Специальные упражнения прыгуна в высоту

Упражнения для развития силы

1. Выпрыгивание из положения стоя толчковой ногой на опоре высотой 50–60 см (рис. 1). Обратить внимание на движение маховой ноги. Упражнение может проводиться без отягощения и с различными отягощениями (20–30 кг).
   
2. Полуприседание с отягощением (например, штангой) или при помощи партнера.
   
3. Выпрыгивание с гирей из исходного положения стоя на двух опорах (рис. 2).
   
4. Подпрыгивание на одной и обеих ногах с отягощением (штанга, мешок с песком). Упражнение можно выполнять на наклонной плоскости (рис. 3).
   
5. Наклоны назад с поворотом влево и вправо, сидя на гимнастическом коне. Ноги на уровне высоты коня закреплены на гимнастической стенке.
   
6. Наклон вперед с поворотом лицом вниз из положения сидя боком на гимнастическом коне (рис. 4).
   
7. Доставание ногами кистей из положения лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке (рис. 5).
   
8. Смена положения ног сидя на скамейке, правая нога прямая, поднята вверх (рис. 6).
   
9. Спрыгивание с возвышения в 40–60 см с последующим прыжком через планку, установленную на доступной высоте.
   
10. То же упражнение, но с разбега в 3–7 шагов (рис. 7).
    
11. Прыжки через 3–6 барьеров, установленных в яме с песком. Упражне­ние выполняется сериями толчковой, маховой и на обеих ногах (рис. 8).
    
12. Подпрыгивания на месте в яме с песком. Упражнение выполняется на одной и на обеих ногах (сериями по 5–8 отталкиваний). Можно использовать отягощение весом 8–15 кг.

Статические упражнения с максимальным напряжением для развития силы мышц

1. Разгибание ног. Угол сгибания около 135°. Упражнение выполняется сериями, длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 9).
   
2. Поднимание ног. Упражнение выполняется сидя с использованием отягощения весом 20–40 кг. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 10).
   
3. Упражнения для развития силы мышц таза, спины, живота. Выполняются из положения лежа. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 11).
   
4. Сгибание стопы. Упражнение выполняется сидя. Длительность напряжения – 5–6 сек.
   

Рекомендуется также использовать упражнения для бегунов и толкателей ядра.

Упражнения для развития быстроты

1. Прыжки по наклонной плоскости. Выпол­няются на одной ноге под гору и с горы. Отталкивание максимально быстрое (рис. 12).
   
2. Прыжки по ступенькам на толчковой ноге. Выполняются с максималь­ной скоростью (рис. 13).
   
3. Разнообразные прыжки со скакалкой.
   
4. Удары по мячу, висящему на высоте 100–150 см, из положения толчко­вая нога впереди, маховая сзади; руки в положении замаха (рис. 14).
   
5. Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой, головой, маховой ногой (рис. 15).
   
6. Прыжки через барьеры толчком одной и двух ног (рис. 8).
   
7. Прыжки через планку с отталкиванием от возвышения в 30–40 см (рис. 16).
   
8. Впрыгивание на гимнастические снаряды. Выполняется с 4–8 беговых шагов (рис. 17).
   
9. Махи ногой стоя боком у гимнастической стенки. Обратить внимание на продвижение таза вперед и движение прямой толчковой ноги (рис. 18).
   
10. Шпагат стоя боком у гимнастической стенки.
    
11. Приседания с разведением колен в стороны из положения стоя лицом к гимнастической стенке.
    
12. Прыжки через планку кульбитом (рис. 19).
    
13. Прыжки с места в длину и высоту. Упражнение выполняется по сигналу.
    
14. Броски, толчки, метания легких ядер (камней). Упражнение выполня­ется всеми занимающимися по сигналу.
    
15. Быстрый бег со спуртами на 40–90 м. Выполняется по сиг­налу или самостоятельно (4–6 спуртов).
    

Можно также использовать упражнения для бегунов.

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега способом «перекидной»

1. Высокий мах ногой с быстрой постановкой другой ноги на грунт (рис. 20).
   
2. Прыжки через планку, установленную на легко преодолеваемой высоте. Упражнение выполняется с бокового и прямого разбега (рис. 21).
   
3. Подтягивание толчковой ноги стопой к колену маховой ноги из основной стойки (рис. 22).
   
4. Впрыгивание на гимнастический стол с 5–8 шагов разбега в положении толчковой ноги стопой под колено маховой ноги.
   
5. Прыжок через изгородь, бревно с 5–8 шагов разбега с опорой на одно­именную с толчковой ногой руку. Отталкивание производится одной ногой (рис. 23).
   
6. Подтягивание толчковой ноги стопой к бедру, колено отведено в сторо­ну; с выпрямлением ноги носок разворачивается наружу (рис. 24).
   
7. Прыжок через коня, бревно с опорой двумя руками (рис. 25).
   
8. Лежа животом на гимнастическом бревне, поднять толчковую ногу стопой к бедру, колено развернуть наружу. Выпрямляя толчковую ногу с разворотом колена и носком наружу, свалиться с бревна (рис. 26).
   
9. Прыжки перекидным способом. Туловище до перехода через планку располагается вертикально, над планкой – горизонтально (рис. 27).
   

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп»

Для эффективного обучения способу «фосбери-флоп» необходимо правиль­но подобранное оборудование мест занятий и наличие мягких поролоновых матов, без которых практически невозможно научить этому способу прыжка.

Приступать к разучиванию отдельных элементов прыжка следует только после получения учениками четких инструкций по его выполнению.

Внимание! Существенное значение в овладении данным способом прыжка в высоту имеет определенная последовательность изучения его элементов. К разучиванию отталкивания и прыжка через планку толчком одной ноги приступают после приобретения навыка бега по дуге и освоения перехода через планку толчком двух ног.

Рис. 28. Упражнения для обучения переходу через планку при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению техникой разбега

1. Набирая скорость по прямой, вбежать в круг радиусом 5–6 м и про­должать активно бежать по дуге, наклоняя туловище к центру круга.
   
2. Надеть пояс или кожаный ремень, к которому привязывается веревка длиной 5–6 м. Партнер или преподаватель держит свободный конец веревки. Прыгун начинает бежать по дуге с максимальной скоростью (удержание обучающегося с помощью веревки на определенном расстоянии от центра круга дает возможность привить прыгуну навык наклона туловища в центр круга).
   
3. Перед проекцией планки обозначают дугу радиусом 4–5 м со смещением ее с одной стороны влево или вправо от стоек на расстояние 1,5–2 м. По касательной к дуге с внешней стороны перпендикулярно проекции планки наносят прямую линию. По этой прямой, переходящей в дугу, размечают разбег. Прыгун разбегается без отталкивания, отрабатывая ритм и темп разбега.)

Рис. 29. Упражнения для обучения отталкиванию при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению элементами перехода через планку

1. Лежа спиной поперек гимнастического коня, занять положение, соответствующее переходу через планку (рис. 28, 1).
   
2. Из положения стоя, медленно наклоняясь туловищем назад, выполнить упражнение «Мост», опираясь руками на сложенные маты (рис. 28, 2).
   
3. На гимнастического коня кладут маты таким образом, чтобы они свисали с одной стороны коня и образовали подушку для приземления. Стоя с другой стороны, выполнить напрыгивание и перекат спиной через коня с дальнейшим кувырком через голову на наклонных матах (рис. 28, 3).
   
4. Выполнение прыжка через планку толчком двух ног из положения стоя спиной к планке. Нужно постараться принять положение прогнувшись над планкой, соответствующее положению перехода через планку в прыжке способом «фосберифлоп» (рис. 28, 4).
   
5. То же, но с помощью подкидной доски (рис. 28, 5).
   

При выполнении упражнений 4 и 5 необходимо следить, чтобы ноги спортсмена не поднимались сразу вверх, а откидывались назад, вызывая прогиб в поясничной части, и только после этого поднимались вверх.

Упражнения, способствующие овладению техникой отталкивания

1. С трех шагов разбега выполняют отталкивание с махом согнутой ногой; при взлете маховая нога опускается. Приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины (рис. 29).
   
2. С укороченного разбега по дуге выполняют отталкивание. После опускания маховой ноги вниз и прогиба в поясничной части происходит приземление на спину на поролоновые подушки (при правильном отталкивании с разбега по дуге центробежные силы обязательно повернут длинную ось спортсмена, поэтому выполнение этого упражнения без приземления на спину нецелесообразно, так как не достигается основная цель – использование центробежной силы).
   

Связав разбег с отталкиванием и переходом через планку, можно приступить к отработке элементов перехода через планку при отталкивании одной ногой. При этом целесообразно применить жесткий гимнастический мостик, с которого производят отталкивание. При помощи мостика прыгун может увеличить амплитуду движений, что способствует усвоению двигательного навыка. В дальнейшем после освоения тех­ники перехода через планку мостик применяют крайне редко, так как на этом этапе может неправильно сформироваться навык отталкивания.