АВТОРСКАЯ ПРОГРАММА
Гиревой спорт: методика обучения
Обучение дыханию
В гиревом спорте для достижения
высокого результата важно добиться высокой
функциональной способности всех органов и
систем организма, обеспечивающих потребление
кислорода и утилизацию его с наибольшим
эффектом. Высокий уровень аэробных возможностей
в большей мере зависит от подготовленности
дыхательного аппарата, правильного ритмичного
дыхания. Нередки случаи, когда атлеты не работают
над постановкой дыхания и из-за этого не повышают
свои достижения в той мере, в какой могли бы.
Следует дышать глубоко и ритмично,
включая и так называемое диафрагмальное дыхание;
делать полный и интенсивный выдох. По мере
повышения уровня тренированности активное
дыхание становится органической частью
двигательного навыка и уже не требует фиксации
на нем внимания спортсмена.
Дышать надо через рот, так как при
дыхании через нос не удается достичь предельных
величин вентиляции легких. Рекомендуются
следующие схемы дыхания при выполнении рывка и
толчка:
при рывке: при подъеме гири со
стартового положения выполняется глубокий вдох;
в положении, когда гиря вверху, – выдох и
небольшой вдох; при опускании гири вниз –
глубокий выдох: таким образом за один цикл рывка
делается два вдоха и два выдоха;
при толчке от груди: в стартовом
исходном положении делается вдох; при
полуприседе – глубокий выдох; перед
выталкиванием – вдох; в положении фиксации гирь
– небольшой выдох и вдох; при опускании гирь на
грудь – глубокий выдох: таким образом в одном
полном движении толчка от груди делается три
вдоха и три выдоха.
Обучение дыханию проводится с
облегченными гирями 4–8 кг (или с легкими дисками
от штанги). Выполняется 3–4 подхода по 10–12
повторений.
Обучение рывку
Для лучшего освоения техники
выполнения рывка обучение целесообразно
разделить на части: вначале обучать махам, смене
рук, дыханию, а затем – рывку в целом. Перед тем
как приступить к разучиванию рывка по частям,
необходимо показать упражнение в целом, обратив
внимание на правильный захват дужки и фиксацию
гири.
Махи и смена рук. Обучение
проводится сериями (2–3 маха одной рукой, смена,
2–3 маха – другой, гирю опустить) по 2–3 подхода.
Параллельно необходимо объяснять основные
моменты техники выполнения упражнения. Обратить
внимание на работу ног, туловища. Смену рук
производить тогда, когда гиря находится на махе
впереди в выпрямленной руке на уровне пояса (в
верхней «мертвой точке»). Это упражнение
изучается на первых занятиях, а в дальнейшем
включается в подготовительную часть.
Рывок в целом. Обучение проводится
с показом особенностей выполнения каждой фазы
отдельно, желательно с параллельным объяснением.
Упражнение выполняется сериями по 5–6 повторений
каждой рукой со сменой рук в 3–4 подхода.
Контролируется правильность дыхания и
взаимосвязь всех частей рывка.
Обучение рывку можно начинать как
способом «обводка», так и способом «переворот».
Первый считается более простым, второй – более
рациональным.
Рывок «переворотом» заключается в
том, что во время свободного полета гири рука
слегка сгибается в локтевом суставе и, не доходя
до вертикали около 45°, выпрямляется так, чтобы
придать гире обратное вращение – поворот вокруг
горизонтальной оси (как при броске
баскетбольного мяча). Этот способ рывка
позволяет не выполнять повороты кисти –
супинацию, пронацию. Гиря должна перелетать
через кисть, но так, чтобы центр тяжести гири не
был выше конечного ее положения. В противном
случае гиря будет ударять по предплечью, и
спортсмену потребуются дополнительные усилия
для ее фиксации в конечной точке. Это важно при
рывке подседом и особенно при рывке без подседа.
Некоторые спортсмены выполняют рывок
смешанным способом. В этом случае поворот кисти
– супинация – не доходит до вертикального
положения и, естественно, пронация выполняется с
укороченной амплитудой.
Обучение толчку
С целью правильного освоения техники
выполнения упражнений обучение в обязательном
порядке проводится с облегченными гирями. Только
после того как техника выполнения толчка в целом
освоена полностью, можно постепенно увеличивать
вес гирь.
Прежде чем приступить к обучению
толчку, необходимо показать упражнение в целом,
объяснить технику, работу мышц, выделить ведущие
фазы и элементы.
Сначала обучают выполнению отдельных
частей упражнения: подъему на грудь и действиям в
исходном положении; подъему от груди и фиксации;
опусканию на грудь; дыханию.
Подъем на грудь (принятие
стартового исходного положения для толчка).
Показать упражнение 2–3 раза. Подчеркнуть еще раз
важность технически правильного выполнения
элементов. Например, от положения гирь на груди
зависит обеспечение наиболее полного
использования физических возможностей
спортсмена в последующих действиях.
Обязательное условие: мышцы руки полностью
расслаблены, дужки гирь лежат на основании
ладони, плечи прижаты к туловищу, ноги
выпрямлены.
Подъем от груди и фиксация.
Обучение выталкиванию начинают с движений ног (с
полуприседа), затем включаются в работу мышцы
спины и таза, а в момент фиксации активно
начинают работать руки. Объяснить и показать
технику выполнения подседа и удержания гирь
наверху. Поскольку это главная часть толчка, то
на ее разучивание необходимо отвести большую
часть времени тренировочного занятия,
добиваться правильного выполнения отдельных
движений и согласованности действий во всех
фазах упражнения.
Опускание на грудь. Важно, чтобы
обучаемый научился полностью расслаблять мышцы
рук и свободно опускать руки с гирями на грудь.
Объяснить и показать движения туловища и ног,
обеспечивающие амортизацию при опускании гирь
на грудь.
После освоения отдельных частей
толчка переходят к выполнению упражнения в
целом.
При обучении упражнениям гиревого
двоеборья одновременно с основными упражнениями
изучаются вспомогательные: с гирей, дисками от
штанги и штангой. Обучение всем вспомогательным
упражнениям проводится по той же схеме, что и
обучение классическим упражнениям.
Методы развития силы
Требования к силе определяются
спецификой вида спорта, вида деятельности,
темперамента и т.д. Ее проявления разнообразны:
абсолютная, относительная, максимальная,
взрывная, статическая и силовая выносливость. На
практике используются следующие методы развития
мышечной силы учащихся:
– метод повторных усилий (или
повторный метод);
– метод «до отказа»;
– метод максимальных усилий;
– метод динамических усилий;
– изометрический метод.
В качестве основных методов развития
силы учащихся учителю следует использовать
повторный метод и метод «до отказа», которые в
наибольшей степени способствуют увеличению
мышечной массы, совершенствуют нервно-мышечную
координацию, благотворно действуют на
укрепление опорно-двигательного аппарата.
Повторный метод – повторение
физического упражнения с одинаковой мощностью,
характером и длительностью интервалов отдыха.
Следует подбирать такое сопротивление в силовых
упражнениях, чтобы величина усилий составляла
50–80% от максимального уровня, и выполнять их по
4–12 раз в одном подходе.
Широкое использование повторного
метода на практике объясняется вполне
определенными его преимуществами:
– большой объем выполняемой работы
вызывает значительные изменения в обмене
веществ, что приводит к функциональной
гипертрофии мышц и, следовательно, сказывается
на росте силы;
– при повторном методе появляется
возможность уменьшить натуживание;
– упражнения с непредельными силовыми
напряжениями позволяют лучше контролировать
технику;
– метод дает возможность избегать травм,
вероятность которых при работе с предельными
напряжениями не исключается.
Метод «до отказа» используют в
первую очередь для увеличения массы мышц и их
укрепления. Наиболее эффективны последние
движения, когда в результате многократного
беспрерывного выполнения упражнения наступает
утомление. При этом преодолеваемое
сопротивление становится для организма
максимальным раздражителем, что и способствует
увеличению мышечной силы. Существуют три
основных варианта использования метода «до
отказа»:
упражнение в одном подходе «до отказа»,
число подходов «не до отказа»;
в последних (одном-двух) подходах
упражнение выполняется «до отказа», число
подходов «не до отказа»;
упражнение в каждом подходе
выполняется «до отказа», число подходов «до
отказа».
Наиболее эффективен третий вариант.
Его лучше использовать на самостоятельных
занятиях, так как он требует много времени.
Интервал между упражнениями для отдыха может
быть до 3 мин. Обязательно для всех трех
вариантов выполнение подходов с усилиями не
менее 70–80% от максимального уровня.
Каждый учитель, конкретизируя и
творчески используя различные методы и средства,
может добиться значительных улучшений в силовой
подготовке учащихся.
Учебные нормативы по силовой
подготовке
Александр ЧУМАКОВ,
учитель физической культуры лицея № 1580
г. Москва |