Гимнастические упражнения с шестом

1

Передвижение в упоре на шестах. На параллельные брусья кладут два шеста поперек. Ученик принимает положение упора на шестах между жердями брусьев. Вес тела переносится на правую руку, и выполняется шаг шестом влево.

Вес тела переносится на левую руку, и выполняется шаг шестом к туловищу. Этот принцип передвижения сохраняется во всех видах передвижения на шестах: и в упорах, и в висах

2

Передвижение в упоре на предплечьях с шестами. Это передвижение направлено на развитие широчайшей мышцы спины. Передвижение в упоре на предплечьях выполняется так же, как и в упоре.

Вес тела переносится на правое предплечье, и выполняется шаг левым шестом влево; затем вес тела переносится на левое предплечье, и выполняется шаг правым шестом влево. Сложность этого упражнения заключается в принятии устойчивого положения шеста на предплечьях после каждого шага

3

Передвижение вправо, влево в висе на согнутых руках с согнутыми ногами вперед. Это упражнение направлено на развитие статической силы и выносливости рук и верхнего плечевого пояса, а также на укрепление мышц брюшного пресса

4

Оборот вперед из упора на шесте в упор. Ось вращения – шест. Движение шеста идет вперед по жердям брусьев.

Сложность этого упражнения заключается в своевременном сгибании в тазобедренном суставе после свободного опускания плеч вперед

5

Из виса на согнутых руках – подъем переворотом в упор с последующим опусканием в вис на согнутых руках. Движение шеста при выполнении этого упражнения идет назад

Принцип передвижения на шестах по рукоходу такой же, как и по параллельным брусьям. При одиночном передвижении на месте по рукоходу применяются два способа. Первый способ: подтягивание, перенос веса тела на правую руку и передвижение левого конца шеста вперед. Затем идет перенос веса тела на левую руку после подтягивания и передвижение вперед конца шеста. Второй способ передвижения: из виса на шесте – подтягивание и резкий выброс шеста вперед с выпрямлением рук и переходом в вис. Затем весь цикл повторяется. Скатывание вниз с горки рукохода происходит за счет собственного веса при махе согнутых ног вперед

1

Партнеры стоят лицом друг к другу, держась за концы двух шестов. Равномерные круговые движения руками вперед, назад

2

Ученики встают в шахматном порядке лицом друг к другу, шест внизу.

1 – приседание – шест вперед;
2 – и.п.;
3 – приседание – шест вверх;
4 – и.п.;

В этом же и.п. выполняют «пистолетики»

3

Участники находятся в седе, ноги врозь, шест вверху. Наклоны туловища в стороны, правая ладонь – к левой стопе и наоборот

4

Участники находятся в одной шеренге, шест внизу, стопа правой ноги – на шесте между рук. Передвижение вправо, переступая с пятки на носок, с носка на пятку. Смена положений ног, передвижение влево

5

И.п. – то же.
1–4 – прыжки с продвижением вперед;
5–8 – прыжки вправо;
9–12 – прыжки с продвижением назад;
13–16 – прыжки влево в и.п.

6

И.п. – стоя на правой ноге, левая нога вперед. Один шест участники держат сзади, второй лежит на голеностопном суставе левой ноги. В этом и.п. выполняются передвижения вправо, влево, переступанием; прыжки вперед, назад, вправо, влево; приседания

7

То же упражнение выполняется в парах, в тройках и т.д.

8

Передвижение по узкому бревну в сопровождении партнера с шестом

9

Шесты лежат на полу в полуметре друг от друга. И.п. – о.с., руки на пояс, стоя между шестами.

1 – прыжок ноги врозь с продвижением вперед за шесты;
2 – и.п.

10

Шест лежит на полу. Первые участники принимают положение упора лежа на шесте, вторые берут их за ноги. Передвижение вправо, влево, переступая руками по шесту («тачка»)

11

Шест лежит на полу. Первый участник – в упоре лежа на шесте, второй поднимает ноги первого, третий участник принимает положение упора лежа на плечах первого, ноги кладет на плечи второго. Передвижение вправо, влево по шесту

12

Два шеста лежат на полу параллельно друг другу. Первые номера ложатся на живот, хватом сверху за один шест, а стопы ног кладут сверху на второй шест. Вторые и третьи номера находятся в приседе напротив первых номеров. Вторые и третьи номера, выпрямляя ноги, одновременно встают, поднимая первых номеров параллельно полу. Первые номера за счет статического напряжения мышц сохраняют первоначальное положение тела

1

И.п. – стоя на правой ноге, согнув левую. Шест лежит на голеностопном суставе левой ноги. По команде: «Марш!» делается резкий взмах левой ноги вперед. Задача – как можно дальше выбросить шест. То же упражнение, стоя на левой ноге

2

И.п. – стойка ноги врозь, шест сзади. По команде «Марш!» делаются резкий наклон вперед и бросок шеста через голову на дальность

3

И.п. – сед согнув ноги, правая нога вперед. Правая нога удерживает шест на голеностопном суставе. По команде: «Марш!» делаются резкий взмах правой ноги назад и бросок шеста за голову.

То же упражнение – другой ногой

4

И.п. – стойка ноги врозь, шест над головой. По команде: «Марш!», прогнувшись, делается резкий бросок шеста вперед

5

И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, шест в руках. По команде: «Марш!» делается резкий бросок шеста назад

6

И.п. – стойка ноги врозь, шест на груди. По команде: «Марш!» делается резкий бросок шеста от груди

7

И.п. – сед ноги врозь, шест над головой. По команде: «Марш!» делается резкий бросок шеста изза головы вперед

8

Из положения лежа на спине – бросок шеста вперед на дальность

9

Командное метание шеста на дальность

10

И.п. – стойка ноги врозь, руки в сторону. Шест в правой руке. По команде: «Марш!» делается резкий бросок шеста через голову правой рукой. То же самое – левой рукой