Физкультурно-оздоровительные комплексы

Содержание

Количество

1. И.п. – руки вверх, ноги на ширине плеч, упираться ногами в пол, кисти рук направлены в потолок.
1–4 – напрячь мышцы, опустить руки и наклониться вперед;
5–8 – расслабление

6–8 раз

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам.
1 – свести локти;
2 – и.п.

8–12 раз

3. И.п. – руки перед грудью, локти на уровне плеч.
1–2 – рывки руками перед грудью, локти не опускать;
3–4 – руки в стороны

8 раз

4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1–2 – сцепить руки за спиной, правая рука сверху, левая рука снизу;
3–4 – наоборот (спина прямая)

По 4–6 раз в каждую сторону

5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1 – наклон вперед, руки вперед;
2 – наклон чуть ниже, руки в стороны;
3 – наклон вниз, достать руками пол;
4 – и.п.

6–8 раз

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам.
1–4 – вращение рук вперед, соединяя локти;
5–8 – вращение рук назад, соединяя лопатки

4–6 раз

7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1 – руки вперед, поднять правую ногу, коснуться руки;
2 – и.п.;
3–4 – то же другой ногой (следить за прямой спиной в и.п., при поднимании ноги – выдох, при выпрямлении туловища – вдох)

6–8 раз

8. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1 – присед, руки вперед (представить упор кистями в стенку – выдох);
2 – и.п. (вдох)

8–12 раз

9. И.п. – о.с. Прыжки в сочетании с движениями рук.
1–6 – поочередно поднимать руки на пояс, затем к плечам и вверх;
7–12 – то же назад

1 мин.

10. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх. Сильно упереться ногами в пол, кисти рук направлены строго в потолок.
1–4 – сильно напрячь мышцы, опустить руки и наклониться вперед;
5–8 – расслабление (постепенно опустить руки вниз)

6–8 раз

11. И.п. – сед.
1 – потянуть носки ног на себя;
2 – и.п.

10–12 раз

12. И.п. – сед.
1 – ноги согнуть в коленях, не касаясь пола. Принять положение сед согнув ноги;
2 – и.п. (следить за спиной)

8–10 раз

13. И.п. – лежа на полу, руки за голову.
1 – согнуть ноги в коленях;
2 – поднять ноги вверх;
3–4 – медленно опускать ноги вниз

6–8 раз

14. И.п. – сед. Упражнение «Велосипед». Ноги приподнять на 45° от пола

30 сек.

15. И.п. – лежа на полу, руки за голову.
1 – наклон туловища вперед, руками ухватиться за носки ног;
2 – и.п. (ноги в коленях не сгибать; лежа – вдох, при наклоне – выдох)

8–10 раз

16. И.п. – то же.
1 – наклон туловища вперед, поднять правую ногу и сделать хлопок под ней;
2 – и.п.;
3–4 – то же другой ногой

6–8 раз

17. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком.
1 – оторвать грудь от пола, руки вверх;
2 – развести руки в стороны;
3 – свести руки и ноги;
4 – и.п.

8–12 раз

18. И.п. – то же.
1 – поднять ноги;
2 – развести ноги в стороны;
3 – соединить ноги вместе;
4 – и.п.

8–12 раз

19. И.п. – то же. Выполнить одновременно упражнения 17 и 18 на 8 счетов

8–12 раз

20. Имитация движения руками, как при плавании брассом, а ногами – как при плавании кролем

30 сек.

21. И.п. – стоя на четвереньках.
1 – согнуть руки в локтях и коснуться пола грудью;
2 – и.п. (упрощенный вариант отжимания)

10–12 раз

22. И.п. – то же.
1 – прогнуть спину вниз, голову вверх;
2 – голову вниз, спину выгнуть;
3 – руки согнуть в локтях, «проползти под забором», не отрывая с места колен, лечь на пол;
4 – подняться на руках, живот на полу; посмотреть назад через правое плечо на правую ногу, согнутую в колене;
5 – лечь на пол, расслабиться;
6 – подняться, посмотреть через левое плечо на согнутую левую ногу;
7 – лечь на пол, расслабиться;
8 – «выползти изпод забора», поднимая таз, а не спину, и вернуться в и.п.

4–6 раз

23. И.п. – стоя на коленях, руки за головой (облегченный вариант – руки на пояс).
1 – наклон назад;
2 – и.п.

4–6 раз

24. И.п. – сед на пятках.
1 – подняться на колени, руки вверх, вдох;
2 – сесть на пятки, руки в стороны, выдох

4–6 раз

Содержание

Количество

1. И.п. – палка внизу, ноги на ширине плеч.
1 – поднять палку вверх, напрячь мышцы – вдох;
2 – и.п. – выдох

4–6 раз

2. И.п. – то же.
1 – поднять палку вверх;
2 – опустить ее за голову;
3 – поднять палку вверх;
4 – и.п.

8–12 раз

3. И.п. – палка перед грудью.
1–4 – вращение палки перед собой от себя;
5–8 – то же к себе

По 6 раз в каждую сторону

4. И.п. – палка сзади за спиной, ноги вместе.
1 – шаг вправо, наклон вперед, палку отвести назад;
2 – и.п.;
3–4 – то же с левой ноги

По 6–8 раз в каждую сторону

5. И.п. – палка сзади, ноги на ширине плеч.
1 – наклон вправо, левой рукой поднять палку, а правой – подтолкнуть ее влево;
2 – и.п.;
3–4 – то же в другую сторону

По 6–8 раз в каждую сторону

6. И.п. – ноги на ширине плеч, палка вверху;
1 – поднять ногу, согнутую в колене к груди, зацепить ее палкой и удержать в этом положении;
2 – и.п.;
3–4 – то же с другой ноги

По 6–8 раз в каждую сторону

7. И.п. – то же.
1 – наклон туловища вперед, палка вперед;
2 – наклон вниз, положить палку на пол;
3 – то же, что и 1, но без палки;
4 – выпрямиться, руки на пояс;
5–8 – то же, но в обратную сторону

6–8 раз

8. И.п. – то же.
1 – мах ногой вперед, коснуться палкой носка ноги;
2 – и.п.;
3–4 – то же другой ногой

6–8 раз

9. И.п. – палка на лопатках сзади, ноги на ширине плеч.
1 – присесть, руки вперед;
2 – и.п.;
3 – присесть, руки вверх;
4 – и.п.

8–10 раз

10. И.п. – палка вверху.
1–3 – отвести левую ногу вперед, затем в сторону, затем назад;
4 – и.п.;
5–8 – то же другой ногой (носком не касаться пола)

По 4–6 раз каждой ногой

11. И.п. – палка на полу перед собой, руки за голову (лучше выполнять это упражнение без обуви). Ходьба по палочке «елочкой» туда и обратно

6 раз

12. И.п. – то же. Ходьба по палочке боком только носками ног, пятки на полу, затем пятки на палке, а носки на полу

По 6 раз

13. И.п. – встать к палке боком, руки за голову. Прыжки через палку

30 сек.

14. И.п. – палка внизу, ноги на ширине плеч.
1 – поднять палку вверх, напрячь мышцы – вдох;
2 – и.п. – выдох

4–6 раз

15. И.п. – сед согнув ноги, палка под стопами. Раскатывать палку впередназад

1–2 мин.

16. И.п. – сед, палка сбоку.
1 – поднять ноги, взять палку, переложить ее под ногами в другую руку и положить рядом (спина прямая).
2 – и.п.;
3–4 – то же в другую сторону

8–10 раз

17. И.п. – лежа на полу, палка вверху на вытянутых руках.
1 – поднять правую ногу, наклониться вперед и коснуться палкой колена;
2 – и.п.

6–8 раз

18. И.п. – то же. Наклониться вперед, пронести палку через поднятые ноги; опустить согнутые в коленях ноги на пол, поднять таз, пронести палку под ним; опуститься на спину, прогнуться в грудном отделе, пронести палку под спиной; приподнять голову и плечи и вынести палку вверх, вытянуть руки и ноги, принять и.п.

6–8 раз

19. И.п. – то же.
1 – наклониться вперед, палкой коснуться носков ног;
2 – и.п.

8–10 раз

20. И.п. – лежа на животе, палка под подбородком. Вращение палкой перед собой от себя

6 раз по 30 сек.

21. И.п. – лежа на животе. Палка впереди поставлена как флаг. Взяться за палку двумя руками одна над другой.
1–4 – перехваты рук вверх (как по канату, живот от пола не отрывать);
5–8 – то же вниз (спускаться по палке медленно)

8–10 раз

22. И.п. – то же.
1 – поднять правую ногу;
2 – поднять к ней левую;
3 – удержать две ноги на вису;
4 – и.п.

8–10 раз

23. Упражнение «Лодочка». Поднять палку на вытянутых руках, оторвать руки и ноги от пола и раскачиваться на животе

6 раз по 30 сек.

24. И.п. – лежа на животе.
1–4 – опираясь руками на палку, поднять таз и подтянуть палку к коленям («выползти изпод забора»), встать на колени, сесть на пятки, палку опустить на лопатки сзади;
5–8 – то же в обратную сторону

4–6 раз

25. И.п. – стоя на коленях, палка на лопатках. Удержать эту позу

30 сек.

Содержание

Количество

1. И.п. – обруч внизу, стоит ребром на полу. Держать обруч двумя руками.
1 – поднять обруч вверх и отставить ногу назад, вдох;
2 – и.п., выдох

6–8 раз

2. И.п. – то же.
1 – обруч вперед;
2 – и.п.;
3 – обруч вверх;
4 – и.п.

6–8 раз

3. И.п. – обруч впереди.
1 – наклон вперед;
2 – наклон вниз;
3 – наклон вперед;
4 – и.п.

6–8 раз

4. И.п. – обруч вверху.
1 – мах ногой вперед, дальним концом обруча коснуться носка ноги;
2 – и.п.;
3–4 – с другой ноги

По 6–8 раз на каждую ногу

5. И.п. – то же.
1–4 – продеть обруч через себя и, медленно приседая, коснуться пола;
5–8 – вернуться в и.п.

8–10 раз

6. И.п. – то же.
1 – поднять ногу вперед;
2 – отвести ногу в сторону;
3 – отвести ногу назад;
4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги

По 6–8 раз на каждую ногу

7. И.п. – обруч перед собой, лежит на полу, руки за голову. Ходьба по обручу «елочкой».

30 сек.

8. И.п. – то же. Ходьба по обручу боком, носки на обруче, пятки на полу, и наоборот

По 30 сек.

9. И.п. – то же. Прыжки в обруч и из обруча.

30 сек.

10. Один партнер приподнимает обруч на 15–20 см от пола. Другой партнер прыгает в обруч и из обруча. Затем партнеры меняются ролями

По 30 сек.

11. И.п. – обруч впереди.
1 – поднять обруч вверх, вдох;
2 – опустить обруч, выдох

6–8 раз

12. И.п. – сед. Обруч справа, лежит на полу.
1 – поднять ноги, пронести обруч под ногами влево;
2 – то же в другую сторону в и.п.

6–8 раз

13. И.п. – сед, обруч вверху над головой.
1 – поднять ногу вверх и коснуться ею обруча;
2 – и.п.;
3–4 – то же другой ногой

По 6–8 раз каждой ногой

14. И.п. – лечь на спину, обруч справа. Опираясь на затылок и пятки, поднять туловище и пронести обруч под туловищем влево. Повторить в другую сторону

6–8 раз

15. И.п. – то же, но обруч в правой руке.
1 – поднять ногу и передать обруч под ногой в левую руку;
2 – и.п.

6–8 раз

16. И.п. – лежа на животе, обруч впереди.
1 – поднять грудь и обруч над полом;
2 – и.п.

6–8 раз

17. И.п. – то же, но обруч касается пола боком.
1 – поднять ноги от пола;
2 – и.п.

6–8 раз

18. И.п. – то же.
1–7 – оторвать обруч от пола и выполнять им повороты вправовлево, при этом одновременно сводить и разводить ноги;
8 – и.п.

4 раза

19. И.п. – встать на колени, поднять обруч вверх над головой.
1 – вдох;
2 – сесть на пятки и опустить обруч вниз, выдох

6–8 раз

Содержание

Количество

1. И.п. – ноги на ширине плеч, гантели внизу.
1 – поднять гантели к плечам;
2 – поднять гантели вверх;
3 – поднять гантели к плечам;
4 – и.п.

6–8 раз

2. И.п. – то же.
1 – поднять руки вперед;
2 – и.п.

6–8 раз

3. И.п. – то же.
1 – поднять руки через стороны вверх, вдох;
2 – и.п., выдох

4–6 раз

4. И.п. – то же.
1 – наклон вперед, руки назад;
2 – и.п.

6–8 раз

5. И.п. – руки в стороны.
1 – скрестить руки на уровне груди;
2 – и.п.

6–8 раз

6. И.п. – руки с гантелями внизу.
1 – приседание, руки вверх;
2 – и.п.

8–10 раз

7. И.п. – руки к плечам.
1 – свести локти впереди;
2 – и.п.

8–10 раз

8. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны.
1, 3 – наклон вперед, руки вперед;
2 – наклон вниз, руки с гантелями между ног;
4 – и.п.

6–8 раз

9. И.п. – руки с гантелями внизу.
1 – ноги врозь, руки в стороны;
2 – и.п.

10–12 раз

10. И.п. – то же.
1 – поднять руки вверх, вдох;
2 – и.п., выдох.

6–8 раз

11. И.п. – сед.
1 – согнуть ноги в коленях, не касаясь пола, и поставить их на носки;
2 – и.п.

8–10 раз

12. И.п. – то же, но руки в стороны.
1 – наклон вперед, коснуться носков ног;
2 – и.п.

8–10 раз

13. И.п. – лежа на спине, руки в стороны.
1 – соединить руки впереди;
2 – и.п.

8–10 раз

14. И.п. – то же.
1 – подняться и соединить гантели под поднятыми ногами;
2 – и.п.

6–8 раз

15. И.п. – правая рука вверху, левая внизу.
1 – поменять руки;
2 – и.п.

6–8 раз

16. И.п. – лежа на животе, руки с гантелями под подбородком.
1 – развести руки в стороны, поднять грудь от пола;
2 – и.п.

6–8 раз

17. И.п. – то же.
1 – поднять ноги над полом;
2–3 – держать;
4 – и.п.

6–8 раз

18. И.п. – то же.
1 – одновременно развести руки в стороны и поднять ноги;
2 – и.п.

6–8 раз

19. И.п. – стоя на коленях, руки в стороны.
1 – руки к плечам;
2 – и.п.

8–10 раз

20. И.п. – то же.
1 – поднять руки через стороны вверх, вдох;
2 – и.п.

6–8 раз

Содержание

Количество

1. Ходьба.
1–2 – поднять руки вверх, вдох;
3–4 – опустить руки вниз, выдох

5–8 раз

2. И.п. – руки за спину. Ходьба на пятках

30 сек.

3. И.п. – руки на пояс. Ходьба на носках

30 сек.

4. И.п. – то же. Ходьба в полуприседе

30 сек.

5. И.п. – руки к плечам, подняться на носки.
1 – соединить локти впереди;
2 – и.п. (выполнять под каждый шаг)

10–12 раз

6. И.п. – сцепить руки за спиной в замок. Отвести руки от себя назад. Ходьба на пятках

30 сек.

7. И.п. – руки перед грудью.
1–2 – рывки руками перед грудью;
3–4 – руки в стороны

8–10 раз

8. И.п. – руки на пояс. Ходьба с высоким подниманием бедра и удержанием равновесия на 1–2 сек. («цапля»)

10–12 раз

9. И.п. – правая рука вверху, левая внизу.
1–2 – рывки руками назад;
3–4 – то же со сменой рук

10–12 раз

10. Наклоны вперед. На каждый наклон касаться носка ноги.

10–12 раз

11. И.п. – руки в стороны. Ходьба с хлопками под ногой

По 5–8 раз на каждую ногу

Содержание

Количество

1. И.п. – палка внизу. Ходьба на носках.
1 – поднять палку вверх, вдох;
2 – палка за головой, выдох;
3 – палка вверху, вдох;
4 – и.п., выдох

6–8 раз

2. И.п. – палка вверху.
1–3 – рывки руками назад;
4 – и.п. (рывки выполняются под каждый шаг)

6–8 раз

3. И.п. – палка сзади за спиной под локтями. Ходьба на пятках

1 мин.

4. И.п. – то же. Опуститься на стопу, ходьба в полуприседе

30 сек.

5. И.п. – палка вверху.
1 – опустить палку, коснуться колен;
2 – и.п. (упражнение выполняется под каждый шаг)

По 8–10 раз к каждой ноге

6. И.п. – палка внизу.
1–2 – перешагивание через палку (поднимая ногу, палку не опускать);
3–4 – и.п.

По 6 раз каждой ногой

7. И.п. – палка на полу. Ходьба по палочке «елочкой». По мере прохождения палка перекладывается вперед

1 мин.

8. И.п. – то же.
1–3 – прыжки через палку с продвижением вперед

6–8 раз

9. И.п. – палка на лопатках за спиной.
1–16 – бег правым боком приставными шагами;
17–32 – бег левым боком;
33–48 – бег с чередованием: два шага правым боком, два шага левым боком

1 мин.

10. И.п. – палка на вытянутых руках, хват рук в середине вместе. Бег с вращением палки («пропеллер»)

1 мин.

11. И.п. – палка внизу.
1 – поднять палку вверх, вдох;
2 – опустить палку вниз, выдох

6–8 раз

Содержание

Количество

1. И.п. – мяч вверху. Ходьба на носках

30 сек.

2. И.п. – мяч за головой. Ходьба на пятках

30 сек.

3. И.п. – руки в стороны, мяч в правой руке. Передача мяча впереди из рук в руки под каждый шаг

6–8 раз

4. И.п. – мяч перед грудью.
1–4 – вращение мяча от себя;
5–8 – вращение мяча к себе.

4–6 раз

5. И.п. – мяч внизу.
1 – наклон туловища, пронести мяч под впереди стоящей ногой;
2 – и.п.;
3–4 – то же под другой ногой

По 6–8 раз под каждой ногой

6. И.п. – мяч за головой. Ходьба в полуприседе

1 мин.

7. И.п. – мяч между колен или между стопами, руки за голову. Прыжки вперед

30 сек.

8. И.п. – мяч внизу. Бег с подбрасыванием мяча, с подбрасыванием и хлопком под ним, с руки на руку, вращением вокруг себя

2 мин.

9. И.п. – мяч внизу.
1 – поднять мяч, вдох;
2 – опустить мяч за голову, выдох;
3 – поднять мяч, вдох;
4 – и.п.

4–6 раз