Новое измерение
 Комплексы упражнений под таким названием
представляет знаменитая топ-модель Синди
Кроуфорд. «Это идеальная тренировка, – говорит
она, – вне зависимости от того, сколько у меня
свободного времени – десять минут или сорок
пять…»
Программы упражнений построены исходя именно из
этих временных границ.
Комплекс 1 (10 мин.)
В этом варианте – упражнения, которые
помогут быстро вернуть хорошую форму. У кого-то
родился ребенок, и скоро надо будет идти на
работу, например, вести физкультуру у
старшеклассниц. Возможно, случилось так, что
летом ваша спортивная форма «подрастерялась», а
вы – учитель физкультуры или тренер, и дети
привыкли видеть вас подтянутым и спортивным
независимо от возраста. А может, вы просто хотите
улучшить свое внутреннее состояние. Тогда этот
вариант для вас. Он подходит для любого времени,
любой одежды, упражнения выполняются без обуви.
Цель тренировки – в увеличении гибкости и
улучшении кровообращения с помощью упражнений
на растяжку, приседаний, выпадов и правильного
дыхания.
Упражнения на растяжку выполняются на основе
пружинящих движений. Не ставится цель
проработать максимальное число мышечных групп.
Тренировка идет по хорошо знакомому знатокам
физической культуры методу: упражнений немного,
но каждое надо выполнить не менее 20 раз. Особое
внимание – мышцам спины, живота, таза, икроножным
мышцам.
Комплекс 2 (15 мин.)
Для выполнения упражнений этого
комплекса понадобится стул, гантели (до 1 кг), 10
игральных карт. Все упражнения направлены на
обеспечение максимального напряжения мышцам.
Даже те, которые уже знакомы по первому
комплексу, несут иную смысловую нагрузку:
выполняются в более медленном темпе, с большей
проработкой отдельных мышечных групп за счет
дополнительной точки опоры (стул) и веса
(гантели). Поэтому работа идет не только с большим
напряжением задействованных мышц, но и с
увеличением интенсивности работы
сердечно-сосудистой системы. Используя гантели,
вы обязательно почувствуете, как организм
заряжается выносливостью, прибавлением силы.
Разные виды отжиманий, которые вы сделаете,
станут вашей исходной точкой в работе на
укрепление верхней части тела.
Комплекс 3 (40 мин.)
А теперь попробуйте, под силу ли вам
тренировать все тело с полной нагрузкой целый
урок? Упражнения этого комплекса, если их
выполнять до четырех раз в неделю, действительно,
способны изменить и вашу фигуру, и настроение, и
отношение к подобным занятиям.
Если вы учитель, работающий со
старшеклассницами, вам обязательно захочется
показать этот комплекс своим ученицам. И кто
знает, может, многие из них впервые серьезно
задумаются над тем, что физкультурой и спортом
заниматься полезнее, чем худеть в погоне за
красивой фигурой. Ведь даже самая хорошая,
грамотно подобранная диета без физических
упражнений не поможет организму стать здоровым,
сильным и активным.
Как и в предыдущих комплексах,
разминка обязательна. Кроме того, одним из
основных моментов в занятиях является
правильное дыхание. Ведущие комплекса об этом
напоминают по ходу практически каждого
упражнения. В каждом упражнении выдох
выполняется на подъеме рук.
Еще одна особенность этого комплекса
заключается в том, что несколько серий каждого
упражнения выполняется не подряд. Сначала,
например, надо выполнить по одной серии трех
разных упражнений, каждое из которых направлено
на свою группу мышц. Когда третье упражнение
закончено, начинается вторая серия – и вновь с
первого упражнения. Такую тренировку – по
«блокам» – проходит все тело. Большая часть
упражнений комплекса – из аэробики.
Постарайтесь обязательно добраться до
блока упражнений на тренировку сердечной мышцы.
Казалось, нет ничего проще ходьбы на месте. Но
«изюминка» – в том, что в руках у вас гантели –
самого небольшого веса. Вы начинаете ходьбу, а
руки – работу: вверх, в стороны, перекрестно
перед грудью, к плечам, сгибаясь в локтях перед
собой и всегда – параллельно движению ног.
Походили – можно отдохнуть. Сначала –
на стуле, но опять с гантелями в руках.
А затем на гимнастическом коврике, о
котором мы вроде бы забыли, но, по сути, просто
привыкли к тому, что для занятий он – как само
собой разумеющееся. На нем в завершение
комплекса предстоит выполнить разные виды
растяжек, связанных с укреплением (через
выполнение подъема) всех частей тела.
Когда урок будет закончен, поставьте
себе оценку. Но в любом случае, если вы
попробовали его выполнить, вы – молодцы. Так
держать!
Только об одном не надо забывать – о
постепенном увеличении нагрузки. Конечно,
хочется побыстрее вернуть и силу, и гибкость, и
уверенность в себе. Но лучший метод – спешить
понемногу.
Если вы остановились на первом
комплексе, поработайте по нему две недели, а
затем переходите ко второму. Здесь задержитесь
еще недели на три, но, разумеется, при условии, что
занимаетесь вы хотя бы 3–4 раза в неделю. На
шестой неделе можно перейти к третьему. Целиком
или частично возьметесь вы за освоение программы
– зависит только от уровня вашей физической
подготовки, а поэтому ставьте реальные цели.
Главное, когда у вас есть свободное время,
тренируйтесь! И – радуйтесь!
Валентина ВАСИЛЬЕВА
|