АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ
Марш-бросок
Зима, а вместе с ней и занятия зимними
видами спорта пришли на уроки физкультуры.
Безусловно, большинство учащихся встанут на
лыжи: лыжная подготовка, предусмотренная учебной
программой, ожидаема многими школьниками,
особенно в северных районах страны. Ну а если
район – бесснежный или зима с оттепелями? Или
лыжи для школы так и не удалось приобрести?
Замена уроков лыжной подготовки на
легкоатлетическую – дело для многих учителей
физической культуры привычное. Главное –
сделать занятия интересными, предложить ребятам,
особенно старших классов, программу, которая
помогла бы даже за небольшой отрезок времени не
только улучшить беговую подготовку, но и развить
силовые качества.
Марш-бросок – чередование бега и ходьбы –
оптимально подходит для ребят, не имеющих
специальной легкоатлетической подготовки и не
отличающихся высокой степенью выносливости.
Занятия по программе, с которой мы сегодня
знакомим наших читателей, можно с успехом
провести на пришкольном стадионе или в парке, и
даже хорошо, если там, где пройдут эти уроки,
будут возвышения или овраги. Преодоление
естественных препятствий внесет разнообразие,
добавит настроения.
А с каким удовольствием можно будет потом бегать
по заснеженному полю, играя в футбол, или гонять
на коньках!
Занятие 1. Задача: распределить
группы на подгруппы.
1. Теоретические сведения; история
марш-бросков; их оздоровительное и прикладное
значение. Нормативные требования.
2. Общеразвивающие и специальные упражнения.
3. Смешанное передвижение: на 6000 м – юноши,
3000 м – девушки.
Занятие 2. Задача: учить ходьбе в
замедленном темпе.
1. Понятие о темпе ходьбы на
марш-бросковой дистанции.
2. Комплекс общеразвивающих и специальных
упражнений.
3. Ходьба 300 м (3х100 м) в заданном темпе в
минутах и секундах:
1 раз парами из каждой подгруппы – в
заданном темпе.
1 раз по одному из каждой подгруппы.
4. Смешанное передвижение: юноши –
ходьба 100 м, бег 300 м, ходьба 200 м, бег
400 м, ходьба 100 м, бег 300 м, ходьба 100 м,
бег 300 м, ходьба 100 м, бег 300 м; девушки –
ходьба 200 м, бег 300 м, ходьба 200 м, бег
200 м, ходьба 100 м.
Занятие 3. Задачи: учить бегу в
заданном темпе.
1. Понятие о скорости бега на
марш-бросковой дистанции.
2. Общеразвивающие упражнения.
3. Специальные упражнения.
4. Бег 300 м (3х100 м) в заданном темпе в
секундах:
1 раз парами из каждой подгруппы.
1 раз по одному из каждой подгруппы (внимание – на
технику бега).
5. Смешанное передвижение: юноши –
ходьба 100 м, бег 400 м, ходьба 100 м, бег
500 м, ходьба 100 м, бег 500 м, ходьба 100 м,
бег 400 м, ходьба 100 м, бег 400 м; девушки –
ходьба 100 м, бег 300 м, ходьба 100 м, бег
300 м, ходьба 100 м, бег 100 м, ходьба 100 м,
бег 100 м.
Занятие 4. Задача: учить
правильной постановке стопы при ходьбе и беге в
заданном темпе.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Учет умений и навыков при ходьбе на 100 м в
заданном темпе.
3. Специальные упражнения.
4. Бег 200 м в минутах и секундах:
5. Смешанное передвижение: юноши –
бег 400 м, ходьба 100 м, бег 600 м, ходьба
100 м, бег 600 м, ходьба 100 м, бег 500 м,
ходьба 100 м, бег 500 м (время прохождения
подгруппами: сильная – 17 мин. 46 сек.
–18 мин. 12 сек.; средняя – 18 мин. 12 сек. –
19 мин. 0,4 сек.; слабая – 19 мин. 04 сек. –
19 мин. 30 сек.); девушки – бег 300 м, ходьба
100 м, бег 300 м, ходьба 100 м, бег 200 м,
ходьба 100 м, бег 200 м (время прохождения
подгруппами: сильная – до 11 мин. 32 сек.,
средняя – до 11 мин. 56 сек., слабая – до
12 мин. 08 сек.).
Занятие 5. Задача: закрепить
навыки правильной постановки стопы.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Специальные упражнения.
3. Учет умений и навыков при беге на 100 м в
заданном темпе. Бег 300 м (девушки) и 400 м
(юноши) в минутах и секундах:
4. Смешанное передвижение: юноши –
применяя разученные темпы передвижения ходьбой
и бегом, преодолеть 3000 м (время прохождения
подгруппами: сильная – до 18 мин. 12 сек.,
средняя – до 19 мин. 04 сек., слабая – до
19 мин. 30 сек.); девушки – бег 300 м, ходьба
100 м, бег 300 м, ходьба 100 м, бег 300 м,
ходьба 100 м, бег 200 м, ходьба 100 м, бег 200 м
(время прохождения подгруппами: сильная – до
12 мин. 08 сек., средняя – до 12 мин. 34 сек.,
слабая – до 12 мин. 47 сек.).
Занятие 6. Задача: учить
правильным движениям рук при ходьбе и беге в
заданном темпе.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Специальные упражнения.
3. Смешанное передвижение: юноши – бег 500 м,
ходьба 100 м, бег 700 м, ходьба 100 м, бег
700 м, ходьба 100 м, бег 600 м, ходьба 100 м,
бег 600 м (время прохождения подгруппами:
сильная – до 20 мин. 52 сек., средняя – до
21 мин. 54 сек., слабая – до 22 мин. 25 сек.);
девушки – бег 300 м, ходьба 100 м, бег 300 м,
ходьба 100 м, бег 300 м, ходьба 100 м, бег
300 м, ходьба 100 м, бег 200 м (время
прохождения подгруппами: сильная – до 12 мин.
44 сек., средняя – до 13 мин. 12 сек., слабая –
до 13 мин. 26 сек.).
Занятие 7. Задача: закреплять
правильные движения рук при ходьбе и беге в
заданном темпе.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Специальные упражнения.
3. Смешанное передвижение: юноши – бег 700 м,
ходьба 100 м, бег 800 м, ходьба 100 м, бег 800 м,
ходьба 100 м, бег 700 м, ходьба 100 м, бег 600 м
(время прохождения подгруппами: сильная – до
23 мин. 32 сек., средняя – до 24 мин. 44 сек.,
слабая – до 25 мин. 20 сек.); девушки – бег
400 м, ходьба 100 м, бег 300 м, ходьба 100 м,
бег 300 м, ходьба 100 м, бег 300 м, ходьба
100 м, бег 300 м (время прохождения подгруппами:
сильная – до 13 мин. 56 сек., средняя – до
14 мин. 28 сек., слабая – до 14 мин. 44 сек.).
Занятие 8. Задача: проверить
усвоение темпа ходьбы и бега в марш-броске на
определенных дистанциях.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Специальные упражнения.
3. Марш-бросок: юноши – 4000 м, девушки –
2000 м.
Занятие 9. Задача: учить ритмичному
и глубокому дыханию.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Специальные упражнения.
3. Бег 500 м (5х100 м) в секундах:
1 раз с ускорением всеми подгруппами.
4. Смешанное передвижение: юноши –
бег 900 м, ходьба 100 м, бег 900 м, ходьба
100 м, бег 900 м, ходьба 100 м, бег 800 м,
ходьба 100 м, бег 700 м (время прохождения
подгруппами: сильная – до 26 мин. 44 сек.,
средняя – до 28 мин. 08 сек., слабая – до
28 мин. 50 сек.); девушки – бег 400 м, ходьба
100 м, бег 400 м, ходьба 100 м, бег 300 м,
ходьба 100 м, бег 300 м, ходьба 100 м, бег 300 м
(время прохождения подгруппами: сильная – до
14 мин. 32 сек., средняя – до 15 мин. 04 сек.,
слабая – до 15 мин. 23 сек.).
Занятие 10. Задача: учить
ритмичному и глубокому дыханию.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Специальные упражнения.
3. Марш-бросок 500 м для девушек (время
прохождения подгруппами: сильная – до 3 мин,
средняя – до 3 мин. 10 сек., слабая – до
3 мин. 20 сек.).
4. Смешанное передвижение: юноши – бег 900 м,
ходьба 100 м, бег 900 м, ходьба 100 м, бег
900 м, ходьба 100 м, бег 900 м, ходьба 100 м,
бег 800 м (время прохождения подгруппами:
сильная – до 27 мин. 48 сек., средняя – до
29 мин. 16 сек., слабая – до 30 мин.); девушки –
бег 400 м, ходьба 100 м, бег 500 м, ходьба
100 м, бег 400 м, ходьба 100 м, бег 300 м,
ходьба 100 м, бег 300 м (время прохождения
подгруппами: сильная – до 15 мин. 44 сек.,
средняя – до 16 мин. 20 сек., слабая – до
16 мин. 44 сек.).
Занятие 11. Задача: учить умениям и
навыкам в преодолении подъемов и спусков.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Смешанное передвижение: юноши – бег 1000 м,
ходьба 100 м, бег 1000 м, ходьба 100 м, бег
1000 м, ходьба 100 м, бег 900 м, ходьба 100 м,
бег 900 м (время прохождения подгруппами:
сильная – до 29 мин. 56 сек., средняя – до
31 мин. 32 сек., слабая – до 32 мин. 20 сек.);
девушки – бег 400 м, ходьба 100 м, бег 500 м,
ходьба 100 м, бег 500 м, ходьба 100 м, бег
400 м, ходьба 100 м, бег 400 м (время
прохождения подгруппами: сильная – до 17 мин.
32 сек., средняя – до 18 мин. 14 сек., слабая –
до 18 мин. 32 сек.).
Занятие 12. Задача: проверить
усвоение темпа передвижения юношей и девушек.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Прохождение дистанции: юноши – 31 мин.
10 сек. (ориентир – 5000 м), девушки – 20 мин.
(ориентир – 3000 м).
Занятие 13. Задача: закрепить
умения и навыки преодоления подъемов и спусков.
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Преодоление с данного занятия и по 14-е. 100 м
ускоренно: юноши – за 29–32 сек., девушки – за
31–34 сек.
Бег 3х100 м в секундах:
1 раз парами из каждой подгруппы. 1 раз
по одному из каждой подгруппы.
3. Смешанное передвижение: юноши –
бег 1200 м, ходьба 100 м, бег 1200 м, ходьба
100 м, бег 1000 м, ходьба 100 м, бег 1000 м,
ходьба 100 м, бег 900 м (время прохождения
подгруппами: сильная – до 30 мин. 50 сек.,
средняя – до 31 мин. 43 сек., слабая – до
32 мин. 36 сек.); девушки – бег 500 м, ходьба
100 м, бег 600 м, ходьба 100 м, бег 500 м,
ходьба 100 м, бег 500 м, ходьба 100 м, бег 400 м
(время прохождения подгруппами: сильная – до
17 мин. 40 сек., средняя –до 18 мин. 05 сек.,
слабая – до 18 мин. 30 сек.).
Занятие 14. Задача: проверить
усвоение умений и навыков при прохождении
зачетных дистанций.
1. Общеразвивающие упражнения
(повторить упражнения 13-го урока).
2. Марш-бросок: девушки – 3000 м, юноши –
6000 м.
3. Подведение итогов.
(Примерные комплексы упражнений к занятиям в
Приложении 3).
Приложение 1
Примерная таблица подготовки к
марш-броску на 3000 м (девушки)
Приложение 2
Примерная таблица подготовки к
марш-броску на 6000 м (юноши)
Приложение 3
Общеразвивающие упражнения
Виктор ВЕРХЛИН
Москва |