Комплекс упражнений с малым мячом
1-й класс
Упражнение 1. И.п. – о.с., мяч в
левой руке (рис. 1). 1–2 – руки через стороны
вверх, потянуться и передать мяч в правую руку –
вдох; 3–4 – опустить руки вниз – выдох. Повторить
то же самое, передавая мяч из правой руки в левую.
Поднимая голову, следить за передачей мяча. Руки
вверху должны быть точно над головой.
Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч
в левой руке (рис. 2). 1 – наклон вправо, руки
за голову, передать мяч в правую руку; 2 –
выпрямиться, руки вниз; 3–4 – то же в другую
сторону, передавая мяч в левую руку. При передаче
мяча локти отведены в стороны-назад. Вес тела все
время на двух ногах. Наклон выполнять в одной
плоскости. Дыхание произвольное, без задержки.
Упражнение 3. И.п.: ноги вместе,
руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 3). 1 –
глубокий присед, колени вместе, руки вниз,
передать мяч в левую руку (у носков ног) – выдох; 2
– встать, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же,
передавая мяч в правую руку. Следить, чтобы,
вставая, дети расправляли плечи и поднимали руки
точно в стороны.
Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч
в руках внизу. 1–2 – поворот вправо, бросок мяча
вверх (рис. 4); 3 – поймать мяч двумя руками; 4
– и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Подбрасывать
мяч двумя руками невысоко и строго вертикально,
не отрывая ступней от пола. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. И.п.: стоя на
коленях, мяч на полу между ладонями. 1 – взять мяч
правой рукой; 2–4 – сделать ею большой круг
вперед-вверх (в боковой плоскости); 5 – положить
мяч на место (рис. 5); 6 – то же левой рукой.
Взглядом следить за движением мяча, колени от
пола не отрывать. Начало движения – вдох,
окончание – выдох.
Упражнение 6. И.п.: ноги врозь,
руки на поясе, мяч на полу между ногами. 1 –
прыжком левую ногу вперед, правую назад (в линию);
2 – прыжком ноги врозь; 3 – прыжком правую ногу
вперед, левую назад; 4 – прыжком ноги врозь (рис. 6).
Прыжки выполнять мягко, на носках, вытягиваясь «в
струнку». Следить, чтобы мяч оставался все время
между ногами. После прыжков перейти на ходьбу.
Дыхание произвольное.
2-й класс
Упражнение 1. И.п.: ноги врозь,
руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 1). 1 –
руки вперед, передать мяч в левую руку – выдох; 2
– руки в стороны и рывок назад – вдох; 3–4 – то же,
передавая мяч в правую руку. Упражнение
выполнять в среднем темпе, прямыми руками, не
опуская их ниже уровня плеч.
Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч
вверху (рис. 2). 1 – наклон вперед, мяч на пол
между ног – выдох; 2 – выпрямиться, руки вверх –
вдох; 3 – наклон вперед, взять мяч – выдох; 4 –
выпрямиться, мяч вверх – вдох. Ноги в коленях не
сгибать, мяч на пол не бросать. Стойку можно
изменять постепенно, уменьшая расстояние между
стопами.
Упражнение 3. И.п.: стоя на
коленях, ноги слегка расставлены, руки в стороны,
мяч в правой руке. 1 – поворот туловища вправо,
наклон назад, положить мяч на пол между стоп (рис. 3);
2 – и.п.; 3 – поворот влево, поднять мяч левой
рукой; 4 – и.п. Движения выполнять прогнувшись,
колени от пола не отрывать. Дыхание произвольное.
Упражнение 4. И.п.: ноги вместе,
правая рука на поясе, левая впереди, мяч на ладони
(рис. 4). 1 – присед на правой, левая вперед,
колено не сгибать; 2 – встать, вернуться в и.п.
Дыхание произвольное.
Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, мяч
в правой руке. 1 – мах правой ногой вперед-вверх,
ударить мячом о пол под ногой (рис. 5);
опуская ногу, поймать его двумя руками с другой
стороны; 2 – переложить мяч в левую руку, выполняя
мах левой ногой, ударить мячом о пол под ногой.
Мяч бросать под небольшим углом внутрь, чтобы он
отскакивал от пола (земли), не задевая ноги. Во
время маха ногой вперед не наклоняться. Дыхание
произвольное.
Упражнение 6. И.п.: мяч в руках
внизу. 1 – бросок мяча вверх; 2 – хлопок за спиной,
поймать мяч двумя руками (рис. 6). Бросок
мяча строго вертикально, с места не сходить.
Количество хлопков можно увеличить, делая хлопки
впереди и сзади. Дыхание произвольное.
Упражнение 7. И.п. – о.с., мяч на
полу справа. Прыжки влево и вправо через мяч (рис. 7),
прыжки влево и вправо с промежуточными прыжками
на месте, а затем по два, три и более прыжка через
мяч, выполняемых в быстром темпе. Дыхание
произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.
3-й класс
Упражнение 1. И.п. – о.с., мяч в
левой руке (рис. 1). 1–2 – руки через стороны
вверх, потянуться и передать мяч в правую руку –
вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной
передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки
вверху, смотреть на мяч.
Усложненный вариант: 1–2 –
подняться на носки.
Упражнение 2. И.п.: ноги врозь,
руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 2). 1 –
наклон к левой ноге, руки вниз, передать мяч в
левую руку под ногой – выдох; 2 – выпрямиться,
руки в стороны – вдох; 3–4 – то же к другой ноге,
передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять,
не сгибая колени. Упражнение можно дополнить,
делая рывок руками назад (при разведении рук в
стороны).
Упражнение 3. И.п.: стойка ноги
врозь, мяч в левой руке (рис. 3). 1–2 –
поворот вправо, удар мяча о пол; 3 – поймать мяч
двумя руками; 4 – мяч в правой руке; 5–8 – то же в
другую сторону. Мяч бросать строго вертикально.
Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не
отрывать.
Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч
в руках. 1 – бросок мяча вверх; 2 – присесть,
поймать мяч двумя руками (рис. 4); 3 – в
приседе бросок мяча вверх; 4 – встать, поймать
мяч. Высота броска не более 1–1,5 м. При выполнении
упражнения с места не сходить.
Сложный вариант: после броска надо
присесть и встать, затем поймать мяч. Дыхание
произвольное.
Упражнение 5. И.п.: мяч в правой
руке (рис. 5). 1 – согнуть вперед правую ногу,
мяч под колено; 2 – зажать мяч под коленом,
отвести согнутую ногу назад и прогнуться; 3 –
правую ногу вперед и левой рукой взять мяч; 4 –
ногу вниз. То же левой ногой. При отведении ноги
назад для сохранения равновесия можно разводить
руки в стороны или несколько назад, стараясь
держать туловище прямо. Вначале проделать это
упражнение без мяча. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п.: лежа на спине,
руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 6). 1 –
согнуть ноги вперед и положить мяч на голени у
ступней – выдох; 2 – выпрямить ноги и аккуратно
опустить на пол, руки в стороны – вдох; 3 –
согнуть ноги вперед и взять мяч левой рукой –
выдох; 4 – выпрямить ноги, руки в стороны, мяч в
левой руке – вдох. При сгибании ног голову
наклонять вперед, контролируя взглядом
положение мяча. Движения ногами должны быть
плавными, чтобы не упал мяч.
Упражнение 7. И.п. – о.с., мяч на
полу впереди (рис. 7). 1 – прыжком вперед
ноги врозь, мяч между стопами; 2 – прыжком вперед
ноги вместе, мяч сзади; 3–4 – два прыжка на месте,
поворот кругом. Прыжки с поворотами чередовать в
левую и правую сторону. Прыгать мягко, на носках.
Дыхание произвольное.
Вариант: 3–4 – прыжки назад ноги
врозь и вместе (спиной вперед).
Упражнение 8. Ходьба на месте,
ударяя мячом о пол поочередно левой и правой
рукой и ловя двумя руками (рис. 8). Каждый
бросок делать под определенный счет, например, на
счет 1 или на счет 3.
Усложненный вариант: выполнить
задание с продвижением вперед. Дыхание
произвольное.
4-й класс
Упражнение 1. И.п.: ноги врозь
пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 1).
1–2 – перенести центр тяжести на левую ногу,
переложить мяч под коленом в левую руку; 3–4 –
и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Упражнение
делать плавно, не спеша, потягиваясь при
разведении рук в стороны и разворачивая ладони
вверх. Дыхание произвольное.
Упражнение 2. И.п.: мяч в левой
руке (рис. 2). 1–2 – руки через стороны вверх,
потянуться и передать мяч в правую руку – вдох;
3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать
мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху,
смотреть на мяч.
Усложненный вариант: 1–2 –
подняться на носки.
Упражнение 3. И.п.: ноги врозь, мяч
в левой руке. 1–2 – поворот вправо, удар мяча в
пол; 3 – поймать мяч двумя руками (рис. 3); 4 –
и.п., мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую
сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с
места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.
Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч
в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро
присесть и хлопнуть одной рукой о пол (рис. 4),
встать, поймать мяч двумя руками. При выполнении
упражнения с места не сходить. Приседать на
полной стопе, туловище держать по возможности
прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок
делать поочередно правой и левой рукой.
Усложненный вариант: броски и
ловля мяча одной рукой. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. И.п.: ноги врозь,
руки вверху, мяч в левой руке (рис. 5). 1 –
наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать
его правой рукой; 2 – выпрямиться; 3–4 – то же в
другую сторону. Наклон делать сильнее, чтобы руки
были почти в горизонтальном положении и мяч
падал точно на ладонь нижней руки. Руки стараться
не сближать. Голова должна быть все время
приподнята, смотреть на мяч. Дыхание
произвольное, без задержек.
Упражнение 6. И.п.: сед, руки в
стороны, мяч в правой руке (рис. 6). 1 –
высокий мах правой (левой) ногой вверх, руки
вперед и передать под ногой мяч в левую руку –
выдох; 2 – опустить ногу, руки в стороны; 3 –
согнуть руки за голову и передать мяч в правую
руку – вдох; 4 – руки в стороны. Махи делать
поочередно правой, левой рукой. Нога прямая,
носок оттянут. Разводя руки, надо выпрямлять
спину. Упражнение выполнять энергично в быстром
темпе. После нескольких повторений направление
движения мяча нужно менять.
Упражнение 7. И.п.: руки на поясе,
мяч на полу сбоку. Прыжки боком через мяч с правой
ноги на левую и обратно с двойными притопами (рис. 7).
Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в
русском и украинском танцах: на счет «раз»
выполняется прыжок с ноги на ногу, а на счет «два»
– двойной притоп. Прыжок выполнять мягко,
акцентируя лишь переступания. Дыхание
произвольное.
Упражнение 8. Ходьба на месте или
с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой
рукой и ловя его правой и наоборот (рис. 8).
Мяч бросать нужно перед собой под небольшим
углом, чтобы он отскакивал точно в другую руку.
Когда упражнение будет освоено, его можно
выполнять под счет, делая броски под
определенную ногу и в заданном темпе. Дыхание
произвольное.
Виктор ЩЕРБАКОВ
Москва |