Сгибание-разгибание рук в упоре лежа
Это упражнение школьники осваивают с
первого класса. Методика может изменяться только
в соответствии с возрастом. Но уже в средней
школе учащиеся четко должны представлять себе,
как должно двигаться тело при выполнении
упражнения. Чаще все-таки при
сгибании-разгибании рук на полу они имитируют
технику выполнения упражнения: плечевой пояс при
сгибании рук и, соответственно, движении вниз не
пересекает плоскость локтевых суставов.
При выполнении этого упражнения на
гимнастической скамейке можно проследить
технику выполнения, наглядно показать ученику
его ошибки. Кроме того, правильное выполнение
сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в
мышечной памяти именно при выполнении на
гимнастической скамейке.
После того как техника будет
закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений
наберут достаточную силу, можно попробовать
различные варианты выполнения упражнения. Но это
не значит, что все упражнения окажутся
одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы
мышцы выполняли свою работу без надрыва.
1. Сгибание-разгибание рук на
гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.
2. Сгибание-разгибание рук на полу:
на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).
3. Сгибание-разгибание рук на
гимнастической скамейке с хлопком в ладони:
впереди, за спиной, при повороте налево, направо.
Сначала выполнять упражнение на полу.
4. Сгибание-разгибание рук: кисти
вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне
ладони.
5. Сгибание-разгибание (из упора
лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони,
на кулаке или на пальцах.
6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и
выпрямлять сначала одну руку, затем другую.
7. Из упора лежа: согнуть руки, левую
ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя
ногу. То же – с правой ноги.
8. Из упора лежа: ноги на второй или
третьей перекладине гимнастической лестницы,
колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере
освоения упражнения ноги поднимают на одну
перекладину выше.
Два последних упражнения можно
усложнить, изменяя положение рук и ранее
описанную технику.
9. Из упора лежа, выпрямляя руки,
оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же
– с хлопком в ладони перед грудью.
10. Один из пары – в упоре лежа, руки
согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый,
выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами,
делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот,
в свою очередь, перекатывается влево на живот и т.
д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий
положение лежа, может не перекатываться.
Для выполнения этих упражнений нужны
только пол, скамейка, гимнастическая лестница.
Зато всегда можно организовать простые
соревнования, даже при минимальным числе
участников, используя названные упражнения.
Несложно придумать и командные: например, первый
участник может выполнять оговоренное упражнение
один раз, второй – два, первый – три, второй –
четыре и так далее – кто больше.
При определенной подготовке
упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо
укрепленным на спине. Это может быть набивной
мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно
применять и как домашнее задание. Если учащийся
будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое
упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если
у кого-то из учащихся упражнение не получается в
течение длительного времени, есть повод
задуматься.
Во многих школах сегодня остаются
проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет
упражнений, которые могут выполняться на
ограниченном пространстве, даже без инвентаря,
можно тоже разнообразить уроки физической
культуры и сделать их не только интересными, но и
полезными для здоровья учащихся.
Владимир ЖУРАВЛЕВ
пос. Нерюнгри,
Республика Саха (Якутия) |