Дыхательная гимнастика Стрельниковой

В дыхательной гимнастике Стрельниковой очень важно научиться не думать о выдохе: активен только вдох, выдох пассивен. Не нужно задерживать воздух в груди или выталкивать его – организм сам выпустит отработанный воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и соответственно 4 пассивных выдоха), сделать паузу для отдыха (3–5 сек.). В общей сложности надо выполнить 24 раза по 4 упражнения – коротких шумных вдоха-выдоха.

Упражнение «Ладошки» (разминочное)

И.п. – встать прямо, показать ладошки зрителю, при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить – «поза экстрасенса».

Сделать короткий, шумный активный вдох носом и одновременно сжимать ладошки в кулак (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.

Сразу же после активного вдоха воздух совершенно свободно и легко уходит через нос или через рот. В это время кулаки разжимаются.

Снова громко шмыгнуть носом и одновременно сжать ладони в кулак. После шумного вдоха и сжатия ладоней в кулак воздух уходит свободно. Пальцы рук разжимаются, кисти рук на мгновение расслабляются.

Не следует растопыривать пальцы при выдохе: они так же свободно расслабляются после сжатия, как уходит воздух после каждого вдоха.

Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)

И.п. – встать прямо, руки опущены. Слегка наклониться вниз. Спина круглая (не прямая!), голова опущена (смотрит вниз, в пол). Шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона («понюхать пол»).

Слегка приподняться, но не выпрямляться полностью – в этот момент воздух пассивно уходит через нос или через рот.

Снова наклониться и одновременно с наклоном сделать короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямиться, выпуская воздух через нос или через рот.

Выполнить 8 наклонов-вдохов подряд, затем сделать паузу для отдыха (3–5 сек.) – и еще 8 наклонов-вдохов.

Упражнение «Погончики»

И.п. – встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются.

На выдохе вернуться в и.п.: кисти рук – на поясе, пальцы сжаты в кулаки – воздух ушел.

Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкнуть кулаки к полу, а затем вернуться в и.п. – воздух уходит самостоятельно через нос или через рот.

Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете) воздух через рот, то рот широко открывать не нужно. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) – воздух уходит абсолютно пассивно.

Надо сделать 8 вдохов-движений подряд без остановки. Затем отдых (пауза) (3–5 сек.) – и снова 8 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка» («Приседание с поворотом»)

И.п.: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо и при этом резкий, короткий вдох, затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом: вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибаются и выпрямляются (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать), руки делают хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии. Выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

И.п. – руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Надо бросать руки навстречу одна другой до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым объятием резко шмыгать носом. Руки в момент объятия идут параллельно одна другой (а не крест-накрест), их ни в коем случае не следует менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать.

Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Выполнить 12 раз.

Упражнение «Пружина»

И.п. – сидя на жестком стуле или на табурете, ноги поставить чуть уже ширины плеч. Корпус прямой, спина не напряжена. Сидеть свободно и легко (не ссутулившись). Согнуть руки в локтях (локти направлены вниз) и показать ладони зрителю – «поза экстрасенса».

Делая шумные, короткие, ритмичные вдохи носом, сжимать ладони в кулак (делать хватательные движения) и одновременно резко сжимать ягодицы. Все тело в это мгновение толчком двигается вниз – «пружина сжалась». Затем сразу же на мгновение расслабиться (корпус слегка выпрямляется, спина снова прямая, сидеть свободно и легко) – воздух ушел, «пружина разжалась».

Снова вдох – ладошки сжимаются, хватают воздух, тело толчком двигается вниз, ягодицы сжимаются.

Выполнить 4 шумных коротких вдоха подряд с одновременным сжатием ягодиц и ладошек, затем сделать паузу для отдыха (3–5 сек.) – и еще 4 вдоха-движения.

Павел АНТОНИК,
ученик 5-го класса
АНО «Школа «Премьер»,
Москва