Аэробика: планирование уроков

Для многих учащихся старшей школы урок физкультуры остается единственным местом и временем, где они могут снять умственное напряжение, дать поработать всем мышцам. Конечно, молодцы те, кто находит возможность для занятий в спортивной секции. Гораздо сложнее детям, которые потребностей в физической активности на спортивной площадке не испытывают. И захотят ли они поменять, например, два часа сна на два часа спорта – во многом определяется единством места и времени под названием «урок физкультуры».
Главное, что должно на уроке присутствовать, – серьезная мотивация к занятиям. В старшем возрасте она чаще всего связана с желанием юношей и девушек избавиться от каких-то недостатков телосложения, избыточного веса, укрепить мышцы, освоить интересующий их вид спорта. Кроме этого, в старшем школьном возрасте учащиеся способны осмыслить конкретную пользу занятий физической культурой и спортом для укрепления здоровья.
Когда мотивация найдена, задача учителя – определить реальные цели для каждого учащегося. А здесь, конечно, все очень индивидуально – от различных типов конституции учащихся до их физических возможностей и желания эти возможности реализовать.

Выбрать режим и распределить роли

Опыт занятий со старшеклассницами в течение ряда лет, причем с самых азов моего освоения аэробики как вида спорта, убеждает в том, что самыми эффективными уроками являются те, которые проходят в режиме нон-стоп, т.е. без остановок в течение всего урока. На уроках физической культуры такой метод хорош на всех этапах освоения техники. Особого значения не имеет и то, сколько человек занимаются одновременно.

Главная роль принадлежит учителю. Он тоже работает без остановок. При переходе от одного упражнения к другому музыка не останавливается. Учащиеся, продолжая выполнять предыдущее движение, наблюдают за учителем, который показывает следующее движение. Переход к новому движению по команде учителя.

Отрабатывать 45 мин. в режиме нон-стоп трудно, особенно в первое время, когда мышцы еще не привыкли к нагрузке. Но даже несмотря на усталость, всегда получаешь удовольствие от таких занятий.

Есть одно условие для тех, кто занимается аэробикой на уроке в режиме нон-стоп: они должны употреблять воду; через каждые 10–20 мин. интенсивной работы надо выпивать 100–200 г жидкости.

Что касается физических возможностей учителя, проводящего уроки аэробики, то не секрет, что в 25–30 лет прыгать легче, чем в 40–50. Поэтому именно для молодых учителей физической культуры и их учениц аэробика – очень интересное поле спортивной деятельности. Более старшие преподаватели, которым эта дисциплина нравится, которые видят в ней средство решения, например, проблемы посещаемости уроков, могут, например, страховать себя двумя-тремя учащимися, которые на уроке вместе с учителем (сменяя друг друга) будут показывать упражнения. Кстати, такой способ привлечения старшеклассниц к проведению занятий повышает их заинтересованность не только в уроках физкультуры, но и в профессиональном изучении аэробики, в составлении собственных программ, в более активном, с точки зрения физкультуры и спорта, образе жизни.

Правильно определить тип тела

Доктор Уильям Г. Шелдон в XX в. создал классификацию людей по типу тела, в которой выделил три наиболее распространенных соматотипа: эндоморфный (дигестивный), эктоморфный (астенический) и мезоморфный (мышечный).

Эндоморфы имеют округлые, гладкие формы и крупные кости. Они шире в бедрах, чем в плечах, и страдают от жировых излишков. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.

Эктоморфы отличаются узкими плечами и бедрами примерно одинакового размера. Их фигуры угловаты, длинные руки и ноги, мало жира, а мышцы развиты слабо. Обмен веществ у них очень быстрый, так что жировых отложений обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморфы имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела, но плечи шире бедер. Они обладают симметричными пропорциями тела.

Эта классификация дает представление только о трех «полюсах». Большинство же из нас относится к смешанному типу, причем один из типов может доминировать.

Когда речь идет о корректировке физических форм с помощью физических нагрузок, трех категорий, описанных Шелдоном, становится мало. Роберт Кеннеди, американский специалист в области фитнеса, расширил классификацию женской фигуры до 6 типов.

При составлении спортивно-оздоровительных программ для девушек эту классификацию надо иметь в виду хотя бы затем, чтобы понимать, какие желания учащихся в их физическом совершенствовании выполнимы и при каких условиях, а какие выдвигать неразумно.

Наработать методику

В зависимости от этих конституционально-типологических особенностей можно составлять, в том числе и для работы на уроках, целенаправленные программы для коррекции телосложения на основе развития двигательных качеств, гибкости, силы, которые помогут старшеклассницам добиться максимально эффективных результатов. Конечно, для девушек, например, очень важен фактор времени: стройнее хочется стать быстро. И когда работа по программе уже после первых занятий дает положительные результаты, это является лучшим стимулом для того, чтобы регулярно заниматься и после уроков.

Особенность занятий аэробикой на уроках физической культуры заключается и в том, что необходимо наработать такую методику, которая могла бы наилучшим образом отвечать не только желаниям учащихся, но и требованиям школьной программы по физической культуре.

С этой точки зрения наиболее эффективными являются три вида упражнений: аэробные, силовые и упражнения на растягивание (стретчинг). Все они входят в занятия аэробикой, хотя одни упражнения могут нравиться больше, другие – меньше. Но есть у аэробики фактор, объединяющий все «за» и «против». Это – музыка. Она делает урок аэробики привлекательным и эмоциональным.

Ритмичная музыка, а именно такая используется в аэробике, является сильнейшим музыкальным возбудителем эмоций человека. Кроме того, на уроке она должна быть громкой, чтобы все занимающиеся отчетливо слышали ритм. Можно помогать себе хлопками. Под влиянием музыки активизируются физиологические и психические функции организма: усиливается частота сердечных сокращений, расширяются кровеносные сосуды, активизируется обмен веществ. В результате обостряется восприятие окружающего мира, повышается работоспособность. Музыка задает не только ритм, но и темп движения и, как следствие этого, физическую нагрузку, и аэробика выступает еще как прекрасное средство эстетического воспитания. Поэтому урок физкультуры в форме оздоровительной аэробики (каждый работает в свою силу и в любой момент может «выключиться» и «включиться» обратно) – наиболее удачная форма комплексных занятий для старшеклассниц.

Рассчитать нагрузку

При планировании нагрузки на урок важно правильно выбрать интенсивность занятия. Для этого существуют простые методы, которые учитывают возраст и состояние занимающихся.

Упражнения выполняются с интенсивностью, равной 60–90% максимального пульса (теоретический максимум частоты пульса равен 220). За точку отсчета берется индивидуальная физическая подготовка учащихся. Например, уровень интенсивности 85% может быть вполне безопасным для хорошо тренированного человека, но потенциально опасным для того, кто находится в плохой физической форме.

Для определения соответствующего уровня интенсивности надо сначала измерить пульс в покое (утром, сразу после пробуждения) на сонной или на лучевой артерии. Удары отсчитываются в течение минуты. Затем определить зону целевого пульса по формуле Карвонена.

[(220 – возраст) – пульс покоя] ? К + пульс покоя], где К = 0,6 (0,9) – коэффициент интенсивности занятия. Далее расчеты производятся в следующей последовательности:

1) 220 – 16 (возраст) = 204;
2) 204 – 55 (пульс покоя) = 149;
3) 149 х 0,60 (60%) = 89; 149 х 0,90 (90%) = 134;
4) 89 + 55 = 144. 134 + 55 = 189.

Значит, 16-летний учащийся должен тренироваться с пульсом от 144 до 189 уд./мин.

Измерение пульса утром в дни уроков физкультуры можно ввести как домашнее задание. Не сразу все будут его выполнять. Но по мере повышения тренированности каждому учащемуся станет интересен этот самоконтроль: сравнивать и приходить к конкретным выводам всегда полезно.

Для повышения или понижения интенсивности занятий могут быть использованы следующие переменные:

1) темп музыки (чем выше темп музыки, тем выше интенсивность упражнений);
2) амплитуда движения в суставах (движения рукой с ограниченной амплитудой требует меньших затрат энергии, чем движение рукой с большей или максимальной амплитудой);
3) длина рычага (движение рукой, согнутой в локте, требует меньших затрат энергии, чем движение полностью вытянутой рукой);
4) добавление прыжков (включение прыжковых движений повышает интенсивность занятия);
5) изменение положения общего центра тяжести занимающегося, например, подъем конечностей (всевозможные подъемы конечностей и махи способствуют увеличению интенсивности выполняемых упражнений);
6) высота платформы, если речь идет о степ-аэробике (чем выше платформа, тем выше интенсивность).

Чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы, необходимо в процессе аэробной фазы урока измерять у учащихся пульс. Сделать это можно в середине занятия, когда необходим небольшой отдых. С повышением общего уровня аэробной подготовки тренировочный пульс быстрее восстанавливается до уровня покоя после интенсивных занятий.

За 5–6 мин. до окончания аэробной части необходимо снизить интенсивность нагрузки путем уменьшения амплитуды движений и снижения темпа музыки. Частота сердечных сокращений должна быть снижена до нижней границы целевого диапазона частоты (около 60% от максимального значения).

Татьяна ТИТОВА