МЕТОДИКА. УРОК

Гимнастическая аэробика на уроке

Сегодня, когда многие современные школьники имеют различные хронические заболевания, а их развитие и физическая подготовленность часто не соответствуют возрастным нормам, аэробика позволяет справляться с этими проблемами и приносит большую пользу.

Базовые аэробные упражнения

Аэробика относится к тем видам физической активности, которые постоянно совершенствуются и развиваются. В аэробике используется значительное количество упражнений. Однако кажется целесообразным выбрать для школьников наиболее простые и доступные для освоения аэробные упражнения, которые получили название базовых аэробных шагов. Согласно классификации FIG (Международной федерации гимнастики), базовые аэробные шаги включают следующие семь видов отдельных базовых упражнений (см. далее):

1. «Шаг» (“March”) – традиционное шаговое движение, выполняемое на месте. При постановке ноги на пол необходимо выполнять перекат на стопе с носка на пятку, нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах до угла 30–40^о, верхняя часть тела удерживается в вертикальном положении.

2. «Бег» (“Jog”) – беговое движение, выполняемое на месте, со сгибанием ноги назад («захлестыванием» голени), колено внизу или слегка впереди относительно тазобедренного сустава, верхняя часть туловища удерживается вертикально.

3. «Скачок» (“Skip”) – в этом движении сочетаются контролируемое сгибание колена с последующим сгибанием бедра и одновременным разгибанием колена, при этом носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой.

4. «Подъем колена» (“Knee Up”) – поднимаемая вперед нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как минимум на 90^о, носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой.

5. «Мах» (“Kick”) – маховое движение выполняется вперед прямой ногой при сгибании в тазобедренном суставе. Нога может подниматься на различную высоту, при этом колено выпрямлено, носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой.

6. «Прыжок ноги врозь – ноги вместе» (“Jumping Jack”) – выполняется из и.п., ноги вместе, в положение ноги врозь и с последующим возвращением в и.п. Колени в момент приземления полусогнуты, слегка разведены и расположены над носками. Прыжок выполняется на два счета: 1 – прыжок, ноги врозь; 2 – прыжок, ноги вместе. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой.

7. «Выпад» (“Lunge”) – при этом движении ноги в тазобедренных суставах разводятся врозь (вперед – назад) и затем соединяются. Стопы параллельны или слегка развернуты. Колено ведущей ноги (нога впереди) согнуто и находится над стопой, голень вертикальна. Другая нога разогнута в коленном и голеностопном суставах (полное касание пятки не обязательно). При движении тело слегка перемещается вперед.

Выбор этих упражнений в качестве базовых закономерен, поскольку их биомеханическая структура и физиологические механизмы энергообеспечения позволяют изменять кардионагрузку в течение урока в широком диапазоне – от 110 до 190 уд./мин. – и сохранять при этом оздоровительную цель занятий со школьниками разных возрастов.

Базовые аэробные шаги можно применять в течение всего урока с любой целью. На уроках гимнастики, легкой атлетики, спортивных игр базовые аэробные шаги могут использоваться в подготовительной и заключительной частях школьного урока.

С чего начать?

В соответствии с положениями гимнастической аэробики разучивание базовых аэробных шагов осуществляется в определенной последовательности, которая позволяет учитывать биомеханическую структуру выполняемых движений, освоенные двигательные умения и сложность техники выполняемых базовых аэробных шагов. Рекомендуемая последовательность выглядит следующим образом: «Шаг» (“March”), «Подъем колена» (“Knee Up”), «Мах» (“Kick”), «Выпад» (“Lunge”), «Прыжок ноги врозь – ноги вместе» (“Jumping Jack”), «Скачок» (“Skip”) и «Бег» (“Jog”).

Первым изучается упражнение «Шаг» (March), которое является наиболее простым для исполнения и напоминает естественную ходьбу. Разница состоит в том, что при постановке ноги на пол необходимо выполнять перекат на стопе с носка на пятку. Другая нога сгибается перед телом в тазобедренном и коленном суставах до угла 30–40° без поворота таза, что отмечается при естественной ходьбе. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут. Верхняя часть тела удерживается в вертикальном положении. Движения отличаются большей четкостью, чем при естественной ходьбе. Кроме того, в различных модификациях этого упражнения шаги выполняются не только на месте, но и в различных направлениях.

Если продолжить движение поднимаемой ноги в упражнении “March” до положения выше горизонтали, а опорную ногу и туловище удерживать в вертикальном положении, то получаем упражнение «Подъем колена» (“Knee Up”). Его целесообразно разучивать вторым, сразу после освоения упражнения “March”. Подъем колена может выполняться в разных положениях: стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, при ходьбе и беге. При этом носок поднимаемой ноги оттянут.

Следующее упражнение – «Мах» (“Kick”) – выполняется из и.п. стоя на одной ноге, подобно упражнению “Knee Up”, но поднимаемая нога совершает мах точно вперед в выпрямленном положении. Амплитуда маха определяется индивидуальными особенностями и подготовленностью школьника. Для школьного урока может быть рекомендована амплитуда маха не выше 90°. В упражнении “Kick” движение маховой ногой может выполняться на месте, в сочетании с шагами, бегом, подскоками. Мах выполняется в разных плоскостях: прямо перед собой, прямо вперед – в сторону (по диагонали), в сторону.

После разучивания первых трех упражнений легко освоить упражнение «Выпад» (“Lunge”), когда тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Колено ведущей ноги (нога впереди) согнуто и находится над стопой, голень вертикальна. Другая нога разогнута в коленном и голеностопном суставах (полное касание пятки не обязательно). При движении тело слегка перемещается вперед. Возможны модификации этого упражнения при выполнении выпада в сторону и назад. Отметим, что выпад может выполняться шагом, скачком, после маха.

Упражнение «Прыжок ноги врозь – ноги вместе» (“Jumping Jack”) выполняется из и.п., ноги вместе (носки ног разведены на ширину стопы), в два приема. Сначала прыжком ноги разводят в стороны и занимают положение полуприседа, ноги врозь, а затем прыжком соединяют вместе. Колени при полуприседе должны быть полусогнуты и слегка развернуты наружу, стопы перекатом опускаются на пол (стопы повернуты слегка наружу либо параллельны). При выполнении этого упражнения не допускаются наклоны и повороты туловища.

Упражнение «Скачок» (“Skip”) соединяет в себе элементы шага, прыжка и маха, поэтому его лучше изучать сразу после упражнения «Прыжок ноги врозь – ноги вместе». Оно выполняется на два счета. Сначала выполняется легкий прыжок, после которого осуществляется приземление на одну ногу, которая слегка сгибается в колене и опускается на всю стопу; другая нога не опускается к опоре, а сгибается в колене, пятка у ягодицы. На счет «два» выполняется подскок на опорной ноге; разогнуть колено и сделать небольшой мах другой ногой впередвниз, носок приподнят над полом. При приземлении необходимо опуститься на всю стопу.

Упражнение «Бег» (“Jog”) изучается последним среди базовых аэробных шагов: выполняется бег на месте, при котором колено маховой ноги находится внизу или впереди относительно тазобедренного сустава, а толчковая нога сгибается назад (колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). При приземлении маховая нога ставится на всю стопу, а колено слегка сгибается. Затем цикл движений повторяется с другой ноги. Верхняя часть туловища удерживается вертикально. Это упражнение отличается от других наличием фазы полета, которая характерна только для упражнения «Прыжок ноги врозь – ноги вместе». Однако организация движений при выполнении основного элемента отталкивания в этих двух упражнениях различна.

Приведенная последовательность разучивания базовых аэробных шагов может меняться в зависимости от физической подготовленности школьников.

При разучивании базовых аэробных шагов вначале осваиваются движения ног и фиксируется правильное положение туловища. Только при усвоении этих элементов добавляют движения руками. Количество повторений каждого движения строится по музыкальным квадратам и соответствует 32 (4ґ8) счетам. Общее время выполнения комбинации зависит от количества музыкальных квадратов или от количества выполняемых базовых аэробных упражнений.

Как провести урок гимнастической аэробики в школе

Для урока гимнастической аэробики в школе характерно выполнение аэробных упражнений под руководством учителя строго по времени в специально организованном месте в соответствии с требованиями учебной программы и государственных стандартов.

Урок гимнастической аэробики строится по общепринятой форме и имеет три составляющих: подготовительную, основную и заключительные части. На уроках физической культуры с применением гимнастической аэробики выделяют три основных типа педагогических задач – воспитательные, оздоровительные и образовательные.

Подбор конкретных упражнений, составление связок и комбинаций для той или иной части урока осуществляются в соответствии с задачами, которые ставит учитель.

Ниже приведены практические примеры фрагментов комплексов гимнастической аэробики для школьников старших классов. Каждый из представленных фрагментов содержит предпочтительные связки базовых аэробных упражнений. Фрагменты снабжены методическими указаниями, на которые должен обратить внимание учитель физической культуры. Указания касаются техники выполнения базовых аэробных шагов и выделяют опорные точки в изучаемых движениях, на которые необходимо обратить внимание занимающихся.

В нижеприведенных фрагментах приведены сложные варианты упражнения “March”. При первоначальном обучении упражнение “March” лучше разучивать на месте. Затем это упражнение выполняется в более сложных вариантах: с продвижением вперед – назад, с поворотами или прыжками. Только после освоения техники движений ног и сохранения при этом правильной осанки у занимающихся учитель переходит к разучиванию движений рук.

Содержание комплексов упражнений гимнастической аэробики можно легко видоизменять в зависимости от задач урока и от подготовленности занимающихся. Ниже демонстрируются примеры таких изменений. В первой восьмерке представленного фрагмента вместо выполнения шагов с продвижением вперед выполняется бег с продвижением вперед и произвольным движением рук. Во второй восьмерке приставные шаги вправо заменяются на скрестный шаг вправо, а постановка левой ноги в сторону на носок заменяется на мах левой ногой. В результате фрагмент приобретает следующий вид:

Фрагменты комплексов аэробики с использованием базового шага “March” и его разновидностей (с разучиванием работы рук)

Фрагмент комплекса № 1

Фрагмент комплекса № 2

В приведенном варианте этого фрагмента урока нагрузка повышается. Дальнейшего увеличения нагрузки можно добиться за счет включения упражнения “Skip” вместо бега и выполнения галопа вправо вместо скрестных шагов в том же направлении. Во втором квадрате приставной шаг выполняется с прыжком, добавляется подъем колена и ходьба заменяется бегом. В этом случае получаем следующий вариант содержания первого фрагмента:

Фрагмент комплекса № 3

Рекомендуемые изменения составлены по принципу «от простого к сложному» и легко усваиваются учениками.

Учитель, в свою очередь, получает возможность задавать необходимую кардионагрузку урока, которая соответствует уровню подготовленности школьников и их возрасту. В ходе педагогических наблюдений удалось доказать, что сходной по величине кардионагрузки можно добиться при выполнении упражнений «Скачок», «Подъем колена» и «Прыжок ноги врозь – ноги вместе», а у девушек аналогичное положение наблюдается при выполнении упражнений «Выпад», «Скачок» и «Мах». Из этого следует, что, последовательно меняя одно из представленных упражнений на другое, можно добиваться сходных улучшений в работе сердечнососудистой системы, состав же комбинаций упражнений гимнастической аэробики будет при этом меняться.

Изменения состава комбинаций целесообразно корректировать раз в две четверти. Более частая смена состава упражнений гимнастической аэробики не позволяет сформировать устойчивый навык их правильного выполнения. Это подтверждается и данными опроса учителей физической культуры, ведущих занятия по аэробике.

Елена ДЕРЕВЛЕВА, старший преподаватель,
Николай МИХАЙЛОВ, доцент,
Эльвира МИХАЙЛОВА, профессор,
МГПУ – ПИФК,
Москва