Баскетбол: разминочные
упражнения перед выходом на площадку
Представьте себе: до начала тренировки
остается несколько минут. Из раздевалки, наскоро
переодевшись, выскакивает юноша, хватает мяч,
разбегается, прыгает, чтобы забить мяч
сверху – так называемый данк, – и…
приземляется с травмой голеностопного или
коленного сустава. Что это, как не отсутствие
элементарной культуры спортивной тренировки?
Финал этой истории – несколько недель, а то и
месяцев лечения. Кто виноват в случившемся?
Конечно, тренер.
Современная методика спортивной тренировки
требует серьезного и внимательного отношения к
подготовке организма молодого баскетболиста к
занятиям. Не секрет, что травмы у них происходят в
основном по трем причинам:
1) неправильный подбор упражнений;
2) пренебрежительное отношение к разогревающим,
т.е. подводящим организм к нагрузкам,
упражнениям;
3) отсутствие должной концентрации внимания во
время тренировки.
С чего же начинается тренировка молодых
баскетболистов? После построения и объяснения
целей занятия занимающиеся бегут в среднем темпе
вокруг площадки 2–3 мин., после чего приступают к
разминочным упражнениям, задача которых –
подготовить организм к предстоящей работе,
разогреть мышцы, что, в свою очередь, позволит
избежать травматизма. Задача тренера –
научить молодых спортсменов выполнять
необходимые разминочные упражнения перед каждым
выходом на площадку.
Приведу лишь малую часть упражнений, которые
можно использовать в тренировке.
Упражнения на гибкость
Упражнения выполняются у шведской стенки (если
ее нет, то просто у стены).
1. Встать носком одной ноги на нижнюю рейку.
Подъемы на носках (поочередно правой и левой
ногой) – по 10–12 повторений на каждую ногу.
2. И.п. – то же. Движение стопами в
стороны – по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. Одна нога согнута в колене на 4–5-й рейке от
пола. Пружинистые отжимания со сменой ног –
6–8 раз.
4. Встать на нижнюю рейку шведской стенки, руки
перед собой. Отталкивание и подтягивание
туловища (выполнять с выпрямленными ногами) –
8–10 раз.
5. То же, стоя боком, – 6–8 раз.
Упражнения 4 и 5 отлично подходят для мышц спины
и плечевого сустава.
После выполнения этих упражнений следует
перейти к упражнениям на координацию.
Упражнения на координацию
Занимающиеся выстраиваются за лицевой линией
площадки на расстоянии 40–50 см друг от друга
лицом к центру. Одновременно все занимающиеся
выполняют следующие упражнения:
1. Ходьба от одной лицевой линии до другой
маленькими шажками на длину стопы. Выполнять в
быстром темпе.
2. Бег короткими шагами.
3. То же спиной вперед.
4. Бег частыми шагами в сторону («бег
конькобежца»).
5. Семенящий бег при передвижении боком.
6. Скрестный шаг с движением рук влево –
вправо.
7. Прыжки боком, стараясь выдерживать прямую
линию передвижения («бедуинские прыжки»).
Упражнения в парах
Пары нужно подбирать таким образом, чтобы рост,
вес и уровень физической подготовленности
занимающихся были примерно одинаковыми.
Чрезмерная разница иногда создает опасность, а в
большинстве случаев делает их неинтересными как
для более сильного, так и для более слабого
партнера.
1. Партнеры стоят лицом друг к другу на
расстоянии 1 м. Ударами ладоней в ладони партнера
нужно заставить его сойти со своего места. Можно
использовать обманные движения.
2. То же самое, стоя на одной ноге.
3. Стоя лицом к другу на лицевой линии, начать
передвижение к центру площадки. Сделать два шага,
ударить в ладоши партнера, затем повернуться
спиной друг к другу, сделать два шага, опять
повернуться лицом друг к другу. Так повторять по
всей длине площадки.
4. Стоя лицом друг к другу, сделать два прыжка в
сторону центра и в воздухе ударить в ладоши друг
друга.
5. Партнеры, взявшись за руки, по сигналу тренера
в течение 15 сек. стараются «запятнать» ногами
друг друга («пятнашки ногами»).
Упражнения с сопротивлением партнера
1. И.п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь.
Первый партнер выполняет наклон вперед, руки на
поясе; второй кладет руки на плечи первого.
Первый выполняет разгибание туловища, а второй
оказывает сопротивление.
2. И.п. – сидя ноги врозь, вплотную спиной друг
к другу, руки в стороны. Кисти соединены. Первый
партнер выполняет поворот туловища налево
(направо), а второй оказывает сопротивление.
3. Первый партнер лежит на спине, руки вдоль
туловища. Второй, стоя на колене со стороны
головы первого лицом к нему, придерживает плечи
первого. Первый старается поднять туловище, а
второй оказывает сопротивление.
4. Сидя лицом друг к другу, принять положение
седа углом, упершись ступнями друг в друга.
Попеременно сгибать и разгибать ноги, оказывая
сопротивление.
5. Так же сидя лицом друг к другу, опереться
сзади руками о пол. Ступни первого партнера
находятся между ног второго. Первый разводит
ноги партнера в стороны, второй оказывает
сопротивление первому. То же, поменявшись ролями.
6. Первый партнер лежит на животе, второй
находится в стойке на коленях, прижимая ноги
партнера к полу. Первый сгибает одну ногу в
коленном суставе, второй оказывает
сопротивление. То же, поменявшись ролями.
7. То же, но первый сгибает две ноги
одновременно. Поменяться ролями.
8. Первый партнер лежит на животе, ноги согнуты в
коленных суставах, второй находится в стойке на
коленях, руки на голеностопных суставах первого.
Второй партнер разгибает ноги первого, а первый
оказывает сопротивление. Поменяться ролями.
9. Сидя на полу и упираясь стопами в стопы
партнера, а руками – в пол (за спиной), каждый
старается сдвинуть соперника с места.
10. Партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись
за руки на уровне груди, и начинают одновременно
приседать, выпрямляя руки и отклоняя туловище
назад. Упражнение тем труднее выполнить, чем
ближе друг к другу стоят партнеры.
Упражнения с мячом
 Продолжать разминочные упражнения можно
как с баскетбольным мячом, так и с набивным.
1. И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги на
ширине плеч. Передача мяча сбоку (по кругу) влево
и вправо. Первый партнер, поворачивая туловище
влево, передает мяч второму. Второй, приняв его
справа, поворачивается влево и передает мяч
первому, который поворачивается вправо.
2. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к
другу. Передача мяча над головой и между ногами.
3. И.п. – стоя в затылок друг другу на
расстоянии большого шага, ноги на ширине плеч.
Первый партнер, стоя впереди, держит мяч внизу.
Затем, наклоняясь назад, поднимает руки вверх и
передает его партнеру. Второй, получив мяч
вверху, опускает его вниз и передает снова в руки
первого, который также выполняет наклон вперед и
принимает мяч между ногами. Затем партнеры
меняются ролями.
4. Стоя спиной друг к другу, партнеры удерживают
мяч ягодицами, одновременно наклоняются вперед и
стараются коснуться руками пола, не уронив мяч.
5. Двигаясь боком от одной лицевой линии до
другой, держа мяч на вытянутых руках в положении
лицом друг к другу, партнеры стараются вырвать
друг у друга мяч.
6. И.п. – то же. У одного игрока в вытянутых
вверх руках находится мяч. Двигаясь приставными
шагами, партнеры одновременно выпрыгивают вверх
и пытаются вырвать друг у друга мяч.
7. И.п. – то же, но мяч удерживается между
лбами партнеров. Нужно пробежать через всю
площадку и не уронить мяч.
Стретчинг
В переводе с английского языка
«стретчинг» – «активная растяжка». В
стретчинге растягивающие упражнения
выполняются путем чередования активного
напряжения с последующей фиксацией звена тела в
крайнем положении на непродолжительное время.
Затем следует возвращение звена в исходное
положение с обязательным расслаблением.
Несколько упражнений в парах на расслабление:
1. Встряхивание одновременно двух рук с помощью
другого игрока, держащего руку партнера за кисть
в горизонтальном положении.
2. Встряхивание ног с помощью партнера,
удерживающего их за голеностопные суставы, из
и.п. лежа на спине.
3. И.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху,
кисти сцеплены в «замок». Поочередные наклоны
вперед с подниманием партнера и пружинистыми
покачиваниями. Верхний партнер расслабляет
мышцы ног.
В заключение еще раз хочу подчеркнуть, что без
сознательного, вдумчивого отношения к
разминочным упражнениям нельзя добиться успеха
ни в одном виде спорта.
Евгений ГОМЕЛЬСКИЙ,
заслуженный тренер России,
олимпийский чемпион
Фото О. Леонтьевой
Мастер-класс Евгения Гомельского с
одноименным названием вы сможете впервые
посмотреть на сайте Интернет-марафона (http://www.marathon.1september.ru) 21
апреля 2008 г.
|