Бег на короткие дистанции

Новый учебный год начинается уроками легкой атлетики. Бег на короткие дистанции (спринт) очень нравится детям. Они с удовольствием выполняют упражнения, в которых нужно проявить быстроту: догнать, обогнать соперника, быстро среагировать на сигнал и т.п. Автор этой статьи помогает понять, что такое быстрота и как ее развивать у школьников на уроках легкой атлетики.

Быстрота как физическое качество

Быстрота – это способность человека совершать действия за минимальный в данных условиях отрезок времени. Следует различать понятия «быстрота реакции» и «быстрота двигательного действия». Быстрота реакции позволяет выигрывать 0,2–0,4 сек. в спринтерском беге. Быстрота двигательного действия – способность производить максимальное количество движений за единицу времени. Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10–20 сек.) серии упражнений в максимальном темпе. Они особенно эффективны при использовании метронома, ритмичной музыки.

Высокий уровень развития быстроты содействует успешному росту других двигательных способностей. Чем выше уровень быстроты, тем быстрее удается добиться положительных результатов при обучении. Выполнение сверхбыстрых упражнений вызывает у учеников новые ощущения, психологическую настроенность и уверенность в возможности превысить предельную скорость в обычных условиях.

Развитие быстроты

Развитие быстроты достигается за счет повышения абсолютной скорости выполнения основного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов: различных движений рук, ног, туловища, – а также их сочетаний (например, стартовый разгон, ускорение, разбег, отталкивание).

Для этого следует облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегать с низкого старта с ускорением и сокращением длины шагов. Упражнения следует выполнять в повышенном темпе; ускорения, многоскоки – под гору (1–5°) или по ветру; отталкиваться с возвышения 2–10 см. Движения надо выполнять максимально быстро, чередуя заданную скорость со скоростью 95–100% от максимальной.

Быстрота движений достигается путем совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц. При непрерывном повторении упражнений быстроту лучше повышать до максимальной скорости постепенно – это поможет сохранить свободу и амплитуду движений. Данные упражнения (см. табл. 1) полезнее выполнять в начале занятия после разминки, тщательно разогрев и подготовив мышцы.

Эффективность применения данной технологии показывает положительная динамика сформированности скоростных качеств учеников, которые улучшают свои результаты в беге на короткие дистанции на 34–46%. 86% старшеклассников выполняют учебные нормативы в беге на 100 м на «4» и «5», а 83% учащихся 5–6-х классов в беге на 60 м – на «4» и «5».

На занятиях и вне уроков при выполнении сверхбыстрых упражнений (бег за мотоциклом, за велосипедом, с резиновым шнуром и т.п.) совершенствуются скоростные навыки, учащиеся качественно улучшают свои результаты в беге на короткие дистанции.

Упражнения на развитие быстроты

1. Пробегание отрезка 40–50 м. Выполняется как на прямой, так и на повороте: вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но сохраняя свободу и легкость движений.

2. То же, что и в упражнении 1, в гору под уклон 3–5°.

3. Пробегание отрезка 30–40 м с высокого или низкого старта.

4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег прыжками.

7. Бег с захлестыванием голени назад.

8. Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад («колесо»).

9. И.п.: лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в медленном и быстром темпе.

10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на поясе или с привязанным резиновым шнуром стоит на старте. Учитель натягивает резиновый шнур до упора, и ученик прорывается вперед со старта за счет натяжения резины. Выполнять с последующим пробеганием отрезка длиной до 30–40 м.

11. Бег с грузом за спиной.

12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошадка»).

13. Бег под углом от 3° до 5°.

14. Бег в гору под углом от 3° до 8°.

15. Бег за велосипедом.

16. Бег за мотоциклом. Очень эффективное упражнение для развития скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, тренер, сидя на мотоцикле лицом к бегуну, держит веревку и контролирует его физическое состояние. Второй тренер постепенно увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30–50 км/ч, а затем снижает скорость. Дозировка упражнений, интервалы отдыха между упражнениями представлены в табл. 2.

На результат в беге на короткие дистанции влияет не только уровень развития быстроты, но и техника бега по дистанции, старта и стартового разгона.

Таблица 1

Подготовка учащихся к бегу на короткие дистанции

№ п/п	Средства	5–7-е классы	8–9-е классы	10–11-е классы
I	Обучение технике высокого старта	+	+
II	Обучение технике низкого старта		+	+
III	Совершенствование техники высокого старта	+	+
IV	Совершенствование техники низкого старта		+	+
V	Обучение технике бега по дистанциям	+	+
VI	Совершенствование техники бега по дистанции		+	+
VII	Обучение приему передачи эстафетной палочки и его совершенствование	+	+	+
VIII	Общеразвивающие упражнения:
	1. Без предметов	+	+	+
	2. С набивными мячами	+	+	+
	3. В парах	+	+	+
	4. Изометрические	+	+	+
	5. Статодинамические	+	+	+
IX	Специальные прыжковые упражнения:
	1. С собственным весом	+	+	+
	2. С отягощением		+	+
	3. С набивными мячами		+	+
	4. С резиновыми шнурами		+	+
	5. Прыжки на горизонтальную скамейку	+	+	+
	6. Прыжки на наклонную скамейку		+	+
X	Специальные силовые беговые упражнения:
	1. Бег по песку	+	+	+
	2. Бег с утяжелителями на ногах и руках		+	+
	3. Бег с грузом за спиной		+	+
	4. Бег с сопротивлением	+	+	+
	5. Бег по лестницам	+	+	+
	6. Бег в гору с уклоном от 3° до 8°		+	+
XI	Специальные беговые упражнения:
	1. Семенящий бег	+	+	+
	2. Бег с высоким подниманием бедра	+	+	+
	3. Бег с забрасыванием голени назад	+	+	+
	4. Многоскоки	+	+	+
	5. «Колесо»	+	+	+
	6. «Бег на одной ноге»	+	+	+
	7. Бег по отметкам	+	+	+
	8. «Взрывные» упражнения		+	+
XII	Специальные скоростные упражнения:
	1. Бег по прямой	+	+	+
	2. Бег под гору с уклоном от 3°	+	+	+
XIII	Сверхбыстрые упражнения:
	1. Бег с резиновым амортизатором		+	+
	2. Бег за велосипедом		+	+
	3. Бег за мотоциклом			+

Упражнения для развития техники старта и стартового разгона

1. Прыжок в длину из стартовых колодок.

2. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.

3. Максимальное давление на стартовые колодки под различным углом в коленном суставе в изометрическом режиме.

4. Бег с ускорением с высокого старта на 20 м, 30 м, 60 м.

5. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.

6. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.

7. Выпрыгивание с колодок из положения глубокого приседа по команде и без команды.

8. Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.

9. Удержание положения по команде «Внимание!» в течение 5, 10, 15 сек. с последующим выбеганием из колодок.

10. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега.

11. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка – на 4 стопы от передней колодки. Каждый последующий шаг длиннее предыдущего на 0,5 длины стопы, и так до 7 длин стопы.

12. То же – через набивные мячи, поставленные между метками.

13. Бег с низкого старта с использованием одной колодки поочередно для левой и правой ноги.

14. Пробегание отрезков 30 м, 40 м, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.

15. Бег с низкого старта по команде с финишированием на 20 м, 30 м, 40 м, 60 м.

16. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 сек.

17. Пробегание отрезков 40 м, 60 м с низкого старта на повороте.

18. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать их после команды «Марш!».

Таблица 2

Параметры упражнений на развитие быстроты

Упражнение на развитие быстроты	Время выполнения (сек.)	Число повторений в одной серии	Интервал отдыха между повторениями (сек.)	Число серий	Интервал отдыха между сериями (сек.)	Характер отдыха
1. Бег на месте с высоким подниманием бедра	15	5–6	10–15	2	30–40	Ходьба, упражнения на дыхание
2. Движение рук, как при беге	15	5–6	10–15	2	30–40
3. Бег в упоре с высоким подниманием бедра	15	5–6	10–15	2	30–40
4. Бег на 15 м с низкого или высокого старта		4–5	15–20	2	40–50	Свободный бег, упражнения на дыхание
5. Слаломный бег на 15 м		4–5	15–20	2	40–50
6. Бег с ведением баскетбольного мяча на 15 м		4–5	15–20	2	40–50
7. Старт с пробеганием 10 м из различных положений: – лежа на спине, на животе, на боку; – из упора лежа, боком, сзади, на коленях; – из приседа, упора присев с отставлением ноги назад, в сторону; – из стойки на коленях; – после доставания в прыжке подвешенного мяча; – спиной или боком к направлению бега		4–5	15–20	2	40–50
8. Старт с пробеганием 10 м приставными шагами, продвигаясь боком		4–5	15–20	2	40–50
9. Старт с пробеганием 10 м скрестными шагами		4–5	15–20	2	40–50
10. Старт и бег на 15 м по кругу влево и вправо		4–5	15–20	2	40–50
11. Со старта догнать партнера, бегущего впереди на расстоянии 1–2 м		4–5	15–20	2	40–50
12. Бег на 30 м с низкого или высокого старта		3–4	20–25	2	50–60	Свободный бег, упражнения на дыхание
13. Челночный бег 4 х 10 м		3–4	20–25	2	50–60
14. Бег на 30 м с ходу		3–4	20–25	2	50–60
15. Бег с резиновым шнуром		3–4	30–50	2	10–20
16. Бег «в упряжке»		3–4	40–60	2	2–3 мин.
17. Бег с грузом за спиной	9	3–4	1–2	2	2–3 мин.
18. Бег за велосипедом		2–3	2–3	2	4–5 мин.
19. Бег за мотоциклом		2–3	2–3	2	5–6 мин.

Упражнения для совершенствования техники бега

1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому отталкиванию с максимальным разгибанием голеностопного сустава.

2. Бег на месте и с продвижением вперед, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

3. Бег на месте и с продвижением вперед с захлестыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу.

5. Смена ног прыжками и в положении стоя в шаге.

6. Бег на месте и с продвижением вперед со сгибанием бедра и голени маховой ноги, как в момент прохождения вертикали при беге.

7. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.

8. Бег в гору. Движения выполнять, как в упражнении 5.

9. Бег с горы по инерции. Движения выполнять, как в упражнении 5.

10. Пробегание отрезка 30–40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

11. Бег по прямой на 60–80 м с изменением темпа.

12. Бег на повороте (по часовой и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.

13. Бег на повороте с выходом на прямую.

14. Бег по прямой с выходом в поворот.

Олег Балыбердин ,
г. Кирс, Кировская обл.