Занятие по самообороне. Музыкальная разминка

Общеразвивающие упражнения

1. Наклоны головы влево – вправо (32 раза).

2. Подъем плеч вверх – вниз (32 раза).

3. Движение плечами вперед – назад (32 раза).

4. Переход на шаг.

5. И.п. – руки прямые перед собой. С максимальной скоростью сжимаем и разжимаем кисти (16 счетов).

6. Вращение предплечий в локтевых суставах от себя и к себе (по 8 раз в каждую сторону).

7. Упражнение «Ножницы» (скрестные движения рук перед собой, чередующиеся по высоте – над рукой, под рукой) (24 раза).

8. Имитация прыжков на скакалке (на двух ногах, на одной ноге, чередующиеся, с захлестыванием голени и др.) (3–4 мин.).

9. Переход на шаг (1 мин.).

10. Принятие боевой стойки: продолжается движение корпусом вперед-назад под музыку (покачивание) до принятия этого положения всеми учениками.

Специальные упражнения. Боевая стойка

Боевая стойка – универсальное положение, позволяющее боксеру разнообразно передвигаться по рингу, эффективно использовать приемы атаки, а также надежно защищать уязвимые места своего тела от ударов соперника.

Техника боевой стойки (левосторонняя стойка): спортсмен стоит вполоборота – левой стороной тела вперед – к противнику. Стопы ног параллельны, правая нога находится от левой на полшага сзади справа: если расстояние будет меньше – понизится устойчивость боксера, если больше – ухудшится его подвижность. Ноги чуть согнуты в коленях, туловище выпрямлено, живот слегка втянут. Вес тела равномерно распределен на передние части стоп обеих ног, голова наклонена, подбородок прикрыт слева левым плечевым суставом и кистью правой руки справа. Правое предплечье защищает часть туловища (до области печени и солнечного сплетения), левое – остальную, наиболее доступную для противника, часть (область сердца).

Чтобы занять положение боевой стойки, необходимо:

• поставить ноги на ширину плеч;

• отставить правую ногу на полшага назад;

• приподнявшись на носках, сделать полоборота направо;

• поставить руки и голову в положение, необходимое для боевой стойки.

11. Передвижение вперед – назад с использованием скользящего шага и сохранением боевой стойки.

Скользящий шаг – самый простой и рациональный вид перемещения боксера.

Основа техники (все элементы техники рассматриваются на примере левосторонней стойки):

• шаг ногой, расположенной спереди, в направлении движений вперед (вперед и влево – левой ногой);

• подшагивание сзади стоящей ногой в положение боевой стойки.

Детали техники: положение туловища, головы, рук – всё в боевой стойке.

Скользящий шаг эффективен до тех пор, пока остается коротким (не более 15–20 см); шагающая нога должна скользить ступней по полу.

12. И.п. – о.с.

Выполнить прямые удары руками с поворотом туловища по направлению к удару.

Основа техники (прямой левой ногой без шага на месте):

• поступательное перемещение тела в направлении удара (с правой ноги на левую);

• поворот туловища слева направо;

• ударное движение левой руки.

Основа техники прямого правого удара:

• перемещение тела вперед;

• поворот туловища справа налево;

• ударное движение правой рукой.

13. Боковые удары.

Основа техники левого бокового удара:

• некоторый поворот туловища справа налево;

• перемещение тела вперед;

• поворот туловища слева направо;

• ударное движение левой руки (локоть и кисть находятся на уровне плеча, угол в локтевом суставе – около 90°).

• Основа техники правого бокового удара:

• некоторый поворот туловища слева направо;

• перемещения тела вперед;

• поворот туловища справа налево;

• ударное движение правой руки (локоть и кисть находятся на уровне плеча, угол в локтевом суставе – около 90°).

14. Удары снизу.

Основа техники левого удара снизу:

• перемещение тела вперед с одновременным небольшим сгибанием левой ноги в коленном суставе;

• разгибание ног в коленях и поворот туловища слева направо;

• ударное движение руки снизу вверх вперед (предплечье параллельно туловищу);

• положение кулака (пальцы направлены к своему туловищу).

• Основа техники правого удара снизу:

• перемещение тела вперед с одновременным небольшим сгибанием правой ноги в коленном суставе;

• разгибание ног в коленях и поворот туловища справа налево;

• ударное движение руки снизу вверх вперед (предплечье параллельно туловищу);

• положение кулака (пальцы направлены к своему туловищу).

Связки движений

Соединяем шаг с ударом:

15. Левый прямой.

16. Правый прямой.

17. Левый боковой.

18. Правый боковой.

19. Левый снизу.

Удары выполняются при движении вперед и назад, можно усложнить их при шагах в сторону.

Комбинации упражнений

20. Комбинация 1: левый прямой, правый прямой, левый боковой, правый боковой (каждый удар выполняется под отдельный шаг).

21. Комбинация 2: правый прямой, левый боковой, правый боковой, левый снизу (каждый удар выполняется под отдельный шаг).

В данной разминке используются современные мелодии с отчетливо звучащими ритмическими акцентами, позволяющими определить темп движения. Упражнения выполняются на 4 или 8 счетов.