В ФОКУСЕ ВНИМАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКАЯ ЛИТЕРАТУРА

Гольберг Н.Д., Дондуковская Р.Р. Питание юных спортсменов [Текст] / Н.Д. Гольберг, Р.Р. Дондуковская. – М.: Советский спорт, 2007. – 240 с.: ил.

В книге, с которой мы сегодня знакомим наших читателей, много информации, необходимой и учителю физической культуры, и тренеру. Физиологические и биохимические данные, принципы рационального питания и питьевого режима, которые приведены в этом издании, можно использовать как при проведении теоретических занятий, так и при организации тренировок. Особый практический интерес представляют главы «Организация питания юных спортсменов в условиях спортивных школ-интернатов» и «Принципы лечебно-профилактического питания в детско-юношеском спорте».

Особенности организации питания на этапе базовой подготовки

На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в зависимости от специфики конкретного вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 000 м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14–15%, жиров – 25% и углеводов – 60–61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть, и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15–16%, 27% и 57–67%.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта (легкая атлетика – спринт, барьерный бег, прыжки, метание, многоборье; фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика – спортивная, художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов – ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в энергообеспеченности рациона составляет соответственно 17–18%, 30% и 52–53%.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метание, бокс, борьба – вольная, дзюдо, классическая, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этом период 18–20%, жирами – 31–30%, углеводами – 40–50%.

Примерный суточный рацион, рекомендуемый представителям игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% от общей калорийности рациона.

Особенности организации питания в предсоревновательный период

Задачи питания в предсоревновательный период:

– адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;
– адекватное обеспечение организма спортсменов минеральными элементами (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементами (железо, медь, цинк и т.д.);
– адекватное обеспечение организма витаминами, особенно В₁, В₂, В₆, РР, С;
– повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5–6 раз в день);
– создание резерва щелочных эквивалентов.

Анализируя особенности питания в предсоревновательный период, уместно рассмотреть такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмена подвергают истощающей физической нагрузке, одновременно из его рациона удаляют продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки – огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер получил широкое применение в практике спорта, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно вводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50–60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Особенности организации питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усваиваемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жиров.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

1. За неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов (включая БАД и продукты спортивного питания).

2. Никогда нельзя стартовать натощак.

3. Если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусваиваемые продукты с достаточным количеством жидкости.

4. Если соревнования начинаются днем, за 3–4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее чем за 50–60 мин. до старта.

5. Если соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее.

6. При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки).

7. После финиша желательно использовать 6–10%-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40–50 мин.

8. При составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл. 1). Нецелесообразно перед спортивными соревнованиями с большими физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.).

Таблица 1

Время задержки пищевых продуктов в желудке

Особенности организации питания в период восстановления после физической нагрузки

На начальном этапе восстановления (2–3 ч после окончания длительной работы) решаются следующие задачи:

– срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного равновесия;
– устранение продуктов метаболизма, связанных с интенсивной мышечной деятельностью (мочевина, молочная кислота, аланин, пировиноградная кислота, аммиак, неорганический фосфат и т.д.);
– восстановление запасов углеводов;
– регуляция пластического обмена;
– обеспечение организма витаминами (В, РР, биотин, пантотеновая кислота).

Процесс восстановления после мышечной деятельности связан с устранением продуктов метаболизма и синтезом израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания гликогена мышц и ввиду гипоксии в клетках деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после соревнований с большой нагрузкой на мышцы, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез. В период восстановления в мышцах активируется пентозофосфатный шунт, являющийся поставщиком кофермента НАДФН для синтеза жирных кислот и рибозы для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Коферментом дегидрогеназ пентозофосфатного пути является НАДФ, в состав которого входит никотинамид – витамин PP. Кроме того, в неокислительной фазе этого процесса один из действующих ферментов – транскетолаза, имеющая в своем составе кофермент тимидиндифосфат, содержащий витамин B₁. В период отдыха активируется и процесс глюконеогенеза – синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: лактата, пирувата, глицерола и аминокислот. Катализ соответствующих реакций превращения этих соединений требует ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины B₁, В₆, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Поэтому питание в восстановительный период должно быть направлено на восполнение не только израсходованных в процессе интенсивных соревновательных нагрузок энергетических ресурсов (прежде всего гликогена) и пластического материала (белков), но и витаминов. Задачей позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) является адекватное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов. Направленность рациона – углеводная.

Приложение 1

Компьютерная программа «Организация питания спортсменов» (для анализа, коррекции и выбора режимов, рационов питания и функциональных блюд)

Программа написана на языке С++ Builder и содержит следующие блоки:

– база данных по пищевым продуктам и блюдам;
– база данных по видам спорта;
– база данных по рационам питания;
– рекомендации по организации рационального питания спортсменов;
– рекомендации по организации рационального питания спортсменов: по питьевому режиму, направленности тренировочного процесса, применению специализированных продуктов спортивного питания, содержанию основных незаменимых компонентов пищи в продуктах питания, диетологии;
– блок диетсестры.

Рис. 1. Управление компьютерной программой

Программа позволяет:

– проводить изучение химического состава и энергетической ценности рационов питания по 23 основным показателям;
– разрабатывать индивидуальные и командные рационы питания с учетом этапа подготовки и метаболической направленности физических нагрузок;
– составлять суточные продуктовые наборы и меню в зависимости от поставленных тренировочных задач;
– проводить анализ питания спортсменов трех групп видов спорта путем сравнения фактических величин с известными нормами;
– предлагать примерный командный рацион питания с учетом этапа подготовки и метаболической направленности физических нагрузок;
– предлагать индивидуальный рацион питания с учетом антропометрических данных, состояния здоровья желудочно-кишечного тракта, наследственных признаков и этапа подготовки;
– проводить коррекцию фактического питания спортсменов с учетом как командных, так и индивидуальных показателей;
– давать рекомендации по питьевому режиму спортсменов и применению БАД на различных этапах подготовки;
– давать рекомендации по питанию при тренировках, направленных на развитие силы и мышечной массы, и рекомендации при снижении массы тела;
– пополнять и хранить всю вводимую и выходную информацию;
– составлять и рассчитывать карточки-раскладки, вести накопительные ведомости и ведомости посещения столовой.

Программа разработана сектором биохимии спорта СпбНИИФК,
e-mail: nutrition@spbniifk.ru