месте, в зоне видимости судейской коллегии.

6. Участник имеет право быть представителем предприятия или фирмы по рекламе ее продукции. Об этом участник или представитель команды должен уведомить организацию, проводящую соревнования, и главную судейскую коллегию и получить на это разрешение.

Костюм участника

Костюм участника состоит из трусов, майки или штангистского трико и спортивной обуви. Под трусы участник обязан надеть плавки. Разрешается пользоваться тяжелоатлетическим поясом, бинтами длиной не более 1,5 м. Ширина наложения бинтов на запястья должна быть не более 10 см, на коленях – 25 см. Разрешается пользоваться напульсниками и наколенниками.

При подготовке гирь разрешается пользоваться только магнезией.

Оборудование и инвентарь

Соревнования проводятся на помосте (площадке) размером не менее 2ґ2 м. Вес гирь не должен отклоняться от номинального более чем на 100 г.

Гири должны иметь следующие размеры и цвет:

Размеры

Высота – 280 мм
Диаметр корпуса – 210 мм
Диаметр ручки – 35 мм

Цвет

16 кг – желтый
24 кг – зеленый
32 кг – красный

На международных соревнованиях для ведения счета должна быть установлена судейская сигнализация.

При проведении соревнований на нескольких помостах расстояние между ними должно быть не менее 1,5 м.

III. Судейская коллегия

1. Судейская коллегия комплектуется организацией, проводящей данные соревнования.

2. В состав судейской коллегии входят:

а) при проведении соревнований с количеством участников до 20 человек: главный судья, главный секретарь, врач, судья-фиксатор (на каждый помост), судья на дублирующем протоколе, секретарь, судья-информатор, судья при участниках, технический инспектор;

б) при проведении соревнований с количеством участников более 20 человек, а также при проведении соревнований сразу на нескольких помостах дополнительно вводится заместитель главного судьи и соответственно увеличивается количество других судей.

3. Судья по гиревому спорту обязан твердо знать настоящие правила и уметь применять их в ходе соревнований. Он должен быть объективным и принципиальным в своих решениях, являться примером дисциплины, организованности и четкости в работе, хорошо знать Положение о проводимых соревнованиях.

4. Судьи должны иметь единую форму одежды: темно-синий пиджак, серые брюки, светлую рубашку и галстук.

5. Для хозяйственного обеспечения организация, проводящая соревнования, выделяет в распоряжение судейской коллегии коменданта соревнований.

IV. Правила выполнения упражнений.

Общие положения

1. За 2 мин. до начала выполнения упражнения участник вызывается на помост. За 10 сек. до начала производится отсчет контрольного времени: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 сек., после чего подается команда «Старт!»

2. На выполнение упражнения участнику дается время 10 мин. Судья-секретарь через каждую минуту объявляет контрольное время. По истечении 9 мин. контрольное время объявляется через 30 сек., 50 сек. и последние 5 сек. каждую секунду.

3. По истечении 10 мин. подается команда «Стоп!», после которой подъемы не засчитываются и участник обязан прекратить выполнение упражнения.

4. Каждый правильно выполненный подъем сопровождается счетом судьи на помосте.

5. При нарушении требований к техническому выполнению упражнения судья на помосте подает команду «Не считать!» При дальнейшем правильном выполнении упражнения счет продолжается с нарастающим итогом.

6. Запрещается разговаривать во время выполнения упражнения.

Толчок

Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены.
Команда «Стоп!» подается при постановке гири (гирь) на плечевые суставы и помост.
Подъем не засчитывается при:

– толчке гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивании, дожиме;
– попеременном толчке гирь от груди;
– смене положения рук во время выполнения подседа перед выталкиванием;
– отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху.

Толчок двух гирь от груди с последующим опусканием в положение виса после каждого подъема (по длинному циклу) проводится по тем же правилам.

Рывок

Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены.

После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема.

Команда «Стоп!» подается при:

– постановке гири на плечо;
– постановке гири на помост.

Подъем не засчитывается при:

– дожиме гири;
– отсутствии фиксации вверху;
– касании свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища.

Определение победителей

В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей сумме подъемов в двух упражнениях. В рывке в зачет идет наименьшее количество подъемов, выполненных одной рукой.
При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество получает:

– участник, имеющий меньший собственный вес до выступления;
– участник, выступающий по жеребьевке впереди соперника;
– участник, имеющий меньший собственный вес после выступления.

Протест по поводу решения судьи на помосте подается представителем команды этого участника в главную судейскую коллегию (жюри) до выхода очередного участника. Соревнования на это время приостанавливаются.
Участник, получивший нулевую оценку в толчке, к выполнению второго упражнения не допускается.
Победитель в командном первенстве определяется по наибольшему количеству набранных очков зачетными участниками. Очки начисляются одним из способов, определяемых Положением о соревнованиях (по таблице М.В. Стародубцева, за занятые места, по общему количеству подъемов и т.д.).

УЧИТЕЛЮ

Виктор ЛЕПЕШКИН, г. Дубна

Гиревой спорт

Оборудование и инвентарь

Место для занятий

Стандартные гири

Пластмассовые гири

Гантель-гиря

Рис. 1

Рис. 2

Другие варианты гирь

Правила безопасности

Организация и методика проведения занятий

Внеурочное время

На уроках

Домашнее задание

Методика

Упражнения на пресс

Основной вариант

Раздельный вариант

Блочный вариант

Пирамидный вариант

Программа занятий

10-й класс

3-я неделя

4-я неделя

5-я неделя

6-я неделя

7-я неделя

8-я неделя

9-я неделя

10-я неделя

11-я неделя

12-я неделя

13-я неделя

14-я неделя

15-я неделя

16-я неделя

17-я неделя

18-я неделя

19-я неделя

20-я неделя

21-я неделя

22-я неделя

23-я неделя

24-я неделя

25-я неделя

26-я неделя

27-я неделя

28-я неделя

11-й класс

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

4-я неделя

5-я неделя

6-я неделя

7-я неделя

8-я неделя

9-я неделя

10-я неделя

11-я неделя

12-я неделя

13-я неделя

14-я неделя

15-я неделя

16-я неделя

17-я неделя

18-я неделя

19-я неделя

20-я неделя

21-я неделя

22-я неделя

23-я неделя

24-я неделя

25-я неделя

26-я неделя

27-я неделя

28-я неделя

Силовое жонглирование с гирями

Виктор ЛЕПЕШКИН,
г. Дубна