Традиционно считается, что занятия атлетической гимнастикой предполагают работу с отягощениями: гантелями, штангой, гирями, амортизаторами – или на тренажерах. А если в школе нет тренажерного зала? Автор данного курса предлагает использовать различные упражнения, опираясь на основы методики силовых тренировок.
Организация занятий
Занятия по атлетической гимнастике направлены на увеличение физической нагрузки на организм занимающихся, привлечение их к регулярным занятиям, формирование у них навыков здорового образа жизни. Наибольший оздоровительный эффект занятий создается при сочетании упражнений, требующих проявления аэробных и анаэробных способностей.
Физическую нагрузку надо повышать постепенно, ориентируясь на данные текущих наблюдений за учениками. Подбирать упражнения необходимо в соответствии с уровнем физической подготовленности школьников, соблюдая принцип последовательности и систематичности. Доступность упражнений помогает их усвоению, повышает активность и интерес к занятиям.
Фото с сайта www.shutterstock.com
Занятия атлетической гимнастикой состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.
Подготовительная часть. Начинается с построения группы и сообщения задач занятия и средств их решения. Проверяется пульс. В подготовительной части учащиеся постепенно подводятся к намеченным на это занятие нагрузкам. Длительность подготовительной части – 8–10 мин.
В начале занятий упражнения не должны быть сложными. Начинать надо с упражнений, близких к повседневной деятельности, постепенно их усложняя.
Любое занятие по атлетической гимнастике должно начинаться с разминки главных мышечных групп, при этом часть упражнений должна быть общего воздействия. Как правило, комплексы физических упражнений состоят преимущественно из естественных упражнений: ходьбы, бега, прыжков, метаний и общеразвивающих упражнений. Методика изучения упражнений предполагает исправление ошибок до закрепления навыков в изучаемом движении.
Основная часть. В основной части занятия решают несколько задач. Основная из них – обучение технике движений осваиваемого упражнения. Сначала изучают наиболее сложную технику, затем с помощью специальных упражнений решают задачи развития и совершенствования физических качеств: силы, скорости, гибкости, расслабления, равновесия и выносливости. Длительность основной части – 30–35 мин.
Наиболее целесообразно после разминки в начале основной части занятия, когда дети еще не утомлены, изучать новые упражнения, затем совершенствовать уже освоенные и в заключение выполнять упражнения на развитие тех или иных физических качеств.
Новые упражнения не следует выполнять в большом объеме и с высокой интенсивностью. При подборе упражнений надо особо выделять те из них, которые непосредственно оказывают положительное влияние на организм, специально укреплять те мышцы и связочный аппарат, которые наиболее ослаблены. Особое внимание надо уделять развитию и совершенствованию гибкости и пластичности.
Успех обучения во многом зависит от заинтересованности и сознательного подхода учащихся к выполнению каждого упражнения. Поэтому одним из важных условий проведения факультативных занятий является умение учителя найти подход к ребенку, настроить его на выполнение намеченной программы и, кроме того, на продолжение тренировок дома. Занятия должны проходить эмоционально, непринужденно, можно использовать музыкальное сопровождение. Всё это должно приносить удовлетворение.
Вопросы безопасности занятий следует продумывать) с учетом конкретной задачи, контингента занимающихся, места занятий, окружающей обстановки. Соблюдение строгой дисциплины на занятиях является надежной гарантией предотвращения несчастных случаев.
Заключительная часть. Основная задача этой части – привести организм в спокойное состояние. Снимается излишнее напряжение – организму дается разрядка. Постепенно снижается нагрузка, выполняются упражнения на расслабление. Проверяется пульс, подводятся итоги занятия, учитель сообщает детям о планах на следующее занятие.
Регулирование нагрузки
Методы тренировки
Непрерывный метод. Упражнения выполняются без перерыва на отдых с нагрузкой от 40 до 60% от максимальной мощности. Этот метод способствует развитию волевых качеств общей и специальной выносливости.
Частота пульса доходит до 150 уд./мин. Продолжительность физической нагрузки – не менее 30 мин.
Интервальный метод. Упражнения выполняются сериями с перерывами между ними для кратковременного отдыха. При выполнении серии упражнений пульс достигает 180 и более уд./мин. Затем следует пауза 45–90 сек. – так называемый неполный отдых, при котором пульс снижается до 120 уд./мин., после чего серия упражнений повторяется. Этот метод способствует развитию специальной, скоростной и силовой выносливости и в некоторой степени максимальной силы.
Количество подходов для выполнения каждой серии упражнений зависит от физической подготовленности, возраста и пола занимающихся. Интервальным методом силовые нагрузки обычно выполняются до 75% от максимальной мощности.
Фото с сайта www.shutterstock.com
Повторный метод. Применяется преимущественно для развития максимальной силы, максимальной быстроты, скоростной силы и специальной выносливости. Упражнения выполняются от 90 до 100% от максимальной мощности с промежутками для полного отдыха от 3 до 4 мин. в паузах между подходами.
В силовых упражнениях выполняется 3–6 повторений в каждом подходе. Всего за тренировку должно быть не более 30 подходов.
Этим методом можно рекомендовать пользоваться только старшеклассникам.
Дозировка упражнений
По данным физиологов, организм может лишь постепенно приспосабливаться к систематически повторяющейся нагрузке. Следовательно, для получения эффекта необходимо постепенное повышение общей нагрузки и индивидуальной дозировки упражнений, которую определяют по максимальному тесту. Например, при тестировании определено, что учащийся может повторить упражнение всего 20 раз. Тогда, используя интервальный метод занятий, необходимо сначала определить количество повторений в одном подходе. Принимая норму нагрузки, например, за 50% максимальной мощности, определить тренировочную норму – 10 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовленности учащихся и их возраста. Рекомендуется начинать с двух-трех подходов.
Между подходами надо соблюдать паузу 45–90 сек., во время которой следует выполнять упражнения на расслабление и дыхание. При отсутствии фактора развития или при снижении результатов дозировку следует уменьшать, иначе это станет причиной переутомления.
Переутомление может быть результатом большой нагрузки в учебе, следствием неправильного образа жизни, недосыпания, недоедания, неправильного режима дня и т.д. К переутомлению могут привести следующие ошибки: слишком быстрое повышение нагрузки, недостаточный отдых, слишком частое применение больших нагрузок, а также однообразные тренировки. После каждого занятия организм отдыхает, и работоспособность постепенно восстанавливается. В результате переутомления или болезни работоспособность может сильно снизиться, и для ее восстановления потребуется продолжительный отдых.
Сам себе тренер
Большое значение при занятиях атлетической гимнастикой имеет самоконтроль. Каждый учащийся должен научиться сам наблюдать за состоянием своего здоровья и постараться изучить свой организм. Самоконтроль осуществляется по субъективной оценке самочувствия, сна, аппетита, работоспособности, веса, пульса, частоты дыхания, спирометрии.
Частота пульса в положении стоя 60–80 уд./мин. считается нормальной у юношей 16–18 лет. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями частота пульса может снизиться до 45–60 уд./мин.
Нормальная частота дыхания – 16–18 дыханий в минуту, в конце занятий она снижается до 10–14 дыханий в минуту. Величину физической нагрузки надо контролировать в начале и конце занятий, а на занятиях – по пульсу сразу после выполнения интенсивных упражнений.
Сила растет?
Развитие силы возможно только при систематических и значительных мышечных напряжениях. Для развития силы обычно применяются следующие методики:
1. Использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. В этом случае может быть применен интервальный метод с нагрузкой 75–90% от максимальной мощности. При этом методе упражнение должно быть такой сложности, при которой движение можно выполнить 8–12 раз за один подход. Как только максимальный тест увеличится – сила вырастет, упражнение надо усложнить так, чтобы оно выполнялось 8–12 раз. Этот метод требует больших энергозатрат. Он полезен, если занятия проводятся с оздоровительной направленностью.
2. Использование предельных и околопредельных отягощений, которые можно поднять при максимальном эмоциональном возбуждении. В этом случае занятия проводятся с тренировочным весом, требующим 85–90% от максимальной мощности. Упражнения выполняются 4–5 раз в одном подходе со значительным отдыхом между подходами – 10–12 мин.
3. Изометрические статические упражнения являются вариантом предельных силовых упражнений. Их удобно применять, когда ограничена возможность движений большой амплитуды. Эти упражнения выполняются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5–6 сек. каждое. Для занятий изометрическими упражнениями следует отводить не более 10–15 мин. на уроке. Хорошим применением данного метода является сочетание изометрических и динамических упражнений: остановки в промежуточных положениях динамического упражнения с отягощениями.
Темп силовых упражнений должен быть медленным и равномерным во всех подходах и движениях и не препятствовать работе на полную амплитуду.
Паузы между подходами можно заполнить упражнениями на расслабление и на гибкость (активная пауза).
При выполнении упражнений интервальным методом между подходами нельзя медлить. После кратковременной паузы или активного отдыха следует тут же выполнить следующий подход.
Режим дыхания при выполнении упражнений на силу должен быть таким: непосредственно перед максимальным усилием – неполный вдох. В паузах между усилиями надо выполнять один или два полных вдоха и выдоха.
Фото с сайта www.shutterstock.com
Упражнения для развития силы
В упражнениях на силу преобладающими являются активные сокращения (напряжения) мышц для преодоления веса самого занимающегося или посторонней силы.
Упражнения надо начинать с легкой и непродолжительной нагрузки, постепенно включая мышцы в работу; каждое упражнение выполнять без перерыва несколько раз подряд, после чего должна следовать непродолжительная пауза для отдыха работающих мышц. Затем упражнение повторяется.
Промежутки для отдыха и количество повторений зависят как от уровня подготовленности занимающегося, так и от сложности и величины нагрузки. В паузах непосредственно после силовых упражнений, особенно статических, целесообразно выполнить упражнения на расслабление мышц, получивших большую нагрузку.
Количество повторений одного и того же упражнения должно быть таким, чтобы не вызвать большого утомления. Следует использовать различные варианты одного и того же упражнения.
Интенсивность мышечного напряжения может увеличиваться за счет увеличения внешней нагрузки или количества повторений.
Обычно одновременно с напряжением производится выдох, однако иногда он мешает выполнению упражнения – тогда приходится задерживать дыхание. Задержка не должна быть более 2–3 сек.
Скоростно-силовые упражнения по характеру выполнения представляют собой особый вид упражнений на силу. Их можно разделить на три основные группы:
– упражнения на силу в быстром темпе;
– прыжки;
– сопротивление кратковременно действующей дополнительной нагрузке с быстрым возвращением в исходное положение.
Обычно такие упражнения выполняются вдвоем. Например, первый в седе углом на полу удерживает ноги под углом 45°. Второй толчками рук старается опустить ноги первого. Первый, у которого под действием дополнительной нагрузки (толчка) ноги немного опускаются, старается тут же вернуть их в исходное положение.
Упражнения для развития гибкости
Упражнения на растягивание способствуют развитию гибкости, соответствующей нормальной анатомической подвижности суставов.
К упражнениям на растягивание надо подходить осторожно, начинать их с малой амплитуды движения. При выборе сложных движений на гибкость нужен индивидуальный подход к каждому занимающемуся. Перед движениями на растягивание целесообразно проделать ряд разогревающих упражнений.
В практике наиболее часто применяются следующие приемы:
– активное, свободное выполнение движений по постепенно увеличивающимся дугам;
– использование инерции движения какой-либо части тела для увеличения амплитуды движений в суставах;
– применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;
– выполнение упражнений с активной помощью партнера;
– использование дополнительной внешней опоры.
В зависимости от уровня подготовленности занимающихся в качестве упражнений на растягивание могут применяться:
– медленные движения. К ним относятся ритмичные вращения или покачивания рук, туловища, головы – напряженно и расслабленно. Они являются одновременно и упражнениями на силу и растягивание. К этой группе медленных движений относится напряженное прогибание туловища («мост»);
– «пружинное» выполнение упражнений при раскачивании туловища, рук и ног небольшими рывками, следующими один за другим, благодаря чему вытянутые уже мышцы и суставные связки при каждом рывке вытягиваются еще больше;
Фото с сайта http://school1.kushva-online.ru
– рывок – быстрое движение с расслабленной конечностью, с небольшим приложением силы в конце движения и с немедленным возвращением в исходное положение. При этом движении происходит максимальное растягивание мышц и связок в конце движения.
Примеры упражнений
1. В висе стоя выполнить наклон назад до предела.
2. То же, но с поворотом головы.
3. То же с отведением ноги назад.
4. В стойке на лопатках выполнить поочередные сгибания ног до касания ими пола с последующим выпрямлением.
5. Пружинистые наклоны вперед в седе, ноги врозь.
6. Сгибание и прогибание туловища в упоре стоя на коленях.
7. В упоре стоя на коленях, скользя руками по полу и сохраняя вертикальное положение бедер, прогнуться, касаясь грудью пола.
8. В седе на пятках выполнить наклоны вперед и назад.
9. Из упора лежа на бедрах волнообразным движением туловища перейти в сед на пятках. Вернуться в исходное положение.
10. Наклон назад в полушпагате.
11. То же с поворотом туловища направо (налево).
12. Наклон назад в глубоком выпаде, придерживаясь одной рукой за опору.
13. То же с поворотами туловища направо (налево).
14. Наклон назад в стойке на одном колене.
Упражнения на расслабление
При выполнении физических упражнений большое значение имеет расслабление и напряжение мышц. Включение в работу только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений способствует рациональным и экономным движениям, придает им эластичность и предохраняет от быстрого утомления.
Даже простые по координации движения, выполненные с чрезмерным и ненужным напряжением мышц не только быстро утомляют, но и мешают правильно выполнить движение.
Упражнения на расслабление обычно выполняются после упражнений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок, а также после длительного напряжения организма после статических положений независимо от предыдущих движений.
Фото с сайта http://school1.kushva-online.ru
В упражнениях на расслабление необходимо добиваться полного выключения напряжения какой-либо группы мышц, приводя их в пассивное состояние.
Процесс расслабления следует выполнять в два этапа: после напряжения ослабить мышцы настолько, чтобы почувствовать тяжесть удерживаемой части тела в течение 1–2 сек., затем «уронить» удерживаемую часть тела, дав ей свободно повиснуть.
Примеры упражнений
1. Расслабление кисти, сжатой в кулак.
2. И.п. – о.с. Расслабление мышц тела, плечевого пояса и рук.
3. Расслабление мышц рук и плечевого пояса в положении наклона вперед, руки вперед.
4. То же, но руки в стороны.
5. То же, но руки назад.
6. Расслабление мышц рук и плечевого пояса из положения наклона вперед, руки за спину.
7. Последовательное расслабление только мышц рук в положении наклона вперед.
8. Расслабление отведенной в сторону руки.
9. Расслабление мышц предплечья поднятой в сторону руки.
10. Расслабление мышц руки, поднятой вверх.
11. Стоя на коленях, последовательно расслабить мышцы рук, плечевого пояса и туловища с опусканием в сед на пятках.
12. И.п. – руки вверх. Одновременное расслабление всех звеньев тела с переходом в глубокий присед с наклоном туловища.
13. То же с переходом в сед на пятках.
14. После прыжка прогнувшись приземлиться в упор присев с полным расслаблением.
15. В стойке ноги врозь и в наклоне вперед раскачивание свободно висящих рук в стороны.
16. В выпаде и с наклоном туловища вперед раскачивание рук вперед – назад с пружинистыми сгибаниями ног.
17. Полное расслабление тела в положении лежа на животе.
Упражнения для мышц
верхнего плечевого пояса
Движения кистями рук выполняются в различных исходных положениях: руки в стороны, вперед, вверх и т.п.:
1. Напряженное разгибание пальцев и напряженное их сгибание в кулаки.
2. Напряженное разгибание кистей с напряженным разведением пальцев и напряженное сгибание пальцев в кулаки.
3. Поднимание и опускание напряженных кистей с фиксацией и без фиксации.
4. То же, что и предыдущее упражнение, но пальцы сжаты в кулак.
5. Напряженное сжимание кистей в кулаки и разгибание в свободное, т.е. не полностью расслабленное, положение.
6. Отведение напряженных кистей в стороны.
7. Повороты напряженных кистей внутрь и наружу.
8. Покачивания телом вперед и назад, кисти прямые пальцами вперед. При покачивании в стороны кисти поставить уже плеч пальцами наружу.
9. Подтягивания в висе лежа.
10. То же, но ноги выше туловища.
11. То же хватом снизу.
12. Подтягивания на перекладине хватом сверху и снизу.
13. То же с отягощением.
14. Лазанье по канату с помощью ног.
15. Лазанье по канату без помощи ног, держа их параллельно полу.
16. Лазанье по веревочной лестнице.
17. То же без помощи ног.
18. Жим штанги лежа, опускание ее за голову.
19. Жим двух гирь.
20. То же лежа на скамейке.
21. Упражнения с эспандером или амортизатором, растягивая его согнутыми и прямыми руками.
22. Сведение и разведение рук лежа на скамейке.
23. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
24. То же, но локти разведены в стороны, пальцы рук соприкасаются друг с другом.
25. То же, но бедра лежат на стуле.
26. То же, опираясь о стул голенями или коленями.
27. То же с опорой руками о сиденье стула.
28. То же, но носки ног располагаются выше, чем руки.
29. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на пальцах.
30. Подскоки в упоре лежа.
31. Отжимания в упоре на параллельных брусьях.
32. Размахивания в упоре на брусьях со сгибаниями и разгибаниями рук.
Упражнения для мышц ног
1. Ходьба на носках.
2. Приставной шаг с левой. На счет «раз» – шаг левой, на счет «два» – приставить правую, и т.д.
3. То же спиной вперед.
4. Приставной шаг правым (левым) боком.
Фото с сайта http://school1.kushva-online.ru
5. Скрестный шаг.
6. Ходьба на пятках.
7. Ходьба на внутренней стороне стопы.
8. Ходьба на внешней стороне стопы.
9. Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.
10. Ходьба с захлестыванием голени назад.
11. Ходьба в полуприседе.
12. То же с касанием пола коленями.
13. Ходьба в приседе.
14. То же, касаясь руками пальцев ног.
15. Ходьба глубокими выпадами.
16. Полуприседания с отягощением за головой.
17. Полуприседания с одновременным выпрямлением рук вперед (с отягощением).
18. Приседания с отягощением на плечах.
19. Приседания с партнером на плечах.
20. Полуприседания в широкой стойке.
21. Приседания в широкой стойке.
22. Пружинистые полуприседания в выпаде.
23. Приседания на одной ноге, держась за опору.
24. То же без опоры.
25. Прыжки в сторону через скамейку.
26. Прыжки через скакалку.
27. Прыжки в приседе.
28. То же с отягощением на плечах.
29. Прыжки в приседе с поочередным выносом то одной, то другой ноги вперед.
30. Прыжки в приседе через скакалку.
31. Из стойки ноги врозь над скамейкой прыжки на скамейку и обратно.
32. Прыжки на одной ноге через скамейку.
33. Прыжки с одной ноги на другую через скамейку.
34. Прыжки вверх из приседа с отягощением в руках.
Упражнения
для мышц живота
Фото с сайта http://school1.kushva-online.ru
1. Поднимание туловища из положения лежа на спине.
2. То же со сгибанием ног и подниманием туловища к ногам.
3. То же в положении лежа, согнув ноги.
4. Поднимание прямых ног в висе.
5. То же с отягощением.
6. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.
7. Сидя на скамейке, выполнить наклоны туловища назад, ноги закреплены, до касания спиной пола. Вернуться в исходное положение.
8. То же с поворотами туловища и поочередным касанием локтями рук разноименных коленей.
9. В стойке ноги врозь выполнять повороты туловища в стороны с хлопком над головой.
10. Поднимания прямых ног вправо (влево) в висе.
11. Повороты туловища направо (налево) в положении сидя на скамейке, ноги закреплены.
12. В стойке ноги врозь перекладывание штанги справа налево и обратно.
Упражнения для мышц спины
1. Поднимание ног назад в положении лежа на груди, руки закреплены.
2. Поднимание и опускание туловища в положении лежа на скамейке на бедрах, ноги закреплены.
3. Поднимание и опускание ног в положении лежа на груди на коне, руки закреплены.
4. Жим штанги.
5. Жим штанги из-за головы.
6. Поднимание и опускание туловища с отягощением в руках в положении лежа на груди на коне, ноги закреплены.
7. Наклоны вперед с отягощением на плечах.
Упражнения на равновесие
1. Стоя на одной ноге, поднимать и опускать другую прямую ногу.
2. В полуприседе на одной ноге другую согнутую поднять вперед, одновременно выполнив небольшой наклон туловища назад.
3. Стоя на носке одной ноги, другую, согнутую в колене, поднять вперед.
4. Стоя на одной ноге на всей ступне, другую отвести назад, прогнуться.
5. То же, но стоя на носке.
6. Равновесие на одной ноге.
7. То же в полуприседе.
8. Стоя в полуприседе на одной ноге, другую согнуть вперед, выполнить наклон вперед.